14 ejercicios cardiovasculares que puedes hacer con una pesa rusa que no son solo columpios

Si tu rutina de cardio se siente rancio, es posible que desee deshacerse de la caminadora y agarrar algunas pesas rusas en su lugar.

& ldquo; Una de las cosas que más me gustan del entrenamiento con pesas rusas es que es una forma emocionante de hacer cardio & rdquo; dice Chris Finn , Instructor de Kettlebells StrongFirst Nivel 2 y entrenador personal en Life Time Athletic en el cielo . & ldquo; Puedes hacer un ejercicio cardiovascular realmente bueno usando pesas rusas, y también te hace más fuerte. & rdquo;

Dado que la mayoría de nosotros estamos familiarizados con el swing con pesas rusas , le pedimos a Finn algunos movimientos adicionales para aumentar su frecuencia cardíaca y desarrollar fuerza (porque ¿a quién no le encanta un entrenamiento eficiente?).

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Finn recomienda entrenar con Kettlebells estilo competición (los precios varían, disponible en amazon.com) como los que aparecen aquí. & ldquo; Con las pesas rusas estilo competencia, el tamaño de la pesa rusa y la empuñadura son siempre iguales, & rdquo; dice Finn. & ldquo; Lo único que cambia es el peso, por lo que cuando te acostumbras a una determinada posición, no tienes que ajustarlo a medida que subes de peso. & rdquo;

Para los usuarios experimentados de pesas rusas, un buen peso inicial es lo que usaría para un swing con una sola mano, según Finn. Sin embargo, si eres un principiante, querrás comenzar con un peso más ligero para bajar la forma e invertir en un par de protectores de antebrazo como Protectores de brazo para pesas rusas Harbinger HumanX ( .99 , amazon.com ).

Si no tiene acceso a un entrenador, puede grabarse en video para verificar su formulario. & ldquo; Con movimientos balísticos como arrebatar y limpiar, es difícil pensar en la acción mientras lo haces, & rdquo; Finn dice. & ldquo; La mejor manera de aprenderlo es grabarlo en video y luego volver a ver el video para autocorregirlo. & rdquo;

Cómo usar esta lista: Calentar por laminado de espuma y realizar algunos ejercicios dinámicos ( encontrado aquí ). Elija de 5 a 7 ejercicios y realícelos como un circuito de 3 a 5 rondas, con 60 a 90 segundos de descanso entre cada ronda. O desplácese hasta la parte inferior del artículo para ver el entrenamiento de Deep 6 que Finn preparó para nosotros.

Antes de comenzar, Finn sugiere probar su circuito haciendo una repetición de cada ejercicio para asegurarse de que todos los ejercicios fluyan bien juntos. Para una quema de cardio, realice tantas repeticiones como sea posible lo más rápido que pueda sin comprometer su forma. Para un entrenamiento centrado en la fuerza, realice cada ejercicio con la pesa rusa más pesada que pueda manejar sin comprometer la forma.

1. Limpiar

Comience con los pies separados al ancho de las caderas, aproximadamente un pie detrás de la pesa rusa. Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas y envíe las caderas hacia atrás para agarrar la pesa rusa con la mano derecha, inclinándola hacia usted. Con un movimiento suave, conduzca a través de los pies para balancear la campana entre las piernas, luego estire las piernas mientras gira su agarre y tira de la pesa rusa hacia su hombro derecho. En la parte superior de la limpieza, se debe girar la muñeca, de modo que la palma mire hacia la línea media del cuerpo (apunte el pulgar hacia el hombro). Invierta el movimiento para bajar la pesa rusa entre las piernas y luego vuelva a la posición inicial. Realiza de 10 a 20 repeticiones y repite en el otro lado.Hazlo más fácil: comienza con una pesa rusa más ligera para dominar el movimiento. Una vez que lo hayas perfeccionado, aumenta el peso. Hazlo más difícil: agrega una segunda pesa rusa y realiza la limpieza con ambos brazos al mismo tiempo.

2. Presione

Comience con los pies separados a la altura de las caderas y la pesa rusa en rack (la pesa rusa descansa sobre el antebrazo con la muñeca dentro del codo) a la altura del hombro con la palma hacia adentro. Levante el puño y estire el codo para presionar el peso sobre la cabeza. Al hacer esto, su muñeca debe girar, de modo que la palma mire hacia adelante en la parte superior del movimiento. Regrese a la posición inicial con control. Realice de 10 a 20 repeticiones y repita en el otro lado. Hágalo más difícil: cuando aumente hasta un peso pesado, convierta la prensa en una prensa de empuje: agregue una ligera flexión de las rodillas y haga una mini sentadilla para empujar el peso a un prensa.

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3. Sentadillas

Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, las caderas apiladas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Coloque dos pesas rusas a la altura de los hombros. Bisagra en las caderas, luego envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas hacia la parte inferior del cuerpo. Mantenga el pecho levantado y bajado por lo menos a 90 grados. Su espalda debe permanecer recta durante todo el movimiento. Levántate y repite. Realice de 10 a 20 repeticiones. Hágalo más fácil: Realice este ejercicio con una sola pesa rusa colocada a un lado.

4. Peso muerto a sentadilla en cáliz

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, pesa rusa entre los pies. Manteniendo la espalda recta, gire las caderas y doble ligeramente las rodillas para agarrar la pesa rusa con ambas manos. Use su espalda baja para levantar el peso hasta la altura del pecho mientras estira las rodillas y levanta el pecho. Envíe las caderas hacia atrás para bajar a una sentadilla. Levántese de nuevo, luego gire las caderas con una ligera flexión de las rodillas para bajar el peso de regreso al suelo. Realiza de 10 a 20 repeticiones. Hazlo más fácil: divide el ejercicio en dos partes. Practica solo la sentadilla en copa o solo el peso muerto, antes de juntar los movimientos.

