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Tener diabetes no significa que todos los carbohidratos estén descartados. Existen muchos planes populares de alimentación bajos en carbohidratos, pero las restricciones extremas son difíciles de mantener a largo plazo.
Entonces, ¿qué alimentos debería limitar si tiene diabetes? Reemplace los elementos de esta lista con opciones más ricas en nutrientes y estará en camino de obtener mejores comidas y una felicidad regulada del azúcar en la sangre.
La zona ideal de carbohidratos
Ya sea que tenga diabetes tipo 1 o tipo 2, es importante prestar atención a su ingesta diaria de carbohidratos. Sin embargo, no existe una recomendación establecida sobre la cantidad de carbohidratos que una persona con diabetes debe consumir en un día.
La Asociación Americana de Diabetes sugiere tomarse unos días para controlar su glucosa en sangre antes y después de las comidas, y luego trabajar con su equipo de atención médica para determinar la cantidad correcta de carbohidratos para usted.
Una vez que averigüe el número correcto para usted, intente distribuir uniformemente su ingesta de carbohidratos a lo largo del día.
Tipos de carbohidratos y mejores opciones
Tan importante como saber cuántos carbohidratos comer es conocer los tipos correctos para una dieta saludable. Los alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra son mejores opciones.
Elija más cereales integrales en lugar de los que están muy procesados. Los frijoles, los guisantes, las lentejas, la quinua, los copos de avena, el arroz salvaje y los productos de pan integral proporcionan proteínas, hierro, vitaminas B y fibra. Las personas con diabetes deben intentar consumir unos 25 gramos de fibra al día.
Lo mismo va para frutas , como bayas, melones, melocotones, uvas, manzanas, naranjas y mangos. Puede pensar que estos contienen más azúcar y podrían elevar los niveles de azúcar en la sangre, pero están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
La clave para prevenir picos de glucosa en sangre con frutas es comer la porción del tamaño adecuado para usted.
Los productos lácteos también pueden ser una fuente de carbohidratos porque la leche de vaca contiene lactosa, que es un azúcar natural. Pero los productos lácteos proporcionan nutrientes esenciales como calcio, vitamina D, fósforo, potasio, B12, magnesio y proteínas. Nuevamente, es importante mantener el tamaño de las porciones bajo control.
Alimentos para limitar o reemplazar
Aunque puede comer una amplia variedad de alimentos con diabetes, hay ciertos alimentos que no le harán ningún favor. Limitar estos 12 o sustituirlos por un sustituto más rico en nutrientes y lleno de fibra puede ayudar a mantener mejor controlada la glucosa en sangre.
1. Cereal azucarado
Un tazón grande de Frosted Flakes puede parecer una manera deliciosa de comenzar el día, nosotros también lo creemos, pero también es una receta para los picos de glucosa en sangre. Muchos cereales para el desayuno se elaboran principalmente con granos refinados y azúcar agregada.
En su lugar, opte por un tazón casero de avena cubierto con nueces o mantequilla de nueces. ¡También una pizca de canela! O elija un cereal con mayor contenido de fibra y menos azúcar agregada. Como alternativa rica en proteínas, pruebe un yogur griego de vainilla con bajo contenido de azúcar y algunas bayas y nueces.
2. Frutos secos
Aunque la mayoría de las frutas secas son simplemente, bueno, frutas, el proceso de deshidratación significa que hay más azúcar y carbohidratos por pulgada cuadrada que en la fruta fresca.
Algunas frutas secas tienen de 20 a 30 gramos de carbohidratos o más por porción de 1/4 de taza, y algunas variedades confitadas vienen con mucha azúcar agregada (más razón para leer las etiquetas cómodamente).
Si anhela la fruta, lo mejor que puede hacer es buscar algo fresco, congelado o enlatado sin azúcar agregada.
3. Refresco endulzado con azúcar
¿Sorprendido de ver refrescos en esta lista? No lo creo. Realmente debería cambiarse el nombre de agua azucarada, teniendo en cuenta todos los edulcorantes que dan sabor a las bebidas gaseosas.
Una lata de refresco de 12 onzas puede tener más de 39 gramos de carbohidratos, es decir, cerca de la cantidad que debería tener en una comida.
Si quieres algo burbujeante con un toque de dulzura, deja de luchar y súbete al tren seltzer . Sustituya con una versión sin azúcar de su refresco favorito, sin calorías ni carbohidratos, o pruebe un agua con sabor sin azúcar para variar.
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4. Jugos de frutas frente a bebidas de frutas
Cuando se trata de jugos de frutas, hay dos cosas a tener en cuenta: el tamaño de la porción y los ingredientes. La mayoría de los productos etiquetados como 'jugo' son 100 por ciento de fruta, mientras que los etiquetados como 'bebida de frutas' o 'bebida de jugo' pueden tener soloalgunosjugo de fruta real con azúcar agregada.
Si te encanta tu vaso de jugo de naranja por la mañana, está bien. Solo manténgalo en 4 onzas (eso es media taza) y recuerde contar los 15 gramos de carbohidratos en su desayuno en total. También se encuentran disponibles algunas versiones de jugos favoritos con bajo contenido de azúcar.
5. Bagels y muffins
Algunos bagels grandes al estilo de Nueva York pueden tener más de 50 gramos de carbohidratos, y eso sin incluir los aderezos endulzados con azúcar, como un queso crema con sabor a frutas o gelatina.
Busque bagels más pequeños o use medio bagel como porción. Los muffins grandes de 'desayuno' pueden contener más de 200 calorías y más de 30 gramos de carbohidratos a pesar de los nombres saludables como 'arándano fresco' o 'nuez de plátano'. Lea las etiquetas nutricionales para conocer el contenido total de carbohidratos y tenga cuidado con los ingredientes adicionales.
