Es fácil obtener suficiente proteína sin comer animales, pero su madre / tía / amigo neurótico puede preguntarle constantemente: '¿Son estas fuentes de proteínas sin carne?completo?”
El término 'proteína completa' se refiere a los aminoácidos, los componentes básicos de la proteína. Existen 20 aminoácidos diferentes que pueden formar una proteína y nueve que su cuerpo no puede producir por sí solo. Tessari P y col. (2016). Aminoácidos esenciales: ¿Reguladores maestros de la nutrición y el impacto ambiental? DOI: 10.1038 / srep26074
Estos se denominan aminoácidos esenciales; necesitamos comerlos porque no podemos producirlos nosotros mismos. Para ser considerada 'completa', una proteína debe contener cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.
Sí, la carne y los huevos son proteínas completas, y los frijoles y las nueces no lo son. Pero los humanos no necesitan todos los aminoácidos esenciales en cada bocado de comida en cada comida: solo necesitamos una cantidad suficiente de cada aminoácido para cadadía.
La mayoría de los dietistas creen que las dietas a base de plantas contienen una variedad tan amplia de perfiles de aminoácidos que los veganos que siguen una dieta variada y saludable tienen prácticamente la garantía de obtener todos sus aminoácidos con muy poco esfuerzo. McDougall J. (2002). Los alimentos vegetales tienen una composición completa de aminoácidos. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F
Aún así, algunas personas quieren proteínas completas en todas sus comidas. No hay problema: la carne no es el único contendiente.Huevosy lácteos también se ajustan a la factura y funcionan bien en una dieta vegetariana. Y hay muchas otras formas de obtener proteínas completas en su próximalunes sin carne.
Éstos son algunos de los más fáciles:
Foto vía En busca de más
1. Quinoa
Proteína: 8 gramos por porción de 1 taza, cocidos
Un alimento tan saludable que la NASA espera que podamos hazlo crecer en misiones espaciales a largo plazo , la quinua se parece mucho al cuscús pero es mucho más nutritiva.
Lleno de nutrientes como fibra, hierro, magnesio y manganeso,quinoaes un excelente sustituto del arrozyes lo suficientemente versátil como para hacer muffins, buñuelos, galletas y guisos de desayuno.
Recetas para ir:
- Pimientos rellenos de quinua y frijoles negros con cilantro
- Quinua perfecta de fresa tostada
- Buñuelos de quinua crujientes con yogur de eneldo y ajo
- Pastel de quinua y chocolate
2. Alforfón
Proteína: 6 gramos por porción de 1 taza, cocidos
Alforfónde hecho, no es un tipo de trigo en absoluto, sino un pariente del ruibarbo.
Mientras que los japoneses han convertido la planta en fideos llamadoshabitación, la mayoría de las culturas comen las semillas moliéndolas para convertirlas en harina (lo que constituye una gran base para panqueques sin gluten !) o cocinar los granos pelados, o 'grañones', de manera similar a la avena.
El trigo sarraceno es increíblemente saludable: algunos estudios han demostrado que puede reducir la presión arterial, reducir el colesterol en sangre ycontrolar la glucosa en sangreniveles. Giménez-Bastida JA. (2015). El trigo sarraceno como alimento funcional y sus efectos sobre la salud. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498
Recetas para ir:
- Chile de trigo sarraceno
- Risotto de setas y alforfón con cuajada de cabra
- Calabaza asada especiada con trigo sarraceno tostado
- Fideos soba con aderezo de maní
Foto vía Comida todos los días, comida todos los días
3. Soy
Proteína: 12 gramos por porción de ½ taza (tofu firme), 15 gramos por porción de 3 onzas (tempeh), 18 gramos por porción de 3.5 onzas (natto), 17 gramos por porción de 1 taza (edamame)
Mientras que los frijoles son normalmente bajos en aminoácidos metionina , la soja es una proteína completa y merece su estatus como el sustituto de la carne de referencia (peroir con cuidado con las variedades procesadas).
El tempeh y el natto se elaboran fermentando los frijoles, pero el tofu es probablemente el producto de soya más conocido. Si la proteína es una preocupación, es importante elegir el tofu más firme disponible: cuanto más firme es el tofu, mayor es su contenido de proteína.
