12 cosas confusas que escuchas en las clases de acondicionamiento físico y lo que realmente significan

Si alguna vez has estado en una clase de barra donde el instructor te pide que hagas algo con tus caderas que se siente anatómicamente imposible, no estás solo. Todos hemos estado allí, temblando en una posición en cuclillas plié, pensando, '¿De qué diablos están hablando?'

La señalización, una técnica utilizada por entrenadores personales e instructores de fitness para ayudar a los clientes a lograr un movimiento específico, puede ser muy confuso, y este desconcierto no ocurre simplemente en la barra. Escuchas pistas confusas en la clase de yoga, durante las sesiones de entrenamiento personal, las clases grupales e incluso en tus videos favoritos de ejercicios. Te vamos a explicar cuáles son los 12 más comunesDe VerdadEs decir, la próxima vez que alguien te diga que tejes las costillas, no corras por el juego de agujas e hilo más cercano.

1. Involucre a su núcleo

(también: active su núcleo, dibuje el ombligo contra la columna, tire del ombligo hacia la columna) Comencemos con la señal más básica y común: Involucre su núcleo. La razón por la que escuchas esto un millón de veces y en una variedad de entrenamientos es porque es lo más importante que puedes hacer para prevenir lesiones y asegurarte de que realmente estás activando los músculos que quieres trabajar. Involucrar su núcleo no debe confundirse con flexionar o succionar el estómago. Refuerza los músculos abdominales y lumbares para estabilizar la columna y permitir una respiración adecuada. Intenta toser. ¿Siente esa sensación estabilizadora en su abdomen? Eso es involucrar tu núcleo.

2. Equilibrio sobre los huesos sentados

(también: sentarse, sentarse o sentarse huesos) Los huesos de su asiento se refieren a, lo adivinó, los huesos sobre los que se sienta, también conocidos como los huesos del isquion de la pelvis. Se curvan para crear dos protuberancias óseas debajo de su asiento llamadas tuberosidades isquiáticas. Estos huesos pueden ser difíciles de localizar debido a los músculos y la grasa que protegen nuestros glúteos, pero los sentirás cuando te sientes con la espalda recta con la columna neutra y los hombros apilados sobre las caderas. Para localizar el suyo, intente rodar en una bola (como se muestra). Debería sentir dos puntos de presión conectados al tapete. Una vez allí, active el núcleo para equilibrar esos dos huesos. Esta es una señal que se escucha con más frecuencia durante las clases de yoga o pilates, pero también debes saber dónde están estos huesos si eres un ciclista de interior o exterior, ya que son tu principal punto de contacto con el sillín.

3. Alargue su columna vertebral

(también: extienda o alargue la columna, encuentre la longitud de la columna) Si está pensando para sí mismo: no es posible alargar mi columna, entonces tiene razón; anatómicamente, no puedes. Pero lo que puede hacer es estirar los músculos y los tejidos blandos que rodean la columna y contribuir a su movilidad. La postura incorrecta y las actividades diarias que empujan los hombros hacia adelante (como sentarse en un escritorio todo el día, encorvarse sobre su teléfono, etc.) pueden causar tensión y disminución de la flexibilidad y el rango de movimiento. En Pilates, esta señal se refiere a una extensión de la columna (que se muestra aquí) y estirará y, por lo tanto, alargará la columna.

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4. Tejer las costillas hacia adentro

(también: cierre la caja torácica, no deje que las costillas se abran, las costillas hacia abajo, cierre la cremallera de las costillas) Tejer las costillas es otra forma de recordarle que debe involucrar los músculos centrales para sostener adecuadamente su columna vertebral. & ldquo; Apertura & rdquo; las costillas es una compensación común que ocurre cuando alguien carece de la fuerza o rango de movimiento para realizar un ejercicio (como estirarse por encima de la cabeza) con la forma y alineación adecuadas. Para cerrar las costillas, active los músculos abdominales para mantener la columna neutra y permitir la respiración normal.

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5. Resiste el peso

(también: lucha contra la fuerza) ¿Pensaste que solo tenías que levantar pesas? Resulta que también debes resistirte a ellos. Esta señal es un recordatorio para evitar que la gravedad controle el movimiento. A medida que bajes un peso (por ejemplo, en la fase descendente de un curl de bíceps), no permitas que la fuerza del peso y el tirón de la gravedad tiren de tu antebrazo hacia abajo incontrolablemente. En cambio, contraiga su músculo (en este caso, el bíceps) para resistir esas fuerzas y mantener el control del movimiento. Esto se aplica a la resistencia externa, como mancuernas y barras, pero también a su propio peso corporal, como bajar las piernas durante un ejercicio de caída de dos piernas para los abdominales inferiores.

