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El ejercicio es un factor clave para la salud y la felicidad: más allá de provocar la euforia del corredor, está asociado con una mejor calidad de vida, una mejor salud y un mejor estado de ánimo. El ejercicio activa el sistema endocannabinoide. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, mayo; 14 (17): 0959-4965. Ejercicio y bienestar: una revisión de los beneficios para la salud física y mental asociados con la actividad física. Penedo FJ, Dahn JR. Opinión actual en psiquiatría, mayo de 2006; 18 (2): 0951-7367. Pero incluso si su día está “muy ocupado”, todavía hay formas de incluir algo de cardio en su rutina.
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Los 7 estiramientos que casi todo el mundo debería poder hacerMoverse más cada día significa menos tiempo sentado, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y muerte prematura. Demasiado sentado: un peligro para la salud. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Investigación y práctica clínica de la diabetes, junio de 2012; 97 (3): 1872-8227. Y aunque el ejercicio intenso es bueno para nosotros, una hora al día no borra completamente los efectos de un estilo de vida sedentario. Traducción: Moverse durante el día puede tener beneficios a largo plazo. Comportamiento sedentario, actividad física y síndrome metabólico entre adultos estadounidenses. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Investigación sobre la obesidad, agosto de 2005; 13 (3): 1071-7323.
Entonces, ¿cuánto cardio es suficiente y cuáles son algunas formas de incluirlo? Expertos recomendar 150 minutos por semana (o 30 minutos cinco días por semana) de ejercicio aeróbico moderado, más dos o tres días por semana de entrenamiento de fuerza. Stand de posición del American College of Sports Medicine. Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: orientación para prescribir ejercicio. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2011, octubre; 43 (7): 1530-0315.
Ya sea que elija 30 minutos continuos de actividad o tres sesiones de 10 minutos, aquí hay 12 formas sencillas de estar más activo, incluso en los días en que no puede ir al gimnasio. Tiempo dedicado a la actividad física y conductas sedentarias en la jornada laboral: la encuesta estadounidense sobre el uso del tiempo. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, diciembre; 53 (12): 1382-7.
En la oficina
1. Sea un maestro de escaleras.
No se limite a usar las escaleras, hágalo una a la vez. Los investigadores encontraron que, si bien la tasa de gasto calórico era mayor cuando se tomaban de dos en dos, la quema durante todo un vuelo era mayor cuando se tomaban de una en una. Los participantes quemaron 302 calorías por semana en pasos simples frente a 266 calorías por semana con el enfoque de dos pasos. (Y no se preocupe si se queda sin aliento, es totalmente normal).
2. Camine y hable.
Si la idea de una reunión a pie le parece incómoda, intente preguntarle a su compañero de trabajo si puede charlar mientras camina por la cuadra o mientras camina para tomar un café. Piénselo de esta manera: caminar durante 15 minutos quemará alrededor de 66 calorías, mientras que sentarse durante el mismo tiempo quema sólo 28. * Las reuniones móviles también pueden fortalecer las relaciones laborales, mejorar la salud y estimular la creatividad.
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3. Ponte de pie.
Piense en su tono de llamada como una alarma para levantarse de la silla. Cada vez que atienda una llamada, párese o camine hacia otra parte de la oficina, si es posible. Mejor aún, cree su propio escritorio de pie apilando libros o invierta en este (¡solo cuesta $ 25!). Incluso si trabaja en un entorno de oficina de la vieja escuela donde estar de pie sería un tabú, asegúrese de ponerse de pie y dar una caminata corta cada hora.
4. Hidrátate con frecuencia.
Obtener una gran cantidad de H2O significa más viajes al baño (y también podría ayudar a acelerar su metabolismo). Termogénesis inducida por el agua. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. The Journal of Clinical endocrinology and metabolism, 2004, enero; 88 (12): 0021-972X. Para obtener puntos de bonificación, elija un baño en un piso diferente o en el más alejado de usted. (Si la idea de beber agua pura suena 'meh', prueba una de estas recetas caseras con infusiones de frutas).