Recetas para ir:
- Tofu marinado con cerveza
- Tempeh glaseado con naranja
- Fideos y natto
- Ensalada crujiente de soja y repollo
Micoproteína (Quorn)
Proteína: 13 gramos por porción de ½ taza
Desarrollado originalmente en los años 60 para Combatir la escasez mundial de alimentos prevista , la micoproteína se vende con el nombre ' Quorn . ' Se elabora cultivando cierto tipo de hongo en cubas y convirtiéndolo en sustitutos de la carne llenos de proteína completa.
Es cierto que suena un poco extraño, y está directamente en la categoría de 'comida ultraprocesada', pero mucha gente lo encuentra bastante sabroso.
Dado que generalmente se combina con claras de huevo o leche de granja, Quorn no es técnicamente vegano, pero la compañía tiene algunos productos veganos.
Recetas para ir:
- Pimientos rellenos de quorn
- Pastel de hojaldre mediterráneo de verduras y quorn
- Quorn samosas
- Lasaña de Quorn
Foto vía Holly Warah.
5. Arroz y frijoles
Proteína: 8 gramos por porción de 1 taza
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Una de las comidas más simples, más baratas y veganas que existen es también una de las mejores fuentes de proteínas que existen.
La mayoría de los frijoles son bajos en metionina y altos en lisina, mientras que el arroz (ambos café y blanco ) es bajo en lisina y alto en metionina. Ponlos juntos y ¿qué tienes? Perfección proteica. Reemplazar lentejas o garbanzos por frijoles produce el mismo efecto.
Recetas para ir:
- Frijoles negros con salsa de mango y arroz con coco
- Arroz y frijoles rojos de Nueva Orleans calientes y ahumados
- Lentejas palestinas y arroz
- Guiso indio de garbanzos con arroz integral
- Arroz vegetal y frijoles
6. pan Ezequiel
Proteína: 8 gramos por porción de 2 rebanadas
'Toma trigo, cebada, frijoles, lentejas, mijo y espelta, ponlos en un recipiente y conviértelos en pan'.
Este fragmento de Ezequiel 4: 9 , aunque inicialmente tenía la intención de ayudar a una Jerusalén sitiada a hacer pan cuando los suministros eran bajos, resultó ser una receta para un extraordinariamente nutritivo pan que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Por lo general, también se elabora a partir de granos germinados, un proceso que aumenta significativamente el contenido de fibra y vitaminas del pan, así como su digestibilidad. Koehler P y col. (2007). Cambios de folatos, fibra dietética y proteínas en el trigo afectados por la germinación. DOI: 10.1021 / jf0633037
Recetas para ir:
cuánto colágeno debo tomar
- Pan Ezequiel desde cero (Nota: Requiere un molinillo de harina)
- Pizzas de pan Ezequiel
- Muffins de calabaza con harina de Ezequiel (Nota: Requiere un molinillo de harina)
- Pasta Ezequiel con salsa de limón, vino blanco y alcaparras
7. Seitán
Proteína: 21 gramos por porción de 1 onza
El gluten de trigo se demoniza mucho en estos días, pero con las obvias excepciones de las personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad al gluten, no hay nada que temer.
seitán , un producto creado por primera vez hace más de 1.000 años como sustituto de la carne por los monjes budistas chinos, se elabora mezclando gluten (la proteína del trigo) con hierbas y especias, hidratándolo con agua o caldo y hirviéndolo a fuego lento en caldo.
Pero este no está completo por sí solo: debe cocinarse en un caldo rico en salsa de soja para agregar el aminoácido faltante del gluten (lisina) al producto final masticable y muy parecido a la carne.
Recetas para ir:
- Seitan fajitas
- Salteado de seitán con salsa de ajo y frijoles negros
- Carnitas de seitán a la cerveza a fuego lento
- Chanclas de seitán barbacoa
Foto vía La comodidad de cocinar
8. Hummus y pita
Proteína: 7 gramos por 1 pita integral y 2 cucharadas de hummus
La proteína del trigo es bastante similar a la proteína del arroz, ya que solo carece de lisina. Pero los garbanzos tienen mucha lisina, lo que nos da más razones para comer ese alimento básico del Medio Oriente:hummusy pita.
La mayoría de las otras legumbres tienen un perfil de aminoácidos comparable al de los garbanzos, así que no tema experimentar con hummus elaborado con cannellini, edamame u otros tipos de frijoles.
