Bocadillos de 100 calorías que realmente lo mantienen lleno y satisfecho

Cuando se trata de una alimentación saludable, los alimentos nutritivos son clave. Y a veces solo necesita un pequeño refrigerio para superar esa depresión de la tarde en el trabajo sin romper el banco de calorías.

La próxima vez que el hambre aumente cuando sea menos conveniente (como una hora antes de una reserva para cenar), consulte esta lista para obtener un bocado pequeño pero poderoso que saciará a la bestia hambrienta que está dentro.

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Bocadillos dulces

1. Yogur de calabaza

No se avergüence de su juego de especias de calabaza. Puedes tener sabor a calabaza todo el año. La variedad enlatada está siempre disponible. Calabaza aumenta el contenido de fibra y el perfil de sabor de este refrigerio con un mínimo de grasas y calorías agregadas.

Combine 1/4 taza de puré de calabaza con 1/2 taza sin grasa natural yogur griego . Endulce con una pizca de stevia, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de mezcla de especias para pastel de calabaza (o canela).

2. DIY chunky apagcompota

Corta la mitad de una manzana del tamaño de una pelota de tenis y agrégala a 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar. (Mucho manzana !) Obtendrá la capacidad de cucharada de puré de manzana, pero con un crujido fresco adicional.

Espolvorea un poco de canela para darle un toque extra de sabor.

3. Dip de jícama y mostaza con miel

Hicka-¿qué? Jicama (pronunciado hic-kuh-muh) es una verdura de raíz que promociona 6 gramos de fibra por taza. Pele y corte 1 1/2 tazas y sumérjalas en una mezcla de 1 cucharada de yogur griego, 1 cucharada de mostaza y 1 cucharadita de miel.

4. Manzanas y queso

Emparejar un Mini campana de luz para bebé rueda de queso con media manzana en rodajas del tamaño de una pelota de béisbol. El queso tiene 6 gramos de proteína y un 10 por ciento del valor diario de calcio.

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5. Hervidor de maíz

Mezcle 1 cucharadita de canela y 1 cucharadita de stevia con 2 tazas recién hechas Palomitas . Intente agitarlo todo en una bolsa de papel o en un recipiente con tapa para una distribución uniforme de la cobertura.

¿No eres fanático de la stevia? Cámbielo por 1 cucharadita de miel más 1 cucharadita de agua en el microondas durante 10 segundos para diluirlo.

6. Ensalada de sandía

Aquí hay una manera de usar un poco de esa sandía gigantesca que arrojó en su carrito de compras esta semana. Cubra 1 taza de espinaca cruda con 1 cucharada de vinagre balsámico y 3/4 taza de sandía cortada en cubitos.

La sandía es súper hidratante y Espinacas tiene una tonelada de vitamina K (que ayuda a que la sangre se coagule correctamente cuando se corta la hoja informativa de vitamina K para profesionales de la salud. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) y vitamina A (que es buena para los ojos).Hoja informativa sobre vitamina A para profesionales de la salud. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamina-HealthProfessional/#h7

7. Manzana al horno

Manzanas al hornopuede vestirse y rellenarse con avena, nueces y otras cosas sabrosas.

Pero para una versión simple y menos abundante, quita el corazón de una manzana del tamaño de una pelota de tenis, espolvoréala con canela y hornea a 350 ° F (176 ° C) durante 20 minutos (o hasta que esté tierna, pero no blanda).

8. Uvas congeladas

Uvas hacen un gran bocadillo fresco o congelado, pero si opta por mantenerlos fríos, durancaminomás extenso. Nosh en 1 taza (alrededor de 28 uvas) por alrededor de 100 calorías.

¿Te sientes elegante? Use las uvas como cubitos de hielo afrutados en un vaso alto de agua para mantenerse hidratado mientras come.

9.Muffin inglés y mantequilla de frutas

Tostar la mitad de un integral Panque Ingles. Cubra con 2 cucharaditas de mantequilla de calabaza o mantequilla de manzana. La elección de estos productos para untar en lugar de mermeladas convencionales puede ahorrar 20 calorías Por porción.

10. Chocolate negro

Seamos honestos, este refrigerio no necesita maridajes para que sepa mejor. Disfruta de 3 cuadrados o 5 besos de chocolate amargo para un mordisco de 100 calorías de algo sutilmente dulce.

