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Mientras siente ese ardor, también puede sentir que quiere estar literalmente en cualquier otro lugar que no sea el gimnasio. Pero tu cuerpo te está agradeciendo todo el tiempo: el ejercicio tiene efectos poderosos tanto en el cuerpo como en la mente.
Muchas personas van al gimnasio o golpean el pavimento para mejorar la salud cardiovascular, desarrollar músculos y, por supuesto, tener un cuerpo espectacular. Pero hacer ejercicio también tiene beneficios por encima del cuello.
Durante la última década, los científicos se han preguntado cómo el ejercicio puede impulsar la función cerebral .
Los estudios muestran que hacer tiempo para hacer ejercicio proporciona algunos beneficios mentales serios, independientemente de su edad o nivel de condición física (sí, esto incluye a todos, desde los que caminan por el centro comercial hasta los maratonistas).
Inspírate para hacer ejercicio leyendo sobre estas formas inesperadas en las que hacer ejercicio puede beneficiar a tu salud mental , mejore sus relaciones y lo ayude a llevar una vida más saludable y feliz. (No es una mala recompensa por una hora de estar un poco sudoroso).
1. Reducir el estrés
¿Día difícil en la oficina? ¿Se derramó café y se atascó la corbata en la trituradora? ¿Lacey de Cuentas te volvió a tirar cosas? Relájate dando un paseo o yendo al gimnasio para unejercicio rapido.
Uno de los beneficios mentales más comunes del ejercicio es el alivio del estrés. Hacer ejercicio puede ayudarlo a manejar estrés físico y mental . El ejercicio también aumenta las concentraciones de norepinefrina, una sustancia química que puede moderar la respuesta al estrés .
Así que adelante, sude, esto puede reducir el estrés.yAumente la capacidad de su cuerpo para lidiar con la tensión mental existente. ¡Ganar-ganar! Y abucheo a Lacey, te apoyamos en el asunto de las cuentas.
2. Impulsa los químicos felices
Caminar unos kilómetros en el molino puede ser difícil, pero vale la pena el esfuerzo.
El ejercicio hace que su cuerpo produzca endorfinas, que desencadenan sentimientos de felicidad y euforia. La investigación ha demostrado que en las personas con depresión mayor, el ejercicio puede aumentar la posibilidad de remisión en un 22 por ciento mediante la circulación de endorfinas. Belvederi Murri M, et al. (2018). Ejercicio físico en la depresión mayor: reducción de la brecha de mortalidad y mejora de los resultados clínicos. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
Por esta razón, los docs recomiendan que las personas que padecen depresión o ansiedad (o aquellas que simplemente se sienten tristes) escriban un lápiz en algún momento del gimnasio. Un estudio de 2013 no encontró diferencias entre la efectividad de los antidepresivos y el ejercicio. Blümenthal JA, et al. (2013). ¿Es el ejercicio un tratamiento viable para la depresión? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
No se preocupe si no es exactamente el tipo de rata del gimnasio: hacer ejercicio durante solo 30 minutos unas cuantas veces a la semana puede mejorar instantáneamente su estado de ánimo en general.Sharma A, et al. (2006). Ejercicio para la salud mental. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Mejora la confianza en ti mismo
Si todavía no tienes la confianza en ti mismo del nivel de Fonz, no te preocupes, no todos tenemos que saltar el tiburón para sentirnos bien. Subirse a la caminadora también puede ayudarlo a sentirse como un millón de dólares.
En un nivel muy básico, la aptitud física puede aumentar la autoestima y mejorar la imagen positiva de uno mismo. Sani S, et al. (2016). Actividad física y autoestima: Prueba de relaciones directas e indirectas asociadas a mecanismos psicológicos y físicos. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Independientemente del peso, el tamaño, el sexo o la edad, el ejercicio puede elevar rápidamente la percepción que una persona tiene de su atractivo. Elavsky S. (2010). Examen longitudinal del modelo de ejercicio y autoestima en mujeres de mediana edad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
El ejercicio es tu forma de recordarte lo hermosa que eres. ¡Así que súbete al CrossFit y envía a tu alma algunos DM coquetos!
