13 recetas de almuerzos mediterráneos para mejorar su menú del mediodía
Empacar su propio almuerzo por la mañana ahorra mucho dinero en efectivo y puede ser mucho más saludable. Mientras comes comida mediterránea (es decir, todos los tomates, limones, queso feta y falafel que puedes poner en un plato), no te perderás ni un poco esos bocadillos grasos.
Es posible que no pueda viajar en avión a Grecia y regresar en su pausa para el almuerzo de 1 hora, pero estos deliciosos Recetas mediterráneas definitivamente está a la altura de las expectativas.
La dieta mediterránea es rica en aceite de oliva (nos vemos, grasas saludables) así como en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. También hay un poco de mariscos en el menú, pizcas de queso aquí y allá, y ocasionalmente una copa de vino tinto en una buena medida.
Si la deliciosa lista de ingredientes no fue suficiente para convencerlo, la investigación muestra que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumentar la pérdida de grasa y proteger contra la diabetes tipo 2. Lăcătușu CM, et al. (2019). La dieta mediterránea: de una cultura alimentaria impulsada por el medio ambiente a una prescripción médica emergente. DOI: 10.3390 / ijerph16060942
Ensaladas mediterráneas para el almuerzo
1. Ensalada mediterránea clásica
Foto: El cocinero rubio
Un tazón de ensalada griega clásica no necesita compañía; es lo suficientemente satisfactorio por sí solo. Prepare espinacas, aceitunas negras, tomates cherry, cebolla morada en rodajas finas y el amado queso salado, feta.
Para un aderezo simple que se adapte a él, combine aceite de oliva, vinagre de vino tinto, ajo picado, condimento italiano, sal y pimienta.
2. Ensalada de falafel kale con aderezo de tahini
Foto: Este sabroso vegano
El falafel casero parece una tarea desalentadora de todo el día. En realidad, puedes batir a estos chicos veganos en solo 10 minutos.
Simplemente mezcle los garbanzos, la cebolla y el ajo en un procesador de alimentos y luego agregue cilantro, perejil, comino, cilantro y hojuelas de pimiento rojo.
Una vez que haya terminado de freír su falafel, tu ensalada base es tan simple: col rizada (marinada en jugo de limón), cebolla morada, frijoles blancos y jalapeño.
El bloguero señala que la col rizada es increíble para preparar comidas porque puede aguantar durante días; en realidad, no se puede decir lo mismo de las espinacas.
3. Ensalada mediterránea de lentejas
Foto: Tomillo y tostadas
Lentejas son un artículo de despensa que puede funcionar en una variedad de platos: guisos, sopas y más. Esta receta los tiene en un papel protagónico con la ayuda de cebolla morada, rábanos, apio, pimiento morrón rojo, perejil y queso feta.
¿La mejor parte? Puede tener un lote grande listo en menos de 30 minutos y se mantendrá durante días.
4. Ensalada de bulgur con queso feta
Foto: Un pensamiento por la comida
Bulgur puede sostenerse fácilmente como el plato principal en su lonchera. Este es extra de limón y combina perfectamente con todos las mejores hierbas : cilantro, menta y perejil.
En cuanto a la cobertura imprescindible, tienes queso feta, que primero se marina en aceite de oliva con ralladura de limón, ajo en polvo y orégano fresco. Hola, ensalada de nuestros sueños.
Tazones de almuerzo de dieta mediterránea
5. Cuenco mediterráneo de quinua con salsa de pimiento rojo asado
Foto: Pizca de Yum
No más ensaladas empapadas y tristes para ti, amigo. Prueba este colorido tazón de quinua, pepinos, queso feta, aceitunas Kalamata y cebolla morada.
Cúbralo con hummus, albahaca y una cucharada de salsa de pimiento rojo asado, y todos sus compañeros de trabajo se asomarán con envidia.