Bono: un poco rico en flavonoides chocolate negro puede ayudar a regular los niveles de la hormona cortisol para mantener a raya el estrés. Tsang C, et al. (2019). Efecto del chocolate negro rico en polifenoles sobre el cortisol salival y el estado de ánimo en adultos. DOI: 10.3390 / antiox8060149

Aperitivos salados

11. claras de huevo y tostadas

Tostada de aguacate reina como un desayuno saludable, pero su cremoso aguacate para untar contiene más calorías de las que podrías estar buscando en un refrigerio.

Cuando busque algo más ligero, pruebe una rebanada de pan tostado integral con 2 revuelto claras de huevo. Espolvorea con una pizca de pimienta y pimentón.

Y si desea aumentar los nutrientes para obtener algunas calorías más, elija el huevo entero, la yema y todo. Su lleno de cosas buenas .

12. Pimiento rojo y queso de cabra

Corte un pimiento rojo mediano y disfrútelo con 2 cucharadas de chèvre (también conocido como queso de cabra suave). Queso de cabra no solo es picante y sabroso, tiene aproximadamente un tercio menos de calorías y un tercio de la grasa de algunos quesos de leche de vaca.

13. Zanahorias y hummus

Este es un clásico por una razón: es fácil, sabroso,ycontiene proteína y fibra. Coma 10 zanahorias baby con 2 cucharadas de hummus para la máxima comodidad para los refrigerios. Dale un toque especial a las hierbas frescas como el eneldo o el perejil.

14. Maíz tierno y salsa de soja

Para un refrigerio súper rápido, sumerja 20 callos de bebé (las mini mazorcas para mojar, no los granos de maíz) en salsa de soja baja en sodio (o aminoácidos de coco, si tiene alergia a la soya). El maíz enano tiene un alto contenido de ácido fólico, una vitamina B que ayuda a producir y mantener nuevas células. Hoja informativa de follaje para profesionales de la salud. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional

15.Sammie de pavo de cara abierta

¿Puede un emparedado ser un bocadillo? Puede hacerlo cuando es agradable y ligero, como este. Tostar una rebanada de pan integral y untar con 1 cucharadita de mostaza y miel. Cubra con dos rebanadas de pavo deli y cava.

16. Pastel de arroz con aguacate

¡Encontramos una manera de aligerar las tostadas de avo! Cubra un pastel de arroz (nos gusta la variedad de arroz integral sin sal) con un cuarto de aguacate, en puré o en rodajas. Espolvorea con pimienta negra molida y pimentón.

Aguacates son una buena fuente de grasas monoinsaturadas (del tipo que puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca). Zong G, et al. (2018). Grasas monoinsaturadas de origen vegetal y animal en relación con el riesgo de enfermedad coronaria entre hombres y mujeres estadounidenses. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004

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17. Clara de huevo cocida y mostaza

Para un refuerzo de proteínas (aproximadamente 13 gramos ), hervir 4 huevos durante 12 a 15 minutos. Dejar enfriar, descascarillar, cortar por la mitad y retirar las yemas con una cuchara. Espolvoree las claras restantes con pimienta y sumérjalas en 1 cucharada de mostaza.

Tipo profesional:Si agrega 1 cucharadita de bicarbonato de sodio al agua, los huevos serán una cinchapelar .

18. Papa mexicana

Siempre existe la opción de hornear una papa, pero para una versión rápida, recurra al microondas.

Perfora una papa mediana (aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora) unas cuantas veces con un tenedor. Cocine en el microondas a temperatura alta durante unos 5 minutos, o hasta que esté suave (debería poder cortarlo sin resistencia).

Cubra la mitad de la papa con 1 cucharada de salsa y 1 cucharada de yogur griego natural (una gran sustituto de la crema agria ). Guarde la otra mitad en el refrigerador para la próxima vez que necesite un refrigerio rápido o un acompañamiento fácil.

19. Ensalada de frijoles blancos

judías blancas como frijoles cannellini proporcionan mucha fibra dietética, proteínas y hierro.

Combine 1/3 taza de los cremosos pequeños con 1 cucharada de cebolletas en rodajas, un chorrito de jugo de limón y 1/4 taza de tomates cortados en cubitos. Ensalada instantánea!

20. Camarones con chile y lima

Camarón son una fuente asombrosa de un nutriente en el que quizás no pienses con demasiada frecuencia (pero necesitas mucho para aumentar la inmunidad): el selenio. Avery JC, et al. (2018). Selenio, selenoproteínas e inmunidad. DOI: 10.3390 / nu10091203

Mezcle 10 camarones hervidos grandes en 1 cucharada de jugo de limón. Espolvoree con 1/2 cucharadita de chile en polvo. Aquí está el truco: este pequeño refrigerio se acabó 10 gramos de proteína .

