Aptitud Física

13 estiramientos de golf que te harán sentir como un as

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Según Happy Gilmore, ' Está todo en las caderas . ' (#RIPChubbs) Pero una sesión de estiramiento sólida antes y después de la salida también es muy importante.

Cómo estirar correctamente para la actividad de golf

A continuación, se explica cómo realizar estiramientos que los golfistas de todas las edades y niveles de habilidad deberían realizar.

1. Estiramiento de los flexores de la cadera arrodillado / lanzado

Este tramo le dará a sucaderasalgo de cariño.

Para hacer un estiramiento del flexor de cadera arrodillado / abalanzándose:

  1. Coloque su rodilla derecha en el suelo.
  2. Lugar a la izquierda pie plana frente a usted, con la pierna doblada en un ángulo de 90 grados.
  3. Coloque la mano derecha a la derechacaderapara soporte.
  4. Aprieta tu glúteos .
  5. Mueva su peso corporal ligeramente hacia adelante.
  6. Sostenga por hasta 30 segundos.
  7. Repita en el otro lado.

Tipo profesional:Mantenga su columna vertebral alineada todo el tiempo.

2. Flexión de cadera de pie

Este es ideal para los cuádriceps y el psoasilíaco (músculos de los muslos). También puede ayudar a reducir la tensión en la cadera. flexores .

Para hacer una flexión de cadera de pie:

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Sostenga una mesa o silla estable para mantener el equilibrio.
  3. Levante una pierna, doblando la rodilla, hasta que la rodilla esté paralela a su cintura.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Repita de 12 a 15 veces.
  6. Repita en el otro lado.

Tipo profesional:Usar pesas de los tobillos o Bandas de resistencia sentir la quemadura.

3. Círculos de cadera de pie

Los círculos de cadera pueden aumentar la flexibilidad y la estabilidad de la cadera.

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Para hacer círculos de cadera de pie:

  1. Párate sobre tu pierna derecha.
  2. Levante la pierna izquierda del suelo, pero manténgala extendida.
  3. Mueva la pierna izquierda con pequeños movimientos circulares mientras está levantada.
  4. Haz 20 círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego 20 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.
  5. Repita en el otro lado.

Tipo profesional:Sujete una silla o la pared para apoyarse.

4. Rodilla contra pecho

Este movimiento es ideal para la zona lumbar y cadera músculos. También podría ayudar a aliviar la presión sobre los nervios espinales y aliviar la tensión.

Para hacer un estiramiento de rodilla a pecho:

  1. Acuéstese boca arriba.
  2. Tire suavemente de la rodilla derecha hacia el pecho.
  3. Sostenga por hasta 30 segundos.
  4. Baja la pierna derecha hacia abajo.
  5. Repite con la pierna izquierda.

También puede alternar piernas o estirar ambas a la vez.

Tipo profesional:Si no puede llevar la rodilla completamente hacia el pecho, ¡está bien! No empujes las cosas hacia la zona del dolor.

5. Extensión de espalda de pie

Este ejercicio es una excelente manera de prevenir la tensión en la espalda que podría provenir de jugar al golf.

Para hacer una extensión de espalda de pie:

  1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Coloque sus manos en su espalda baja.
  3. Arquea lentamente la espalda y levanta el pecho.
  4. Mantenga durante 10 segundos.
  5. Repita de 5 a 10 veces.

Tipo profesional:Este es un gran tramo para las personas que también se sientan mucho en sus escritorios.

6. Presione hacia arriba

Este ejercicio de la vieja escuela ha resistido la prueba del tiempo, ¡y por una buena razón! Es ideal para aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo y el centro.

Para hacer flexiones:

  1. Empiece con las manos y las rodillas.
  2. Coloque su manos plano en el suelo, un poco más ancho quehombroancho.
  3. Estire los brazos y las piernas.
  4. Baje su cuerpo mientras mantiene los dedos de los pies doblados y las piernas rectas.
  5. Empujate hacia arriba.
  6. Repetir.

Tipo profesional:Siéntete libre de arrodillarte si eso te resulta más fácil.

7. Flexión sentada

La flexión sentada la mantiene activa. Puede trabajar los dorsales, los cuádriceps y la zona lumbar. También nos gusta que pueda aumentar el rango de movimiento de las rodillas.

Para hacer una flexión sentada:

  1. Siéntese en una silla resistente con los pies apoyados en el suelo.
  2. Deslícese hacia el borde de la silla para que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados antes del estiramiento.
  3. Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna derecha y manténgala así durante 5 a 10 segundos. También puede usar las manos para llevar la rodilla hacia el pecho y sostenerla si le resulta más fácil.
  4. Repita en el otro lado.

Tipo profesional:Para evitar tensiones, asegúrese de que su espalda esté apoyada durante el estiramiento, ya sea con un respaldo de silla recto o con una almohada adicional detrás de usted.

8. Torcedura del núcleo

El giro central (también conocido como el giro ruso) es un tóner ab de primera categoría.

Para hacer un giro central:

  1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia atrás y levante los pies del suelo.
  2. Cruza las piernas a la altura de los tobillos y cruza los brazos sobre el pecho, formando una X.
  3. Gire su núcleo hacia la izquierda, luego de regreso al centro y luego hacia la derecha.
  4. Haz 2 o 3 series de 10 a 16 repeticiones.

También puede hacer una versión de pie de este estiramiento colocándose en su postura de golf, cruzando los brazos sobre el pecho y haciendo el mismo movimiento de torsión.

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Tipo profesional:Evite encorvarse y mantenga la cabeza bloqueada en movimiento con los hombros.

