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Ya conoces el sentimiento: el miedo que comienza a subir desde la boca del estómago los domingos cuando te das cuenta de que, sí, tienes que ir a trabajar mañana, se instala.
Si tienes suerte, tu pavor, apodado & ldquo; Sunday scaries, & rdquo; un término que apareció por primera vez en Urban Dictionary en 2009 - comienza y termina con un gemido sobre el hecho de que probablemente debería ducharse por la mañana.
Pero para muchos de nosotros, el estrés por las fechas límite que se avecinan, un jefe frustrante de AF o un viaje diario lleno de sardinas nos abruma, a veces incluso antes de que terminemos el brunch del domingo.
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'Se supone que el domingo es un día de descanso y relajación, pero puede convertirse fácilmente en un día de preocupación y ansiedad anticipatoria', dice Lauren Cook, MMFT, terapeuta y autora de & ldquo; ¡El lado soleado hacia arriba! Celebrando la felicidad . & rdquo; & ldquo; Nuestra cultura valora cada vez más estar & lsquo; ocupado & rsquo; y productivo, y eso afecta nuestras mentes y cuerpos. & rdquo;
Sin embargo, ¿cómo podemos evitar que el miedo a los lunes arruine nuestros preciosos domingos? Necesitaba un plan de juego, así que les pregunté a los expertos sobre cómo poner fin a esta marca especial de ansiedad.
1. No se castigue por ello
Si quieres tener alguna oportunidad de matar a tus terroríficos dominicales, primero debes poseerlos. Así que, cualquiera de los siguientes nueve cazadores de terror que elijas probar o no, hazno¡omita este!
Cuando el temor se instala, & ldquo; reconoce lo que estás sintiendo & rdquo; dice Nancy Jane Smith, MSEd, consejera, defensora de la salud mental y autora de & ldquo; El enfoque más feliz . & rdquo; & ldquo; Decirte a ti mismo que debes estar agradecido o ser positivo solo te hará sentir peor, así que, en cambio, sé dueño de lo que estás sintiendo & rdquo;
Dilo en voz alta: & ldquo; No quiero ir a trabajar mañana & rdquo; (o cualquier sentimiento que tengas). Está bien sentirse así. Sienta cualquier temor que surja, y sepa que su temor es totalmente normal y no hay nada de qué avergonzarse.
2. Escribe tus preocupaciones en un diario
Genial, entonces has aceptado por qué sientes un hoyo en el estómago. Ahora, hagamos algo con eso.
¿Se acerca una fecha límite estresante? ¿Una gran reunión? Enumere las personas, los eventos y las tareas pendientes que hacen que el miedo se apodere. No se requieren detalles o formatos específicos, simplemente consiga en papel tantas preocupaciones sobre la próxima semana como sea posible.
& ldquo; Establezca un temporizador de 10 a 20 minutos y escriba sobre todas las preocupaciones que circulan en su cabeza sobre la próxima semana, & rdquo; recomienda a la Dra. Tricia Wolanin, psicóloga clínica, autora e instructora de yoga. & ldquo; Escribir físicamente sus preocupaciones ayuda a evitar que las emociones se acumulen en su mente y cuerpo. & rdquo;
Si este ejercicio también le ayuda a pensar en soluciones, considérelo una ventaja. Pero el objetivo es simplemente poner tu pavor en otro lugar que no sea tu cabeza.
Utilice esta práctica siempre que le funcione mejor. Algunas personas pueden encontrar más aliviado hacer esto al principio del fin de semana y volver a la diversión, mientras que otras pueden preferir guardarlo para el domingo por la noche, dice Wolanin. Simplemente no escribas un diario en tu dormitorio, aconseja. ¡Mantén esa zona libre de estrés!
3. Planifique su semana
Personalidades tipo A, este literalmente cambiará tu vida.
Justo antes del momento en que su pavor suele establecerse, & ldquo; gaste unpocosminutos para planificar el lunes y la semana que viene, & rdquo; dice Cook. & ldquo; Cuando tenga una idea clara de la semana que se avecina, podrá ser más intencional para disfrutar del domingo que tiene frente a usted. & rdquo;
Si aún no tiene una agenda o un calendario personal que le guste, regálese uno. Hará que el mapeo de la semana sea mucho más agradable.
Escriba una lista de recados, revise su calendario y recopile todo lo que le facilitará la semana (como las direcciones de las citas con el médico). Para obtener puntos extra y buenas vibraciones, también puede anotar cualquier intención u objetivo de la semana, sugiere Kimberly Wilson, LICSW, terapeuta, profesora de yoga y autora.
¡Limite esta práctica (y toda la planificación con una semana de anticipación) a unos 10 minutos, para que no termine tomando la mitad de su día!
4. Encuentre algo durante la semana laboral para emocionarse
Una vez que hayas planeado tu semana, mira tu agenda o calendario y encuentra algo que te entusiasme cada día, dice la oradora y entrenadora de desarrollo personal Jessi Beyer.
