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Estados Unidos no tiene la tasa de obesidad más alta de las Américas (ese dudoso honor es para México), pero más de un tercio de los adultos estadounidenses son obesos, y ese número no está disminuyendo. Es una estadística bastante reveladora, especialmente cuando se compara con datos de países como Japón e India, donde las tasas de obesidad caen por debajo del 5 por ciento.
¿Por qué la diferencia? Muchos factores afectan las tasas de obesidad, pero todo se reduce a lo que las personas comen y cómo lo comen. La buena noticia es que todos pueden pedir prestadohabitos de comer saludablede países de todo el mundo, y dejar algunas prácticas menos saludables en suelo extranjero.
1. Japón
- Preparar el escenario: ¿Un hábito inesperado para robarle a los japoneses? El énfasis puesto en apariencia de la comida . Las porciones pequeñas y las verduras coloridas y de temporada crean un plato atractivo y saludable a la vista. Las porciones pequeñas ayudan a mantener las calorías bajo control, mientras que las verduras proporcionan un distancia de vitaminas y minerales saludables. Efectos sobre el hambre y la saciedad, el tamaño de la porción percibida y el agrado del sabor de variar el tamaño de la porción de los alimentos: una breve revisión de estudios seleccionados. Kral TV. Appetite, noviembre de 2005; 46 (1): 0195-6663.
- Saltar: Pescado en lo altometales pesados. El mercurio, un elemento que puede causar daño al sistema nervioso, es particularmente frecuente en la intuna, la caballa y el pez espada. Toxicidad por mercurio en dosis bajas y salud humana. Zahir F, Rizwi SJ, Haq SK. Toxicología y farmacología ambiental, 2012, octubre; 20 (2): 1382-6689. Evitar Sushi comomaguro(atún) ynombre-saba(caballa) y opte por opciones más seguras comomotivo(salmón),ebi(camarones), yika(calamar) en su lugar.
2. China
- Recoger palos: Utilizando palillos puede ayudarlo a comer más lento, lo que generalmente significa que comerá menos. Además, la investigación ha demostrado que las personas que comen más rápido tienen más probabilidades de ser obesas y tener enfermedades cardiovasculares. Impacto de la tasa de alimentación en la obesidad y los factores de riesgo cardiovascular según el estado de tolerancia a la glucosa: el Registro de Diabetes de Fukuoka y el Estudio Hisayama. Ohkuma T, Fujii H, Iwase M. Diabetologia, 2012, Oct .; 56 (1): 1432 hasta 0428.
- Saltar: Pollo a la naranja (y otra comida china americanizada). MSGno es el problemaaquí, está comiendo carne untada en salsa azucarada (por lo queeso y rsquo; spor qué sabe tan bien). En su lugar, opte por las opciones de lo mein o salteado.
- MSG (aunque quizás no para todos).
3. Francia
- Deleite su paladar: Un estudio encontró que, si bien los franceses asocian la comida con el placer (en oposición a la salud), el país tiene tasas más bajas de obesidad y enfermedades cardiovasculares que EE. UU. Actitudes hacia la comida y el papel de la comida en la vida en EE. UU., Japón, Bélgica flamenca y Francia: posibles implicaciones para el debate dieta-salud. Rozin P, Fischler C, Imada S. Appetite, noviembre de 1999; 33 (2): 0195-6663. Irónicamente, los estadounidenses están más preocupados por lo saludable que es su comida, y obtienen menos placer salir a comer. Por lo tanto, en lugar de comer una gran porción de un alimento & ldquo; saludable & rdquo; postre comoyogurt congelado, pruebe una pequeña porción de una delicia que le encanta (una rica trufa de chocolate negro encaja perfectamente) y saborear la experiencia sensorial. Temas + amplios + de + diferencia + entre + actitudes + francesas + y + estadounidenses + hacia + comida + y + otros + dominios + de + vida: + valores + personales + frente + valores + comunes, + cantidad + frente + calidad, + y + comodidades + versus + alegrías . + Rozin + P, + Remik + AK, + Fischler + C. + Departamento + de + Psicología, + Universidad + de + Pensilvania, + Filadelfia, + PA, + EE. UU. + Fronteras + en + Psicología + Cultural. + 2011 ; +2: 177.
- Saltar: La repostería diaria. A croissant de chocolate , como muchos pasteles de desayuno con mantequilla, está cargado de carbohidratos simples, azúcar y grasa (también conocido como no ungran comienzoal día). Seguir conopciones más nutritivascomo avena o yogur la mayoría de los días, y guarde la masa para un gusto ocasional.
4. Etiopía
- Pon a prueba el teff: Injera,un pan plano tradicional etíope hecho de harina de teff, es rico en fibra, vitamina C y proteínas. La cocina tradicional etíope enfatiza las verduras de raíz, los frijoles y las lentejas y es liviana en productos lácteos y animales. Prueba tu mano para hacer injera en casa o cocinar granos de teff en agua como sustituto del arroz.
- Saltar: Sirviendo al estilo familiar. La dieta tradicional etíope consiste en platos compartidos coninjera. Este estilo de alimentación dificulta el control de las porciones, así que coloque porciones individuales en un plato para que sea más fácil visualizar cuánto está comiendo.
5. India
- Condiméntalo: La cocina india presenta toneladas de especias, que agregan un sabor delicioso, un color atractivo,ysorprendentes beneficios para la salud. Especias como cúrcuma, jengibre ypimiento rojopuede ayudar a reducir el colesterol. Los aromáticos de uso frecuente, como la cebolla y el ajo, también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Especias dietéticas como moduladores beneficiosos del perfil lipídico en condiciones de trastornos y enfermedades metabólicas. Srinivasan K. Food & function, 2013, enero; 4 (4): 2042-650X.
