14 ejercicios que probablemente no te diste cuenta que eran aeróbicos

El ejercicio aeróbico no son solo leotardos y entrenamientos con pasos. Si bien ese estilo de clases se conoció como 'aeróbicos' en los años 80 y 90, el ejercicio aeróbico es otro nombre (algo retro y también oficial) para el cardio.

'El ejercicio aeróbico mantiene la frecuencia cardíaca elevada durante períodos prolongados de tiempo', dice ShaNay Norvell , un entrenador personal certificado con sede en Atlanta que ha sido votado como 'el atleta más apto de Atlanta' y fue subcampeón en 'American Gladiator'.

Los ejercicios aeróbicos generalmente involucran a todo el cuerpo, y hacen que su corazón lata y lo mantienen así, dice Norvell, quien también ha impartido clases de aeróbicos.

Y, dice, se sabe que los entrenamientos aeróbicos:

• fortalecer su corazón y pulmones
• Ayuda con pérdida de peso
• desarrollar resistencia y resistencia (útil para las actividades diarias)
• ayudar a disminuir ansiedad
• aumentar los estados de ánimo positivos (gracias a la liberación de endorfinas)
• ayudar a bajar la presión arterial

Nada mal, ¿verdad? Pero, ¿qué ejercicios se consideran aeróbicos?

14 ejemplos de ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos (o cardiovasculares) se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar, con poco o ningún equipo. Para evitar lesiones, siempre calentamiento antes de hacer cualquier tipo de entrenamiento.

Aspirar a 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (lo que significa que puede mantener una conversación pero sentirse trabajando) o 75 minutos de ejercicio vigoroso.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de ejercicio aeróbico que le ayudarán a empezar.

Aeróbicos en casa

Correr / trotar

Equipo: Zapatos para correr

Cómo hacerlo: Si eres nuevo en la carrera, comienza a caminar y correr lento y alternativamente durante 1 minuto a la vez, ¡y no te olvides de enfriarte y estirarte! Al principio, intente realizar sesiones más cortas un par de veces a la semana y luego agregue más a medida que se fortalezca.

Duración y frecuencia: 20 a 60 minutos, 2 o 3 veces por semana

Para caminar

Equipo: Zapatillas con buen soporte para los tobillos

Cómo hacerlo: Cuando aceleras el ritmo para que tu corazón lata, para caminar es un ejercicio aeróbico increíble porque puedes hacerlo en cualquier lugar sin que parezca que estás haciendo ejercicio. Realice algunas caminatas rápidas de 10 minutos antes y después del trabajo y a la hora del almuerzo o reserve tiempo para caminatas más largas.

Use el contador de pasos en su teléfono o un rastreador de ejercicios para monitorear sus pasos. Pon una meta - 10,000 pasos por día, 1,000 más por día de lo que promedió el mes pasado, o lo que sea que funcione para usted, y golpee el pavimento.

Ábrase camino hacia su objetivo agregando de 500 a 1,000 pasos a su recuento diario cada semana hasta que alcance el hito deseado.

Duración y frecuencia: 30 a 60 minutos, 2 o 3 veces por semana

Baile

Equipo: Zapatillas (opcional) y música.

Cómo hacerlo: Bailar es el ejercicio aeróbico perfecto para las personas que odian hacer ejercicio. Puedes poner tu música favorita y bailar con todo tu corazón, en la privacidad de tu dormitorio, si así lo deseas. No se preocupe por cómo se ve. ¡Sólo muévete!

Antes de que te des cuenta, habrás estado bailando durante 30 minutos, una hora o más; ¡es lo más divertido que puedes tener mientras haces ejercicio!

Duración y frecuencia: 20 a 60 minutos, 2 o 3 veces por semana

Saltar la cuerda

Equipo: Zapatillas y una cuerda para saltar

Cómo hacerlo: Si eres nuevo en saltar la cuerda, comienza con un objetivo de una cantidad determinada de minutos o de repeticiones. Vaya un poco más cada vez. Más allá de los beneficios cardiovasculares habituales, saltar la cuerda puede mejorar la propiocepción (también conocida como conciencia corporal), la agilidad y la coordinación mano-pie.

Utilizar este Entrenamiento de 15 minutos para saltar la cuerda para ayudarlo a comenzar.