5. Curva lateral

Párese con los pies separados a la altura de las caderas con la mano izquierda sosteniendo una pesa rusa y la mano derecha al lado del otro. Involucre su núcleo, luego doble la cintura para bajar el peso hacia el tobillo. Sentirás un estiramiento en el lado opuesto. Las caderas y los hombros deben permanecer rectos hacia el frente todo el tiempo. Regrese a la posición inicial y luego repita en el otro lado. Continúe alternando durante 30 a 45 segundos y luego repita sosteniendo la pesa rusa en la mano izquierda. Hágalo más difícil: intente este movimiento con una pesa rusa en cada mano.

6. Paseo en rack

Coloque una pesa rusa en la mano izquierda a la altura de los hombros. El brazo derecho está a tu lado. Manteniendo el brazo izquierdo quieto, camine por la habitación lo más rápido posible. Compruebe que la espalda esté recta y que no se incline hacia la izquierda o hacia atrás mientras realiza este movimiento. Realice de 30 a 45 segundos. Hágalo más difícil: Realice este ejercicio con dos pesas rusas en cada mano.

7. Halo

Sostenga la pesa rusa de abajo hacia arriba por los cuernos a la altura del pecho. Párese erguido y active el núcleo mientras mueve la campana hacia la derecha, detrás de la cabeza y hacia la izquierda con un movimiento circular. Realice de 10 a 20 repeticiones y repita en la dirección opuesta.

8. Estocada cáliz

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pesa rusa por los cuernos a la altura del pecho. Da un paso con el pie derecho hacia atrás y dobla las rodillas a 90 grados para bajar en una estocada. Conduzca a través del talón izquierdo para volver a la posición inicial. Mantenga la espalda recta y las caderas cuadradas mientras realiza el movimiento. Realice de 10 a 20 repeticiones y repita en la pierna izquierda. Hágalo más difícil: sostenga una pesa rusa en cada mano a los lados.

9. Arrebatar

Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga la pesa rusa en su mano derecha como si se estuviera preparando para un swing de pesas rusas de un solo brazo. Doble las rodillas y balancee la pesa rusa hacia atrás entre las piernas. Con un movimiento fluido, conduzca a través de sus piernas para balancear la pesa rusa hacia arriba, mueva el agarre (de modo que la palma esté hacia afuera y los nudillos se levanten) y presione el peso sobre la cabeza. Gire la campana hacia abajo y gírela hacia atrás entre las piernas para comenzar de nuevo. Realice durante 30 a 45 segundos y repita en el otro lado.

10. Sentadilla con pistola

Comience de pie y sostenga la pesa rusa por los cuernos a la altura del pecho. Extienda la pierna derecha frente a usted, luego coloque las caderas hacia atrás y doble la rodilla izquierda para bajar a una sentadilla con una sola pierna, manteniendo el pie derecho fuera del piso. Vuelve a la posición inicial. Realice de 5 a 10 repeticiones y repita en el otro lado. Facilítelo: reduzca su rango de movimiento sentándose en una caja o banco.

11. Levantarse turco

El levantamiento turco es un movimiento complicado, por lo que debes sentirte cómodo con la técnica básica antes de agregar la pesa rusa. Finn sugiere practicar con una botella de agua o un zapato. & ldquo; La idea es que el brazo que sostiene la pesa rusa esté directamente en el aire todo el tiempo, porque si no está directamente sobre su cabeza y su esqueleto no está soportando el peso, el hombro se coloca en una posición comprometedora, & rdquo; él dice. Si puede subir y bajar por completo sin dejar caer la botella de agua y perder la alineación, sabrá que está listo para probarlo con la pesa rusa. Empiece a acostarse boca arriba. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el suelo y el brazo izquierdo hacia un lado. Extienda el brazo derecho directamente sobre el hombro y coloque una botella de agua medio llena en la parte superior del puño. Con los abdominales, levante el hombro derecho del suelo. Manteniendo la botella de agua en equilibrio directamente sobre el hombro, colóquese en el codo izquierdo y luego en la mano izquierda. Activa los glúteos y levanta las caderas del suelo. Mueva la pierna izquierda hacia atrás. Levante la mano izquierda del suelo y póngase de pie. Deberías estar mirando la botella de agua todo el tiempo. Invierta el proceso para volver a la posición inicial. Realice de 1 a 5 repeticiones y repita en el otro lado. Una vez listo, agregue la pesa rusa. (Para obtener más información sobre cómo perfeccionar el levantamiento turco con pesas rusas, consulte este artículo).

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12. Prensa de piso

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y dos pesas rusas colocadas a la altura del pecho. Dirija los puños hacia el techo para presionar las pesas rusas hacia arriba. Baje las pesas rusas con control para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

13. Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, sosteniendo la pesa rusa en las caderas. Conduce a través de los talones para presionar las caderas hacia el techo. Deberías sentir que tus glúteos se activan en la parte superior. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 20 repeticiones. Hazlo más difícil: realiza el puente sobre una pierna.

14. Flexiones profundas

Comience en una posición de plancha, las muñecas debajo de los hombros con cada mano en una pesa rusa, las palmas hacia adentro y el núcleo enganchado. Doble los codos para bajar el pecho al suelo. Presione en las manos para volver a la posición inicial. Mantenga una línea larga de la cabeza a los pies durante todo el movimiento. Realiza de 10 a 20 repeticiones. Hazlo más fácil: ponte de rodillas para hacer la flexión.