9. Estiramiento de isquiotibiales (con palo de golf)

Dale un buen uso a tu palo de golf con este estiramiento de piernas.

Para hacer un estiramiento de isquiotibiales con un palo de golf:

  1. Coloque un palo de golf detrás de su espalda , agarrando un extremo en cada mano .
  2. Coloque su talón izquierdo en un escalón (una silla también funciona) con la pierna estirada.
  3. Inclínese hacia adelante en la cintura.
  4. Gira tu cuerpo hacia la izquierda.
  5. Mantenga durante 30 segundos.
  6. Cambio de lados.
  7. Repita 2-3 veces en cada lado.

Tipo profesional:Asegúrese de que el palo de golf esté apoyado en la parte superior de la espalda, justo debajo de los hombros y no en el cuello.

10. Estiramiento de oración (espalda o muñeca)

Cualquiera de las versiones de este estiramiento es útil si desea alargar sus dorsales (latissimus dorsi) o aliviar el dolor en las muñecas antes de los 18 hoyos.

Para hacer un estiramiento de oración de rodillas:

  1. Comienza en manos y rodillas.
  2. Coloque su frente en el piso frente a usted y apoye su trasero sobre sus talones.
  3. Extiende las manos frente a ti.
  4. Mantenga durante al menos 30 segundos.

Para hacer un estiramiento de oración de muñeca:

  1. Junta las palmas frente al pecho, con los dedos apuntando hacia arriba (ya sabes, manos en oración).
  2. Aplana tus antebrazos para que los codos apunten hacia afuera.
  3. Baje las manos unos centímetros hasta que sienta el estiramiento en las muñecas.
  4. Mantenga durante 5 a 7 segundos.

11. Estiramiento del codo del golfista

Los golfistas saben que la lucha del codo es real. Este estiramiento puede anular los movimientos repetitivos del trazo.

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Para estirar el codo de un golfista:

  1. Extienda el brazo izquierdo frente a usted con la palma hacia arriba.
  2. Utilice la mano derecha para tirar de los dedos de la mano izquierda hacia atrás y presione el codo izquierdo hacia arriba hasta que sienta el estiramiento.
  3. Mantenga durante 30 segundos.
  4. Repita en el otro lado.

Tipo profesional:Tire lentamente al hacer este estiramiento. Golpear este definitivamente no sería bueno para tu brazo.

12. Círculos de brazos

Este hará que tu sangre bombee. También puede aumentar el tono muscular en los tríceps, bíceps y espalda .

Para hacer círculos con los brazos:

  1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Extienda los brazos hacia los lados para que queden paralelos al suelo.
  3. Empiece a hacer pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj.
  4. Agrande gradualmente los círculos.
  5. Invierta la dirección cada 20 a 30 segundos.

Tipo profesional:Agrega un poco mancuernas a este si realmente quieres conseguir algo de distancia en la calle.

13. Estiramiento de hombros cruzados

Este estiramiento clásico se enfoca en los deltoides y el manguito rotador, lo que puede mejorar su swing.

Para hacer un estiramiento de hombros cruzado:

  1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Pasa el brazo izquierdo por tu cuerpo.
  3. Doble el brazo derecho y engánchelo sobre su codo izquierdo.
  4. Use el brazo derecho para empujar el brazo izquierdo hacia su cuerpo.
  5. Mantenga durante 20 segundos.
  6. Repita en el otro lado.

Cómo el estiramiento puede apoyar su juego de golf

El golf puede ser un entrenamiento de 10/10 (especialmente si caminas de un hoyo a otro). Los principales músculos trabajados son los:

Agregar un régimen de estiramiento sólido a la imagen puede ayudarlo a llevar su juego de golf al siguiente nivel. Los movimientos correctos pueden ayudar:

  • abre tu caderas
  • afloja tu espalda
  • mejorar tu swing
  • fortalece tu núcleo
  • afloja tus isquiotibiales
  • aumenta tu rango de movimiento
  • reducir hombro , codo , omuñecatensión

Estirar y fortalecer estos músculos puede mejorar su juego de golf a largo plazo. Estirarse mantiene su músculos fuerte, flexible y saludable. También puede ayudarlo a prevenir lesiones y dolores musculares, aunque investigar sobre esto no es concluyente.

Manteniendo buena forma

El estiramiento tiene que ver con la forma adecuada. Clavar cada movimiento puede mejorar sus resultados al tiempo que reduce el riesgo de un tirón o distensión muscular. ¡Ay!

Aquí hay algunos consejos para hacer que cada sesión de estiramiento sea un hoyo en uno (o al menos un águila):

  • Si te duele, no lo hagas. No sobrepase sus límites.
  • No aguante un estiramiento por mucho tiempo. Esto puede extender demasiado sus músculos.
  • Mantenlo lento y constante. Hacer estiramientos apresuradamente puede reducir su eficacia.
  • Haz una luzcalentamientoantes de estirar. Una luz de 10 minutos empujoncito o unos minutos de saltos de tijera debería hacer el truco.

¿Importa la edad?

La edad es solo un número, fam. El golf es uno de los mejores deportes que se pueden practicar en cualquier etapa de la vida.

Youngins debe comenzar a estirarse para ayudar a prevenir futuros dolores o tensiones musculares. Para las personas mayores, mantenerse activo puede ayuda con movilidad y flexibilidad. También es excelente para su salud en general y emocional bienestar.

Línea de fondo

El estiramiento es clave para cualquier buen juego de golf. Estos 13 estiramientos superiores para golfistas pueden ayudarlo a cambiar su juego de '¡adelante!' a fabuloso.

Solo recuerda empezar despacio y no hacer nada que te resulte incómodo. Y si es doloroso, DETÉNGASE.