Duración y frecuencia: 10-25 minutos, 2 o 3 veces por semana

Circuito de fuerza aeróbica

Equipo: Zapatillas y una silla o sofá resistente

Cómo hacerlo: Sí, la fuerza se mueve ¡Pueden ser ejercicios aeróbicos! Los circuitos lo mantienen en movimiento para que la sangre bombee y desarrollan la fuerza en los principales grupos de músculos.

Utilizar este circuito de fuerza y ​​cardio o construye el tuyo propio con movimientos clásicos, realizando cada uno durante 1 minuto a la vez:

• sentadillas
• estocadas
• Lagartijas
• tablones
• puentes de glúteos

Camine o trote en su lugar al final de cada circuito para descansar un poco y repita el circuito 2 o 3 veces. ¡No dudes en descansar unos minutos (no más de 5) entre rondas y no olvides tu tiempo de reutilización!

Duración y frecuencia: 15-25 minutos, 3-5 veces por semana

Ejercicios de gimnasia aeróbica

¿Tienes acceso a un gimnasio? ¡Tienes aún más opciones para el ejercicio aeróbico!

Molino de escalera / paso a paso de escalera

Equipo: Zapatillas

Cómo hacerlo: Usted sabe lo difícil que puede ser subir varios tramos de escaleras, y un molino de escaleras o un escalador convierte esa actividad diaria en un ejercicio aeróbico.

Asegúrese de permanecer erguido y no apoyarse en las manijas. Use sus piernas para dar un paso hacia arriba y hacia abajo, y mantenga la vista hacia adelante mientras activa su núcleo.

Comience a un ritmo lento para calentar y luego agregue resistencia hasta que sienta que trabaja a un ritmo desafiante que puede mantener durante la duración de su entrenamiento. Vuelva a bajar la velocidad para que se enfríe. Comience con ráfagas cortas: ¡subir escaleras es un desafío tanto para los deportistas nuevos como para los entrenados!

Duración y frecuencia: 20 a 60 minutos, 3 veces por semana

Natación

Equipo: Piscina, traje de baño y (opcional) gorro y gafas de natación

Cómo hacerlo: La natación es un gran ejercicio que tampoco tiene ningún impacto, especialmente si sus articulaciones se quejan cuando camina o corre.

Empiece con vueltas de un solo golpe (el estilo libre es ideal para principiantes). Agrega más cuando te apetezca, como la braza, la espalda o (para nadadores más avanzados) la mariposa.

Descanse entre vueltas según sea necesario y nunca nade solo o sin un salvavidas presente.

Duración y frecuencia: 10 a 30 minutos, 2 a 5 veces por semana. Intente aumentar su duración en 5 minutos cada semana.

Bicicleta estacionaria

Equipo: Bicicleta estática, asiento de bicicleta acolchado o pantalones cortos (opcional) y calzado resistente (calzado de ciclismo opcional)

Cómo hacerlo: Asegúrese de ajustar la bicicleta a la altura adecuada; en el gimnasio, puede pedirle ayuda a su instructor de ciclismo. De lo contrario, ¡podrías terminar lastimando tus rodillas!

Calienta conduciendo a un ritmo suave durante 5 a 10 minutos y luego aumenta el ritmo hasta que se sienta desafiante. Conduzca de manera constante a ese ritmo, saliendo del asiento según sea necesario, durante 20 a 30 minutos para comenzar. Conduzca lentamente durante 5 minutos para refrescarse.

Duración y frecuencia: 30 a 60 minutos, 3 veces por semana

Elíptico

Equipo: Zapatillas y máquina elíptica

Cómo hacerlo: Asegúrese de permanecer erguido y no apoyarse en las manijas. Use sus piernas para pedalear y mantenga la vista hacia adelante mientras activa su núcleo.

Comience a un ritmo lento para calentar y luego agregue resistencia hasta que se sienta trabajando a un ritmo ritmo desafiante que puede mantener durante la duración de su entrenamiento. Vuelva a bajar la velocidad para que se enfríe.

Duración y frecuencia: 20 a 60 minutos, 2 o 3 veces por semana

Entrenamientos de clase aeróbica

Si parece que no puede motivarse para moverse por su cuenta, únase a una clase. La camaradería y la energía contagiosa ofrecen un agradable cambio de ritmo y pueden hacer que el ejercicio sea más divertido.

