La idea de comer proteínas puede evocar imágenes de cabezas musculosas gruñendo y cubos de polvo calcáreo, pero hay mucho más que saber sobre este vital macronutriente . La proteína es esencial para todo, desde cabello y uñas saludables para, sí, alentador desarrollo muscular . Papel de la proteína de la dieta en el reacondicionamiento muscular posterior al ejercicio. van Loon LJ. Serie de talleres del Nestlé Nutrition Institute, abril de 2013; 75 (): 1664-2155. Además, te ayuda sentirse lleno por más tiempo porque lleva más tiempo digerir que los carbohidratos. ¡No es un mal negocio!
Entonces, ¿cuánta proteína debería intentar comer cada día? Depende de su tamaño y de su nivel de actividad, dice Tina Gowin , R.D., C.D.N. La pauta general es que el 15 por ciento de sus calorías diarias debe estar compuesto de proteínas, o alrededor de 75 gramos (basado en una dieta de 2,000 calorías) para el adulto promedio. La Clínica Mayo está más o menos de acuerdo y recomienda que aproximadamente 20 por ciento de las calorías diarias provienen de las proteínas.
Pero no hay una cantidad perfecta para todos, por lo que es posible que desees jugar para encontrar lo que funcione mejor para ti. (Puede utilizar un calculadora online si desea ver cómo estos números se traducen en porciones en su plato). Si está entrenando mucho y / o duro, digamos, entrenando para unmaratón: Sus necesidades de proteínas serán un poco más altas, lo que podría significar aumentar su ingesta en aproximadamente 5 por ciento por día. Si eso parece mucha proteína, no se preocupe, dice Gowin. Denuecesyyogurta verduras , frijoles , ygranos, muchos alimentos tener al menos un poco de proteína, y estas diferentes fuentes pueden sumarse a lo largo del día.
Probablemente hayas escuchado que la carne y los huevos son buenas fuentes de proteínas (y lo son), pero hayestánalternativas (incluidas muchas opciones vegetarianas opciones !). Pon a prueba tus habilidades culinarias con nuestras mejores opciones y recetas de alimentos ricos en proteínas que a menudo se pasan por alto.
Frijoles
Proteína:15 gramos por taza, cocidos
Receta para ir a: Bocaditos de brownie de frijoles negros sin hornear
No saben a frijoles, lo prometemos. Estos brownies de frijoles negros son tan dulces y deliciosos como su postre favorito, pero contienen una gran cantidad de proteínas. No recomendaríamos comer un lote completo para la cena, pero uno o dos serían un bocadillo perfecto para la medianoche.
Guisantes verdes
Proteína:8 gramos por taza
Receta para ir a: Guacamole de guisantes verdes
Estos pequeños tipos verdes no son nada para oler. No solo son una gran fuente de proteínas, sino que también son económicas y saben tan bien congeladas como frescas. Cambiar un poco del costoso aguacate en este guacamole lo hace más económico pero aún delicioso.
Semillas de chia
Proteína:4 gramos por 2 cucharadas
Receta para ir a: Pudín de arándanos, almendras y chía
¿Quién pensó que llegaría el día en que comiéramos algo de un infomercial ? Primero se hizo famoso por su Mascota Chia alter egos, estos semillas te mantendrá lleno y te ayudará con digestión . Puede espolvorearlos sobre prácticamente cualquier comida, pero nos gustan más en pudín. Esta receta agrega yogur griego y almendras para obtener proteínas adicionales.
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Requesón
Proteína:26 gramos por taza
Receta para ir a: Requesón Mac y queso al horno
El requesón es una excelente fuente de proteínas, pero es un poco aburrido por sí solo. En esta versión aligerada de una de nuestras comidas reconfortantes favoritas, el requesón bajo en grasa hace que el plato se sienta decadente pero lo mantiene nutritivo. La leche descremada y la pasta de trigo integral completan la comida para hacerla, nos atrevemos a decir, saludable.
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Yogur griego
Proteína: 15 a 20 gramos por envase de 6 onzas
Receta para ir a: Dip cremoso de yogur y aguacate
El yogur griego se despoja de su líquido suero , lo que resulta en una más concentrada, más espesa yogur t con una textura súper cremosa y el doble de proteína que el yogur regular. Aquí se combina con aguacate saludable para el corazón para una salsa simple y fresca, perfecta para mojar zanahorias o como una alternativa al guacamole (¡pero no juzgaremos si lo comes solo!).
Lentejas
Proteína:18 gramos por taza, cocidos
Receta para ir a: Cerdo Glaseado Balsámico Con Lentejas
Debido a que no es necesario remojar las lentejas antes de cocinarlas, son más rápidas de preparar que otros frijoles. Pruebe estas legumbres económicas en esta ensalada con manzanas, apio y jugo de limón, que se sirve junto con cerdo asado en un plato principal digno de una cena.
Mantequillas de nueces
Proteína:7 a 8 gramos por porción (a menudo 2 cucharadas)
Receta para ir a: Salteado de tofu con mantequilla de almendras
Maníymantequillas de almendrasson excelentes alternativas a comer nueces simples, pero busque marcas que solo tengan uno o dos ingredientes. Mezcle las cosas aún más con este sofrito de tofu lleno de verduras y mantequilla de almendras; es perfecto para unLunes sin carnecena y tiene la cantidad justa de impulso para poner en marcha sus papilas gustativas.
quinoa
Proteína:8 gramos por taza, cocidos
Receta para ir a:METRO ocha Latte Breakfast Quinoa
Disfrute de una explosión de proteínas a primera hora de la mañana con este desayuno caliente. Tiene solo cinco ingredientes simples (¡incluyendo chocolate y café!) Y es completamente vegano y sin lácteos. Bátelo en las mañanas cuando necesites un poco de cafeína extra para ponerte en marcha.
seitán
Proteína: 20 gramos por ración
Receta para ir a: H omemade seitán
seitán, que está hecho de gluten de trigo, adquiere las características masticables de la carne en este salteado de inspiración asiática, y los pimientos y las cebollas harán que la cocina huela delicioso mientras se cocina. Sirva con arroz integral o puré de papas para una cena completa (deliciosa).
Tempeh
Proteína:15 gramos por ración
Receta para ir a: Horneado de calabaza butternut con tempeh en una sartén
Popular entre vegetarianos y veganos , este producto de soja fermentado mínimamente procesado proporciona la friolera de 15 gramos de proteína por porción. Lleve el tempeh a sus raíces asiáticas con este plato súper simple que requiere solo una sartén y contiene una tonelada de proteína. La calabaza butternut hace un buen trabajo al equilibrar la salinidad del tamari que no necesitará ningún edulcorante adicional.
A menos que se indique lo contrario, toda la información nutricional se tomó de la base de datos de auto nutrición .