Los fines de semana
5. Vaya a la pista de baile.
En lugar de sentarse a tragar brebajes azucarados (¿alguien daiquiris de fresa congelado?), ¿Por qué no invitar a algunos amigos a agitarlos en la pista de baile? Solo 30 minutos, o alrededor de siete u ocho canciones, de baile queman alrededor de 150 calorías.
6. Tener una cita activa.
Si eres parte de la escena de las citas, las bebidas y la cena no solo se vuelven tediosas, sino que pueden acumularse rápidamente, tanto en efectivo como en calorías. Para su próxima salida nocturna, ¿por qué no pedir una cita para hacer ejercicio? Un partido de tenis puede quemar más de 200 calorías en 30 minutos, mientras que una clase de spinning de una hora puede quemar cerca de 700 calorías. ¿No te gusta ninguna de esas ideas? Entonces prueba una de nuestras otras 30 ideas económicas para citas.
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7. Noche de juegos.
Se ha demostrado que los denominados 'exergames', como Xbox Fitness o Wii Fit Plus, aumentan el gasto de energía hasta tres veces más que simplemente sentarse. Pero tenga en cuenta: si bien estos juegos son mejores que simplemente sentarse en el sofá, el consumo de energía puede variar bastante según el juego. En otras palabras, 30 minutos de Wii Yoga no es una excusa para una comida gratis para todos.
Muy activo
8. No más escalas perezosas.
¿Atascado en el aeropuerto debido a un retraso en el vuelo? No te quedes ahí sentado. En su lugar, intente caminar por su terminal. Un fisiólogo del ejercicio sugiere empacar un par de zapatillas en su equipaje de mano (o simplemente llevarlas al aeropuerto), para que pueda pasear por su terminal hasta que sea el momento de abordar su vuelo.
9. Deshazte del camino.
Si está cerca, vaya en bicicleta o camine al trabajo. Viajar en transporte público o conducir no solo agrega estrés, sino que el tiempo adicional sentado (unos 25 minutos en promedio) también puede conducir a un aumento de peso. Viaje en automóvil: aumento de peso entre los adultos físicamente activos. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Revista estadounidense de medicina preventiva, 2013, junio; 44 (2): 1873-2607. Obtenga más ideas saludables para desplazarse al trabajo aquí.
Alrededor de la casa
10. Limpiar la máquina.
Hay que hacer las tareas del hogar y, por suerte para ti, pueden quemar más calorías de las que crees. Solo 30 minutos de las tareas del hogar pueden quemar unas 98 calorías. Lleve ese trabajo al aire libre, para rastrillar hojas o jardinería, y ese número aumenta a 127 calorías. Además, obtienes todos los beneficios adicionales al aire libre.
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11. Estacione lejos.
Mientras hace los mandados, estacione en un lugar alejado de la entrada, de modo que obtenga un poco más de kilometraje en su camino hacia la tienda.
12. Da una vuelta (¡o tres!).
Examinar el perímetro de una tienda de comestibles puede hacer más que simplemente promover opciones de alimentos saludables. Da un par de vueltas para acumular aún más pasos. Y probablemente no tengamos que decirle que lleve consigo sus comestibles, pero en caso de que necesite una motivación adicional: llevar comestibles livianos durante solo 5 minutos quemará alrededor de 44 calorías.
La comida para llevar
No es necesario hacer ejercicio en el gimnasio, en una pista o incluso con ropa deportiva. Pequeñas cantidades de ejercicio a lo largo del día definitivamente pueden sumar. Combina algunos de estos refuerzos cardiovasculares furtivos conideas inesperadas de entrenamiento de fuerzapara variar su rutina diaria.
(*Nota:El gasto calórico varía según la edad, el peso, el sexo, la capacidad atlética y la altura. Su gasto real puede ser mayor o menor de lo que calculamos. Para todos los cálculos anteriores, asumimos una mujer de 25 años que pesa 5'5 ″ y 140 libras. Puedes averiguar tu propia quemadura usando la fórmula aquí .)
Publicado originalmente en noviembre de 2013. Actualizado en abril de 2016.