- Saltar: Salsas cremosas. Muchas recetas son inesperadamente altas en grasas saturadas gracias al ghee (también conocido como mantequilla clarificada) y la leche de coco entera. Aquellos que buscan evitar o reducir las grasas saturadas en sus dietas deben tomarse las cosas con calma con los platos ricos. Sustituya carnes a la parrilla tandoori y curry a base de tomate.
6. Mexico
- Amo tu almuerzo: La cultura tradicional mexicana incluyealmuerzo,un banquete de mediodía que es la comida más grande del día. Investigaciones recientes sugieren que comer una gran comida por la noche podría ser uno de los principales culpables del aumento de peso. La alteración circadiana conduce a la resistencia a la insulina y la obesidad. Shi SQ, Ansari TS, McGuinness OP. Biología actual: CB, 2013, febrero; 23 (5): 1879-0445.
- Saltar: Frijoles refritos .Frijolestienen altos niveles de proteínas, fibra y vitaminas. Sin emabargo, freírlos en manteca de cerdo o aceite aumenta significativamente las calorías. Elija frijoles enlatados secos o bajos en sodio para un burrito más saludable.
7. Italia
- Vino y cena: Tome una copa de vino, pero no se exceda. Las investigaciones han demostrado que el consumo moderado de vino (un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres) puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y prolongar su vida. Alcohol, enfermedades cardíacas y mortalidad: una revisión. Vogel RA. Reviews in cardiovascular medicine, 2003, Feb.;3(1):1530-6550.
Prevención del cáncer en Europa: la dieta mediterránea como opción protectora. Giacosa A, Barale R, Bavaresco L.Revista europea de prevención del cáncer: la revista oficial de la Organización Europea para la Prevención del Cáncer (ECP), 2013, septiembre; 22 (1): 1473-5709. - Saltar: Platos de pasta. Se ha demostrado que una dieta rica en pasta aumenta el riesgo cardiovascular en italianos por lo demás sanos. Patrones dietéticos, factores de riesgo cardiovascular y proteína C reactiva en una población italiana sana. Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R. Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares: NMCD, 2009, Mar .; 19 (10): 1590-3729. Dale a la noche italiana un cambio de imagen saludable sustituyendocalabaza espaguetipara fideos regulares y cubra con una salsa rica en vegetales.
8. Grecia
- Practique el control (pro) de las porciones: Los beneficios para la salud delDieta mediterráneason noticias viejas en este momento. Dieta mediterránea y enfermedades metabólicas. Giugliano D, Esposito K. Opinión actual en lipidología, 2008, abril; 19 (1): 0957-9672. Cocina mediterránea tradicional incluye muchas frutas, verduras, cereales y legumbres, además de pequeñas cantidades de carne, pescado, lácteos y aceite de oliva.
- Saltar: Masa de hojaldre. Sabemos, sabemos que la spanakopita está llena de espinacas, pero la masa mantecosa está llena de carbohidratos refinados. Una porción típica del tamaño de un plato principal de spanakopita puede contener tanta grasa saturada como un tocino hamburguesa con queso !
9. Suecia
- Prueba el centeno: La cocina escandinava no usa muchas verduras, pero aún tiene varios elementos saludables. El pan de centeno es un alimento básico y viene con toneladas de fibra para mantenerte más lleno más extenso. Intente hacer un sándwich de centeno para obtener una alternativa rica en fibra al pan blanco o integral.
- Saltar: Sal, especialmente si tienes riesgo de hipertensión. Los alimentos tradicionales nórdicos, como el salmón ahumado, tienen un alto contenido de sal. Ingesta de sal en hombres jóvenes suecos. Hulthén L, Aurell M, Klingberg S. Public health Nutrition, 2009, diciembre; 13 (5): 1475-2727. Como alternativa, intente hacer pescado ahumado en casa, todavía es sabroso, pero le permite mantener el sodio bajo control.
10. Estados Unidos
- Vaya local: La & ldquo; Dieta estadounidense estándar & rdquo; (SAD) es de hecho triste, pero algunos patrones dietéticos regionales ofrecen alternativas más saludables. Mirar hacia San Francisco por inspiración. Los residentes del Área de la Bahía son conocidos por devorar alimentos cultivados localmente . Las frutas y verduras que se cultivan en las cercanías a menudo contienen más nutrientes y menos pesticidas que los productos que deben viajar largas distancias de la granja a la mesa. Consumo de ensaladas y vegetales crudos y estado nutricional en la población adulta de EE. UU.: Resultados de la Tercera Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición. Su LJ, Arab L. Journal of the American Dietetic Association, 2006, octubre; 106 (9): 0002-8223.
- Saltar: Ingredientes que no puedes pronunciar o de los que nunca has oído hablar. La pizza, las hamburguesas con queso y las papas fritas son alimentos obvios que se deben guardar para ocasiones especiales, pero hay muchos alimentos aparentemente saludables, como la leche o el pollo, que se han bombeado químicos dañinos . Lea atentamente las etiquetas nutricionales; en general, cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor.
La comida para llevar
No existe una dieta universalmente saludable (o no saludable). Pero las dietas de los países con tasas más bajas de enfermedades crónicas tienden a tener algunas cosas en común. Todos enfatizan comer una variedad de frutas, verduras, legumbres y grasas saludables, además de saborear sus comidas.
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Publicado originalmente en octubre de 2013. Actualizado en marzo de 2017.