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Ir al gimnasio y hacer ejercicio en máquinas fijaspodríatonificar esos músculos de la vanidad, pero ¿qué pasa con los músculos que realmente funcionan? Ejercicio funcional , que combina los movimientos que usamos en la vida real, se ha demostrado que aumenta la fuerza y el equilibrio, e incluso reducir el riesgo de lesiones . Resultados de fuerza en equipos de resistencia de forma fija versus libre. Spennewyn, K.C., Departamento de Ciencias de la Salud y el Ejercicio, Escuela de Negocios de Minnesota / Universidad Globe, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, enero de 2008; 22 (1): 75-81 .. Estos movimientos complejos integran múltiples grupos musculares que imitan la forma en que nos movemos en casa, en la oficina y en el campo para ser mejores, más rápidos y más fuertes. Así que abandona las máquinas, agarra algunas pesas y sigue adelante con estos 13 movimientos de cuerpo completo que siguen dando.
Ilustración de Shannon Orcutt.1. Sentadilla en copa con mancuernas quatsse consideran el rey de todos los ejercicios porque trabajan las caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, core y parte superior del cuerpo. Las sentadillas también mejoran el equilibrio y la coordinación, así como la densidad ósea El peso levantado en el entrenamiento de fuerza predice el cambio óseo en mujeres posmenopáusicas. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., et al. Departamento de Fisiología, Facultad de Movimiento Humano, Universidad Técnica de Lisboa, Portugal. Medicina y ciencia en el ejercicio deportivo, enero de 2003; 35 (1): 10-7 .. Al agregar una mancuerna al frente del pecho, las sentadillas en copa nos ayudan a estabilizarnos y sentarnos, mientras que los hombros también trabajan.
Cómo : Sosteniendo una mancuerna en el esternón (el centro del pecho), coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo, y lleve las caderas hacia atrás cuando las rodillas comiencen a doblarse. Manteniendo la espalda recta, deje caer los codos dentro de las rodillas para un rango completo de movimiento. Involucre el núcleo y exhale mientras conduce a través de los talones para volver a ponerse de pie. Déjelo caer bajo (¡sin bajar el peso!) Durante 12-15 repeticiones.
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2. Estocadas con mancuernas Este ejercicio es un doble golpe que trabaja las piernas y mejoraposturafortaleciendo los hombros y los músculos de la espalda. Las estocadas con mancuernas también requieren mucho equilibrio, necesario para muchas tareas funcionales Ejercicio para mejorar el equilibrio en personas mayores . 9 de noviembre de 2011. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: resúmenes en lenguaje sencillo.
Cómo: Inicia por sosteniendo una mancuerna en cada mano a tus costados. Da un paso con el pie derecho hacia adelante (lo suficiente como para crear un ángulo de 90 grados cuando se dobla), con el pie izquierdo plantado en la posición inicial. Mantenga el pecho alto y el torso alto mientras baja hacia el suelo. Nota: La espinilla delantera debe permanecer perpendicular al suelo y la rodilla delantera siempre detrás de los dedos de los pies delanteros. Conduce a través de tu talón derecho para volver a pararte. Repita de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
3. Peso muerto rumano con mancuernas Peso muerto ayudan a mejorar el equilibrio, que es clave para las habilidades motoras básicas y la capacidad atlética. También son un movimiento imprescindible para fortalecer seriamente los isquiotibiales y la espalda baja. Equilibrar la capacidad y el rendimiento deportivo. . Hrysomallis, C., Instituto de Deporte, Ejercicio y Vida Activa, Escuela de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad de Victoria, Melbourne, Victoria, Australia. Medicina deportiva, 1 de marzo de 2011; 41 (3): 221-32 ..
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las mancuernas a los lados. A continuación, mueva las caderas hacia atrás como si estuviera apuntando a una silla. Permita que las rodillas se doblen, bajando las mancuernas hacia el piso (solo hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales). Manteniendo la espalda plana y el pecho hacia afuera, active el núcleo y vuelva a pararse mientras contrae los isquiotibiales y los glúteos. Si se hace a la perfección, las rodillas nunca se moverán más allá de los dedos de los pies. Para un desafío adicional, realice el peso muerto con una pierna a la vez para trabajar esos músculos estabilizadores . Sigue así durante 10-12 repeticiones.
