11 granos bajos en carbohidratos que no afectarán totalmente sus planes cetogénicos
Reducir los carbohidratos podría ser su estrategia para recuperar esos jeans demasiado ajustados. De acuerdo a el CDC , las dietas bajas en carbohidratos han ido ganando popularidad durante los últimos 10 años.
Si bien ningún grano está completamente libre de carbohidratos, existen varias opciones de granos bajos en carbohidratos para respaldar una dieta restringida en carbohidratos.
Gillian Vann / Stocksy United
12 granos bajos en carbohidratos
Estos granos son la crema de la cosecha para un recuento bajo de carbohidratos.
Los entusiastas de los carbohidratos bajos tienden a utilizar el recuento neto de carbohidratos de un alimento al decidir qué incluir en sus dietas, por lo que hemos incluido esos números aquí.
Puedes calcular los carbohidratos netos usando esta ecuación:
Carbohidratos totales - fibra = carbohidratos netos
La cantidad y los tipos de granos que incluya en su dieta dependerán principalmente de cuán estricto sea su estilo de vida bajo en carbohidratos.
1. Avena
La avena cortada con acero y pasada de moda puede convertirse en un alimento básico en el desayuno si desea verificar su recuento de carbohidratos.
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Un cuarto de taza de avena cortada en acero (que rinde aproximadamente 1 taza cuando se cocina) proporciona:
- 27 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de fibra
- 23 gramos de carbohidratos netos
- 5 gramos de proteína
La avena tiene la mayor cantidad de carbohidratos de todos nuestros granos bajos en carbohidratos. Es mejor no incluirlos si está siguiendo la dieta cetogénica; incluso 1/2 taza de avena consumirá una gran parte de su cantidad diaria de carbohidratos.
La avena instantánea puede parecer una excelente opción para ahorrar tiempo, pero está altamente procesada. Este procesamiento elimina muchos de los nutrientes del grano, incluidas las vitaminas, los minerales y la proteína y fibra que lo llena.
Avena son naturalmente libres de gluten , pero la contaminación por gluten aún puede ocurrir si la avena se procesa en una instalación que también procesa trigo, centeno o cebada. Esté atento a la certificación sin gluten en el empaque si eso le preocupa.
Las recetas que incluyen avena pueden ir mucho más allá de la avena típica. Platos de avena salados también son totalmente deliciosos.
2. Quinoa
Este grano naturalmente libre de gluten (OK, técnicamente un pseudograno ) se ha vuelto popular entre la comunidad de consumidores de vegetales debido a su contenido de proteína superior al promedio.
Media taza de quinua cocida proporciona:
- unos 20 gramos de carbohidratos
- 3 gramos de fibra
- 17 gramos de carbohidratos netos
- 4 gramos de proteína
La quinua es un sustituto fantástico de la avena durante la noche y se puede agregar a las ensaladas para aumentar la fibra, las proteínas y la textura. También es un excelente reemplazo de los granos con alto contenido de carbohidratos para las personas que siguen la dieta cetogénica.
Hay todo un caboodle de formas interesantes de comer quinua .
3. Centeno
La harina de centeno es uno de los granos más densos en nutrientes que existen, pero no es el más conocido.
El pan de centeno es la forma más común de agregar centeno a su dieta (y una gran opción, podríamos agregar).
Una rebanada de pan de centeno contiene:
- 15 gramos de carbohidratos
- casi 2 gramos de fibra
- 13 gramos de carbohidratos netos
- casi 3 gramos de proteína
Esto lo convierte en un claro ganador para las personas que rompen la dieta cetogénica.
También es una base fantástica para tostadas de aguacate y casi cualquier sándwich .
4. Bulgur
Bulgur es versátil. Puedes sustituirlo por arroz, quinua o incluso tu avena matutina.
Media taza de cocido Trigo hervido, trigo vulgar agrega estos nutrientes a su dieta:
- 17 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de fibra
- 13 gramos de carbohidratos netos
- 3 gramos de proteína
Además, agrega alrededor de 80 calorías a su ingesta diaria, ¡boom! El recuento neto de carbohidratos de Bulgur lo convierte en uno de los más bajos en carbohidratos. cereales integrales y una buena opción para los campeones cetogénicos que buscan aumentar su ingesta de granos.
5. Nación
El mijo viene un poco más bajo en el departamento de fibras. Media taza de mijo cocido proporciona:
- 20 gramos de carbohidratos
- 1,1 gramos de fibra
- 19 gramos de carbohidratos netos
- 3 gramos de proteína
Puede encontrar mijo en muchas mezclas de granos empaquetados, pero también es un excelente cereales para el desayuno opción o un sustituto del arroz en esta semana Salteado .
6. Cuscús
El cuscús no es la opción de granos más rica en nutrientes, pero está en el extremo inferior de la escala cuando se trata de conteo de carbohidratos.