6. Extiende el piso

(también: separe el tapete, empuje el piso, aleje el piso) Esta señal evita que colapse sobre sus hombros y le recuerda que debe activar sus piernas y glúteos durante una tabla (se muestra aquí), pero también es un gran recordatorio para evitar que sus rodillas colapsen durante una sentadilla, peso muerto de sumo o levantamiento de postura amplia. Este es un ejemplo de señalización externa, una técnica que se utiliza para ayudarlo a concentrarse en un objeto externo en su entorno (el piso) o el resultado de la acción en lugar de su propio cuerpo para ayudarlo a lograr la forma y el movimiento adecuados.

7. Pulse

(también: pulso, repeticiones de pulso) Pulsar durante un entrenamiento no es joroba o twerking; lo que haga en su tiempo libre es asunto suyo. Un & ldquo; pulso & rdquo; es un movimiento parcial (piénselo como una versión mini del ejercicio completo) y una técnica de entrenamiento que se usa para agregar estrés adicional a un grupo de músculos. En el caso de un puente (que se muestra aquí), puede parecerse ligeramente a un empuje pélvico, sí, pero lo que realmente estás haciendo aquí es usar un movimiento muy pequeño y controlado para agotar los glúteos y los músculos isquiotibiales. Pulsar un ejercicio después de haber completado una serie de movimientos completos es una excelente manera de ejercitar aún más los músculos sin agregar peso adicional ni requerir un observador.

8. Manténgase ligero en sus dedos de los pies

(también: aterrizaje ligero, pies ligeros, aterrizaje suave, punta a talón) Esta señal se usa a menudo durante ejercicios de salto, de alto impacto o pliométricos. La idea es reclutar sus músculos y articulaciones para mantener el control de su propio peso corporal mientras hace contacto con el suelo. Para mantener los dedos de los pies livianos, primero deje que los dedos toquen el suelo (en lugar de pisar con todo el pie). Luego, use la movilidad en los tobillos para rodar a través de las puntas de los pies, hasta la mitad del pie y los talones mientras dobla las rodillas. Esto le permite distribuir adecuadamente su propio peso mientras aterriza y permite que sus músculos absorban la mayor parte del impacto en lugar de sus articulaciones.

9. Quémalo

(también: siente la quemadura) Similar a pulsar, cuando se le dice que 'lo queme', Se le pide que realice un ejercicio repetidamente para fatigar completamente el músculo o grupo de músculos (como el tríceps, que se muestra aquí). A medida que los músculos comienzan a fatigarse y gastan toda la energía almacenada, su cuerpo libera ácido láctico, lo que resulta en una sensación de hormigueo y ardor. Por supuesto, si este ardor alguna vez se siente más como una lesión inminente que como una fatiga muscular, debe detener el ejercicio de inmediato. De lo contrario, prende fuego a esas armas.

10. Dibuje los omóplatos hacia atrás

(también: juntar los omóplatos, bajar los hombros) Como se mencionó anteriormente, muchas de nuestras actividades diarias hacen que nuestros hombros se hundan y caigan hacia adelante. Pero la postura y la alineación adecuadas requieren que nuestras escápulas, u omóplatos, se tiren hacia atrás en lugar de hacia adelante. Esta señal es especialmente importante cuando se realizan ejercicios que se dirigen a los hombros, la espalda y los dorsales, ya que primero debe asegurarse de que los omóplatos estén en la posición correcta antes de fortalecer los músculos que los rodean para mantenerlos en el lugar correcto. Para practicar, imagina que hay una hoja de papel entre los omóplatos y que debes apretarlos para mantenerlo en su lugar.

11. Cuadra tus caderas

(también: caderas como faros, cuadrar, cuadrar los hombros) Cuando se le indica que cuadre las caderas, se le pide que mantenga las caderas alineadas y equilibradas para que formen ángulos rectos con una superficie externa (el piso , muro, oponente, etc.). Lo mismo ocurre con la cuadratura de los hombros. La razón por la que esta señal se usa con caderas y hombros es porque la pelvis y la cintura escapular requieren estabilidad para una forma y alineación adecuadas. Usarás los músculos que rodean cada uno (el núcleo y los glúteos para las caderas; la parte superior de la espalda, los hombros y los músculos del brazo para los hombros) para bloquearlos en su lugar y garantizar el equilibrio.

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12. Doblar las caderas

(también: pliegue pélvico, pala, núcleo hueco, espalda plana, columna neutra) El pliegue se escucha a menudo en las clases de barra o Pilates, pero comprender el concepto lo beneficiará con la postura básica y la mayoría de los ejercicios. El propósito es fomentar una postura perfecta eliminando un arco excesivo en la zona lumbar. Para hacerlo, gire o gire la pelvis hacia abajo, enganche el núcleo y apile los hombros en línea con las caderas. Aquí es donde encontrará una & ldquo; columna vertebral neutra & rdquo; o 'espalda plana'. Esta posición evita la sobrecompensación y es menos estresante para la zona lumbar, lo que significa menos riesgo de lesiones.

Agradecimientos especiales a Rodrick Covington , instructor certificado de Pilates y fitness y fundador de Fitness Core Rhythm , por demostrarnos estos movimientos.