Descubre Su Número De Ángel
Te podría gustar
Entrenamiento de peso corporal de 30 minutos sin gimnasioPonerse en forma no tiene por qué ser complicado. Sencilloejercicios de peso corporalpuede ser un gran elección para lograr ganancias en fuerza, flexibilidad y salud en general. Lo mejor de todo es que no cuestan nada y, por lo general, puede hacerlas en cualquier lugar. ¿Todavía no está convencido? Tenemos 13 razones por las que los ejercicios con el peso corporal deberían ser un componente clave de su régimen de entrenamiento.
Por qué el entrenamiento con peso corporal es el mejor
1. Es un entrenamiento súper eficiente.
Las investigaciones sugieren que los ejercicios de alto rendimiento basados en el peso corporal, como la pliometría, producen increíbles ganancias en el estado físico en períodos cortos. Los efectos del entrenamiento de resistencia de 6 semanas combinado con ejercicios pliométricos y de velocidad sobre el rendimiento físico de los jugadores de fútbol de velocidad de altura antes del pico. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F.Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivo, 2015, julio; (): 1555-0265. El entrenamiento pliométrico mejora la activación voluntaria y la fuerza durante las contracciones isométricas, concéntricas y excéntricas. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.; (): 1878-1861 ”.> Efectos del entrenamiento de resistencia de 6 semanas combinado con ejercicios pliométricos y de velocidad sobre el rendimiento físico de los jugadores de fútbol de velocidad de altura antes del pico. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F.Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivo, 2015, julio; (): 1555-0265. El entrenamiento pliométrico mejora la activación voluntaria y la fuerza durante las contracciones isométricas, concéntricas y excéntricas. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K.Revista de ciencia y medicina en el deporte / Medicina deportiva de Australia, 2015, febrero; (): 1878-1861. Dado que no hay equipo involucrado, los entrenamientos de peso corporal facilitan la transición de un movimiento al siguiente con poco descanso. Y probablemente ya hayas escuchado que esos entrenamientos HIIT cortos pero intensos pueden producir resultados importantes. Ocho semanas de una combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamiento convencional reducen la adiposidad visceral y mejoran la condición física: una intervención grupal. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, Jan.; (): 0022-4707 ”.> Ocho semanas de una combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y entrenamiento convencional reducen la adiposidad visceral y mejoran aptitud física: una intervención grupal. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, enero; (): 0022-4707.
2. Puede combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Realizar sesiones rápidas de cardio (como 60 segundos de burpees o rodillas altas) entre movimientos de fuerza (como una serie de flexiones o estocadas) mantendrá el corazón latiendo mientras fomenta el desarrollo de los músculos y la fuerza. El entrenamiento de resistencia aeróbica corporal mejora la aptitud aeróbica y la resistencia muscular en las mujeres. McRae G, Payne A, Zelt JG. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, Sep.; 37 (6): 1715-5312 ”.> El entrenamiento de resistencia aeróbica de cuerpo entero y volumen extremadamente bajo mejora la aptitud aeróbica y la resistencia muscular en las mujeres . McRae G, Payne A, Zelt JG. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, septiembre; 37 (6): 1715-5312.
3. Puede quemar grasa rápidamente.
Solo unos minutos de un entrenamiento de circuito de peso corporal pueden tener un gran impacto en el metabolismo del cuerpo. Ejercicio basado en evidencias: beneficios clínicos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Shiraev T, Barclay G. Médico de familia australiano, 2013, noviembre; 41 (12): 0300-8495 ”.> Ejercicio basado en la evidencia: beneficios clínicos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Shiraev T, Barclay G. Médico de familia australiano, noviembre de 2013; 41 (12): 0300-8495. Si alguna vez ha oído hablar del efecto de postcombustión, sabrá que incluso cuando termine su entrenamiento, su cuerpo aún puede acelerarse durante las próximas horas.Una sesión de ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2012, marzo; 43 (9): 1530-0315 ”.> Una sesión de ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2012, marzo; 43 (9): 1530-0315.
4. En cualquier nivel de condición física, es un desafío.
Los ejercicios de peso corporal son excelentes porque se modifican fácilmente para desafiar a cualquiera. Agregar repeticiones adicionales, realizar los ejercicios más rápido o súper lento, tomar descansos más cortos o agregar un movimiento balístico (como un aplauso en la parte superior de cada flexión) son solo algunas de las formas de hacer que el entrenamiento más simple sea más difícil. Y con cada modificación añadida, su progreso es obvio.
5. Ganarás fuerza central.
Tu núcleo es más que un abdomen de seis paquetes. De hecho, al menos veintinueve músculos forman el tronco del cuerpo, y se pueden usar muchos movimientos simples de peso corporal para involucrarlos a todos. Estos ejercicios no solo le darán abdominales más tensos, sino que también obtendrá una mejor postura, aliviará el estrés de la espalda baja y mejorará el rendimiento general. Optimización del rendimiento al mejorar la estabilidad y la fuerza del núcleo. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2009, Mar.; 38 (12): 0112-1642. ”> Optimización del rendimiento mejorando la estabilidad y la fuerza del core. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2009, marzo; 38 (12): 0112-1642.