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4. Disfruta del aire libre
Para un impulso adicional de amor propio, lleve su entrenamiento al aire libre. Hacer ejercicio al aire libre puede aumentar aún más la autoestima. Gladwell V, et al. (2013). El aire libre: cómo un entorno de ejercicio verde puede beneficiar a todos. DOI: 10.1186/2046-7648-2-3
Encuentra un ejercicio al aire libre que se adapte a tu estilo, ya sea escalada, senderismo, piragüismo o simplemente trotando en el parque. Incluso una caminata larga a través de verdes pastos y hermosos paisajes puede ser nutritivo para su cuerpo y mente.
Además, todo esovitamina D.de tomar el sol (mientras usa protector solar ¡Por supuesto!) puede reducir su riesgo de experimentar síntomas de depresión.
¿Por qué reservar un día de spa cuando un poco de aire fresco y sol (y ejercicio) pueden hacer maravillas para la confianza en uno mismo y la felicidad?
5. Prevenir el deterioro cognitivo
Es desagradable, pero es cierto: a medida que envejecemos, nuestros cerebros se vuelven un poco ... confusos. A medida que el envejecimiento y las condiciones degenerativas como la enfermedad de Alzheimer matan las células cerebrales, la cabeza se encoge, dañando muchas funciones cerebrales importantes en el proceso.
Si bien el ejercicio y una dieta saludable no pueden 'curar' el Alzheimer, pueden ayudar a fortalecer su cerebro contra el deterioro cognitivo que comienza después de los 45 años. (2013). El ejercicio contrarresta el deterioro de la función del hipocampo en el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
El ejercicio también aumenta las sustancias químicas que apoyan y previenen la degeneración del hipocampo, una parte importante de su cerebro para la memoria y el aprendizaje. Liu P, et al. (2018). Neurogénesis mediada por ejercicio en el hipocampo a través de BDNF. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052
Salir a correr ahora podría ayudarte a hacerlo mejor en ese juego de bridge en 40 años.
6. Aliviar la ansiedad
Examen sorpresa, éxito: ¿Qué es mejor para aliviar la ansiedad: un baño de burbujas tibio o un trote de 20 minutos?
Puede que te sorprenda la respuesta. (No intente trotar en el baño, no es un pasatiempo seguro).
Los químicos cálidos y difusos que comienzan a nadar alrededor de su cuerpo después del ejercicio pueden ayudar a calmar a las personas con desórdenes de ansiedad .
Saltar a la pista o la cinta de correr para hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta ( intervalos , ¿alguien?) puede reducir los síntomas de ansiedad. En un pequeño estudio de 2018 de personas con un diagnóstico de trastorno de pánico, el ejercicio regular de moderado a intenso condujo a una mayor reducción de la ansiedad que el ejercicio ligero. Lattari E, et al. (2018). Efectos del ejercicio aeróbico sobre los síntomas de ansiedad y la actividad cortical en pacientes con trastorno de pánico: un estudio piloto. DOI: 10.2174/1745017901814010011
7. Aumentar la capacidad intelectual
La fuerza y el cerebro no se excluyen mutuamente. Los estudios han demostrado que el ejercicio cardiovascular puede crear nuevas células cerebrales y mejorar el rendimiento cerebral general. Griffin WE, et al. (2011). El ejercicio aeróbico mejora la función del hipocampo y aumenta el BDNF en el suero de los varones adultos jóvenes. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (¿Por qué piensas Hulk es tan bueno en la ciencia?)
¿Listo para solicitar un premio Nobel? Un estudio de 2019 sugiere que un entrenamiento duro aumenta los niveles de una proteína derivada del cerebro llamada BDNF, que puede ayudar con toma de decisiones, pensamiento superior y aprendizaje. De la Rosa A, et al. (2019). El entrenamiento físico a largo plazo mejora la memoria en hombres de mediana edad y modula los niveles periféricos de BDNF y catepsina B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Por lo tanto, los pantalones de spandex pueden llevar a ser un sabelotodo, siempre y cuando haga ejercicio mientras los usa.