6. Sopa de pollo al limón griego
Foto: Una perspectiva picante
Esta sopa combina a la perfección con la salsa avgolemono (huevo y limón), que, si la ha probado, probablemente esté en su lista de alimentos principales. El valor de recalentamiento también es excelente (por lo que es perfecto para el microondas de la oficina).
7. Souvlaki de camarón griego y tazón de farro
Foto: Dishing Out Health
A cama de farro es un lienzo en blanco, y este cuenco tiene camarones a la parrilla con limón y hierbas, pimientos, calabacín, tomates y aceitunas para darle vida. La receta requiere farro integral, pero puedes usar quinua o incluso arroz integral (¡hola, amigos sin gluten!).
8. Berenjena rellena de quinua con salsa tahini
Foto: Simply Quinoa
¿No son adorables estos? Las berenjenas densas forman los tazones de esta receta. Te encantará lo fáciles que son de transportar y son incluso más fáciles de preparar por la mañana.
Llénate de todo lo que hay en estos: quinua, champiñones, tomates pera enteros, ajo y tahini casero. Se preguntará por qué se conformó con la barra de ensaladas.
Ideas para almuerzos de dieta mediterránea con pasta
9. Ensalada de limón y orzo
Foto: Dame un poco de horno
Esto pasta en forma de arroz reina en el mundo de las comidas portátiles. Probablemente haya tenido su parte justa mientras se desplazaba en los picnics de verano, así que ¿por qué no prepararlo para los almuerzos toda la semana?
Puede reducir los ingredientes como mejor le parezca, pero este plato está lleno de pepino fresco, cebolla morada, garbanzos, albahaca, menta, espinacas y queso feta, por lo que es prácticamente la perfección.
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10. Pasta mediterránea sin gluten
Foto: El delantal acogedor
Gracias a las innumerables alternativas al trigo, comedores sin gluten no tienes que renunciar a esa vida de pasta.
Esta receta combina fideos de arroz integral con berenjenas asadas y tomates cherry. Si te apetece un tipo diferente de pasta, como una variedad a base de garbanzos o quinua, puedes cambiarla fácilmente.
11. Pollo al limón y parmesano con fideos de calabacín
Foto: Cocina limpia de Lexi
Siempre nos encantan nuestros zoodles llenos de ajo y limón: el queso es solo un ingrediente adicional.
Todo lo que necesita para estar listo para preparar la comida es mantequilla y orégano seco (que probablemente ya tenga), pollo, ajo, limones, un caldo de su elección y mucho parmesano.
Recetas de almuerzos mediterráneos para gyros y sándwiches
12. Gyro de albóndigas de pavo griego con tzatziki
Foto: Comidas saludables y alegres
No necesitas una giagiá (abuela) griega en tu vida para dominar el giróscopo.
En lugar del cordero tradicional, que puede resultar caro, esta receta se sustituye por sabrosas albóndigas de pavo. Envuélvalos en una pita y cúbralos con tzatziki. Todo es mejor cuando se cubre con la amada salsa de yogur de pepino; estos son solo hechos.
13. Sándwich de verduras mediterráneas
Foto: Capas de felicidad
Cuando todos sus ingredientes favoritos se conviertan en el evento principal, sabrá que la hora del almuerzo será buena. Este sándwich es esencialmente una ensalada entre dos rebanadas de pan integral.
Tiene lechuga, brotes, tomate, pepino, cebolla, queso feta y, como estrella, pimientos morrones (tanto dulces como picantes). En cuanto a las pastas para untar, pruebe cualquier hummus, pero esta receta requiere hummus de cilantro y jalapeño si puede balancearlo.
Línea de fondo
Con tantos ingredientes para completar estos platos, ¿puedes siquiera llamar a esto una dieta? No estamos seguros.
Más allá de hacer que la hora del almuerzo sea más interesante, solo los beneficios para la salud nos mantendrán aquí. La dieta mediterránea es bien conocida por proteger contra muchas enfermedades y aumentar la longevidad. Romagnolo DF, et al. (2017). Dieta mediterránea y prevención de enfermedades crónicas. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000228 Pase el aceite de oliva, por favor.
