Descubre Su Número De Ángel
En caso de que no lo hayas escuchado, el boxeo está de moda en este momento, y por una buena razón. No solo es una excelente manera de dejar salir todos tus sentimientos reprimidos (y mucho más barato que la terapia), sino también un entrenamiento de cuerpo completo que seguramente te pondrá en forma para la lucha.
El boxeo se enfoca en todo, desde tu núcleo hasta tus brazos y tu cerebro. Después de todo, esas combinaciones no se van a recordar por sí mismas. Un estudio de 2014 incluso encontró que los entrenamientos de boxeo tres veces por semana pueden cambiar la composición de su cuerpo y mejorar su confianza en sí mismos. Schultz SP, et al. (2014). Una intervención de ejercicio orientada al boxeo para varones adolescentes obesos: hallazgos de un estudio piloto. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Pero antes de que puedas jab y cruz como un profesional, es esencial desarrollar algo de resistencia, dice Brian Pedone, entrenador de boxeo y fundador de Puñetazo silencioso . “El cardio es la línea de base; una vez que tienes eso, entonces trabajas en tu técnica '.
Eche un vistazo a estos 13 ejercicios cardiovasculares y de acondicionamiento inspirados en el boxeo que lo ayudarán a desarrollar resistencia, equilibrio y agilidad, ya sea que esté golpeando el ring o simplemente rodando con los golpes de la vida diaria.
Cómo usar esta lista
Realice cada ejercicio a continuación durante 1 minuto. Si desea concentrarse en un ejercicio (saltar la cuerda, por ejemplo), aumente su camino hasta 10 minutos agregando 30 segundos a la vez.
Una vez que domine 2 minutos de cualquier ejercicio, combine de 5 a 6 movimientos sin descanso entre ellos para crear un entrenamiento cardiovascular de 10 a 12 minutos. O desplácese hasta el final para probar el entrenamiento de 12 minutos que creamos.
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1. Saltar la cuerda
Un cardio clásico calentamiento Para el boxeo, saltar la cuerda es una excelente manera de hacer latir tu corazón.
Aquí hay un repaso rápido: agarre las manijas y balancee la cuerda sobre su cabeza, luego frente a su cuerpo. Salta sobre la cuerda mientras roza el piso y aterriza suavemente sobre la punta de tus pies.
¿Sin cuerda? No hay problema. Simplemente gira tus muñecas en el mismo movimiento y salta sobre una cuerda imaginaria.
Hazlo mas dificil: Cambie alternando las piernas o probando dobles saltos (pasando la cuerda por debajo de los pies dos veces en un salto). También puede intentar cruzar la cuerda frente a su cuerpo durante un swing.
2. Rodillas altas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Lleve una rodilla a la vez hacia el pecho. Trate de levantar la rodilla en línea con la cadera de modo que el muslo quede paralelo al piso.
Continúe alternando lo más rápido posible. Balancea los brazos como lo harías durante un sprint. Recuerde aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies y los dedos de los pies para impulsar las rodillas hacia arriba.
3. Grifo completo
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble la rodilla derecha para llevar el pie hacia el trasero. Cambie de pierna y continúe alternando lo más rápido posible para aumentar su frecuencia cardíaca. Lleve las yemas de los dedos hacia atrás para tocar cada talón.
La idea es acercar los talones lo más posible a los glúteos para obtener los máximos beneficios de fortalecimiento y estiramiento de los isquiotibiales.
4. Expansión
En un partido real, usarías este movimiento para evitar un derribo por parte de tu oponente, pero cuando estés entrenando, piensa en esto como la versión de un boxeador de un burpee .
Comience en posición de boxeador, con el pie izquierdo al frente (o el pie derecho, si es zurdo); pie derecho detrás de ti, volteado en un ángulo de 45 grados; y los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Las manos deben estar en la mandíbula, los puños cerrados, protegiendo el rostro.
Coloque las manos en el suelo y salte los pies hacia atrás tabla de pierna ancha . Si la movilidad lo permite, deje que las caderas se hundan en el suelo y arquee la espalda. Inmediatamente vuelva a subir a la posición inicial y repita.