Media taza de cocido cuscús proporciona:
- 18 gramos de carbohidratos
- 1,1 gramos de fibra
- 17 gramos de carbohidratos netos
- 3 gramos de proteína
Si ese lado del arroz integral te deprime, cambia las cosas con cuscús. Como el arroz, es una pizarra en blanco para darle sabor. ¡Se creativo! El cuscús es tan bajo en carbohidratos que lo nombraron dos veces.
(Pista: va muy bien en un calabaza rellena o un ensalada .)
7. Arroz salvaje
El arroz salvaje es casi idéntico nutricionalmente al cuscús (aunque ofrece un poco más de fibra).
Media taza de arroz salvaje cocido proporciona :
- 18 gramos de carbohidratos
- 1,5 gramos de fibra
- 16,5 gramos de carbohidratos netos
- 3,2 gramos de proteína
Si está buscando una alternativa al mismo viejo blanco o arroz integral , esta es una opción más densa y loca para probar.
8. Deletreado
Es probable que encuentre pan de espelta en los estantes de las tiendas. No es una mala elección (especialmente por el contenido de proteínas), pero tiene más carbohidratos que algunos otros granos integrales.
Media taza de espelta cocida proporciona :
- 25 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de fibra
- 21 gramos de carbohidratos netos
- 5.3 gramos de proteína
Si está buscando pan de espelta, asegúrese de leer las etiquetas nutricionales para verificar que los primeros ingredientes sean harina de espelta integral y agua. Los números exactos varían según la marca, pero una onza rodaja ofrece aproximadamente:
- 12 gramos de carbohidratos
- 1,5 gramos de fibra
- 11,5 gramos de carbohidratos netos
- 3 gramos de proteína
9. Palomitas de maíz
A veces quieres un bocadillo que puedas comer lentamente, una pieza a la vez, que realmente dé en el clavo. ¿Incluso haces palomitas de maíz, hermano?
Aquí están las estadísticas de nutrición para 1 taza de palomitas de maíz (pero tenga en cuenta que 1 taza es solo un par de puñados, por lo que probablemente comerá más de una vez):
- 6.2 gramos de carbohidratos
- 1,1 gramos de fibra
- 5 gramos de carbohidratos netos
- 1 gramo de proteína
Un pequeño Estudio de 2012 comparó los sentimientos de satisfacción después de comer 1 taza de palomitas de maíz, 6 tazas de palomitas de maíz o 1 taza de papas fritas. Los participantes informaron sentirse tan satisfechos con 1 taza de palomitas de maíz como con 1 taza de papas fritas.
Una taza de palomitas de maíz de 30 calorías brinda la misma satisfacción que una taza de papas fritas con 150 calorías. * Caída de micrófono *
Tenemos un montón de recetas inventivas de palomitas de maíz para esos bocadillos a mitad de maratón de películas.
10. Cebada
Cebada es otro grano versátil. Media taza de cebada cocida aporta:
- alrededor de 22 gramos de carbohidratos
- 3 gramos de fibra
- 19 gramos de carbohidratos netos
- 1,7 gramos de proteína
La cantidad de proteína aquí no lo va a llenar, pero los 3 gramos de fibra pueden ayudarlo a pasar de sentirse hambriento a sentirse lleno.
La cebada tiene una reputación callejera bastante fenomenal como cómplice de los hongos en la sopa de cebada con hongos. También puede ser una guarnición fantástica, servir como sustituto de risotto , o dar un impulso de fibra a las ensaladas.
11. Teff
Tu primera reacción al leer este título puede haber sido '¿WTF es teff?' Lo entendemos. Permítanos elaborar.
El teff es un grano africano que no contiene gluten y es una mejor fuente de calcio que casi cualquier otro grano.
Media taza de cocido teff proporciona:
- 25 gramos de carbohidratos
- 3,5 gramos de fibra
- 21,5 gramos de carbohidratos netos
- 4.8 gramos de proteína
Si su mermelada es hornear sin gluten, la harina de teff es un gran cambio por las harinas de trigo. También es perfecto para esas mañanas en las que la avena se siente un poco aburrida, y esun gran reemplazo para el arroz.
12. Alforfón
Este grano sin gluten definitivamente satisfará y ocupa un lugar bastante alto en la lista baja en carbohidratos.
Media taza de cocido alforfón proporciona:
- 17 gramos de carbohidratos
- aproximadamente 2 gramos de fibra
- 15 gramos de carbohidratos netos
- 3 gramos de proteína
Fideos de soba, tradicionales en la cocina japonesa, están hechos completamente de trigo sarraceno y agua. Son un gran sustituto de los espaguetis. Si el tren de granos se siente un poco aburrido, pruebe soba.
¿Puedes comer granos con la dieta cetogénica?
