10 nutrientes científicamente probados para hacerte sentir increíble

¿Quieres un poco de energía en tu paso? ¿Quizás una pizca de buen humor? (¿Quién no, verdad?). No busque más allá de los estantes de la tienda de comestibles. Los alimentos ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos no solo son súper saludables, sino que también pueden aumentar la felicidad. clases síntomas de depresión, y calmar ansiedad.

¿Cómo puedolos alimentos mejoran nuestro estado de ánimo? Todo se reduce al cerebro. Un sistema cognitivo saludable es esencial para regular el estado de ánimo, y ciertos nutrientes tienen una impacto profundo sobre el mantenimiento de la función cerebral normal. Hasta la fecha, los investigadores han estudió la asociación entre los alimentos y el cerebro e identificó esto nutrientes que pueden combatir la depresión y mejorar nuestro estado de ánimo: calcio, cromo, ácido fólico, hierro, magnesio, ácidos grasos omega-3, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D y zinc.

Pruebe uno de estos alimentos como un estímulo al mediodía, para promover la felicidad a largo plazo o para evitar la inquietante preocupación de que olvidó cerrar la puerta de entrada (lo recordó, ¿verdad?).

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Un poco sobre las unidades utilizadas a continuación: Mg (miligramo) es la unidad de medida típica para los nutrientes y 1,000 mg equivalen a 1 gramo. Mcg es la abreviatura de microgramo y 1000 mcg equivale a 1 mg.

1. Calcio

Lamineral más abundanteen el cuerpo, el calcio juega un papel importante en el mantenimiento de huesos fuertes y vasos sanguíneos sanos, y en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2.Niveles bajos de calcio puede jugar un papel en la depresión relacionada con el síndrome premenstrualEn particular. (Lo siento chicos, no pudimos encontrar datos sobre si el calcio también puede regular las fluctuaciones masculinas en el estado de ánimo). La deficiencia de calcio afecta más a las mujeres que a los hombres, por lo que las mujeres deben tener especial cuidado para cubrir las necesidades diarias.

Cómo ayuda comerlo:Encontrado en unVariedad de fuentes(no lácteos incluidos), el calcio es a menudo emparejado con vitamina D para ayudar a regular las fluctuaciones del estado de ánimo atribuidas al síndrome premenstrual. Dado que el estrógeno juega un papel importante en la producción de calcio, el consumo de calcio puede mejorar Depresión relacionada con el síndrome premenstrual.

RDA: 1,000 mg por día para adultos

Comida Fuentes de calcio :

• Hojas de berza (congelado) (1 taza): 357 mg
• Ricotta (parte desnatada) (1/2 taza): 308 mg
• Yogur (natural / bajo en grasa) (3/4 taza): 310 mg
• Leche (1 taza, 1%, bajo en grasa): 305 mg
• Col rizada (congelada) (1 taza): 179 mg

2. Cromo

Un oligoelemento que se encuentra en pequeñas cantidades en el cuerpo, cromo ayuda al cuerpo metabolizar comida. La falta de cromo daña la capacidad del cuerpo pararegular la insulina(la hormona que regula el azúcar) y puede dirigir a complicaciones relacionadas con la diabetes como pérdida de la visión y presión arterial alta.

Cómo ayuda comerlo:El cromo juega un papel importante en el aumento de los cerebros y rsquo; nivel de serotonina, noradrenalina y melatonina, queayudar al cerebro a regular las emociones y el estado de ánimo. Debido a que el cromo trabaja directamente con los reguladores del estado de ánimo del cerebro, es sido encontrado para ser un tratamiento eficaz de la depresión.

RDA: 25 mcg por día para las mujeres; 35 mcg por día para hombres

Comida Fuentes de cromo :

• Brócoli (1/2 taza): 11 mcg
• Jugo de uva (1 taza): 8 mcg
• Muffin inglés integral (1 pieza): 4 mcg
• Papas (machacadas) (1 taza): 3 mcg
• Pechuga de pavo (1/3 taza): 2 mcg

3. Folato

Folato (conocido alternativamente como B9 o ácido fólico) ayuda al cuerpo a crear nuevas células y apoya la regulación de la serotonina.Serotonina pasa mensajes entre las células nerviosas y ayuda al cerebro a gestionar una variedad de funciones, desde determinar el estado de ánimo hasta regular el comportamiento social. La deficiencia de folato puede causar fatiga además de encapotado niveles de serotonina.

