Descubre Su Número De Ángel
Evitar los productos de origen animal no tiene por qué significar descartar los objetivos de aptitud física o los logros importantes. Un reabastecimiento de combustible después del entrenamiento aún puede aumentar y curar sus músculos si no contiene más que alimentos vegetales.
Ya sea que estén batiendo récords mundiales enresistenciao levantamiento de pesas , ganando culturismo competiciones, o llevarse a casa Títulos de UFC , el veredicto está en: Los músculos no necesitan carne.
Primero vamos a ver por qué la carne no es esencial para el fitness y le daremos 14 opciones altamente nutritivas para las horas de comida más satisfactorias: la deliciosa combinación de carbohidratos y proteínas mientras sus músculos se están quemando.
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El rompecabezas de la nutrición deportiva tiene muchas piezas, pero probablemente ninguna sea tan importante como la comida post-entrenamiento . (Es como esa pieza de esquina realmente grande, ya sabes, la que falta debajo del sofá).
'Se ha demostrado que una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1 es realmente eficiente para reponer los aminoácidos y reparar el músculo que se ha descompuesto durante el entrenamiento de fuerza', dice un dietista registrado Rachel Berman .
La esencia básica es que durante el ejercicio, consumes tu glucógeno (la energía almacenada en tus músculos). Después de sudar, los carbohidratos ayudan a recargar esta energía con un poco de ayuda de su proteína amiga, explica. Elizabeth Jarrard , dietista que asesora a una empresa de suplementos a base de plantas Vega .
Pero las proteínas y los carbohidratos no son todo lo que necesitamos después de un entrenamiento. 'Mientras que el ejercicio suprimeinflamacióna largo plazo, el ejercicio daña los músculos ”, aconseja Jarrard.
'Por eso siempre es una buena idea incluir alimentos que favorezcan la reducción de la inflamación, como los ricos enantioxidantesyácidos grasos omega-3”, Continúa Jarrard. 'Pero dicho esto, no quieres demasiada grasa en la comida después del entrenamiento, porque ralentizará tu digestión'.
Entonces, ¿muchos carbohidratos, una cantidad decente de proteína (Berman dice que de 6 a 20 gramos es suficiente), muchos antioxidantes y poca grasa? Has entrado directamente en la zona de confort vegana, amigo.
La próxima vez que quieras alimenta tus músculos de la manera correcta, una de estas recetas dará en el clavo.
Opciones afrutadas
¿Buscas un toque dulce después de una dura sesión? No busque más…
1. Avena cortada en acero con cereza y chocolate en olla de cocción lenta
Foto: Corriendo a la cocina
Con su proporción 4: 1 aprobada por dietistas, la avena cortada en acero es una opción increíble, a pesar de su largo tiempo de preparación. Ahí es donde entra la magia de la olla de cocción lenta.
Esta receta es una opción perfecta para después del entrenamiento gracias a la combinación ganadora de cacao en polvo, un poderoso agente antiinflamatorio, Latif R. (2014) Health Benefits of Cocoa https://europepmc.org/article/med/24100674 y cerezas, que pueden ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento. Bell PG, et al. (2014). Facilitación de la recuperación con cerezas de Montmorency después de un ejercicio metabólico desafiante de alta intensidad. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
¿Quieres mejorar tu juego de avena? Echa un vistazo a nuestro recetas de avena de lujo .
2. Matcha mango chia seed pudding
Foto: Brotes y Chocolate
Tan pequeñas como son, las semillas de chía son una proteína completa. Pueden contener más grasa que el refrigerio ideal para después del entrenamiento (hay casi tres veces más grasa que las proteínas), siguen siendo una buena opción.
Más de la mitad de las grasas son ácidos grasos omega-3, y Berman dice que, si bien los humanos tienen más dificultades para absorber los omega-3 de las plantas que los animales, las semillas de chía siguen siendo un excelente alimento antiinflamatorio. Brenna JT, et al. (2009). Suplementación con ácido alfa-linoleico y conversión a ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga n-3 en humanos. Prostaglandinas, leucotrienos y ácidos grasos esenciales. https://europepmc.org/article/med/19269799
Aquí están 32 otras opciones de pudín de semillas de chía . Nunca te quedarás sin pudín de semillas de chía.
David Wise Esquí
3. Batido verde de manzana y jengibre
Foto: The Lemon Bowl
Los batidos de proteínas son una poderosa oda a la comida post-entrenamiento. Los batidos son una forma realmente fácil de meter una tonelada de alimentos con diferentes beneficios para la salud en un paquete fácil de consumir, y esta receta no decepciona.
(Aunque, ¿manzanas que no puedes triturar? Sabemos que es la mitad de la diversión, pero no descartes un batido de manzana todavía).
