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¿Por qué debería planificar su dieta durante el embarazo?
En general, comer sano le reportará muchos beneficios, por ejemplo, puede darle más energía sostenible, un sistema inmunológico más fuerte y reducir el riesgo de enfermedades. Ahora que está embarazada, tendrá que tener especial cuidado con lo que come porque, como sabe, no está comiendo solo por su propia salud, sino por la salud de su bebé.Durante el embarazo, tener una buena nutrición en cantidades suficientes es fundamental para el desarrollo y crecimiento de su bebé. Solo para darle una pista, debería consumir alrededor de 300 calorías más, por día, de las que consumía antes de quedar embarazada. Sabemos que las náuseas y los vómitos (especialmente durante el primer trimestre) hacen que sea un poco complicado llevar una dieta saludable, sin embargo, ese debe ser tu objetivo.De hecho, comer bien durante el embarazo puede ayudarla con el síntoma desagradable de las náuseas. También puede reducir las posibilidades de complicaciones como anemia, bajo peso al nacer y defectos de nacimiento. Hay otros beneficios al planificar una buena dieta saludable durante el embarazo.
1. Tendrá menos complicaciones
La diabetes gestacional, la anemia, las infecciones del tracto urinario o el nacimiento de su bebé con defectos de nacimiento son solo algunas de las complicaciones que podría correr el riesgo de tener si no sigue una dieta equilibrada y saludable durante el embarazo. Comer sano puede ayudar a mejorar el trabajo de parto y el parto (siempre es bueno).Los antojos de alimentos durante el embarazo son normales, aunque hasta ahora no existe una explicación ampliamente aceptada. Lo que pasa con ellos es que podrían ser realmente extraños y poco saludables para usted y su bebé. Si anhelas alimentos que puedan proporcionar energía y nutrientes esenciales, adelante, date un capricho. Pero si el antojo es por algo poco saludable como la comida chatarra, trate de combatirlo, valdrá la pena.
2. Tu energía aumentará
Durante tu embarazo, sentirás fatiga todo el tiempo, podría ser paralizante. No se preocupe, eso es común para la mayoría de las mujeres embarazadas. Es algo difícil de controlar, no importa lo que hagas (las primeras semanas son las más difíciles debido a todos los cambios hormonales por los que atraviesa tu cuerpo), por eso es tan importante llevar una dieta saludable durante el embarazo.Para mantener su energía, necesitará comer cada 3-4 horas y tiene que ser algo saludable, nuevamente evite la comida chatarra.
3. Su bebé se desarrollará con éxito
Tener una dieta sana y equilibrada es justo lo que su bebé necesita para crecer correctamente. Trate de ingerir 300 calorías más de las que consumiría normalmente, pero no se exceda porque el sobrepeso puede provocar complicaciones como preeclampsia y diabetes gestacional.Si desea que su bebé crezca sano en su útero, debe ingerir vitaminas y nutrientes esenciales.
4. Tu sueño mejorará
Durante el embarazo, muchos factores pueden mantenerla despierta por la noche (náuseas, todos los descansos para ir al baño, dolores, molestias), por lo que para tener un sueño productivo, debe comer bien y mantenerse alejado de la cafeína. Hay algunas vitaminas y minerales que pueden ayudarlo a lograrlo: vitamina B, calcio y hierro.
5. Reducirá el riesgo de enfermarse
Será más susceptible a ciertas infecciones como la gripe durante el embarazo. Una dieta saludable y mucho descanso pueden ayudarlo a reducir ese riesgo. Un resfriado leve no afectará a su bebé, pero ¿no son suficientes los síntomas del embarazo?
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Consejos para crear una dieta saludable para el embarazo
Recuerde que lo que come y bebe durante el embarazo es la principal fuente de alimentación de su bebé. Los expertos recomiendan que todas las futuras madres elijan sabiamente al decidir cuál será su dieta durante su embarazo.El tipo de dieta que debe alentarse a comer durante el embarazo se refiere más a afinar sus hábitos alimenticios, no a perder peso o restringir las calorías. Una alimentación saludable durante el embarazo es fundamental para su bebé, por lo que para asegurarse de que está logrando ese objetivo, asegúrese de comer de una variedad de grupos de alimentos. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo organizar una dieta saludable.
1. Incluya en su dieta ácido fólico
Cuando este nutriente se encuentra en los alimentos se llama folato, es una vitamina B que es crucial para prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal de su bebé. Obtener las cantidades recomendadas de ácido fólico solo de los alimentos que consume es un poco difícil. Es por eso que se aconseja a las mujeres embarazadas que tomen 600 microgramos de ácido fólico al día. Tus vitaminas prenatales tienen esa dosis diaria.Puede ayudarlo a ingerir folato comiendo vegetales de hojas verdes, cereales fortificados o enriquecidos, pasta, frutas cítricas y frijoles.
