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Mariposa, espalda, braza, lateral y estilo libre: no importa cómo te lances al agua, la natación es el ejercicio perfecto. Involucra su cuerpo sin asesinar sus articulaciones. También es una forma excelente de cardio.
Saquen sus trajes de baño, amigos. Estos son los 13 beneficios principales de la natación.
13 increíbles beneficios de la natación
Cualquier forma de ejercicio tiene beneficios, pero la natación es especial. Desde la reducción del estrés hasta una vida potencialmente más larga, la natación puede ayudarlo mucho después de haber salido de la piscina. Vamos a sumergirnos de inmediato.
1. Es un entrenamiento de cuerpo completo
Cuando saltas a la piscina,todohace ejercicio. Puede parecer que sus piernas y brazos hacen la mayor parte del trabajo, pero ese no es el caso. La natación fortalece su núcleo, aumenta su frecuencia cardíaca y compromete casi todos los músculos de su espalda.
Es difícil golpear todos estos grupos de músculos sin hacer una sesión de gimnasio de 2 horas. Cuando nada, se quema todo el cuerpo en tan solo 20 minutos.
2. Es suave para tus articulaciones
Con la mayoría de las formas de ejercicio, tiene dos opciones: alta intensidad pero duro para las articulaciones o baja intensidad y suave para las articulaciones. Con la natación, obtienes lo mejor de ambos mundos. Cambiador de juego.
La natación es un gran ejercicio para los nuevos en #FitLife. De acuerdo con la Consejo Americano de Ejercicio , la flotabilidad reduce su peso corporal en un 90 por ciento. Eso significa que sus articulaciones solo tienen que lidiar con el 10 por ciento de su carga de peso habitual, lo que puede reducir drásticamente la posibilidad de lesiones.
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Esto hace que la natación sea una excelente opción para personas de todas las edades y niveles de habilidad.
3. Puede mejorar los síntomas de la artritis
Si vive con artritis, muchas formas de ejercicio pueden ser difíciles, pero la natación no es una de ellas. Algunas investigaciones sugieren la natación incluso puede disminuir el dolor y la rigidez causados por la artritis.
Puede elegir un entrenamiento de natación de alta intensidad para realmente aumentar su frecuencia cardíaca o elegir una rutina relajada si ese es más su ambiente. De cualquier manera, no agravará la artritis y ayudará a su salud en general.
4. Es ideal para cualquier edad o nivel de habilidad.
Si tiene problemas para caminar debido a una lesión o una enfermedad crónica, la natación es una de las mejores formas de hacer ejercicio. La natación es tan suave para el cuerpo que personas de cualquier edad o nivel de habilidad pueden hacerlo.
Incluso si no sabes nadar, ¡está bien! Las clases de aeróbicos acuáticos (también conocidos como aeróbicos acuáticos) desarrollan suavemente los músculos y hacen que su corazón lata sin ejercer una presión excesiva sobre su cuerpo. Si las clases grupales no son lo tuyo, unos minutos de natación a tu propio ritmo aún involucran a todo tu cuerpo y hacen que la sangre fluya.
Bono: te sientes como una sirena. Golpeando 10,000 pasos no te deja vivir tu fantasía de Ariel, pero 10 minutos en la piscina sí lo harán.
5. ¿Embarazada? ¡No hay problema!
Nadie espera que superes ningún récord olímpico mientras tu eggo esté preggo. Pero deberías quedarte Físicamente activo durante su embarazo si es posible. La natación es una de las formas más seguras de hacer ejercicio durante el embarazo. También puede ayudar con los síntomas comunes del embarazo, como dolores de espalda e inflamación de las articulaciones.
A Estudio 2010 encontró que las mujeres que nadaban durante el embarazo tenían una probabilidad ligeramente menor de parto prematuro. Y no se preocupe por las sustancias químicas: el mismo estudio encontró que el cloro (y otras sustancias químicas de la piscina) no tenían ningún efecto en los bebés ni en las mujeres embarazadas.
6. Las personas con asma pueden respirar tranquilamente
Para las personas que están preocupadas por respirar, una gran masa de agua puede no parecer una buena elección. Pero la natación es ideal para personas con asma.
A Estudio de 2012 encontraron que los nadadores tenían una mayor capacidad pulmonar y un mejor control de la respiración que los corredores. Esto no significa que nadar cura el asma, pero puede ayudar a desarrollar la fuerza y la capacidad pulmonar.