8. Agudizar la memoria
Prepárese para ganar en grande en Go Fish and Pairs: la actividad física regular aumenta la memoria y la capacidad de aprender cosas nuevas.
Sudar aumenta la producción de células en el hipocampo que son responsables de la memoria y el aprendizaje. Erickson KI, et al. (2011). El entrenamiento físico aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
Por esta razón, la investigación ha vinculado el desarrollo del cerebro de los niños con su nivel de aptitud física (¡tomen eso, odian el recreo!). Geertsen S, et al. (2016). Las habilidades motoras y la capacidad de ejercicio están asociadas con medidas objetivas de funciones cognitivas y rendimiento académico en niños preadolescentes. DOI: 10.1371/journal.pone.0161960 Pero la capacidad intelectual basada en el ejercicio no es solo para niños.
Incluso si no es tan divertido como un juego de Tag, hacer ejercicio también puede mejorar la memoria entre los adultos. Un estudio de 2006 encontró que correr sprints mejoró la retención de vocabulario entre adultos sanos. Winter B, et al. (2006). La carrera de alto impacto mejora el aprendizaje. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 Y un estudio de 2018 encontró que los adultos obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria después de períodos cortos de ejercicio ligero. Suwabe K, et al. (2018). Estimulación rápida de la función de la circunvolución dentada humana con ejercicio leve agudo. DOI: 10.1073 / pnas.1805668115
9. Ayude a controlar la adicción
El cerebro libera dopamina , la 'recompensa química', en respuesta a cualquier forma de placer. Y sí, nuestro buen amigo el ejercicio puede desencadenar una ola considerable de dopamina.
Sin embargo, también lo hacen las drogas y el alcohol. Este ciclo de recompensa en el cerebro puede conducir a patrones de trastorno por uso de sustancias .
El ejercicio está ahí para las personas mientras se recuperan de la adicción.Brown AR, et al. (2010). Ejercicio aeróbico para la recuperación del alcohol: breve justificación, descripción del programa y hallazgos preliminares. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ La actividad física puede distraer a la gente de los antojos cuando intentan dejar de fumar. Taylor AH, et al. (2007). Los efectos agudos del ejercicio sobre los antojos de cigarrillos, los síntomas de abstinencia, el afecto y la conducta de fumar: una revisión sistemática. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
Hacer ejercicio mientras está en el carro también tiene otros beneficios. El consumo excesivo de alcohol altera muchos procesos corporales, incluidos ritmos circadianos . Como resultado, las personas con trastorno por consumo de alcohol pueden tener problemas para conciliar el sueño sin beber.
Un estudio de 2010 sobre animales sugirió que el ejercicio podría ayudar restablecer el reloj corporal para que la gente pueda irse a dormir en el momento adecuado sin alcohol. Hammer SB, et al. (2010). Modulación ambiental de la ingesta de alcohol en hámsteres: efectos del movimiento de las ruedas y la exposición constante a la luz. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
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10. Incrementa la relajación
Levantar pesas de 50 kilos no parece tan relajante ... pero ¿alguna vez has cogido algo de Zzz después de una carrera larga o una sesión de pesas en el gimnasio? No se sientefeliz?
Eso es porque un ejercicio moderado puede ser el equivalente a una pastilla para dormir, incluso para personas con insomnio. Passos GS, et al. (2011). Efectos del entrenamiento con ejercicios aeróbicos moderados sobre el insomnio primario crónico. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007
Hacer ejercicio de 5 a 6 horas antes de acostarse aumenta la temperatura central de su cuerpo. Cuando su temperatura vuelve a la normalidad unas horas más tarde, le indica a su cuerpo que es hora de dormir. Youngstedt SD, et al. (2005). Efectos del ejercicio sobre el sueño. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). La relación bidireccional entre el ejercicio y el sueño: implicaciones para la adherencia al ejercicio y la mejora del sueño. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Esa deliciosa sensación de sueño después del ejercicio puede ayudarte a relajarte lo suficiente como para dormir bien. Pero también puede ayudarlo a relajarse mientras tanto.