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2. Coma o beba productos lácteos y alimentos ricos en calcio
El calcio es esencial para la formación de huesos y dientes de su bebé. Si durante su embarazo no consume suficiente calcio, se extraerá de las reservas de sus huesos (no quiere que eso suceda). Entonces, para satisfacer la demanda adicional de calcio (necesitará al menos 1000-1300 mg / día), debe beber o comer al menos 4 porciones de productos lácteos o alimentos ricos en calcio.Estas son algunas fuentes alimenticias de calcio: leche, queso, yogur, sardinas, salmón, verduras de hoja verde como la col rizada.
3. Céntrese en las frutas y verduras
Debe enfocar su dieta en frutas y verduras, especialmente durante su segundo y tercer trimestre. Se recomienda comer entre 5 y 10 porciones de productos del tamaño de una pelota de tenis al día. Todos estos alimentos coloridos son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales y son bajos en calorías.
4. Elija al menos una buena fuente de vitamina C
Necesitará al menos 80-85 mg de vitamina C a diario. Las fuentes alimenticias de esta vitamina son: naranjas, uvas, fresas, melaza, papaya, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, tomates, pimientos verdes y hojas de mostaza.
5. Aumente su ingesta de hierro
Ahora que está embarazada, necesitará 27 miligramos de hierro al día. Es importante aumentar la ingesta de hierro durante el embarazo porque esta cantidad adicional de mineral ayuda a producir más sangre para que pueda estar segura de que su bebé está recibiendo suficiente oxígeno. también te ayudaría a combatir la fatiga. Algunas de las mejores fuentes de hierro son los productos de cereales enriquecidos, las carnes magras, las aves, el pescado y las verduras de hoja verde.Para absorber mejor el hierro, debe incluir una buena fuente de vitamina C en la misma comida que está comiendo sus alimentos ricos en hierro.
6. Tome 'un nutriente constructivo'
Eso sería proteína, se llama así porque ayuda a construir los órganos importantes de su bebé, como el cerebro y el corazón. Debe apuntar a tres porciones de proteína al día, distribuidas a lo largo del día (eso es aproximadamente 75 gramos). Buenas fuentes alimenticias de proteínas son la carne, las aves, el pescado, los frijoles y guisantes secos, los huevos, las nueces y el tofu.
7. Limite su consumo de cafeína
Debe limitar su consumo de cafeína a menos de 300 mg por día. Por lo tanto, disfrute de su taza de la mañana (una taza de café de 8 onzas contiene aproximadamente 150 mg de cafeína). El contenido de cafeína en otras bebidas como el té o los refrescos con cafeína depende de los frijoles o hojas y de cómo se preparó. Solo para dar una pista, un té negro promedio contiene aproximadamente 80 mg y una bebida con cafeína de 12 onzas de 30 a 60 mg.
8. Manténgase alejado de estos alimentos
Durante el embarazo, debe evitar comer:
- Carnes y mariscos crudos o poco cocidos (el sushi es un NO)
- Delicatessen o embutidos como Virginia Ham
- Carne procesada que contiene nitrato, como salchichas.
- Leche, jugos y queso sin pasteurizar (el brie y el fetta son un NO)
- Pescado con altos niveles de mercurio, que incluye tiburón, pez espada o caballa real
- Alcohol
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9. Mantente hidratado
¡Ya sabemos todos esos viajes al baño! Pero no debe disminuir la ingesta de líquidos, es importante que se mantenga hidratada durante el embarazo debido al aumento de sangre en su cuerpo. Los líquidos también pueden ayudarlo a combatir la fatiga y el estreñimiento. 8 vasos de agua al día deberían ser suficientes (todas las bebidas sin cafeína también cuentan, así como las sopas bajas en sodio y las frutas o verduras ricas en agua).
10. No deje de comer si tiene náuseas matutinas
Esto es un gran error, pensarías que al no comer te sentirás mejor y eso simplemente no está sucediendo. Para aliviar las náuseas matutinas, es mejor comer pequeñas cantidades de alimentos que no tengan ningún olor para evitar malestar estomacal. Los platos fríos tienen menos aromas, debes tener un arsenal de alimentos secos en tu mesa de noche como galletas saladas o palomitas de maíz o pretzels. Coma pequeños bocadillos durante el día, tener un poco de algo en el estómago puede evitar las náuseas.
Crear una dieta previa al embarazo
¿Estás intentando concebir? No tiene que esperar hasta quedar embarazada para empezar a comer bien para usted y su bebé. Puede comenzar con ventaja, seguir una dieta saludable antes del embarazo solo puede brindarle beneficios. Puede aumentar su fertilidad y reducir los riesgos de defectos de nacimiento y puede ayudarla a hacer la transición a un embarazo más suave una vez que su bebé esté 'en el horno'.Entonces, ¿qué alimentos debe incluir en su dieta previa al embarazo? Aquí hay unos ejemplos.
Verduras de hoja verde como la espinaca
Incluya espinacas en su plato, ¡es una gran elección! Este verde de hoja es bajo en calorías y rico en calcio, ácido fólico, vitamina C y potasio. Pruébelo en una ensalada o agréguelo a un batido que incluya yogur de vainilla y un plátano.