Una pequeña advertencia: A Revisión de 2010 descubrió que el cloro podría empeorar un poco el asma. Si bien esta revisión no es concluyente, es una buena idea tener cuidado al comenzar su rutina de natación. Usar una agua salada piscina si es posible, y hable con un médico si le preocupa el cloro.
7. Notarás una mente más feliz
En general, el ejercicio ayuda a aliviar la ansiedad y la depresión, y eso incluye nadar.
Un pequeño estudio a partir de 1992 descubrió que las personas que nadaban con regularidad sentían menos ira, tensión, confusión y depresión. Y un Estudio de 2014 en animales se encontró que la natación tenía efectos antidepresivos.
8. La natación regula el azúcar en sangre
Limitar su consumo de azúcar es la mejor manera de equilibrar su azúcar en la sangre . ¡Pero la natación puede ayudar!
A Estudio de 2016 descubrió que la natación de alta intensidad tres veces por semana aumentaba la sensibilidad a la insulina y equilibraba la glucosa en sangre. Esto puede reduce tu riesgo de la diabetes. Y si tiene diabetes, la natación puede ayudarlo a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre.
No es necesario podar los dedos para obtener los mejores resultados de glucosa en sangre. Utilizando HIIT Se encontró que los intervalos para un total de 30 minutos eran más efectivo que nadar a baja intensidad durante una hora.
9. Puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Rigidez de la arteria carótida: si está pensando '¿WTF es eso?', No está solo. ¡Pero es muy importante! Rigidez arterial carotídea se refiere a la rigidez de las paredes del corazón. Las paredes rígidas significan un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y las paredes flexibles significan un riesgo menor.
Un estudio descubrió que las personas con una rutina de natación regular perdían peso y tenían una rigidez arterial carotídea disminuida, una presión arterial más baja y un aumento del flujo sanguíneo al cerebro. Todos estos beneficios reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.
10. Quema calorías
Dado que todo su cuerpo está funcionando, no es de extrañar que la natación sea una verdadera quemador de calorías . Nadar quema la misma cantidad de calorías que trotar (sin el estrés de las articulaciones). ¡Y eso es si estás nadando a un ritmo relajado!
Otra ventaja: ¡puedes nadar todos los días! La natación es lo suficientemente suave para el cuerpo como para que pueda nadar a una intensidad bastante alta (en función de la frecuencia cardíaca) todos los días sin riesgo de sufrir lesiones. Por supuesto, días de descanso siempre se recomiendan.
11. Te ayudará a acabar con ese ciclo REM
'Nunca he tenido problemas para dormir', dijo nadie nunca. En general, el ejercicio te ayuda a dormir. A Estudio 2010 sobre la actividad aeróbica y el insomnio encontró que las personas que hacían ejercicio dormían mejor, dormían más y se sentían mejor durante el día que las que eran menos activas.
Todos en el estudio también practicaron bien higiene del sueño (irse a la cama aproximadamente a la misma hora cada noche, mantener el área para dormir tranquila y oscura, etc.).
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12. Las personas que nadan viven más tiempo (tal vez)
¿Son las piscinas las verdaderas fuentes de la juventud? A Estudio de 2017 descubrió que nadar de forma regular se asoció con un 28 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa y un 41 por ciento menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.
Es posible que nadar no lo haga más joven, pero podría ayudarlo a vivir una vida más saludable y posiblemente más larga.
13. Reduce el estrés
Si eres un ser humano, probablemente estés estresado por el reg. Por suerte para ti, la natación reduce el estrés.
A Encuesta de 2012 encargado por Speedo encontró que el 74 por ciento de los participantes habían reducido el estrés después de nadar. Y el 70 por ciento dijo que nadar los dejó mentalmente renovados.
Tenga en cuenta que cualquier forma de ejercicio puede ayudar reduce el estres . Pero se sabe que las actividades a base de agua tienen efectos calmantes adicionales. Es difícil estar estresado cuando estás flotando en el agua.
Coge tus flotadores: cómo empezar
Una nueva rutina de ejercicios de cualquier tipo puede resultar intimidante. ¡Con estos consejos será un poco más fácil!
Paso uno: vestimenta adecuada
El simple hecho de estar en traje de baño en público puede causar ansiedad. Si eres consciente de tu cuerpo, recuerda esto: la gente realmente no se preocupa por ti. Eso suena malvado, ¡pero en realidad es bueno! En la piscina, la mayoría de las personas se concentran en sí mismas. Una vez que entras en el agua, no pueden ver tu cuerpo de todos modos.
