13 ejercicios con pesas rusas de abajo hacia arriba que desarrollan la fuerza y ​​la estabilidad del hombro

Lo más probable es que, si ha usado pesas rusas antes, sabes cómo hacer pivotar y rsquo; em , lo cual se vuelve un poco aburrido después de un tiempo. Entonces, ¿cómo puedes cambiar las cosas para sacar más provecho de tu herramienta favorita de entrenamiento de fuerza con cuernos? Simplemente déle la vuelta.

& ldquo; Balanceo pesas rusas trabaja la cadena posterior, incluida la espalda, los hombros, las piernas y los glúteos, & rdquo; explica Kenny Wittmann, entrenador personal certificado y director del programa en Consuelo En nueva york. 'Pero sostener la pesa rusa con la parte inferior hacia arriba aporta equilibrio y estabilidad a los ejercicios'.

Le pedimos a Santucci que compartiera con nosotros algunos de los ejercicios con pesas rusas de abajo hacia arriba más desafiantes. Estos movimientos se enfocan en desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de los hombros, que puede ser su entrenamiento completo o actuar como un gran calentamiento para un día de levantamiento de pesas.

Cómo utilizar esta lista:Realice cada uno de los movimientos a continuación durante 10 a 12 repeticiones, o una retención de 30 segundos. Si tiene experiencia, intente 15 repeticiones. Para hacer que cualquiera de estos movimientos de un solo brazo sea más difícil, puede agregar una segunda pesa rusa para una progresión de dos brazos. Y si estás buscando una rutina, prueba la secuencia de flujo que Santucci armó al final de este artículo.

Y tenga en cuenta: estos movimientos desafían su equilibrio y estabilidad, por lo que desea ir más liviano de lo que normalmente lo haría con una pesa rusa para los columpios. & ldquo; Las mujeres deben comenzar con un Campana de 6 kilogramos y hombres con un Campana de 8 kilogramos , & rdquo; Sugiere Santucci. Y luego trabaje su camino hacia arriba desde allí. 'Si no puede sostener la pesa rusa de abajo hacia arriba, sostenga la manija en el costado para que la campana esté hacia los lados para estos movimientos'.

1. Prensa de un solo brazo de abajo hacia arriba

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano izquierda. Manteniendo el codo izquierdo cerca del costado del cuerpo, doble el codo para levantar el puño hacia el hombro (esta es su posición inicial). Extienda el brazo derecho para mantener el equilibrio. Manteniendo los abdominales enganchados y el cuerpo quieto, extienda el brazo izquierdo para presionar la pesa rusa hacia el techo. Baje lentamente para volver a la posición inicial. Complete de 10 a 15 repeticiones, luego repita en el otro lado.

2. Swing to Hold

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano izquierda, el brazo derecho extendido hacia afuera para mantener el equilibrio. Bisagra en las caderas y dobla ligeramente las rodillas mientras balanceas la pesa rusa entre las piernas. Mueva las caderas hacia adelante para balancear la pesa rusa y levántese nuevamente, usando el impulso para llevar el puño izquierdo al hombro izquierdo, balanceando y estabilizando la campana de abajo hacia arriba. Complete las repeticiones, luego repita en el lado opuesto.

3. Doble prensa alterna

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano, con los pies hacia arriba, los puños a la altura de los hombros y los codos cerca del cuerpo. Manteniendo el brazo derecho quieto, extienda el brazo izquierdo, empujando la pesa rusa hacia el techo. Mientras baja lentamente la espalda, extienda el brazo derecho, empujando la pesa rusa hacia el techo. Continúe alternando.

4. Estocada inversa

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, balanceando una pesa rusa de abajo hacia arriba en cada mano a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos quietos, retroceda la pierna derecha y doble las rodillas a 90 grados, la cadera derecha apilada directamente sobre la rodilla derecha, la rodilla izquierda apilada directamente sobre el tobillo izquierdo. Empuje a través del talón izquierdo para volver a levantarse. Repita en la otra pierna durante 1 repetición.

5. Prensa de doble piso

Comience sentado y agarre una pesa rusa con cada mano y la rejilla en el hombro. Inclínese hacia atrás para acostarse boca arriba, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso, los brazos doblados a 90 grados, balanceando las pesas rusas. Extienda los brazos para presionar las pesas rusas hacia el techo. Baja la espalda hasta los codos doblados 90 grados. Repite, hazlo más difícil: presiona los talones para levantar las caderas a una posición de puente con la espalda y los glúteos del suelo. Permanezca en esta posición de puente durante toda la serie.