Cargue su ingesta de vitamina C con naranjas o bayas
Las naranjas también son bajas en calorías y contienen vitamina C, calcio y potasio. La vitamina C de las frutas cítricas como las naranjas puede ayudarlo a absorber mejor el hierro. Un vaso de jugo de naranja o unas rodajas mezcladas con una ensalada son algunas formas de incluirlas en su dieta, mezclarlas con bayas y listo.
Beber leche
Necesita cargar calcio y todos los productos lácteos son ricos en este mineral (también contienen proteínas y potasio). 3 porciones diarias deberían ser suficientes, es mejor si eliges productos fortificados con vitaminas A y D. Puedes combinar la leche con avena o en un batido.
Excelentes fuentes de proteínas como frijoles o garbanzos.
Los garbanzos están cargados de proteínas, zinc, potasio y fibra. Puede usarlos para hacer hummus o puede hornearlos y mezclarlos en una ensalada. Otra buena fuente de proteínas son las lentejas y los frijoles.
Salmón
El salmón contiene ácidos grasos omega-3 y este es el tipo de grasa que necesita incluir en su dieta previa al embarazo porque ayuda a regular las hormonas clave que inducen la ovulación y aumenta el flujo sanguíneo a sus órganos reproductivos.
Crear una dieta post-embarazo
Te animamos a pensar más allá de la palabra dieta. Aumentó algo de peso durante el embarazo, pero es mejor para usted y su bebé recién nacido comprender mejor qué comer y qué no comer. Siga comiendo de manera saludable, tal como lo hacía antes y durante el embarazo. Te ayudará a recuperar tu energía (la necesitarás) y a pasar los nutrientes a tu bebé a través de la lactancia.Debido a que está amamantando, necesitará como 300 calorías más cada día. Incluya en sus comidas diarias alimentos ricos en vitaminas, minerales, proteínas, hierro, calcio y omega-3.
Productos lácteos bajos en grasa
Debe incluir 3 porciones de productos lácteos en su dieta todos los días, una excelente fuente de calcio, proteínas y vitamina B. La leche, el queso y el yogur deben ser parte de sus comidas.
Pulsos
Las legumbres son las semillas comestibles de plantas de la familia de las leguminosas. Son buenas fuentes de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Los garbanzos, las lentejas, los frijoles son buenos ejemplos y también deben incluirse en su dieta.
Carne magra
Lean mean podría ayudar a aumentar sus niveles de energía, es rico en hierro, proteínas y vitamina B12.
Vegetales verdes
Las verduras verdes son ricas en antioxidantes saludables para el corazón y bajas en calorías, por lo que pueden ayudarlo a perder un poco de peso adicional, además de que son excelentes fuentes de vitaminas A y C, hierro y calcio. Asegúrese de incluir espinacas, col rizada y brócoli.
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No corte los carbohidratos por completo
En su lugar, elija carbohidratos integrales como el arroz integral o carbohidratos saludables como arándanos o cereales integrales (una buena opción después de una noche de insomnio). Estas opciones le ayudarán a recuperar su nivel de energía.
Las 3 mejores aplicaciones de dieta para el embarazo que debe descargar ahora mismo
Hay algunas aplicaciones que puedes descargar y que pueden ayudarte a lograr tu dieta de embarazo.
1. Estoy totalmente embarazada
Totalmente embarazada Fuente: Google Play. Totalmente embarazada Fuente: iTunes StoreEsta aplicación le brinda una experiencia personalizada a lo largo de su embarazo mediante el uso de su fecha y ubicación de parto. Si tiene preguntas, puede hacerlas y un panel de expertos en embarazo y paternidad las responderá. Puedes ver videos de otras mamás. Tiene consejos y álbum y un administrador de nutrición. Está disponible para Android e IOS.
2. Consejos para el embarazo Dieta Nutrición
Consejos para el embarazo Dieta Nutrición Consejos para el embarazo Dieta Nutrición Fuente: https://play.google.comEsta es una aplicación gratuita diseñada para guiar a las mujeres embarazadas, le brinda consejos sobre la dieta e información sobre el crecimiento y desarrollo de su bebé. También puede ponerse en contacto con un dietista a través de la aplicación, si desea una dieta más personalizada.
3. La aplicación saludable
Sano Fuente: Wholesome - Healthy Eating - Apps en Google Play Saludable Fuente: Wholesome - Healthy Eating en App StoreEsta aplicación es un rastreador de vitaminas y micronutrientes. Le proporciona recetas saludables y califica las que contienen más nutrientes para que pueda elegir la mejor opción y, si tiene lagunas en su nutrición, la aplicación sugiere alimentos integrales para llenar esas lagunas.
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La capacidad natural de una persona para producir descendencia se conoce como fertilidad.
Resumen
Seguir una dieta saludable antes, durante y después de su embarazo definitivamente ayudará al crecimiento y desarrollo de su bebé. Entonces, si es de los que se saltan el desayuno o comen papas fritas para el almuerzo, es hora de hacer algunos cambios en sus hábitos alimenticios porque no solo está comiendo para nutrirse, sino para nutrir una vida dentro de usted.