Además, elija un traje que sea cómodo. Para las personas con ta-tas, un traje de una pieza puede ser lo mejor, no por modestia sino por comodidad. Es difícil hacer ejercicio si te preocupa que te salga una teta en medio de una Aqua Zumba clase.
Encuentra tu piscina
Aunque todas las piscinas pueden parecer iguales, existen algunas diferencias clave que pueden afectar su entrenamiento. ¿Prefieres nadar en una piscina cubierta o al aire libre? Dependiendo de dónde viva, las piscinas al aire libre pueden estar prohibidas durante la mayor parte del año. Las piscinas cubiertas son más comunes para hacer ejercicio.
Si odias el cloro, busca una piscina de agua salada. Las piscinas de agua salada son como suenan: utilizan un proceso de sal para limpiar el agua y usted evita los efectos irritantes del cloro.
Otras cosas a considerar:
- ¿Qué tan llena está la piscina?
- ¿Cuáles son las horas para la natación de vuelta?
- ¿Tienen clases de acuáticos?
- ¿Hay niños ruidosos en la piscina todo el tiempo?
- ¿Hay un salvavidas para garantizar la seguridad?
- ¿Cuántos carriles tiene la piscina?
La mayoría de las piscinas tienen horarios y carriles designados para la natación. Asegúrese de consultar el horario antes de presentarse.
Enciéndelo
También puede deshacerse de la piscina por completo. Nadar en un lago o en el océano es genial. Solo asegúrese de nadar en las áreas designadas con un salvavidas. Si está nadando sin un salvavidas, nunca nade solo en aguas abiertas. Traer un amigo.
Para nadar en el mar , sepa cómo salir de fuertes corrientes o mareas de resaca. Incluso en Lagos y rios , hay corrientes y otros obstáculos. Asegúrese de mantenerse alerta, nunca nade después de beber alcohol y permanezca en agua que sepa que es segura para nadar.
Si es un nadador nuevo, es mejor comenzar en una piscina y trabajar con cuerpos de agua naturales.
Considere nadar en agua fría
Cada vez más personas alaban la natación en agua fría. Hay alguna evidencia que nadar en agua fría puede aumentar su respuesta inmunológica y aliviar el estrés, pero esas cosas son válidas para cualquier tipo de ejercicio.
Es necesario realizar más investigaciones antes de que podamos decir algo concluyente sobre los baños fríos y calientes. Si quieres probar a nadar en un cuerpo de agua fría, ¡adelante! Pero asegúrese de tener un amigo y salir del agua si se siente incómodo.
Cómo convertir el chapoteo en un entrenamiento completo
Al igual que con cualquier forma de ejercicio, es mejor calentamiento primero. Empiece con un buen estiramiento. Estire sus hombros , caderas y piernas durante 10 a 15 segundos cada una. No desea estirar los músculos fríos, así que asegúrese de sentirse caliente antes de comenzar una rutina de estiramiento. Una sesión de cardio de 5 minutos es excelente para que la sangre fluya.
Puedes calentar en la piscina. Nade a un ritmo pausado durante 5 minutos antes de comenzar una rutina más rigurosa. Dado que la natación es suave para tu cuerpo, el calentamiento no tiene por qué ser complicado.
¿Qué pasa con la regla de 'no comer 30 minutos antes de nadar'? Bueno eso es bastante mierda . ¿Deberías ir a un buffet antes de nadar? No. Pero no existe una regla real sobre qué tan vacío debe estar tu estómago antes de nadar.
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Comer una comida ligera puede darle energía para completar su entrenamiento, así que no tenga miedo de tomar un pequeño bocado antes de ir a la piscina.
Elige tu entrenamiento
Una piscina tiene algunas opciones de entrenamiento, que incluyen:
Natación de vuelta
Nadar de un extremo a otro de la piscina con descansos en el medio según sea necesario. Los principiantes generalmente se apegarán a golpe de estilo libre (también conocido como crol frontal). Para un entrenamiento intensificado, intente braza de pecho o estilo mariposa . Estos son movimientos más complicados, pero queman más calorías.
La espalda es buena si está ansioso por levantar la cabeza para respirar, pero es más difícil controlar hacia dónde se dirige. Idealmente, el estilo espalda es mejor para una piscina privada o un cuerpo de agua donde no tiene que quedarse en un carril pequeño.
Acuariobics
¡Es aeróbic en una piscina! Estas clases grupales son una buena forma de realizar un entrenamiento de muy baja intensidad. Además, son muy divertidos.