Tiene beneficios antiinflamatorios del jengibre.Senchina DS, et al. (2014). El calcio de la col rizada y el perejil puede ayudar con la pérdida de grasa y aumentar la testosterona para el desarrollo muscular. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ El calcio de la col rizada y el perejil se mantiene ocupado apoyando la pérdida de grasa (ayudándole a eliminar más grasa). Christensen R, et al. (2009). Efecto del calcio de los suplementos lácteos y dietéticos sobre la excreción de grasa fecal: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
El calcio también puede aumentar los niveles de testosterona para el desarrollo muscular. Cinar V, et al. (2008). Niveles de testosterona en deportistas en reposo y agotamiento: efectos de la suplementación con calcio. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Es difícil determinar una proporción exacta de macronutrientes para un batido, ya que depende en gran medida del tipo de proteína en polvo que uses, por lo que vale la pena experimentar con diferentes recetas para encontrar tu combinación más eficaz.
Mirábamos nueve recetas más de batidos verdes .
4. Ensalada de garbanzos, mango y coliflor al curry
Foto: Cocina y cerveza
Los garbanzos proporcionan 22 gramos de carbohidratos y 8.19 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que hace una proporción de alrededor de 3: 1, lo que, combinado con su casi total falta de grasa, los convierte en una excelente opción para reabastecerse de combustible después de un entrenamiento.
El aderezo de esta ensalada tiene un sabor real, y la espinaca y el jugo de lima proporcionan vitamina C para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro beneficioso para los músculos de los garbanzos.
Escribimos un Oda de 27 recetas al garbanzo poderoso .
Opciones vegetarianas nutritivas
Hacer todo lo posible con las verduras puede mejorar tu recuperación después del entrenamiento de maneras asombrosas.
5. Setas teriyaki asadas y fideos soba broccolini
Foto: Postre
Los fideos soba son un manjar de trigo sarraceno que tiene una proporción de 4: 1 y también son una proteína completa.
Combine este alimento básico japonés con hongos teriyaki para obtener una dimensión rica, satisfactoria y terrosa, así como con broccolini y chiles, que pueden tener propiedades antiinflamatorias. Jiang Y, et al. (2014). La ingesta de verduras crucíferas se correlaciona inversamente con los niveles circulantes de marcadores proinflamatorios en las mujeres. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Diez flexiones de bíceps más y puedes esperar soba en el sofá. Trabajo hecho.
¿Busca alternativas picantes? Se nos ocurriólas opciones más saludables para los condimentos comprados en la tienda.
6. Sopa de lentejas y espinacas
Una taza de lentejas proporciona aproximadamente 36,1 gramos de carbohidratos y 16,2 gramos de proteína. Esta sopa mediterránea los combina con tomates y espinacas para agregar vitaminas y minerales. Pero ... ¿qué pasa con la proporción?
La nutrición posterior al ejercicio puede parecer 4: 1, pero la proporción no es una para todos. Las comidas que no encajan perfectamente en esta proporción pueden ser muy reconstituyentes después de un duro entrenamiento. Además, puede agregar otra fuente de carbohidratos a la comida, como frutas, para aumentar la proporción.
Popular como es, la proporción 4: 1 de carbohidratos a proteínas no es un evangelio. Algunos investigadores dicen que una proporción de 3: 1 puede tener efectos similares en algunas mujeres. Kerksick C, et al. (2008). Stand de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: sincronización de nutrientes. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Otros investigadores piensan que te recuperarás bien con solo carbohidratos y sin proteínas, especialmente si eres un hombre mayor. Hamer HM, et al. (2013) La co-ingestión de carbohidratos con proteínas no aumenta aún más la acumulación de proteínas musculares posprandiales en hombres mayores. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Así que no te obsesiones con esa proporción y disfruta de un tazón súper nutritivo de yum heckin. Pensamos en algunas formas inesperadas de cocinar lentejas: echar un vistazo .
7. Chiles poblanos rellenos de quinua
Foto: The Live In Kitchen
Con su encomiable enfoque en frijoles, pimientos, cebollas y hierbas ricas en antioxidantes, la auténtica comida mexicana puede ser apta para veganos (solo sostenga el queso y evite la manteca de cerdo al preparar frijoles y tortillas) y amigable para el paladar.
Esta receta le da un toque fresco a un plato tradicional del suroeste con la adición de quinua de moda. Tiene un equilibrio bastante bueno de carbohidratos y proteínas completas una vez que se combina con los frijoles. Este es uno para presumir en la clase de Zumba.
¡A la cocina! ¡Vamonos! Espera, antes de hacerlo, aquí hay otras 15 cosas que decidimos poner dentro los pimientos .
8. Sopa cremosa de espárragos y guisantes
Foto: panadero minimalista
Guisantes o no guisantes. Esa no es la pregunta, pero se parece mucho a ella.