¿Cómo ayuda comerlo?: Un par de nutrientes energéticos, folato y B12, a menudo se emparejado juntos para tratar la depresión. Por sí mismo, el folato tiene el beneficio adicional de impulsando la eficacia de los antidepresivos.

RDA: 400 mcg por día para adultos

Comida Fuentes de folato :

• Espinacas (1/2 taza): 131 mcg
• Black Eyed Peas (1/2 taza): 105 mcg
• Espárragos (4 lanzas): 89 mcg
• coles de Bruselas (1/2 taza): 78 mcg
• Palta (1/2 taza): 59 mcg

4. Hierro

El hierro juega un papel importante en el cuerpo , desde transportar oxígeno hasta mantener los niveles de energía y ayudar a la fuerza muscular. Los niveles bajos de hierro pueden dirigir a sentimientos de fatiga y depresión. La deficiencia de hierro parece más frecuentemente en mujeres que en hombres, especialmente mujeres en edad fértil.

Como ayuda comer: Consumir suficiente hierro ayudará a prevenir anemia de hierro (no hay suficiente hierro), una condición que comúnmente afecta más a las mujeres que a los hombres. Mantener suficiente hierro en el cuerpo es importante,ya que la fatiga, la apatía y el cambio de humor asociados con la deficiencia de hierro a menudo pueden dirigir a la depresión.

RDA: 18 mg por día para mujeres; 8 mg por día para hombres

Comida Fuentes de hierro :

• Avena fortificada (instantánea) (1 paquete): 11 mg
• Soja (1 taza): 8,8 mg
• Lentejas (1 taza): 6,6 mg
• Chuletón de ternera (1 filete de 5 oz.): 3.8 mg
• Pavo (carne oscura) (1/3 taza): 2,0 mg

5. Magnesio

El magnesio es un mineral quejuega más de 300 rolesen mantener y proteger la salud del cuerpo . Deficiencia puede causar irritabilidad, fatiga, confusión mental y predisposición al estrés.

Cómo ayuda comerlo:El magnesio juega un gran papel en el desarrollo de la serotonina, que es uno de los principales contribuyentes a los sentimientos de felicidad. Debido a su capacidad para ayudar regular emociones, es un elemento común en los remedios homeopáticos para equilibrar el estado de ánimo.

RDA :310 mg por día para mujeres; 400 mg por día para hombres

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Comida Fuentes de magnesio :

• Almendras (1/8 taza): 79 mg
• Espinacas (1/2 taza): 78 mg
• Anacardos (1/8 taza): 74 mg
• Miseria (1/4 taza): 63 mg
• edamame (1/2 taza): 50 mg

6. Omega-3s

Omega-3 es un ácido graso esencial que juega un papel importante en la salud del cerebro ycontribuye hasta el 18 por ciento del peso del cerebro. El cuerpo no produce omega-3 de forma natural , por lo que el ácido graso debe consumirse de fuentes externas. Deficiencia sintomas incluyen fatiga, cambios de humor, deterioro de la memoria y depresión.

Cómo ayuda comerlo: Estudios muestran una correlación entre el consumo de pescado con altos niveles de ácidos grasos Omega-3 y un menor riesgo de depresión y suicidio. Ya sea que coma pescado o pique semillas de chía, aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3 puede ayudar a combatir depresión.

RDA:No hay una dosis diaria recomendada establecida para los omega-3, pero la La Asociación Americana del Corazón sugiere comer una variedad de pescados (trucha, arenque y salmón) al menos dos veces por semana. Para los vegetarianos, también hay muchas fuentes de Omega-3 no cárnicas (vea a continuación algunas sugerencias). Dicho esto, los ácidos grasos que se encuentran en las fuentes vegetales son diferentes de los que se encuentran en fuentes marinas, y puede ser inteligente que los vegetarianos consideren el uso de suplementos que contengan DHA Omega-3 (los suplementos de algas son una forma popular de hacerlo) para obtener los máximos beneficios.

Comida Fuentes de Omega-3 :

• semillas de chia (1/8 taza): 4915 mg
• Salmón del Atlántico (1/2 filete): 3982
• Brócoli chino (1 taza): 227 mg
• Arenque atlántico (1 filete de 5 oz): 3171 mg
• Espinacas (1 taza): 381 mg

7. Vitamina B6

La vitamina B6 ayuda a la producción de neurotransmisores (que envían mensajes desde el cerebro al resto del cuerpo). Deficiencia en B6 puede causar anemia a corto plazo; Los efectos a largo plazo incluyen un sistema inmunológico debilitado, confusión y depresión.