11. Haga más cosas
¿No te sientes inspirado en el cubículo? La solución puede ser brevecaminaro trotar. Las investigaciones sugieren que los trabajadores que se toman un tiempo para hacer ejercicio con regularidad son más productivos y tienen más energía que sus pares más sedentarios.von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Productividad autoevaluada del empleado y niveles objetivos de producción organizacional: Efectos de las intervenciones de salud en el lugar de trabajo que involucran reducción de horas de trabajo y ejercicio físico. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Si bien los horarios ocupados pueden dificultar la realización de una sesión de gimnasio a la mitad del día, algunos expertos creen quemediodíaes el momento ideal para hacer ejercicio debido a los ritmos circadianos del cuerpo.
12. Aprovecha la creatividad
La mayoría de la gente sigue un entrenamiento duro con una ducha caliente, pero tal vez deberíamos romper los lápices de colores. (Sin embargo, no es aconsejable ducharse con pintura).
Una sesión de gimnasio emocionante puede impulsar la creatividad y el pensamiento espontáneo. Rominger C, et al. (2019). Desafío creativo: el ejercicio regular modera la asociación entre los cambios de variabilidad de la frecuencia cardíaca relacionados con la tarea y las diferencias individuales en la originalidad. DOI: 10.1371/journal.pone.0220205 Podemos asumir con seguridad que Vin Diesel trabajó para sus papeles de 'Rápido y Furioso'.despuésse escribieron los guiones.
Puedes potenciar esa inspiración post-entrenamiento haciendo ejercicio al aire libre (ver beneficio n. ° 4) .Atchley RA, et al. (2012). Creatividad en la naturaleza: Mejora del razonamiento creativo a través de la inmersión en entornos naturales. DOI: 10.1371/journal.pone.0051474 La próxima vez que necesite una explosión de pensamiento creativo,golpea los senderosa dar un largo paseo o correr para refrescar el cuerpo y el cerebro al mismo tiempo. Sentarse en casa, encorvado sobre un teclado, puede no ser la respuesta.
13. Inspirar a los demás
Ya sea que se trate de un partido de fútbol, una clase grupal en el gimnasio o simplemente una carrera con un amigo, el ejercicio rara vez ocurre en una burbuja. Y esa es una buena noticia para todos nosotros.
Los estudios demuestran que la mayoría de las personasDesempeñar mejordurante las pruebas aeróbicas cuando se combina con un compañero de entrenamiento. Irwin BC, et al. (2012). El ejercicio aeróbico se promueve cuando el rendimiento individual afecta al grupo: una prueba del efecto de ganancia de motivación de Kohler. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Podría ser el resultado de la inspiración o de una buena competencia a la antigua: nadie quiere decepcionar a la otra persona.
De hecho, ser parte de un equipo es tan poderoso que en realidad puede aumentar la tolerancia de los atletas al dolor. Cohen EEA, et al. (2010). La euforia de los remeros: la sincronía conductual se correlaciona con umbrales de dolor elevados. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Incluso los principiantes en fitness pueden inspirarse mutuamente para esforzarse más durante una sesión de sudor. Feltz DL, et al. (2012). Ejercicio asociado de dos jugadores para la prevención de la obesidad: uso de la discrepancia en las habilidades de los jugadores como estrategia para motivar la actividad física. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ ¡Búscate un compañero de entrenamiento y motívate mutuamente!
tl; dr
Hacer ejercicio puede tener efectos positivos mucho más allá de esos bíceps ondulantes. Ganar confianza en uno mismo, salir de un apuro e incluso pensar de manera más creativa son algunas de las grandes razones para hacer ejercicio de forma regular.
Puede pensar que el ejercicio no es para usted, pero es para todos, y nunca es demasiado tarde para comenzar. Tenemos algunos consejos para ayudarlo a comenzar a levantar , sea cual sea tu edad.
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