11 movimientos fáciles que hacen que correr sea mucho menos miserable

Correr puede ser polarizante; a algunas personas les encanta; otros lo odian. Las razones más comunes para evitar correr son: es aburrido, te sientes lento o te lesionas. Todos estos son válidos. (En serio, ¿quién quiere pasar un montón de millas lentas y de repetición solo para terminar con una rodilla rota?) Pero la solución es simple: mejora tu forma de correr.

& ldquo; Una vez que aprenda a correr correctamente, a plantar los pies y a conservar energía, correr no es 'miserable', & rdquo; dice Andia Winslow , entrenador de rendimiento deportivo, maestro profesional certificado en fitness y atleta profesional. 'Te vuelves más rápido, obtienes más de él y puedes llegar más lejos sin lastimarte, por lo que es mucho más divertido'.

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Hicimos tapping en Winslow para crear algunos ejercicios de carrera básicos que te ayudarán a perfeccionar tu forma y hacer que correr sea divertido nuevamente. No solo aprenderá la técnica adecuada, sino que los movimientos también se pueden utilizar como entrenamiento real. Una vez que empiece a ver una mejora, quedará enganchado. ¿Listo para enamorarte de correr?

Cómo usar esta lista :

Realice cada movimiento a continuación durante 25 yardas o aproximadamente 30 segundos (repaso: 1 yarda equivale a 3 pies o un paso gigante). Si no está en una pista (la mayoría de las pistas al aire libre miden 440 yardas), use una aplicación para correr basada en GPS o simplemente calcule usando la longitud de una cuadra.

Para crear su propio entrenamiento, elija de 5 a 7 de sus ejercicios favoritos, realice cada uno durante 25 yardas, trote o camine para comenzar entre ejercicios y complete de 3 a 5 series. O pruebe el entrenamiento corto pero altamente efectivo que Winslow creó al final de este artículo.

Rodilla alta

Probablemente ya esté familiarizado con este movimiento; solo quieres darle un poco más de energía a tu paso. Ponte de pie y engancha el núcleo. Levante la rodilla derecha tanto como le permita la flexibilidad de la cadera (trate de que al menos el muslo esté paralelo al suelo) mientras se levanta sobre la bola del pie izquierdo. Mantenga el pie derecho flexionado para que su rodilla no se colapse cuando aterrice. Mantenga la espalda y el pecho rectos sin inclinarse hacia atrás. Cambie de pierna y repita mientras se mantiene en la punta de los pies y bombea los brazos como lo hace cuando corre. Haga esto en su lugar y luego avance a caminar hacia adelante. Hazlo más difícil: Corre hacia adelante con pasos cortos y muy rápidos.

Patada a tope

Párese erguido con el núcleo comprometido. Doble la rodilla derecha para enviar el talón derecho de regreso a los glúteos, manteniendo el pie derecho flexionado y levantándolo sobre el metatarso del pie izquierdo. Si no puedes tocar el trasero, ve tan lejos como puedas hasta que te vuelvas más fuerte y más flexible. Cambia de pierna y repite. Recuerde bombear los brazos, ya que ayudan a determinar dónde van las piernas. Puede probar esto en su lugar o caminar hacia adelante. Hazlo más difícil: Corre hacia adelante mientras pateas.

Aleatorio lateral

Párese erguido con el núcleo enganchado y los pies separados a más del ancho de las caderas. Levántese sobre las puntas de los pies. Usando la parte interna del muslo, empuje con la pierna derecha para dar un gran paso lateral hacia la izquierda, aterrizando sobre el pie izquierdo. Permita que la pierna derecha lo siga y luego empuje con la pierna derecha nuevamente. Al mismo tiempo, balancea los brazos hacia arriba y hacia arriba (como si estuvieras haciendo un ángel de nieve). Continúe repitiendo en una dirección durante 25 yardas o alrededor de 30 segundos. Luego cambie de dirección para enganchar la pierna opuesta.

Salto rápido

¿Recuerdas saltar cuando eras niño? Esto es más o menos lo mismo. Empiece por pararse erguido con el núcleo comprometido. Levante la rodilla derecha y levántese sobre el metatarso del pie izquierdo. Cambia de pierna y repite. Continúe repitiendo más rápido cada vez mientras bombea los brazos como lo haría mientras corre. Manténgase en la punta de los pies. El énfasis está en la velocidad.

