11 formas de encontrar la calma durante una espiral de ansiedad por el coronavirus

La pandemia de COVID-19 no es solo un brote de enfermedad, también se ha convertido en un catalizador de presión emocional y mental para todos. Lo crea o no, puede haber algo de alivio en eso. Porque significa que no está solo en su nueva ansiedad y estrés por coronavirus en este momento.

Muchas personas en todo el mundo están experimentando niveles similares de estrés emocional. Esto puede manifestarse como una mayor preocupación por su salud o la salud de los demás, trastornos del sueño o incluso uso de sustancias. Pero hay formas de manejar y aliviar los factores estresantes y devolver el equilibrio a su vida.

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Sentirse impotente es completamente normal , pero sepa que no está indefenso. No tienes que dejar que la ansiedad determine tu experiencia. A continuación, le mostramos cómo reevaluar las formas en que la ansiedad inducida por el coronavirus se está manifestando en su vida y cómo ser firme y amable con usted mismo le ayudará.

1. Practica aceptar la realidad

Uno de los mayores trucos de la ansiedad en las fiestas es hacerte pensar diez pasos por delante. ¿Está afrontando el brote minimizando su impacto? O tal vez simplemente estás esperando y descubriendo que todo lo que sientes es ansiedad.

Si es así, puede encontrar alivio practicando la aceptación radical, que es la aceptación de lo inmutable (emociones, pensamientos y situaciones).

Si bien la pandemia no es algo que podamos cambiar de la noche a la mañana, nuestras acciones individuales, como el distanciamiento social y / o el aislamiento, pueden mover colectivamente la aguja. El truco es no esperar los resultados inmediatos que estamos programados para esperar de la tecnología rápida. Aceptar el hecho de que parte de su viaje es esperar y tomar un día a la vez puede ayudar tu mente cambia de un estado menos pasivo .

2. Limite la ingesta de noticias y cúmplase con los hechos.

Mantenerse informado puede ser una forma de control, pero hay un límite en la cantidad de noticias que pueden cambiar. Si se desplaza constantemente, busca una nueva actualización o una pista de que la vida volverá a la normalidad pronto, es probable que este hábito empeore su ansiedad. Las pestañas refrescantes también pueden ser el resultado de sentirse paralizado y no saber qué hacer a continuación.

Tomarse un descanso de las redes sociales y las noticias puede ayudar a su cerebro a concentrarse en otras tareas. Todavía puede hacer muchas cosas sin conocer la última actualización.

3.Haga una lista de lo que puede controlar

Hacer una lista de las cosas que puede controlar ayuda a poner sus ansiedades y acciones en perspectiva. No puede controlar el virus, pero puede minimizar su propagación mediante prácticas de prevención y quedándose en casa. Pero el control no se trata solo de prevenir y reducir su propio riesgo de infectarse.

Si tiene ansiedad, el control también se trata de prepararse para la interrupción y reconocer cuánta preparación es necesaria antes de que solo contribuya a su ansiedad. Por ejemplo, no puede detener una recesión, pero puede crear un plan para ahorrar efectivo o investigar los recursos que podría necesitar si pierde ingresos.

Un buen lugar para comenzar es escribir una lista de las formas en que cree que la pandemia o el nuevo coronavirus pueden cambiar su vida y que lo hacen sentir incómodo.

4. Permítete sentir

En tiempos de incertidumbre la represión emocional puede afectar negativamente su salud . Mantener un comportamiento tranquilo puede ser útil al interactuar con niños o miembros de la familia, pero recuerde que también debe dejarse sentir el peso de la realidad.

Siempre que sus emociones no lo lleven a impactar negativamente a los demás, no hay forma incorrecta de sentirse. A través de un momento de atención plena, incluso puede descubrir que su ansiedad es en realidad pánico, ira, tristeza, estrés, depresión o decepción disfrazada. Podría ser una mezcla de todas esas emociones.

Desglosarlos todos y nombrarlos puede ayudarlo a planificar el futuro o encontrar formas de distraerse o tranquilizarse. Por ejemplo, si está lidiando con sentimientos de culpa porque no puede aislarse, tener confianza en su precauciones de prevención puede ayudar a aliviar esos sentimientos.

5. Abordar otras fuentes de ansiedad

Es probable que el nuevo coronavirus se agregue a las fuentes de ansiedad existentes en su vida. Puede estar dominando nuestras vidas en este momento, pero eso no significa que otras ansiedades sean menos importantes.

El mundo, y la vida, todavía está sucediendo, por lo que se atribuyetodassus emociones ante el brote del virus en realidad pueden impedirle encontrar alivio, especialmente si estaba trabajando en el crecimiento personal y otras formas de terapia antes de todos * gestos violentos en todo * esto.

Centrarse en otras ansiedades puede ser un arma de doble filo, pero saber que tiene otras áreas en las que trabajar o tachar su lista también podría ser una distracción relajante de las constantes noticias sobre el nuevo coronavirus. Incluso durante una pandemia, todavía merece prosperar.