6. Soporte de plancha lateral

Comience en una tabla lateral del antebrazo en el lado izquierdo, el codo debajo del hombro, el núcleo enganchado, la pesa rusa en la mano derecha. Doble el codo para equilibrar la pesa rusa de abajo hacia arriba con la palma hacia adelante, la muñeca directamente sobre el codo y el codo cerca del cuerpo. Extienda el brazo derecho, presionando la pesa rusa hacia el techo y manténgala presionada durante 30 segundos. Repita en el otro lado.

7. Asimiento por encima de la cabeza

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano izquierda. Manteniendo el codo izquierdo cerca del costado del cuerpo, doble el codo para levantar la pesa rusa a la altura de los hombros con la parte inferior hacia arriba. Extienda el brazo derecho hacia adelante para mantener el equilibrio. Manteniendo el cuerpo quieto, extienda el brazo izquierdo para presionar la pesa rusa hacia el techo. Mantenga durante 30 segundos. luego repita en el otro lado.

8. Plancha lateral con prensa de sacacorchos

Comience en una tabla lateral del antebrazo en el lado izquierdo, el codo debajo del hombro, el núcleo enganchado, la pesa rusa en la mano derecha. Doble el codo para equilibrar la pesa rusa de abajo hacia arriba con la palma hacia adelante, la muñeca directamente sobre el codo y el codo cerca del cuerpo. Esta es tu posición de inicio. Extienda el brazo derecho, presionando la pesa rusa hacia el techo mientras gira la palma hacia la izquierda (hacia los pies). Invierta el giro para bajar la pesa rusa a la posición inicial. Complete las repeticiones, luego repita en el otro lado.

9. Sentadillas con sujeción de un solo brazo

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano izquierda. Manteniendo el codo izquierdo cerca del costado del cuerpo, doble el codo para levantar el puño hacia el hombro, balanceando la parte inferior de la pesa rusa hacia arriba. Extienda el brazo derecho hacia adelante para mantener el equilibrio. Manteniendo el brazo izquierdo quieto, envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para sentarse en los talones, poniéndose en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso mientras el pecho permanece levantado. Empuje los talones para volver a ponerse de pie. Haz repeticiones, luego repite en el otro lado.

10. Retención estática doble

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano. Doble los codos a 90 grados y levante los codos a la altura de los hombros, con la parte de abajo de las pesas rusas hacia arriba. Mantenga durante 30 segundos.

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11. Balanceo de abajo hacia arriba

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano izquierda, el brazo derecho extendido hacia afuera para mantener el equilibrio. Bisagra en las caderas y dobla ligeramente las rodillas mientras balanceas la pesa rusa entre las piernas. Mueva las caderas hacia adelante para pararse de nuevo mientras balancea la pesa rusa hacia arriba y por encima de la cabeza, manteniendo el brazo izquierdo recto todo el tiempo. Con control, baje lentamente la pesa rusa hacia abajo y balancee para repetir. Complete las repeticiones, luego repita en el otro lado.

12. Molino de viento con sujeción por encima de la cabeza

Párese con los pies un poco más anchos que las caderas, pesa rusa en la mano izquierda y el brazo extendido por encima de la cabeza. Manteniendo los ojos en la campana por encima de la cabeza, doble ligeramente las rodillas mientras extiende la mano derecha hacia la parte interior del pie derecho. Levántate. Complete las repeticiones, luego repita en el otro lado.

13. Posición de publicación para el levantamiento turco

Este movimiento (la primera parte de un levantamiento turco) es una excelente manera de desarrollar la fuerza para avanzar al movimiento completo. Acuéstese boca arriba, pierna derecha extendida, pierna izquierda doblada con el pie apoyado en el suelo. Descanse el brazo derecho en el suelo a un lado y sostenga la parte inferior de las pesas rusas hacia arriba en la mano izquierda. Manteniendo los ojos en la campana, extienda el brazo izquierdo hacia arriba, la muñeca por encima del hombro. Sujete el tronco, doble el codo derecho y empújese del suelo mientras levanta el hombro izquierdo para sentarse. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Complete las repeticiones, luego repita en el otro lado.

Fotografía: Julia Hembree
Localización: Consuelo Nueva York