Cómo ayuda comerlo:Consumidor vitamina B6 es esencial porregular la función cerebral,que influye en nuestras emociones. Además de regular los estados de ánimo saludables, la vitamina B6 también es un eficaz método para tratar la depresión premenstrual.

RDA :1,3 mg por día para adultos

Comida Fuentes de B6 :

• Garbanzos enlatados (1 taza): 1,1 mg
• Yellow fin tuna (1/3 taza): 0,9 mg
• Salmón (1 filete de 3 oz): 1 mg
• Pechugas de pollo (1 pieza, sin piel y sin hueso): 0,5 mg
• Cereales para el desayuno fortificados (3/4 taza): 0,5 mg

8. Vitamina B12

B12 es un elemento esencial que ayuda en la creación de glóbulos rojos y nervios. Niveles bajos de B12 puede causarfatiga a corto plazo, razonamiento lento y paranoia,y son asociado con depresión. La vitamina B-12 es encontrado naturalmente en carnes, huevos y subproductos animales, lo que significa que los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia.

Cómo ayuda comerlo:Debido a que los estados de ánimo dependen en gran medida de las señales del cerebro, la B12 juega un papel importante en la regulación de la depresión: consumir suficiente vitamina B12 permite que el cuerpo sintetizar un grupo de nutrientes críticos para la función neurológica normal.

RDA :2,4 mcg por día para adultos

Comida Fuentes de B12 :

• Trucha arcoiris (1 filete): 9 mcg
• Salmón rojo (1 filete de 3 oz.): 17.6 mcg
• Queso suizo (1/8 taza): 4,4 mcg
• Queso mozzarella (1/8 taza): 3,0 mcg
• Atún (enlatado en agua) (1 lata pequeña de 3,5 oz): 2,5 mcg

9. Vitamina D

Vitamina D ayuda a regular el crecimiento celular, juega un papel importante en el mantenimiento del sistema inmunológico y (cuando se combina con calcio) protege los huesos. Estudios muestran que los niveles bajos de vitamina D son asociado con síntomas depresivos tanto en hombres como en mujeres. Más amenudo,niveles reducidos de vitamina Dson el resultado de estilos de vida en interiores, exposición limitada al sol y una ingesta inadecuada de alimentos ricos en vitamina D.

Cómo ayuda comerlo:Si se siente triste, aumentar la vitamina D podría ayuda protegerse de la depresión. Es importante consumir la vitamina reguladora del estado de ánimo,especialmente durante el inviernocuando la luz del sol (un productor natural de vitamina D) es limitada.

RDA :600 UI por día para adultos de 15 a 60 años

IU (Unidad internacional) es un tipo de medida que normalmente se reserva para las vitaminas A, C, D y E. 40 UI de vitamina D equivale a 1 mcg .

Comida Fuentes de vitamina D :

• Huevo (1 grande, con yema): 41 UI
• Salmón (1 filete de 3 oz.): 646 UI
• Pez espada (1/3 taza): 566 UI
• Champiñones rebozuelos (1 taza): 114 UI
• Leche (1 taza): 115-124 UI

10. Zinc

El zinc se encuentra en casi todas las células y Juega un papel importante para apoyar un sistema inmunológico saludable y ayudar al cuerpo proteger el intestino del daño. Los niveles bajos de zinc en la dieta pueden provocar una variedad de dolencias , incluyendo un sistema inmunológico debilitado, pérdida de apetito, anemia, caída del cabello y depresión. Los vegetarianos necesitan tanto como 50 por ciento más zinc que los no vegetarianos debido a la menor tasa de absorción del zinc de origen vegetal en el cuerpo.

¿Cómo ayuda comerlo?: Estudios han identificado al zinc como un factor importante en la disminución de los síntomas depresivos, ya que la vitamina puedemejorar la respuesta de los antidepresivosmientras reduce los efectos secundarios de los medicamentos contra la depresión. La falta de zinc puede desencadenar comportamientos depresivos, por lo que debe consumir alimentos ricos en zinc para equilibrar su estado de ánimo.

RDA :11 mg al día para los hombres; 8 mg por día para mujeres

Comida Fuentes de zinc :

• Las semillas de calabaza tostadas (1 taza): 9,5 mg
• Anacardos (1 taza, tostado en seco): 7,67 mg
• Cangrejo Rey de Alaska (1 pierna): 10,2 mg
• Cerdo (1 chuleta de 6-7 oz.): 3,5 mg
• Queso suizo (1/8 taza): 1,2 mg