4. Step-up con mancuernas Es probable que suba unas escaleras todos los días, ya sea hasta su apartamento sin ascensor en el quinto piso o cuando el ascensor está estropeado en el trabajo. Este movimiento , que se enfoca en los cuádriceps y los glúteos, lo hará subir corriendo las escaleras (¡de dos en dos!) en poco tiempo y mejorará el rendimiento atlético para comenzar.
Cómo: Párese a quince centímetros de un banco con una mancuerna en cada mano. Coloque todo el pie izquierdo sobre el banco, formando un ángulo de 90 grados en la rodilla (asegurándose de que no se mueva más allá del tobillo). Luego, conduzca a través del talón del pie izquierdo, para llevar la pierna derecha al banco. Baje el pie derecho de nuevo al piso con control, manteniendo el pecho hacia arriba y los ojos hacia adelante. Intensifique de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
5. Columpio ruso con mancuernas Este movimiento de balanceo utiliza principalmente la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Para comenzar, opte por un peso más liviano y es una excelente manera de calentar para un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una mancuerna verticalmente con ambas manos, frente al cuerpo. Caminata la mancuerna entre las piernas (como unpesas rusas), hasta que la espalda esté casi paralela al suelo. Luego empuje las caderas hacia adelante para mover la mancuerna hacia arriba y hacia afuera aproximadamente a la altura de los hombros. Use las caderas para ayudar a subir el peso. Haz tu swing de 12 a 15 repeticiones.
6. Arranque con mancuernas con un solo brazo Este movimiento avanzado ayuda a mejorar la explosividad y la potencia general. También es seguro que hará chisporrotear esos hombros, piernas y espalda.
Cómo: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha entre las rodillas (con la palma hacia el cuerpo). Manteniendo el pecho hacia afuera y la columna larga, gire ligeramente las caderas y las rodillas para prepararse para el despegue. Luego salta, impulsando tu cuerpo y el peso hacia arriba. Cuando el peso suba frente a usted, pasando la mitad del pecho, deje que el impulso de la mancuerna continúe por encima de la cabeza hasta la posición de bloqueo total (¡pero no la suelte!). Deje que sea un movimiento rápido y fluido en lugar de una prensa de hombros con el resto del cuerpo apenas moviéndose. Fluye a través del movimiento (¡tratando de no hacer una pausa en ningún momento!) De 8 a 10 repeticiones por lado.
7. Remo inclinado con mancuernas Esto ejercicio de espalda fortalece la lats , que son los músculos más grandes de la espalda y golpean el bíceps como un músculo sinérgico (de asistencia). Los latidos son también los únicos músculos que conectan la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, lo que los hace integral para mejorar el rendimiento deportivo.
Cómo: Asuma una posición de mesa con la rodilla derecha y la mano derecha colocadas firmemente en un banco. El pie izquierdo actuará como un ancla, colocado en el suelo detrás de usted, unos centímetros a la izquierda del banco. Sosteniendo una mancuerna en el suelo con la mano izquierda, rema la mancuerna hasta las costillas (manteniendo el codo pegado al cuerpo). Asegúrate de juntar esos omóplatos en la parte superior de cada repetición. Regrese el brazo a la posición inicial hasta que la mancuerna esté a punto de tocar el suelo. Rema de 8 a 10 repeticiones y cambia.
8. Press de hombros con mancuernas de pie ¡Es hora de levantarse y ponerse en marcha! Una nueva investigación muestra que la mancuerna de pieprensas de hombroson más efectivos que sentados prensas con mancuernas Efectos de la posición del cuerpo y la modalidad de carga sobre la actividad muscular y la fuerza en press de hombros. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Facultad de Formación Docente y Deporte, Sogn og Fjordane University College, Noruega. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 23 de octubre de 2012 .. Levantar peso mientras está de pie obliga al cuerpo a estabilizarse y, por lo tanto, también activa los músculos abdominales.
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Con un núcleo apretado y una columna larga, levante las mancuernas hasta los hombros, con las palmas una frente a la otra (asegurándose de que los codos descansen debajo de las muñecas). Presione las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza (con solo una ligera flexión de los codos). Sin detenerse en la parte superior del movimiento, baje las mancuernas hasta los hombros. Repita de 8 a 12 repeticiones.
9. Propulsores con mancuernas Este ejercicio de cuerpo entero se dirige a las piernas, caderas, hombros y tríceps. ¡Este movimiento no solo te hará más fuerte, sino que también aumentará el ritmo cardíaco!