Bocadillos salados

21. 14 almendras

Las almendras son un bocadillo satisfactorio por su pequeño yo crujiente. Ventaja adicional: se encuentran entre los frutos secos más ricos en nutrientes (lo que significa que tienen altas concentraciones de nutrientes por caloría) .Almendras. (Dakota del Norte.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds

A aproximadamente 7 calorías por nuez , alrededor de 14 de ellos deberían ayudarlo hasta la cena. Combina las almendras con especias como la canela para un regalo extra.

22. Pastel de arroz y mantequilla de almendras

Hablando de almendras haciendo algo de trabajo pesado ... intente cubrir uno de esos pasteles de arroz con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras . Si bien no es tan popular como la mantequilla de maní, mantequilla de almendras es una mejor opción cuando se trata de fibra, hierro y vitamina E.

23. Pistachos

Estos pequeños son la mejor opción para tu inversión en calorías. Pistachos tienen un rango más alto en proteínas y más bajo en grasas saturadas en comparación con la mayoría de los otros frutos secos.

También pueden ayudarlo a mantener un peso saludable. Un estudio encontró que las mujeres que comían un refrigerio de pistacho todas las mañanas tomaron decisiones más saludables durante el día (y no aumentaron de peso). Fantino M, et al. (2020). El consumo diario de pistachos durante 12 semanas mejora el perfil dietético sin aumentar el peso corporal en mujeres sanas: una intervención controlada aleatorizada. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483

24. Palomitas de maíz con queso

Mezcle 1 cucharada de queso parmesano rallado y una pizca de pimienta de cayena con 2 tazas de palomitas de maíz recién hechas. Elija un bajo en grasas y sodio. variedad preenvasada o coloque los granos en una pequeña bolsa de papel en el microondas.

Parm rallado puede tener mucha sal, pero 1 cucharada tiene solo el 2 por ciento del valor diario y solo 20 calorías para mucho sabor adicional.

Aperitivos frescos y cremosos

25. Requesón y melón

Cubra 1/2 taza de requesón bajo en grasa con 1/2 taza de Cantalupo . Que humilde 1/2 taza de melón proporciona grandes dosis de vitaminas A y C, dos nutrientes que pueden ayudar a promoverpiel clara.

26. Cukes y queso crema

Corta un pepino mediano en tiras largas. Combine 2 cucharadas de pimiento rojo asado cortado en cubitos, 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa y 1/4 de cucharadita de pimienta molida. Extienda la mezcla de queso crema sobre las tiras y triture.

Los pepinos se componen de mayormente agua , lo que los convierte en un cazo hidratante y bajo en calorías.

27. Brócoli y salsa tzatziki

Si ahíesun uso para tzatziki además de untarlo en falafel o gyros. Su frescura cremosa combina perfectamente con el bocado crujiente del brócoli fresco.

Prepare su propia salsa rápida de inspiración griega combinando 2 cucharadas de yogur griego natural sin grasa, 1 cucharadita de jugo de limón y 1 cucharada de pepino picado. Sumerja 6 floretes de brócoli en la salsa.

La ventaja saludable aquí: Brócoli (y otras verduras crucíferas) se ha relacionado con la prevención de algunos cánceres.Brócoli y verduras crucíferas: reducen el riesgo general de cáncer. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables

28. Fresas y queso de cabra

Par 10 grandes fresas con 1 cucharada de queso de cabra tierno. Esta ración de fresas es una forma deliciosa de superar 100 por ciento del valor diario de vitamina C.

29. Batido de proteínas

Agite 1 cucharada de proteína de suero de vainilla con 1 taza de leche de almendras sin azúcar (o leche de su elección; los productos lácteos tienen proteínas adicionales).

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Este batido es perfecto para picar después del entrenamiento, ya que se ha demostrado que la proteína de suero mejora la recuperación después de un ejercicio extenuante. West DWD, et al. (2017). La suplementación con proteína de suero mejora el metabolismo de las proteínas de todo el cuerpo y la recuperación del rendimiento después del ejercicio de resistencia: un estudio cruzado doble ciego. DOI: 10.3390 / nu9070735

También somos grandes admiradores de convertir esto en postre o agregando fruta congelada para vibraciones de batido .

Línea de fondo

Ya sea que no quiera estropear su cena o simplemente necesite un pequeño mordisco para pasar hasta el almuerzo, los refrigerios de 100 calorías pueden ayudarlo a evitar el hambre.

Alcance cualquiera de estas mini-narices para obtener una explosión de energía saludable.