Algunas personas reducen los carbohidratos para perder peso, y la dieta cetogénica es una forma posible de hacerlo. Algunas dietas bajas en carbohidratos dejan mucho espacio para granos integrales saludables, pero la dieta cetogénica es bastante restrictiva cuando se trata de carbohidratos.
Los cereales no son un alimento bajo en carbohidratos, TBH. Las dietas muy bajas en carbohidratos permiten solo hasta 50 gramos de carbohidratos por día. Esto podría significar tener que transmitir incluso los granos más nutritivos.
Los granos bajos en carbohidratos como la quinua, las palomitas de maíz y el centeno son excelentes opciones para quienes comen ceto. Su bajo conteo neto de carbohidratos los convierte en candidatos ideales para cualquiera que quiera consumir algunos granos integrales mientras mantiene los carbohidratos al mínimo.
Si tiene alguna duda sobre cómo ciertos cereales integrales pueden afectar su dieta, es mejor hablar con un dietista titulado sobre la mejor manera de incluirlos.
Granos falsos
Batir granos de imitación es una forma genial de reducir la ingesta de carbohidratos. ¡Tus granos ni siquiera necesitan ser granos! #furtivo
Arroz de coliflor
Para citar al difunto comediante Mitch Hedberg, 'El arroz es genial cuando tienes mucha hambre y quieres comer 2000 de algo'. Y sí, eso también se aplica cuando el arroz no es realmente arroz.
El 'arroz' de coliflor te ayuda a sentirte como si estuvieras comiendo arroz, pero con un gran corte de carbohidratos.
Una porción de 3/4 de taza de arroz con coliflor proporciona:
- 4 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de fibra
- 2 gramos de carbohidratos netos
Puede incorporar esta verdura crucífera versátil en toneladas de platos. Uno de nuestros usos favoritos es cambiarlo por arroz en un bibimbap coreano tradicional .
Fideos de calabacín
¿Es un pajaro? Es un avion? No, es calabacín en espiral. Y está en tu boca, pretendiendo ser espaguetis.
Una taza de fideos de calabacín proporciona:
- 3 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de fibra
- 2 gramos de carbohidratos netos
Calabacín en espiral es un gran sustituto de la pasta (¡hola, pollo Parm!). Pero ten cuidado, el calabacín contienemuchode agua. Es posible que desee escurrir y salar los zoodles antes de cocinarlos.
Granos altos en carbohidratos para evitar
Los granos refinados pierden la mayor parte de su nutrición cuando los fabricantes eliminan su germen y salvado durante el procesamiento. Estos productos suelen tener un alto contenido de carbohidratos y les falta gran parte de su contenido de fibra y proteínas.
señales de que ella ya no te ama
Esto importa. Las proteínas y la fibra te llenan, reduciendo la necesidad de comer bocadillos intensos más adelante. Pero los carbohidratos adicionales en los granos refinados pueden causar picos de azúcar en la sangre: malas noticias en general e incluso peores noticias para las personas con diabetes.
Su cuerpo descompone fácilmente los carbohidratos refinados, que ingresan al torrente sanguíneo. A partir de ahí, utiliza los carbohidratos para obtener energía o los almacena como grasa.
Granos bajos en carbohidratos y diabetes
Si vive con diabetes, los granos bajos en carbohidratos pueden ser parte de una dieta que lo ayude a controlar los cambios de azúcar en la sangre. Comer alimentos bajos en azúcares simples y altos en fibra puede ayudarlo a evitar grandes picos o caídas.
Debido a que la fibra ralentiza la absorción de azúcar, juega un papel clave en el manejo de los síntomas de diabetes tipo 2 .
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan obtener 14 gramos de fibra de cada 1000 calorías que consume. Eso significa que las mujeres de 19 a 30 años deben consumir 28 gramos al día y los hombres del mismo grupo de edad deberían consumir 34 gramos al día. Pero los números varían según la edad y el nivel de actividad.
Para mantenerse al tanto de sus necesidades diarias de fibra, coma una gran cantidad de alimentos vegetales, que incluyen:
- cereales integrales
- frutas
- verduras
- frijoles y legumbres
- nueces
- semillas
La línea de fondo
Los cereales contienen carbohidratos, no hay forma de evitarlo. Pero si está tratando de reducir su consumo de carbohidratos, algunas dietas dejan espacio para este importante grupo de alimentos. Y tienes muchas opciones de granos saludables para mantenerte abastecido.
Las mejores formas de incluir granos en una dieta baja en carbohidratos son elegir granos integrales con al menos 3 gramos de fibra y proteína por porción y enfocarse en su contenido neto de carbohidratos al incluirlos en su total diario.
Es mejor consultar con su médico o un dietista registrado antes de comenzar cualquier plan de dieta. Esto puede ayudarlo a realizar cambios sostenibles y evitar deficiencias de nutrientes.
