Pollo, pescado, huevos, yogur griego ... ah, y frijoles y mantequilla de nueces. Si alguien te pide que hagas una lista de alimentos ricos en proteínas, probablemente estos sean los que mencionarías. Pero hay muchos otros contendientes.
Muchos cereales integrales, quesos y verduras contienen una cantidad sorprendente del constructor de músculos, y agregarlos a su plato puede aumentar considerablemente el contenido de proteínas. Algunos incluso tienen suficiente proteína para ser la fuente principal de su comida o refrigerio.
Aquí hay 12 selecciones que se ajustan a los requisitos. Además, algunas formas inesperadas de incluir más en su dieta.
1. Batatas
Espera, ¿son almidones o proteínas? Resulta que las batatas tienen ambos. Hay 4 gramos de proteína en una taza de batatas horneadas, lo que equivale aproximadamente a media taza de leche baja en grasa.
Usalos, usalos a ellosen:Batido de camote, ¿alguien? Mezcle 1/2 taza de pulpa de camote enfriada con 3/4 taza de leche láctea o vegetal, 1 plátano mediano congelado, 1 cucharada de mantequilla de anacardo y 1/2 cucharadita de especias para pastel de calabaza.
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2. Corazones de alcachofa
No es broma, una taza de 'choke hearts' contiene 4 gramos de proteína. Para ahorrarse la molestia de recortar y pelar, elija corazones de alcachofa congelados, en frascos o enlatados.
Usalos, usalos a ellosen:Pasta, ¡duh! Mezcle un paquete de 8 onzas de corazones de alcachofa descongelados o escurridos y enjuagados en pasta integral o risotto y espolvoree con queso parmesano. O tritúrelos en una salsa cremosa con 1/2 taza de yogur griego, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva y el jugo de medio limón.
3. Boca Veggie Burgers
En alianza con Boca
Hamburguesas vegetarianas a la parrilla totalmente americanas de Boca están llenos de proteínas, 15 gramos, para ser exactos. Eso es más de una porción de 3 onzas de tofu extra firme. Y son muy fáciles de hacer: simplemente saque una hamburguesa del congelador y cocine a la parrilla, saltee o arroje al horno para un almuerzo o cena rápidos.Encuéntrelos en amazon.com o su tienda de comestibles local.
Úselo en:¿Aburrido del bollo de siempre? Intentar El vegetal molido de Boca se desmorona como relleno para tacos o tortillas. Con 0 gramos de grasa y 13 gramos de proteína por porción, se pueden cambiar por carne molida en prácticamente cualquier receta.
4. Verdes de hoja
Popeye tenía razón: la espinaca es alimento para los músculos, y sirve 5 gramos de proteína por taza cocida. Y otros greens no se quedan atrás. Obtendrá 4 gramos de proteína de una taza de berza cocida y 3 gramos de una taza de acelga cocida.
Úselos en:Haga puré 1 taza de verduras al vapor con 1/4 taza de perejil fresco, 2 dientes de ajo, 1/4 taza de aceite de oliva y el jugo de medio limón hasta que quede suave para hacer una salsa similar al pesto. Úselo como aderezo para pollo o pescado a la parrilla (¡más proteínas!) O revuélvalo en sopas.
5. Queso de cabra
El queso de cabra no es solo una forma sabrosa de obtener calcio. También es una fuente sorprendentemente buena de proteínas, con 6 gramos por onza de queso semiblando. Eso es tanto como un huevo grande, muchachos.
Úselo en:Una versión para adultos de PB&J. En lugar de mantequilla de maní y mermelada de uva, unte 1/4 taza de queso de cabra en pan integral con 2 cucharadas de confitura de fresa.
6. Pasta de trigo integral
Nunca verás tus fideos como un tazón grande o y rsquo; carbohidratos de nuevo. ¿Por qué? Porque una taza de pasta integral cocida también tiene 7.5 gramos de proteína.
Úselo en:La pasta no solo combina bien con salsa de tomate. Agregue 2 tazas de pasta integral cocida y enfriada en frittatas o quiches sin corteza junto con las verduras habituales. Ahora ni siquiera necesitas tostadas.
7. Guisantes
Es posible que no los considere una fuente inagotable de nutrientes. Pero una taza de guisantes contiene la friolera de 8 gramos de proteína, más que cualquier otro vegetal. A menos que se encuentre con los recién recolectados en el mercado de agricultores (generalmente en la primavera), cómprelos congelados. Son igual de nutritivas y, a menudo, tienen un sabor más dulce, ya que se congelan rápidamente en la cima de la frescura.
Úselos en:Hay un nuevo hummus en la ciudad. Haga puré 2 tazas de guisantes al vapor con 1/4 taza de tahini, 2 dientes de ajo y el jugo de medio limón para hacer un hummus verde dulce.
8. Quinoa
Los cereales integrales pueden darle a su comida un impulso de proteínas, especialmente la quinua. Proporciona 8 gramos de proteína por taza cocida, junto con minerales difíciles de obtener como el hierro y el magnesio.
Úselo en:La quinua es una base a nuez y satisfactoria para tazones de cereales y vegetales. Pero también puede cocinarlo en leche y comerlo como avena, cubierto con fruta fresca, nueces y un chorrito de miel. ¿Tienes sobras de quinua cocida en la nevera? Intente doblar de 1/4 a 1/2 taza en panqueques, muffins o masas de pan rápido.
9. Semillas de calabaza
Estas semillas verdes no son solo crujientes y deliciosas. También están cargados de proteínas, alrededor de 9 gramos por porción de 1/4 de taza.
Úselos en:Doble 1/3 taza de semillas de calabaza tostadas y 1/3 taza de cerezas secas en 2 tazas de arroz salvaje cocido y utilícelo como relleno para calabacines rellenos o pimientos rellenos.
10. Queso parmesano
El queso duro favorito de todos no solo está lleno de sabor. También está lleno de proteínas: 10 gramos por onza, para ser exactos.
Úselo en:Haga un plato de bocadillos con una onza de Parm y fruta fresca como albaricoques o uvas. El combo salado-dulce es delicioso, y el queso ofrece suficiente proteína para mantenerte satisfecho hasta tu próxima comida (o solo tu segundo plato).
11. Kamut
Si nunca ha probado este antiguo grano masticable, considere agregarlo a su menú. Sabe a nuez y dulce, como farro. Y está cargado de proteínas: 11 gramos por taza cocida.
Úselo en:Para una nueva versión de su receta favorita de risotto, intente cambiar el arroz Arborio habitual por una cantidad igual de kamut. El ligero sabor a nuez funciona con cualquier combinación de verduras y hierbas.
12. Semillas de cáñamo
Son personas pequeñas pero poderosas. Obtendrá casi 13 gramos de proteína en una porción de 1/4 de taza de semillas de cáñamo.
Úselos en:En lugar de espolvorear semillas de cáñamo en su ensalada (he estado allí, hecho eso), intente agregarlas a su aderezo. Agregue 1/4 taza de semillas de cáñamo a su receta de vinagreta favorita y mezcle el aderezo en la licuadora hasta que esté emulsionado. La licuadora ayudará a triturar algunas de las semillas de cáñamo y hará que el aderezo sea cremoso.
Nota: Toda la información nutricional es de Datos de auto nutrición , excepto los corazones de alcachofa y las semillas de cáñamo, que proceden del USDA .