En estas clases, estarás parado en la piscina, no nadando. Harás rizos, sentadillas y movimientos que podrías ver en una clase de Zumba. Puedes asistir a cualquier edad.
Agua corriendo
Agua corriendo es lo que parece. Te permite correr con un menor riesgo de lesión articular. La mayor resistencia del agua hace que correr sea un desafío de una manera completamente nueva.
HIIT
Muchos de los Ejercicios HIIT ¡Lo que harías en un gimnasio también se puede hacer en una piscina! Estos ejercicios (como saltos de estrellas, estocadas y patadas) lo ayudan a ganar fuerza y trabajar grupos de músculos específicos mientras disminuyen el riesgo para sus articulaciones. Es una excelente manera de mezclar las cosas cuando te cansas de nadar.
No olvides esa etiqueta
Las piscinas tienen reglas de etiqueta ligeramente diferentes a las del gimnasio. ¡Conózcalos y evitará la incomodidad en su primera sesión de natación!
- Dúchate primero. En casi cualquier piscina, debe enjuagarse el cuerpo en la ducha antes de meterse en la piscina. Así que métete en la ducha (con tu traje de baño) y luego ve a nadar.
- No sorprenda a un nadador. Si alguien ya está en el carril en el que nadará, avísele que está allí. Haz contacto visual o siéntate en el borde de la piscina y mete las piernas en el agua. Esto le da tiempo al nadador para ver que alguien está allí y evitar una colisión. Una vez que te reconozcan, métete en la piscina y comienza a nadar cuando estén en el otro extremo o al menos a 10 pies de distancia.
- Manténgase en su carril. Si puede, elija un carril vacío. Si necesita compartir un carril, elija un nadador que nade aproximadamente a su ritmo.
- Practica el nado lateral o el nado circular. Si hay dos personas en el carril, elija un lado y quédese allí. De esa manera, ¡es como si cada uno tuviera su propio carril! Si hay tres o más personas, nadar en círculo . Solo recuerda mantenerte a tu derecha.
- Prueba el tap y pasa. Si alguien golpea tu pie, significa que va a pasar por tu izquierda. Si necesita aprobar, ¡haga lo mismo!
Como en cualquier otra situación de entrenamiento, algunas personas pueden mirar de reojo a un recién llegado que no está muy familiarizado con las reglas. Si es nuevo y comete un error de etiqueta, está bien. Obtendrá la configuración del terreno en poco tiempo.
Consejos de seguridad antes de dar el paso
Nadar es muy divertido, pero también puede ser arriesgado. Asegúrese de comprender los procedimientos de seguridad antes de gritar '¡CANNONBALL!' *chapoteo*
- Tomar una lección. Si está preocupado por sus habilidades para nadar, ¡tome una lección! No es solo para niños. Aprender las técnicas adecuadas de natación puede salvarle la vida y darle un buen entrenamiento.
- No lo presiones. Como con todos los entrenamientos, escuche a su cuerpo. No se esfuerce hasta el punto de sentir dolor. Si comienza a tener dolor o calambres, acérquese al borde de la piscina. Siempre llame a un salvavidas para obtener ayuda si es necesario.
- Tómate un respiro. A veces, tener agua en la boca o hacer ejercicio con demasiada fuerza puede hacer que pierda el aliento. Si ese es el caso, ve al borde de la piscina. Deje que su respiración vuelva a la normalidad antes de continuar con su entrenamiento. Si todavía tiene problemas para respirar, llame al salvavidas para pedir ayuda de inmediato.
- Beberse todo. Claro, estás literalmente en el agua, pero probablemente no quieras tomar refrescantes tragos de cloro o agua salada para saciar tu sed. Traiga una botella de agua y beba sorbos durante los descansos para asegurarse de que está bien hidratado .
- Rayos y relámpagos. Si estás nadando afuera y ves un rayo,sal del agua. Esperar 30 minutos después de escuchar el último trueno antes de empezar a nadar de nuevo.
- Mantenga a los niños seguros. Si está nadando con niños, vigílelos. Los niños pequeños corren un riesgo muy alto de ahogarse, así que manténgalos físicamente con usted o en su línea de visión.en todo momento. Los niños mayores pueden ser mejores nadadores, pero no siempre conocen sus límites. También necesitan supervisión constante.
Todo eso hace que nadar parezca aterrador, pero solo estamos cubriendo las bases. Nadar en una piscina con un salvavidas es una de las formas más seguras de ejercicio. Solo conoce tus límites.