6. Pretzels
Aunque los pretzels son un bocadillo bastante bajo en calorías, están hechos de harina blanca refinada y, por lo tanto, son ricos en carbohidratos. Una porción de aproximadamente 5 pretzels (¿y quién come solo 5 pretzels?) Tiene aproximadamente 20 gramos de carbohidratos y ningún otro nutriente real.
Para algo crujiente y salado, pruebe con 1/4 de taza de garbanzos crujientes tostados o nueces para obtener un poco de proteína, fibra y grasas saludables para el corazón.
7. Alimentos fritos
Cualquier cosa frita puede hacer que se le haga la boca agua, pero si la comida ha sido 'empanizada' con carbohidratos agregados, como pan rallado, harina de maíz o harina, esos carbohidratos deben contarse.
Dependiendo del método de freír, estos alimentos también contienen un aporte calórico cuando se considera la cantidad de grasa adicional involucrada. Los alimentos fritos se pueden comer con moderación y es mejor elegir los que se fríen en un aceite saludable para el corazón.
Considere la posibilidad de comprar una freidora que le permita disfrutar de verduras y carnes fritas crujientes sin agregar empanizado ni aceite.
8. Jarabes y jaleas
Teniendo en cuenta que una porción de 1/4 de taza de jarabe de arce o melaza tiene de 45 a 70 gramos de carbohidratos, y realmente nos gusta usarlo en una pila de panqueques o waffles, esta combinación realmente puede elevar su nivel de glucosa en sangre. Si está deseando una pila pequeña, pruebe una alternativa de jarabe bajo en calorías y sin azúcar.
Las gelatinas y mermeladas generalmente se preparan con jugo de frutas y azúcares agregados. Incluso aquellos productos que afirman ser 100 por ciento de fruta son 100 por ciento de carbohidratos. La mayoría de las mermeladas y jaleas contienen entre 9 y 15 gramos de carbohidratos por cucharada.
Por supuesto, la galleta o tostada donde va la gelatina también debe contarse en el total de carbohidratos. Busque versiones sin azúcar de sus favoritos para obtener una alternativa de carbohidratos de 3 a 5 gramos.
foto de blake griffin
9. Dulces
Odiamos agrupar todas las formas de dulce , pero es cierto que la mayoría de ellos simplemente no encajan en una dieta amigable para la diabetes. Ya sea un paquete azucarado de Skittles o un Reese's, la mayoría de las barras de caramelo de tamaño regular tienen al menos 25 gramos de carbohidratos.
Si te mueres por algo dulce, prueba tres Hershey's Kisses de chocolate amargo , que equivale a unos 9 gramos de carbohidratos. Tenga en cuenta que la mayoría de los dulces etiquetados como 'sin azúcar' generalmente no están libres de azúcar. Puede contener alcoholes de azúcar, pero estos pueden elevar la glucosa en sangre y no reducen significativamente el contenido calórico.
Algunas marcas han incorporado el edulcorante Stevia en su chocolate, pero tenga en cuenta que sin azúcar no equivale a sin calorías o significa que puede tomarlo en cantidades ilimitadas.
10. barras de granola o desayuno
Las barras de granola o las barras de desayuno tienen la reputación de ser alternativas 'saludables', pero la lectura de la etiqueta nutricional revela que muchas de estas barras contienen de 25 a 30 gramos de carbohidratos y poca proteína o fibra.
Además, revise la etiqueta para ver el tamaño de la porción porque el paquete puede contener dos barras, pero el tamaño de la porción es una barra. Lo más probable es que comamos ambas barras al mismo tiempo, lo que significa el doble de los carbohidratos que figuran en la etiqueta.
11. Bebidas azucaradas de café
Un macchiato de caramelo es solo café, ¿verdad? Lawd, desearíamos que eso fuera cierto. Las bebidas de café con sabor hacen más que darle un impulso de cafeína, también aportan una cantidad significativa de azúcar y carbohidratos a su dieta.
Un macchiato de caramelo de 16 onzas tiene la friolera de 35 gramos de carbohidratos, y esa es solo una opción en un extenso menú de cafés de postre entre los que puede elegir. Pregunte por las opciones de jarabe sin azúcar y solicite leche baja en grasa para controlar los carbohidratos y las calorías.
12. Pasteles para el desayuno
Donuts, rollos de canela y bollos, ¡oh Dios! Ya sea que se vendan en envoltorios de plástico o recién salidos de una panadería, los pasteles se disfrazan de desayuno, pero en realidad son postres.
Por muy tentador que sea, cuando alguien trae una caja de golosinas a la oficina (¿en serio, Karen?), Evite la sala de descanso y diríjase directamente a su alijo de opciones más saludables.
Mantenga un batido de proteínas bajo en carbohidratos, pequeñas tazas de frutas o paquetes de nueces en su escritorio. Estos no necesitan refrigeración y pueden dar en el clavo cuando comience el rugido del estómago a media mañana.
La línea de fondo
- Los carbohidratos no son el enemigo de una persona con diabetes, pero llevar un registro de la ingesta de carbohidratos es esencial para un mejor control de los niveles de glucosa en sangre.
- Recuerde que una dieta bien equilibrada con frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, legumbres, frutos secos y proteínas magras ayudará a aportar los nutrientes esenciales que tanto necesita la dieta.
- Vivir con diabetes no debe tener que ver con la privación o la culpa cuando se trata de elegir alimentos.
- En caso de duda, hable con un dietista registrado sobre la creación de un plan de alimentación que funcione para usted.
