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Las mancuernas y las pesas rusas son una excelente manera de mejorar cualquier rutina, pero no son las únicas pesas en el gimnasio. Si nunca ha recogido un balón medicinal, no hay mejor momento que ahora.
Este saco de arena se encuentra con el baloncesto es perfecto para el entrenamiento central, ya que le permite mover y equilibrar el peso fácilmente de una manera que las mancuernas pueden no hacerlo.
Lo mejor de todo es que los balones medicinales vienen en diferentes pesos y tamaños, por lo que incluso si eres nuevo en el ejercicio, hay uno que se adapta a ti.
Cómo utilizar este entrenamiento de abdominales con balón medicinal
Estos 10 movimientos de fortalecimiento de la fuerza no solo trabajan los músculos superficiales del paquete de seis, sino que también involucran todas las capas de su núcleo desde la parte delantera hasta la parte posterior de su cuerpo.
Intente incorporar tres o cuatro de estos movimientos en su próximo entrenamiento. También puede hacer una ronda de todos los movimientos para el número prescrito de repeticiones para una rutina adicional centrada en el núcleo.
1. Giro ruso con balón medicinal
Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo el balón medicinal contra su pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, enganchando su núcleo.
Mantenga los pies flexionados con los talones tocando ligeramente el suelo. Gire hacia la derecha, manteniendo la pelota en su pecho y gire desde la parte baja de la espalda.
Regrese a la posición inicial, luego gire hacia la izquierda. Haz de 8 a 16 repeticiones por lado.
2. Tablón de balón medicinal
Coloque ambas manos sobre el balón medicinal con los brazos completamente extendidos y las piernas estiradas detrás de usted. Estarás en un posición de tabla alta pero con el desafío adicional de mantener el equilibrio de las manos sobre una pelota.
Mantenga los abdominales contraídos, las caderas niveladas y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
3. Crujido de balón medicinal
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo el balón medicinal con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Levante la cabeza y los hombros del piso y apriete los abdominales. Levante la pelota por encima de la cabeza y llévela frente a usted mientras se sienta.
Deje que la pelota caiga suavemente sobre su cabeza mientras baja la espalda hasta la posición inicial. Haz de 8 a 16 repeticiones.
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4. Picadora de leña de bola medicinal
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo el balón medicinal con ambas manos. Lleva la pelota hacia arriba y hacia la izquierda en diagonal para que los brazos estén completamente extendidos.
En un movimiento fluido, lleve la pelota hacia abajo y a través de su cuerpo hacia la derecha, permitiendo que el torso gire naturalmente. Doble las rodillas y gire ligeramente los pies a medida que baja. Termine con la pelota casi uniforme con la rodilla derecha, las caderas hacia atrás y las rodillas dobladas.
Regrese a la posición inicial levantando la pelota y cruzando su cuerpo en la misma diagonal. Haz de 8 a 12 repeticiones en este lado, luego cambia de lado.
5. Alpinista con balón medicinal
Comience en posición de tabla alta con ambas manos en el balón medicinal. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelva a extender la pierna derecha y lleve la rodilla izquierda hacia adentro.
Continúe alternando las rodillas lo más rápido posible mientras mantiene un núcleo apretado y caderas niveladas. Repita durante 30 a 60 segundos.
6. Tablón de balón medicinal invertido
Comience en una posición de plancha alta con un balón medicinal cerca de sus pies. Coloque un pie encima de la pelota, luego el otro, de modo que los pies estén en equilibrio sobre la pelota. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Hazlo más difícil:Desde la posición de tabla alta con los pies en la pelota, lleve la rodilla derecha hacia el pecho, regrese con cuidado el pie derecho a la pelota y lleve la rodilla izquierda hacia adentro (como los escaladores de montañas). Continúe alternando lo más rápido posible, manteniendo el equilibrio.
7. Equilibrio del bote con balón medicinal
Siéntese con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y el balón medicinal al alcance de la mano. Levante los pies del piso y las piernas en la posición de la mesa de modo que las espinillas queden paralelas al piso.
Equilibre la pelota en la parte inferior de las espinillas. Inclínese ligeramente hacia atrás en un ángulo de 45 grados y levante los brazos frente a usted. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
8. Giro de balón medicinal
Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies en el piso, sosteniendo el balón medicinal contra su pecho. Levante los pies del piso a una posición de mesa baja. Gire el torso hacia la derecha mientras mueve las rodillas hacia la izquierda.
Gire de regreso al centro, luego hacia la izquierda, con las rodillas cayendo ligeramente hacia la derecha. No permita que las rodillas toquen el suelo.
Mantenga las caderas estables y el núcleo apretado en todo momento. Alterne de 8 a 12 repeticiones.
Hazlo más difícil:Acuéstese boca arriba y estire las piernas hacia el techo. Acurrúquese y gire ligeramente hacia la derecha mientras permite que las piernas rectas caigan hacia la izquierda.
Sin permitir que el pie izquierdo toque el suelo, vuelva a levantar los pies. Permita que caigan hacia la derecha mientras usted hace abdominales hacia la izquierda.
9. Superman con pase de balón medicinal
Acuéstese boca abajo, los brazos extendidos en forma de T, con la mano derecha encima de un balón medicinal. Levante la espalda y los pies unos centímetros del suelo y contraiga los abdominales en una posición de Superman. Tenga cuidado de no ejercer una presión excesiva en la zona lumbar.
Pase la pelota a la mano izquierda haciéndola rodar frente a usted. Mientras mantiene la posición de Superman, haga rodar la pelota hacia la mano derecha. Pase la pelota de 8 a 16 repeticiones por lado o durante 30 segundos.
10. Toque del dedo del pie con balón medicinal
Acuéstese boca arriba, sosteniendo el balón medicinal por encima de su cabeza. Levante las piernas hacia el techo para que su cuerpo forme una L.
Extienda los brazos y haga abdominales, llevando la pelota hacia los pies y levantando la parte superior de la espalda unos centímetros del suelo. Asegúrate de contraer los abdominales y mantener el cuello y los hombros relajados.
Ruede hacia abajo, permitiendo que la pelota pase suavemente por encima de su cabeza. Vuelve a la posición inicial. Haz de 8 a 12 repeticiones.
Un agradecimiento especial a nuestro modelo, Liz Barnet , un entrenador certificado en Nueva York. Barnet usa un top y pantalones de C9 Champion y usa un balón medicinal de SKLZ.