& ldquo; Tal vez sea una cena con amigos un día y el estreno de la temporada de tu programa de televisión favorito otro, & rdquo; ella dice. & ldquo; Tener algo, grande o pequeño, que esperar le ayudará a concentrarse en las cosas que disfruta en lugar de en lo que no le guste de la semana laboral. & rdquo;
¿No tiene nada particularmente edificante en el calendario? Escriba una lista de las cosas que lo hacen feliz, como leer u hornear galletas con chispas de chocolate, y programe un tiempo para hacerlo al menos algunos días a lo largo de la semana. Sí, está bien (y es totalmente saludable) programar un tiempo para ser feliz.
5. Conéctese a su & ldquo; por qué & rdquo;
Si erestodavíarealmente luchando por aplastar sus ansiedades, piense en la motivación más profunda que lo saca de la cama todas las mañanas.
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Incluso si su trabajo no es todo sol y arcoíris, ¿lo resiste para poder ganar el dinero que necesita para viajar con su pareja o alimentar a sus amados gatos?
& ldquo; Escriba su & lsquo; por qué & rsquo; en una nota adhesiva y déjelo en algún lugar que pueda ver todos los días, como el espejo del baño, & rdquo; dice Beyer. Ahora puedes estar atento a lo bueno, incluso si es lo bueno que surge de algo que no es tan bueno.
6. Tómate un descanso para respirar
Cuando la espiral de terror empiece a tirar hacia abajo, presiona 'pausa'. y haz una meditación de exploración corporal o algunos ejercicios de respiración, recomienda la Dra. Jennifer Hunt, entrenadora ejecutiva y presidenta de patología en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Solo unos minutos de cualquiera de las dos prácticas te ayudarán a regresar al momento presente.
Para hacer una meditación de escaneo corporal: Busque un lugar tranquilo para sentarse o acostarse y cerrar los ojos. Comience poniendo toda su concentración y concéntrese en los dedos gordos del pie. ¿Puedes sentirlos? ¿Qué están tocando y cómo se siente? ¿Puedes sentirlos presionando contra el suelo?
Sube lentamente por tu cuerpo, concentrándote en varias partes, hasta llegar a la parte superior de la cabeza. Incluso una exploración de 5 minutos puede calmar su mente, hacer que se sienta seguro y a salvo y aliviar sus ansiedades.
Para hacer un ejercicio de respiración: Busque un lugar tranquilo para sentarse o acostarse y cerrar los ojos. Controle su respiración para inhalar y exhalar contando 5 segundos cada uno. Esta práctica puede estabilizar su frecuencia cardíaca y calmar sus nervios, para que pueda romper los bucles de pensamientos negativos y volver a su domingo.
7. ¿Demasiado ansioso para sentarse en silencio? Muévanse
Si la idea de meditar o hacer ejercicios de respiración te pone tan ansioso como el hecho de que tienes que ir a trabajar mañana, mover tu cuerpo puede ayudarte a volver al presente.
& ldquo; Haz algunos saltos, & rdquo; sugiere Smith. (Sí, de verdad.) 'Este movimiento te ayuda a salir de tu cabeza y entrar en tu cuerpo mientras iguala la energía de tu ansiedad'.
Salte por un minuto o dos, hasta que se sienta tranquilo (y tal vez un poco cansado).
8. Planifique algunas actividades discretas los domingos
A veces, una pequeña distracciónlataser una táctica totalmente saludable. & ldquo; Planifique actividades los domingos que requieran que usted sea práctico y esté completamente atento, & rdquo; sugiere Cook. & ldquo; De esta manera, no tendrá tiempo ni atención para desplazarse sin sentido por el teléfono o preocuparse por la próxima semana. & rdquo;
Idealmente, elija actividades que ocupen tanto su cuerpo como su mente, como una clase de pintura, un paseo con un amigo o un partido de tenis.
Si no tiene planes, llame a un amigo o familiar. Conectarse con los demás como sea posible ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la soledad, agrega Wilson.
9. Acomódese por la noche
Cuando esté listo para prepararse para la noche, haga que cada último minuto de su domingo sea especial.
& ldquo; Ponte cómodo con tu pijama o sudadera favoritos, hornea algo delicioso, prepara una taza de té relajante y disfruta de un libro o programa de televisión favorito, & rdquo; sugiere Wilson. Haga de los domingos por la noche todo sobre comodidad y cuidado personal.
En serio, date un capricho. Encienda velas, empápese en sus sales de baño favoritas o en un baño de burbujas, póngase una mascarilla, abrace a sus mascotas, prepárese una comida que le guste.
10. Olvídese de las redes sociales
Te lo prometo: sacar tu teléfono y desplazarte sin pensar en Instagram no hará que tu ansiedad desaparezca. De hecho, podría empeorarlos.
& ldquo; Las redes sociales pueden simplemente aumentar los sentimientos de estrés, ansiedad, falta de bondad y FOMO, & rdquo; dice Wilson. Eso esnolo que necesitas cuando ya te sientes deprimido. & ldquo; Pon tu teléfono en & lsquo; no molestar & rsquo; modo y ponerlo en otra habitación. & rdquo;
Comience con las últimas horas de la noche sin su teléfono y aumente lentamente hasta la mitad del día. Hacer de su día un día sin teléfono (o al menos un día parcialmente sin teléfono) podría ser lo que se necesita para disfrutar el presente y sus momentos de fin de semana.