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Realmente me resistí a entrar en meditación. Pensé que era demasiado silencioso, aburrido e improductivo; me gusta la acción. Pero noté la calma en las personas que meditaban a menudo, y leí cómo los cerebros de quienes meditan se conectan de manera que ayudarnos a funcionar mejor a pesar de los factores estresantes comunes . Ahora creo que aquellos de nosotros que desconfiamos de la meditación somos probablemente los que más la necesitan.
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Los expertos en sueño dicen que debe dejar de hacer estas 7 cosas si quiere dormir mejorAsí que he meditado todos los días durante 80 días. Este es, con mucho, mi tramo más largo, y nunca pensé que duraría tanto. Comencé a meditar para manejar un estrés bastante intenso, y después de un par de meses, noté que mi sueño había mejorado seriamente: me dormía más rápido por la noche y dejé de despertarme presa del pánico. Una erupción cutánea inducida por el estrés que había desarrollado desapareció y pude manejar mejor las situaciones difíciles.
Una cosa que me ayudó a entrar en él ha sido Insight Timer, una aplicación que ofrece acceso gratuito a cientos de meditaciones y una forma de realizar un seguimiento de las horas dedicadas a la meditación. Ha sido increíblemente útil para mí. Aquí, he reunido algunas de las mejores meditaciones gratuitas que he usado durante los últimos 80 días para que las pruebes, algunas de Temporizador de información y de otras fuentes también.
Mi lista incluye meditaciones breves, largas, guiadas, no guiadas, realizadas por mujeres y hombres, para que pueda encontrar la que mejor funcione para usted. Algunas personas quieren más tiempo para el silencio, mientras que otras encuentran estresantes los largos silencios y prefieren las meditaciones guiadas. La falta de tiempo es una razón común por la que la gente no medita, así que con eso en mente, he incluido una meditación de tan solo un minuto.
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Tara Brach, meditación Vipassana (básica), 15 minutos
Aplicación Insight Timer o SoundCloud
La suave voz de Tara Brach te guía a través de cada paso de esta meditación. Creo que este es excelente para un principiante porque les recuerda a los oyentes que no se preocupen si los pensamientos pasan por sus mentes mientras intentan meditar. Ella nos invita a comparar nuestros pensamientos con el clima, señalando que ambos están pasando de manera similar. He terminado volviendo a esta meditación a menudo.
Lisa Hubler, Relajación curativa, 24 minutos
Aplicación Insight Timer
En una de las biografías de Hubler, ella menciona que sus amigos le pedirán que les hable por teléfono para que puedan conciliar el sueño más fácilmente. No me sorprende; su voz tranquilizadora puede ser su superpoder. Al comienzo de esta meditación, ella nos invita a curarnos y relajarnos. Después de esta meditación, estaba tan relajado que sentí que acababa de recibir un masaje. Mis músculos se aflojaron y me quedé dormido fácilmente.
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Haz estas 4 posturas de yoga cuando no puedas dormirShawn Leahy, Cabin Retreat-Light Rain on Roof, 30 minutos
Aplicación Insight Timer
Esta meditación se abre con el sonido de la lluvia, que continúa durante 30 minutos. Recientemente, lo jugué y me dejé llevar por una siesta. En un momento, me desperté y me sentí ansioso, pero concentré mi atención en el sonido de la lluvia y rápidamente me volví a dormir. Lo he usado tanto para las siestas como para dormir por la noche, y funciona bien en ambos casos. Siempre me sorprende la buena calidad del sonido.
Suparni Neuwirth, Yoga Nidra: meditación guiada para un sueño profundo y relajación, 7 minutos
Yoga Nidra no requiere hacer yoga. En cambio, a menudo se hace acostado mientras un maestro lo guía a través de métodos de relajación. Este video comienza con una respiración profunda y le pide que coloque su cuerpo de una manera cómoda antes de pasar a enfocarse en áreas del cuerpo, hasta los dedos de las manos y los pies, para liberar la tensión y promover el sueño.
En esta grabación, escucharás música instrumental tranquila y una voz suave que te ayudará a liberar la tensión, primero en un lado de tu cuerpo y luego en el otro. Una vez que aprenda estas técnicas, puede usarlas cuando tenga problemas para conciliar el sueño, tenga o no un maestro o una grabación que lo guíe.