Saltar

Párese con el núcleo enganchado. Levante la rodilla derecha lo más alto posible (el objetivo es que el muslo esté paralelo al suelo) y levántese sobre el metatarso del pie izquierdo. Con la rodilla aún levantada, salte un paso hacia adelante con el pie izquierdo. Cambie rápidamente de pierna y repita mientras bombea los brazos. Manténgase en la punta de los pies y escuche el ritmo (debe sonar constante). Si suena amortiguado, es posible que esté dejando caer uno de sus talones.

C-Skip

Párese erguido con el núcleo comprometido. Levántese sobre las puntas de los pies. Levante la rodilla izquierda lo más alto posible hacia el pecho y baje el pie hacia abajo. Luego levante la misma rodilla y permita que la cadera se abra (de modo que la rodilla se mueva hacia la izquierda) y luego bájela. Repita en la pierna derecha mientras bombea los brazos (esto será natural). El movimiento ayudará a abrir las caderas para mejorar su paso.

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Atado de pierna recta

Párese erguido con el núcleo enganchado para que no se incline hacia atrás. Levante la pierna derecha hacia arriba mientras se eleva sobre la bola del pie izquierdo. Bájese sobre el metatarso del pie derecho mientras levanta la pierna izquierda hacia afuera. Continúe cambiando de pierna mientras corre hacia adelante con las piernas estiradas sobre la punta de los pies y bombee los brazos. A medida que aumenta la flexibilidad, intente subir la pierna sin inclinarse hacia atrás. ¡No querrás parecer un baterista aquí!

De Rio

Este tiene que ver con la coordinación. Párese erguido con el núcleo enganchado y los brazos a los lados. Manteniéndose en la punta de los pies, pise la raíz izquierda delante de la derecha. Paso con el pie derecho a la derecha. Paso el pie izquierdo detrás del derecho. Paso con el pie derecho a la derecha. Continúe repitiendo mientras gira las caderas y baila los brazos (algo así como un paso de baile de vid). Su núcleo y oblicuos crearán torsión y abrirán las caderas. Si se siente intimidado o encuentra esto complicado, intente repetir esto en su cabeza: & ldquo; Da un paso al frente, da un paso atrás, da un paso al frente, da un paso atrás, & rdquo; y así. Repita durante 25 yardas o 30 segundos en una dirección y luego retroceda, liderando con el pie opuesto.

Salto de energía

Mientras que el salto rápido tenía que ver con la velocidad, este tiene que ver con la potencia. Levanta la rodilla derecha, ata y salta hacia adelante. Repita con la rodilla izquierda mientras bombea los brazos. Apunta a un ángulo de 90 grados con el tobillo, la rodilla, la cadera y el codo. Cuando se levante del suelo, conduzca desde la bola del pie con el torso erguido y los ojos y el pecho hacia arriba. La línea de su cuerpo seguirá la línea de sus ojos. Gire los codos hacia atrás para aumentar la potencia de las piernas. (Imagina que hay una pared de ladrillos detrás de ti y estás tratando de derribar los ladrillos con los codos).

Sinvergüenza

Esto es como una carrera exagerada. Al igual que en el movimiento anterior, desea generar potencia e impulso hacia adelante con cada paso. Al igual que lo haría cuando corre, levante la rodilla derecha y use el pie izquierdo para lanzarse al aire. Aterrice sobre el metatarso del pie derecho y repita con la rodilla izquierda mientras bombea los brazos. Cuando estés en el aire, mantén la posición para mantener los ángulos.

Oscilación de la pierna

Párese frente a una pared, mesa o barandilla para apoyarse. Levante el talón izquierdo y cuelgue la pierna derecha para crear libertad. Balancea la pierna derecha hacia la derecha y luego hacia la izquierda mientras mantienes las caderas cuadradas durante 30 segundos. Cambia de pierna y repite en el lado opuesto. A medida que se vuelva más fuerte y flexible, podrá mover la pierna más alto. El ritmo es como un swing o un metrónomo.

Agradecimientos especiales a Andia Winslow , entrenador de rendimiento deportivo y profesional de fitness certificado, por curar y modelar estos ejercicios para nosotros. Ella usa un Lululemon arriba, el suyo Debajo de la armadura pantalones cortos y Catalizador Mizuno Wave zapatillas para correr. Síguela en Instagram y Gorjeo .