11 ejercicios que te ayudarán a eliminar el dolor lumbar para siempre

Pasar por la vida diaria con dolor de espalda es una decepción grave. Cuando una fuerte sentadilla desencadenó algo en mi espalda baja durante el CrossFit Open a principios de este año, no sabía ni la mitad de lo que me esperaba. Casi cuatro meses, una radiografía y una resonancia magnética después, ajusté completamente mi rutina de ejercicios para evitar enojar lo que resultó ser artritis en mi columna lumbar. Como entrenador personal certificado e instructor de ciclismo indoor, estar en la lista de lesionados es una lucha. Pero lo que he aprendido sobre el dolor de espalda (además de paciencia, paciencia, paciencia) me ha hecho mejor y, en última instancia, más fuerte.

La mayor lección del año pasado: el dolor de espalda no suele originarse en la espalda. Mis caderas tensas y mi núcleo débil hicieron que mi espalda asumiera demasiado y se compensara en exceso. Desde mi diagnóstico, he trabajado duro con un fisioterapeuta para aliviar la presión en mi espalda baja fortaleciendo los grupos de músculos circundantes que sostienen la columna, incluidos el centro, las caderas y los glúteos.

¿Te suena familiar mi historia? Bienvenidos al club de ediciones anteriores. Para ayudarnos a todos, preparé esta lista de 11 ejercicios clave para el abdomen, la espalda y la cadera que mantendrán su espalda, y los músculos que la sostienen, fuertes y saludables.

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Cómo utilizar esta lista: Necesitará una pelota de estabilidad y una mini banda de resistencia para estos ejercicios. Realiza cada movimiento durante 30 segundos. Para ejercicios de un solo lado, complete 30 segundos en un lado antes de cambiar al otro. Para crear su propio entrenamiento, elija de 5 a 7 de sus ejercicios favoritos, descanse durante 10 segundos entre cada uno y complete de 3 a 5 series. O desplácese hasta el final de este artículo para probar nuestro entrenamiento esencial para fortalecer la espalda.

Como siempre, si siente dolor, consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si todo está claro, estos movimientos son excelentes para la prevención de lesiones y la fuerza general.

Extensión de espalda

Empiece a tumbarse boca abajo sobre una pelota de estabilidad, con el núcleo enganchado para mantener el equilibrio con las manos colocadas ligeramente detrás de la cabeza. Con los dedos de los pies firmemente en el suelo como si estuviera en una posición de tabla, levante el pecho de la pelota hasta que la columna esté recta o ligeramente extendida. Regrese a la posición inicial para 1 repetición.

Pike-Up

Comience en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y los pies apoyados en la pelota. Involucrar el núcleo para el equilibrio. Use los abdominales para levantar las caderas hacia arriba hasta que el peso pase sobre los hombros y la pelota ruede hacia adelante debajo de los dedos de los pies; su cuerpo debe verse como una V invertida. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas si no tiene la flexibilidad. Lentamente baja la espalda para comenzar con 1 repetición.

Tablón circular

Comience en una plancha del antebrazo sobre la pelota con los codos directamente debajo de los hombros, los dedos de los pies apoyados en el piso y el núcleo enganchado para que el cuerpo mantenga una línea recta desde los hombros hasta los talones. Involucre los abdominales y lentamente haga pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj con los codos sobre la pelota, manteniendo el resto de su cuerpo lo más quieto posible. Repita en sentido antihorario durante 1 repetición.

Paso con bandas en el sentido de las agujas del reloj

Párese con los pies separados al ancho de los hombros en una mini sentadilla, las rodillas ligeramente dobladas con una banda alrededor de los muslos. Junte las manos delante del pecho. Dé un paso hacia adelante aproximadamente 6 pulgadas con el pie derecho, colocando todo el pie en el suelo (no solo los dedos de los pies). Vuelve a la posición inicial. Paso 6 pulgadas hacia la derecha y luego regrese a la posición inicial. Paso 6 pulgadas hacia atrás y luego regrese a la posición inicial para 1 repetición. Repita en el otro lado con el pie izquierdo.

Concha de almeja

Comience con una banda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Acuéstese en el suelo sobre el lado izquierdo con las rodillas apiladas y dobladas 90 grados, el codo izquierdo debajo del hombro izquierdo y la mano derecha en la cadera. Manteniendo el núcleo apretado y las caderas quietas, gire la cadera derecha abierta para extender las rodillas (como una abertura en forma de concha) y luego baje la espalda a la posición inicial durante 1 repetición. Continúe durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.

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Boca de aguas

Comience a cuatro patas, las caderas apiladas sobre las rodillas, los hombros sobre las muñecas, con una mini banda de resistencia alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Manteniendo una flexión de 90 grados en la pierna derecha, levante la rodilla hacia arriba y hacia la derecha para estar lo más nivelado posible con la cadera derecha. Trate de mantener las caderas y la parte superior del cuerpo quietas, sin inclinarse hacia el lado izquierdo. Una vez que sienta tensión, baje la pierna hacia atrás para comenzar. Eso es 1 repetición. Continúe durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.

Elevación de cadera

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoye el tronco, luego levante las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje lentamente las caderas hasta la posición inicial. Continúe repitiendo.

Inmersión de tablones laterales

Comience en una posición de plancha lateral con el codo izquierdo directamente debajo del hombro izquierdo, el brazo derecho extendido hacia el techo, los pies escalonados y el núcleo enganchado. Manteniendo los pies escalonados para aliviar la presión adicional en la espalda baja, refuerce el núcleo y levante las caderas hacia arriba. Baje lentamente las caderas hasta la posición inicial mientras mantiene la tensión en el núcleo durante 1 repetición. Continúe durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.

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Empuje hacia abajo

Acuéstese boca arriba en el suelo con las caderas y las rodillas dobladas 90 grados y el centro enganchado de modo que la parte inferior de la espalda presione el suelo. Levante la cabeza del suelo sin forzar el cuello y coloque las palmas de las manos sobre las rodillas. Presione las rodillas con las manos mientras las usa para dar resistencia. Sostenga, manteniendo la resistencia, durante 30 segundos.

AVE perro

Comience a cuatro patas en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Simultáneamente, estire el brazo derecho hacia adelante mientras patea el talón izquierdo hacia atrás para extender la pierna izquierda. Asegúrese de activar el núcleo para mantener la espalda en una posición neutral durante todo el movimiento. Sostenga por 1 cuenta y luego regrese a la posición inicial. Continúe alternando lados.

Reclinarse

Empiece a arrodillarse con los brazos descansando a los lados. Manteniendo una línea recta desde el hombro hasta la rodilla, inclínese lentamente hacia atrás, involucrando su núcleo hasta que sienta esto en los cuádriceps (parte superior de los muslos). Utilice los abdominales para volver a subir la parte superior del cuerpo a la posición inicial. Repetir.

Emily Abbate es escritor, entrenador personal certificado, entrenador de carreras e instructor de ciclismo indoor en Swerve Fitness En nueva york. Síguela en Instagram y Gorjeo .