Pable Arellano, Te veo arpa, 47 minutos
Aplicación Insight Timer
A lo largo de los años, los masajistas tocaban música de fondo con arpas cuando trabajaban conmigo. Sabía que el masaje me ayudó a dormir mejor, pero ¿qué pasa con la música relajante? Después de sentirme cómodo con los conceptos básicos de la meditación, decidí probar la música de arpa para ver si me ayudaría a mejorar mi sueño. Como era de esperar, esta música bloquea el ruido. En segundo lugar, indujo un estado relajado que ayudó a calmar mi mente. Si prefiere escuchar música en lugar de palabras cuando se va a dormir, entonces esta es una buena grabación para probar.
Joshua Canter, Om Mani Padme Hum, 12 minutos
Aplicación Insight Timer
En La Tesoro del corazón del iluminado s , Dilgo Khyentse Rinpoche escribe que recitando el & ldquo; Om Mani Padme Hum & rdquo; mantra ayuda a 'alcanzar la perfección en las seis prácticas, desde la generosidad hasta la sabiduría'. Cantar esto no es obligatorio, por supuesto, pero hacerlo puede relajar tu cuerpo, y descubrí que el acto de cantar enfocaba mi mente (menos pensamientos aleatorios pasaban por mi cabeza) y los minutos pasaban rápidamente. En mi primer intento, no siempre seguí la voz o sintonicé correctamente, pero eso no importó. Al final, me sentí más concentrado que antes y pude dormir mejor.
Lisa Hubler, Deep Trance Sleep Healing, 60 minutos
Aplicación Insight Timer
Una noche, mi hija no pudo conciliar el sueño, pero ambos tuvimos que levantarnos temprano al día siguiente. Me preguntó si podía probar las meditaciones de las que siempre hablo. Primero jugué a Hubler & rsquo; s & ldquo; Healing Relaxation, & rdquo; mencionado anteriormente, ya mi hija le gustó cómo la voz tranquila de Hubler mantuvo a raya los pensamientos, pero no se durmió.
Esta meditación más larga incluye técnicas de relajación que nos piden que nos concentremos en un área de nuestro cuerpo y liberemos la tensión allí. A medida que avanza la meditación, se nos invita a relajar las áreas en las que nos relajamos previamente para entrar en un estado de calma más profundo. Mi hija y yo nos quedamos dormidos rápidamente.
Tara Brach, Decir sí a la vida, 13 minutos
Empecé a usar esta meditación en particular porque era breve y estaba impaciente. El sitio web de Brach describe esto como una práctica guiada que te invita a despertar una 'atención relajada y amistosa que descansa en la respiración y se abre a lo que sea que surja'. En muchas de sus meditaciones, nos aconseja que observemos lo que surge —pensamientos o emociones— sin enredarnos en ellos. Aprecio la enseñanza de Brach de que podemos notar la apariencia de un pensamiento y simplemente dejarlo ir.
Peder B. Hellend, The Sea, 25 minutos
Encontré esto después de buscar en Google 'música relajante de arpa'. Quería ver si me gustaría y tenía ganas de experimentar, y me alegro de haberlo hecho. En mi experiencia, encontrar formas de eliminar el estrés durante el día significa que me será más fácil acostarme por la noche. Dado que esta música es instrumental, la uso como una forma de ayudarme a conciliar el sueño y como una forma de proporcionar calma durante mi jornada laboral.
Cara Bradley, 1-Minute Grounding Meditation, 1:23
En este video, Bradley se sienta en el tronco de un árbol caído en el Parque Nacional Valley Forge y comparte una meditación y un breve 'cómo hacerlo'. Si eres nuevo en la meditación, esto proporciona una introducción a los conceptos básicos y te muestra cómo puedes recuperar la calma incluso si solo tienes un corto período de tiempo.
Una vez pensé que no podía tomarme tiempo para la meditación, pero creo que estaba complicando demasiado la idea al pensar que necesitaba ciertas herramientas o mucho tiempo. La meditación puede llevar un minuto y no tiene por qué requerir materiales especiales. El otro día, pasé 90 segundos parado afuera de mi auto en un estacionamiento sintiendo el calor del sol en mis hombros. Estos pequeños momentos de alegría están en todas partes, y una vez que aprenda estas técnicas básicas, tendrá una forma repetible de recuperar la calma en cualquier lugar.
Deborah Ager es escritora, comercializadora y terrible yogui. Ella es una escritor fantasma de libro de negocios y fundó su empresa para ayudar a los líderes empresariales a darse a conocer. Conéctate con ella en Twitter @deborahager1 .