La proteína de guisante se está convirtiendo rápidamente en un suplemento popular para veganos y no veganos por igual debido a sus altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada y al hecho de que no contiene lactosa ni gluten, lo que la hace fácil de digerir y apta para las alergias. . (2015). La suplementación oral con proteínas de guisante promueve ganancias de espesor muscular durante el entrenamiento de resistencia: un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo frente a la proteína de suero. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
En su forma no en polvo (entonces, solo guisantes), un paquete de cuidado de 22.92 gramos de carbohidratos y 8.19 gramos de proteínas esperan en cada porción de 100 gramos. Esta sopa baja en grasa no solo cumple con una sabrosa proporción de carbohidratos y proteínas de 3: 1, sino que también rebosa de antioxidantes de espárragos, espinacas y ajo.
También está listo en 30 minutos. Eso es un 'buen provecho' servido pronto.
Creemos que los espárragos son geniales. Este es el por qué .
9. Ensalada de arroz salvaje con brócoli edamame
Edamame, oh mi. Mucha gente come estos frijoles de soja inmaduros, subdesarrollados, que no pueden creer que todavía tengan un toque de queda, y que contienen partes aproximadamente iguales de proteína ( 11,91 gramos por porción de 100 gramos) y carbohidratos (8,91 gramos por porción de 100 gramos).
Esta ensalada aumenta la cantidad de carbohidratos con una combinación vibrante de brócoli y pasas (pero puede cambiar las pasas por arándanos secos si ese es su bolso. Puede duplicar la porción para un festín ligero y satisfactorio.
Esta ensalada puede darte una nueva pasa. Si te encantan las pasas, compilamos una guía para crear una mezcla de frutos secos saludable .
10. Sándwich de garbanzos y girasol
Foto: panadero minimalista
Una creación de girasol de la que como Vincent Van Gogh estaría orgulloso.
Un buen sándwich a la antigua es el arma preferida de Jarrard después del entrenamiento (a menos que termines en un combate real, en cuyo caso, corre). Es tan simple de hacer y empacar en una bolsa de gimnasia. Además, es un sándwich. Son grandiosos.
Este le da a PB&J una carrera por su dinero con una mezcla colorida, sabrosa y saludable de hummus, semillas de girasol, aguacate y tomates.
Ni siquiera recordarás qué es la mantequilla de maní. ¿Pero sabes qué es mejor que los sándwiches? Así es… más bocadillos .
11. Tacos de calabaza y tempeh
Foto: Kara Lydon
Tempeh proporciona más proteínas que carbohidratos , así que agregue calabaza moscada para aumentar sus carbohidratos.
Las cálidas especias del tempeh combinan perfectamente con la dulzura de la calabaza. Y asegúrese de no omitir la salsa verde casera, llena de antioxidantes picantes de tomatillos, cebollas, jalapeño y cilantro.
Aquí hay 23 enfoques más para manejando tu tempeh .
12. Dal de lentejas rojas
Foto: Comida 52
Un elemento básico indispensable de la cocina india, esta sopa espesa y rica en proteínas está nadando con masoor dal o lentejas rojas.
Estos se cocinan un poco más rápido que los verdes, pero tienen un perfil nutricional similar . El dal es muy apreciado como alimento reconfortante, porque prepararlo generalmente implica generosas raciones de ghee o grasa.
Para mantener las cosas libres de animales, esta receta usa leche de coco en lugar de ghee. Esto significa que su comida debería digerirse un poco más rápido. Para más recetas simples de curry , te tenemos cubierto.
13. Hummus de pimiento rojo asado
Foto: Crea conscientemente
Esta receta de hummus se basa en tahini, jugo de limón y pimiento rojo asado para su sabor.
No solo los productos sabrosos se mezclan directamente en el hummus, sino que también es un aderezo perfecto para casi cualquier vegetal (si desea aumentar sus antioxidantes) o pan de pita (si desea completar su proteína y agregar algunos carbohidratos adicionales ).
A continuación, le indicamos cómo hacer hummus mundial .
14. Chile de camote con frijoles negros
Foto: ¿Qué cocina Gaby?
Sin carne no significa que no haya chile para los veganos. Chili tus botas.
Este brebaje rico, espeso, cremoso, picante y dulce tiene todas las notas correctas, y aunque los frijoles negros tienen menos de 3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, eso solo proporciona una licencia para disfrutar de ese cálido, reconfortante, dulce, batata.
Aquí está un chile vegetal rápido y fácil para llenar tus botas.
tl; dr
Siempre que las proteínas y los carbohidratos ingresen a su cuerpo en las proporciones correctas, estará bien encaminado hacia la recuperación antes de su próxima sesión de trituración.
Cuando escuche a las personas decirle que necesitan carne, mientras intentan aumentar su volumen, apúntelos suavemente en la dirección correcta. No importa si la fuente es un animal, lo que importa son los nutrientes.
Así que deja el pesas rusas , límpiate la frente y comienza a preparar un delicioso delicioso relleno vegano.