6. Encuentre formas de calmarse a sí mismo

Debido a que la ansiedad a menudo activa nuestro modo de huir o luchar, puede parecer que constantemente quieres actuar. Más allá de hacer planes y marcar tareas en su lista de tareas pendientes, intente concentrarse en actividades que le ayuden a distraerse. Puede encontrar que romper el ciclo de ansiedad es lo que necesita para encontrar alivio durante el día.

Algunas opciones de actividades que distraen:

• limpiar la casa o lavar los platos
• viendo una película o programa de televisión humorístico
• participar en ejercicio aeróbico o una rutina de yoga suave
• respiración profunda, meditación, tiempo de reflexión o una siesta

7.Haz un esfuerzo por conectarte

Recurrir a otros en busca de ayuda y discusión puede ser una excelente manera de quitarse un peso de encima. No arrojes simplemente un pensamiento al éter, ya que esto podría hacer que otras personas se muevan a tu lado. En su lugar, avíseles para que sepan que está pidiendo ayuda o una conexión.

Pero, ya sea un amigo o un miembro de la familia, trate de no depender de una sola persona para obtener ayuda constante y continua. Ofrezca escuchar sus preocupaciones y ansiedades a cambio. A veces, escuchar que ambos están en el mismo barco puede traer algo de consuelo.

Después de unos días, también puede ser el momento de dejar de permitir que el nuevo coronavirus sea el tema principal de conversación.

8. Mantenga una rutina para la cordura

A medida que nos adentramos en nuevos tiempos de incertidumbre y autoaislamiento, es importante crear una rutina para que haya estructura, normalidad y comodidad en su día a día. Por ejemplo, tomar descansos estructurados puede ayudar a indicarle a su cerebro que cambie de marcha y se concentre en la tarea en cuestión.

Mantener una rutina también es una forma de cuidar su salud física y mental, un día o una hora a la vez, para que no se sobrecargue con trabajo, tareas o preocupaciones.

9. Sea compasivo con usted mismo

Con los llamados al distanciamiento social y el autoaislamiento, puede ser fácil sentirse culpable, como si no estuvieras haciendo lo suficiente o podrías estar haciendo más. Pero es importante recordar que en tiempos de pandemia, las soluciones no las crea una sola persona. Las soluciones se encuentran cuando nos unimos y hacemos todo lo posible.

Su peso, dependiendo de su situación familiar o requisitos laborales, puede diferir del de otras personas. Es importante cuidarse a sí mismo primero y, a veces, cuidarse a sí mismo, por ejemplo, mediante la práctica de la prevención, es la forma en que cuida a los demás. Su progreso y contribución no tienen que ser exactamente iguales a los de otras personas.

Ser amable contigo mismo puede verse así:

• permitirse sentir emociones que provocan ansiedad, como pánico, ira o miedo
• Evitar comparar su capacidad con la de los demás, especialmente en base a interacciones limitadas como conferencias telefónicas de trabajo.
• reconocer y respetar sus límites mentales y emocionales
• alejarse de las redes sociales y concentrarse en usted mismo
• hacer una lista diaria de cuándo o cómo se sintió mejor

10. Haga ejercicio cuando se sienta angustiado

La ansiedad, especialmente de forma aislada, puede generar mucha energía reprimida. Esta energía almacenada puede manifestarse como otras formas de emoción, como ira, irritación o preocupación. Si te encuentras dando vueltas y sin saber cómo avanzar, sal a caminar (sin tu teléfono) o prueba una clase de ejercicios en línea. Haga que su cuerpo se mueva de manera que coincida con su frecuencia cardíaca.

Investigar muestra que el ejercicio, especialmente el ejercicio constante, puede ayudar a reducir la ansiedad. Incluso si el ejercicio ya es parte de su rutina, si se siente demasiado ansioso para concentrarse en la tarea que tiene entre manos, tómese un descanso de 30 minutos para sudar.

11. Inicie la terapia en línea

La terapia en línea está disponible incluso cuando en persona no lo es. Es posible que pueda encontrar proveedores locales que se hayan cambiado al trabajo a distancia para que pueda pasar fácilmente a las sesiones en persona cuando todo esto termine, pero no permita que el cambio de lugar sea una razón por la que no obtenga ayuda en este momento.

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Los países de todo el mundo han establecido líneas telefónicas directas para las personas que necesitan apoyo psicológico en este momento. Para los neoyorquinos, hay un línea directa (844-863-9314) para las personas que sienten que su salud mental se ve afectada por la pandemia.

Con la ansiedad en aumento durante este tiempo, puede notar la forma en que afecta sus acciones. Un terapeuta puede ayudarlo utilizando técnicas de CBT (terapia cognitivo-conductual). Este método de terapia puede ayudarlo a identificar cómo sus pensamientos y emociones impactan en sus acciones y cómo puede evitar la espiral.