Recetas para ir:
- Wraps de hummus de pimiento rojo asado
- Pizzas griegas de verduras, hummus y pita
- Hummus de aguacate y frijoles blancos y chips de pita
- Hummus de tomate secado al sol y chips de pita
9. Espirulina con granos o nueces
Proteína: 4 gramos por 1 cucharada
Contrariamente a la creencia popular, este miembro de laalgasLa familia no es una proteína completa, ya que carece de lisina, metionina e histidina. Para remediar eso, simplemente agregue algo con muchos de esos aminoácidos, como granos, avena, nueces o semillas.
Consulte las recetas a continuación para obtener sugerencias.
Recetas para ir:
- Barritas crudas energéticas de espirulina cruda
- Batido mixto de espirulina con nueces
- Palomitas de espirulina
- Trufas de espirulina y cáñamo
10. Sándwich de mantequilla de maní
Proteína: 15 gramos por sándwich de 2 rebanadas con 2 cucharadas de mantequilla de maní
¿Ves lo fácil que es esto? Cada vez que se combinan legumbres como frijoles, lentejas y cacahuetes con cereales como el trigo, el arroz y el maíz, nace una proteína completa.
Mantequilla de maní Arya SS, et al. (2016). Cacahuetes como alimento funcional: una revisión. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 sobre trigo integral Young VR, et al. (1985). Proteínas del trigo en relación con los requerimientos proteicos y la disponibilidad de aminoácidos. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 es un bocadillo fácil que, aunque es bastante alto en calorías, proporciona una gran dosis de todos los aminoácidos esenciales y muchas grasas saludables.
Recetas para ir:
- Sándwich de calabaza a la parrilla, mantequilla de maní y manzana
- Sándwich de tofu asado con salsa de maní
- Sándwich de mantequilla de maní, tomate verde y mermelada de jalapeño
- Pan de banana con mantequilla de maní integral
Cerca pero no del todo
Semillas de cáñamo
Proteína: 11 gramos por porción de 2 cucharadas
Chillax, hermano, este cáñamo no conseguirá a nadiedrogado.
Este pariente de la droga popular contiene cantidades significativas de los nueve aminoácidos esenciales (aunque es demasiado bajo en lisina para considerarse completo), así como mucho magnesio, zinc, hierro y calcio. House JD, et al. (2010). Evaluación de la calidad de la proteína de la semilla de cáñamo (Cannabis sativa L.) productos mediante el uso del método de puntuación de aminoácidos con corrección de digestibilidad de proteínas. DOI: 10.1021 / jf102636b
Las semillas de cáñamo también son una rara fuente vegana de ácidos grasos esenciales, comoomega-3s, que puede ayudar a combatir la depresiónsinla necesidad de drogarse!
Recetas para ir:
- Barritas de proteína de semilla de cáñamo de calabaza cruda
- Galletas de semillas de cáñamo con limón
- Pesto de semillas de cáñamo y col rizada
- Batido de semillas de cáñamo y fresa
Foto vía Carrie Vitt.
Cuota
Proteína: 4 gramos por porción de 2 cucharadas
Ya no se usa para crecer pelaje aburridos animales de arcilla , las semillas de chía son una gran fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 y contienen más fibra que las semillas de lino o las nueces. (Sin embargo, al igual que las semillas de cáñamo, son un poco bajas en lisina).
Chia también es una central eléctrica de hierro, calcio, zinc y antioxidantes, pero lo mejor de estas pequeñas semillas es que forman un gel cuando se combinan con leche o agua.
Esto los hace fantásticos para hacerpudines saludables, espesamientobatidoso reemplazando los huevos en horneados veganos.
Recetas para ir:
- Pudín de coco y chía
- Tortitas de pera y alforfón con chía
- Muffins de proteína vegana de chía
- Coliflor asada picante con semillas de chía
Ultima palabra
Si está comiendo una variedad de alimentos con una dieta vegana o vegetariana, probablemente no deba preocuparse por asegurarse de obtener todas las combinaciones correctas de aminoácidos esenciales y no esenciales. (¿Quién quiere ir a rastrear el contenido de lisina de su cena?)
Aún así, estas opciones son una excelente manera de asegurarse de cubrir todas sus bases de proteínas y, además, son saludables.