Cómo: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, agarre un par de mancuernas y sosténgalas frente a los hombros, con los brazos doblados y las palmas una frente a la otra. Baje rápidamente las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que los muslos estén justo debajo de la posición paralela al piso. A continuación, vuelva a ponerse de pie y presione las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden rectos y los codos hacia adentro. Baja la espalda a una sentadilla y lleva las mancuernas hacia atrás frente a los hombros. Regrese a la posición inicial y empuje (tee-hee) durante 10-12 repeticiones.
10. Remo renegado con mancuernas Esto movimiento poderoso trabaja el núcleo, los hombros, la parte superior de la espalda, los bíceps y los tríceps. También obliga al cuerpo a utilizar el estabilizador. músculos del núcleo , que son importantes para una espalda sana y una buena postura.
Cómo: Asume la posición de lagartija con los pies separados a la altura de los hombros, agarrando una mancuerna en cada mano, con las palmas una frente a la otra. Mantenga la espalda plana, mientras se asegura de no dejar que el trasero se hunda o sobresalga. ¿Listo para remar? Tire de la mancuerna derecha hacia el oblicuo derecho, con el codo pegado al costado. Controla la mancuerna de vuelta al suelo y repite en el lado izquierdo. Evite que el cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás con cada tirón de la mancuerna activando los músculos centrales. (Los levantadores avanzados pueden acercar los pies para sentir realmente el ardor). Rema de 8 a 10 repeticiones de cada lado.
11. Leñadores con mancuernas Este ejercicio te ayudará a perfeccionar tus movimientos de discoteca, agarra una caja de agua del estante superior con facilidad o, como su nombre lo indica, corta leña. Cruzar el cuerpo con una mancuerna involucra los oblicuos, mientras que la sentadilla se enfoca en los abdominales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna frente al cuerpo (como si estuviera entregando un ramo de flores a alguien). Póngase en cuclillas y gire el torso hacia la derecha mientras lleva la mancuerna al pie derecho. Asegúrese de mantener el pecho erguido y mantener una columna neutra. Cuando llegue a ponerse de pie, mantenga los brazos rectos mientras la mancuerna cruza diagonalmente el cuerpo hasta que llegue por encima de la cabeza hacia el lado izquierdo. Pica esa madera de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
12. Giro ruso con mancuernas Este movimiento mejora la fuerza central y todos los músculos que ayudan a sostener la columna. Sentirás los giros rusos sin peso, pero agregar un poco de resistencia aumentará la quemadura aún más rápido.
Cómo: Ponga la postura y el posicionamiento primero cuando se trata de este movimiento. Siéntese en una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies separados un par de pulgadas (principiantes, métalos debajo de algo resistente si es necesario para mantener el equilibrio). Sosteniendo una mancuerna frente a usted con ambas manos (¡comience ligero!), Incline el torso hacia atrás hasta que esté en un ángulo de 90 grados con respecto a sus caderas, o aproximadamente 45 grados con respecto al piso. Con el torso firme y los abdominales enganchados, gire la mancuerna hacia la derecha. Regrese al centro y gire hacia la izquierda. Nota: Evite mover la mancuerna con los brazos y los hombros; piense en rotarla alrededor de su ombligo. Si se hace bien, esto es muy difícil. Haz el giro de 15 a 20 repeticiones.
13. Jersey con mancuernas acostado Esta vieja escuela moverse no tiene nada que ver con una sudadera, pero puede hacer que te salgas de la tuya muy pronto. Los dorsales, pectorales y abdominales obtendrán un entrenamiento sólido con el jersey, un movimiento a menudo olvidado que una vez frecuentó las páginas de las primeras revistas de fitness.
Cómo: Sostenga el extremo de una mancuerna en las palmas de ambas manos, por encima del pecho (¡sujételo fuerte!). Acuéstese con la espalda plana sobre un banco o una pelota de estabilidad, los pies firmemente apoyados en el suelo. Extienda lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, permitiendo una ligera flexión en los codos. Regrese la mancuerna a la posición inicial, con los codos doblados, asegurándose de que la espalda permanezca plana en el banco. Repita de 10 a 12 repeticiones.
¿Perdimos alguno de sus ejercicios funcionales habituales? Háganos saber en la sección de comentarios a continuación o envíe un tweet al autor @ nicmcdermott .
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