6. Puede aumentar su flexibilidad.
No todas las personas que realizan un entrenamiento de resistencia regular tienen que terminar con músculos tensos y articulaciones inflexibles. El entrenamiento con el peso corporal puede ir de la mano con el desarrollo de fuerza y flexibilidad. Completar ejercicios de peso corporal a través de un rango completo de movimiento asegura que sus articulaciones se muevan libremente. Además, puede conducir a una mejor postura y podría reducir la posibilidad de lesiones relacionadas con el ejercicio. Principios básicos relacionados con los ejercicios de fuerza, flexibilidad y estabilidad. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: la revista de lesión, función y rehabilitación, 2013, mayo; 4 (11): 1934-1563. Los efectos del entrenamiento excéntrico en la flexibilidad de las extremidades inferiores: una revisión sistemática. O'Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Revista británica de medicina deportiva, 2012, abril; 46 (12): 1473-0480. El yoga, el entrenamiento favorito sin equipo para muchos, es otra excelente manera de mejorar la flexibilidad y al mismo tiempo mejorar significativamente la fuerza. El entrenamiento de yoga bikram y la condición física en adultos jóvenes sanos. Tracy BL, Hart CE. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2013, noviembre; 27 (3): 1533-4287 ”.> Entrenamiento de Bikram yoga y aptitud física en adultos jóvenes sanos. Tracy BL, Hart CE. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2013, noviembre; 27 (3): 1533-4287.
7. Nunca hay una excusa para no hacer ejercicio.
Pregúntele a alguien por qué no hace ejercicio y es probable que 'no tenga tiempo' o sea 'inconveniente'. Afortunadamente, los ejercicios de peso corporal eliminan esos obstáculos comunes. Cuando solo necesita un poco de espacio, es fácil hacer entrenamientos donde quiera que esté. Hacer ejercicio sin equipo también se puede utilizar para aliviar el estrés, ya sea que esté trabajando en casa o en la carretera.
8. Logrará un mejor equilibrio.
Cuando se trata de este tipo de entrenamiento, a veces aumentar la resistencia también significa aumentar el equilibrio. Por ejemplo, una sentadilla normal puede incrementarse cambiando a una sentadilla con una sola pierna (también conocida como sentadilla con pistola). Movimientos funcionales como ese pueden mejorar el equilibrio a través de una mayor conciencia y control del cuerpo.
9. Nunca te aburrirás.
Puede ser fácil quedarse atrapado en una rutina de ejercicios de cintas de correr, flexiones de bíceps, flexiones laterales y press de banca. Es por eso que el entrenamiento con el peso corporal puede ser tan refrescante: existen innumerables variaciones de ejercicio que pueden darle vida a cualquier rutina de ejercicios. Trabajar con una variedad de ejercicios no solo alivia el aburrimiento, sino que también puede ayudar a romper las mesetas y provocar un mayor progreso.
10. Mezclar su entrenamiento es fácil.
El ejercicio en interiores no es para todos. Afortunadamente, puedes hacer estos movimientos en el interior o al aire libre, solo o con un grupo de amigos. Piense en agregar algunos movimientos de fuerza a su próxima carrera en el parque o terminar una sesión de natación con un circuito rápido de peso corporal para mantener las cosas interesantes.
11. Es gratis.
Las membresías de gimnasios y las clases de boutique se pueden acumular rápidamente, pero el entrenamiento con peso corporal es gratis. Los expertos citan el bajo costo del entrenamiento con peso corporal como clave para su aumento de popularidad.
disculpa al novio despues de la pelea
12. Puede ayudar a prevenir lesiones.
Las lesiones son una de las principales razones por las que las personas dejan de hacer ejercicio, por lo que prevenir esos dolores y molestias debe ser una gran prioridad. Los ejercicios de peso corporal son generalmente seguros para cualquier deportista, independientemente de su experiencia, edad o nivel de condición física. Muchos movimientos simples de peso corporal pueden ser una opción efectiva para la rehabilitación, incluso para aquellos con discapacidades significativas. La efectividad del entrenamiento de la marcha con peso corporal y caminar sobre el piso en pacientes con accidente cerebrovascular crónico. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archivos de medicina física y rehabilitación, 2005, septiembre; 86 (8): 0003-9993 ”.> La eficacia del entrenamiento de la marcha con apoyo del peso corporal y la marcha sobre el suelo en pacientes con accidente cerebrovascular crónico. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K.Archivos de medicina física y rehabilitación, 2005, septiembre; 86 (8): 0003-9993.
13. Verás resultados.
Los ejercicios de peso corporal obtienen resultados en parte porque involucran movimientos compuestos, lo que significa que en cada movimiento participan numerosas articulaciones y músculos. Se ha demostrado que los ejercicios compuestos como las flexiones y las estocadas son extremadamente efectivos para aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento. Análisis cinético de varias variaciones de las flexiones. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2012, febrero; 25 (10): 1533-4287. Estocada hacia adelante: un estudio de entrenamiento de ejercicios excéntricos de las extremidades inferiores. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2009, agosto; 23 (3): 1533-4287 ”.> Análisis cinético de varias variaciones de flexiones. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2012, febrero; 25 (10): 1533-4287. Estocada hacia adelante: un estudio de entrenamiento de ejercicios excéntricos de las extremidades inferiores. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T.Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2009, agosto; 23 (3): 1533-4287. para mejorar las ganancias de fuerza en todo el cuerpo. Efecto de la fuerza del núcleo en la medida de la potencia en las extremidades. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2012, mayo; 26 (2): 1533-4287. ”> Efecto de la fuerza del núcleo en la medida de la potencia en las extremidades. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2012, mayo; 26 (2): 1533-4287.
La comida para llevar
Si bien no existe una 'mejor' manera universal de ejercicio para todos, los movimientos de peso corporal ofrecen muchos beneficios, especialmente si estánuevo en el entrenamiento de resistencia. Ya sea que esté en casa, en el gimnasio o incluso en la habitación de un hotel, el entrenamiento con peso corporal es una herramienta que puede ser útil para todos los niveles y en todos los entornos.
Publicado originalmente en enero de 2013. Actualizado en agosto de 2015.