5. Saltos velocistas
Comience en la posición de un velocista con la rodilla derecha doblada, la pierna izquierda estirada detrás de usted y las yemas de los dedos izquierdos en el piso. Esto debe verse y sentirse como un corredor bajo pulmón .
Lleva la rodilla izquierda hacia adelante y hacia arriba. Al mismo tiempo, atraviesa el pie derecho para explotar del suelo y saltar. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Repita en la pierna opuesta.
6. Salto en cuclillas
Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar una sentadilla perfecta . Conduce a través de la punta de los pies para saltar del suelo.
Aterrice ligeramente rodando desde los dedos de los pies hasta los talones, luego envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para volver a la posición en cuclillas. Repetir. Puede colocar las manos en posición de oración frente al pecho para mantener el equilibrio.
7. Salto lateral
Párese con las rodillas ligeramente dobladas. Empujando el pie izquierdo, extienda la pierna derecha hacia el lado derecho para saltar y aterrizar con el pie derecho. Invierta el movimiento para repetir en la pierna opuesta.
Sigue alternando piernas mientras balanceas los brazos como un velocista. Esto debería sentirse como patinar sobre hielo sin los patines.
wiki michael fassbender
8. Tuck jump
Empiece a ponerse de pie. Salta y usa tus abdominales inferiores para levantar las rodillas hasta que estén casi en línea con las caderas, paralelas al piso.
Involucrar el núcleo para mantener la columna vertebral larga y el pecho levantado. Asegúrese de no inclinarse; es útil colocar las manos frente a usted para golpear las rodillas. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y repite.
9. Boxeo de sombras
El boxeo de sombras es una forma excelente de pulir su forma, juego de pies y técnica de respiración.
Empiece en posición de boxeo y lance un par de golpes y cruces. Mientras lo hace, baile con un juego de pies rápido.
Intente saltar hacia adelante y hacia atrás, dar pasos laterales o incluso incorporando sentadillas para simular agacharse bajo el golpe de su oponente. Realmente no puedes estropear esto ya que simplemente lo inventas sobre la marcha.
10. Alpinista
Comience en una posición de tabla alta, las muñecas debajo de los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho, casi como si hicieras rodillas altas en posición horizontal. Alterne las piernas, enganche el núcleo para sostener la columna y mantenga las caderas al nivel de los hombros.
11. Flexiones de brazos plyo
Comience en la posición de tabla alta con el núcleo enganchado y las muñecas debajo de los hombros. Doble los codos y baje el pecho al piso para realizar una flexión. En la parte inferior del movimiento, empuja con poder explosivo para levantar la parte superior del cuerpo del suelo.
Aterriza sobre tus manos y repite. Para esta versión, asegúrese de mantener los codos doblados a los lados y flexione los codos mientras aterriza para disminuir el impacto.
Hazlo más fácil:Empiece haciendo lagartijas sobre las rodillas para desarrollar fuerza y luego progrese a una lagartija básica. Una vez que lo domines, prueba la flexión pli en tus rodillas y luego avanza a la versión anterior.
12. Pies rápidos
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los puños en la mandíbula en guardia. Con las rodillas ligeramente flexionadas, mueva el peso hacia adelante y hacia atrás entre los pies, permaneciendo en la punta de los pies para agilidad y velocidad.
¡Cuanto más rápido te muevas, más difícil será! Mantenga el núcleo enganchado y la parte superior del cuerpo lo más quieta posible.
13. Interruptor de juego de pies
Empiece en posición de boxeo con los puños en guardia. Salta y gira a la altura de las caderas para aterrizar con los pies hacia un lado y el cuerpo hacia adelante. Salta de nuevo a la posición de luchador en el lado opuesto.
Si eres diestro, esta postura alternativa se conoce como 'pata sur'. A menudo se usa como táctica para deshacerse de un oponente. Continúe cambiando su postura lo más rápido posible.
El entrenamiento de boxeo de 12 minutos
Toma un cronómetro o descarga una aplicación de temporizador para este entrenamiento. Siga los ejercicios en orden. Intenta completar 4 series sin descansar entre ejercicios, ¡lo tienes!
Agradecimientos especiales a Gimnasio Gotham por proporcionar la ubicación y al entrenador Ruben Marin por modelar estos movimientos.