Si es nuevo, dígaselo al instructor, quien puede ofrecer sugerencias para que se sienta cómodo. Y no olvides traer agua. Estos son algunos de los entrenamientos más divertidos que puedes hacer en el gimnasio.

Clase de cardio dance

Equipo: Zapatillas

Cómo hacerlo: Puedes encontrar todo tipo de clases de baile para adultos en gimnasios y estudios de baile. Prueba tu suerte con el tap o el jazz o echa un vistazo a las ofertas modernas o hip-hop.

No se asuste porque le preocupa no ser 'bueno'. Estas clases tienen más que ver con divertirse y hacer que su corazón lata más que en perfeccionar cada movimiento. Las clases de cardio dance también son fantásticas para socializar con amigos.

Duración y frecuencia: 60 minutos, de 1 a 3 veces por semana

Clase de ciclismo indoor (también conocido como Spinning, SoulCycle, etc.)

Equipo: Bicicleta estática, asiento de bicicleta acolchado o pantalones cortos (opcional) y calzado resistente (calzado de ciclismo opcional)

Cómo hacerlo: Las clases de ciclismo están diseñadas para ser un entrenamiento desafiante que se puede escalar en función de su nivel de condición física. Puede ajustar la resistencia para hacerla más difícil (o quitarla para suavizarla). La clase puede incluir escaladas, sprints e intervalos.

Algunos gimnasios requieren que uses zapatillas de ciclismo que se “enganchen” a la bicicleta. (La mayoría ofrece alquileres si no está listo para comprar).

cómo hacerte menos feo

Duración y frecuencia: 45 a 60 minutos, 1 a 3 veces por semana

ACTUAR

Equipo: Zapatillas (el resto lo proporciona el estudio)

Cómo hacerlo: ACTUAR lleva dance cardio al siguiente nivel al combinar intervalos de cardio dance con movimientos de fuerza. Este nuevo y moderno entrenamiento fue desarrollado por la entrenadora Anna Kaiser, que entrena a celebridades. Tiene sus raíces en la positividad y está diseñado para todos los niveles de condición física y tipo de cuerpo.

Espere una combinación de clases como baile (baile, tonificación e intervalos) y bandas (con una caja, bandas e intervalos).

Duración y frecuencia: 4-5 clases a la semana

KINRGY

Equipo: Ninguno

Cómo hacerlo: KINRGY es otro entrenamiento aeróbico nuevo y divertido, este de Julianne Hough. Espere 'una experiencia de movimiento inspirada por los elementos'. Es cardio de baile, sí, pero también tiene muchos beneficios para tu mente.

Espere sudar, pero también espere 'sentir' sus sentidos e invocar su imaginación. Suena como un entrenamiento diseñado para el mundo caótico y ajetreado de hoy.

Duración y frecuencia: 45 minutos, 3-5 veces a la semana

Kickboxing cardio

Equipo: Zapatillas

Cómo hacerlo: Este entrenamiento de alto impacto combina aeróbic con boxeo y artes marciales. Después de un calentamiento, golpeará, pateará y golpeará su camino a través del entrenamiento, terminando con trabajo central o movimientos de fuerza.

Duración y frecuencia: 60 minutos, de 1 a 3 veces por semana

Juguemos un juego: ¿es aeróbicos?

¿Tienes curiosidad por saber si tu entrenamiento favorito cuenta como ejercicio aeróbico? ¡Utilice este cuadro para obtener su respuesta!

Aeróbicos frente a anaeróbicos: ¿cuál es la diferencia?

Los aeróbicos se convirtieron en sinónimo de ciertos tipos de clases, pero muchas otras formas de ejercicio también cuentan como ejercicio aeróbico.

'Clases aeróbicas significaconoxígeno ”, explica Norvell. “Esto permite que los pulmones también se beneficien del ejercicio aeróbico. Medios anaeróbicossinoxígeno. Por lo tanto, el corazón y los pulmones no tienen el mismo fortalecimiento y beneficios que el ejercicio aeróbico '.

Los movimientos anaeróbicos 'generalmente duran ráfagas cortas o períodos cortos y generalmente tienen una alta intensidad', agrega. También pueden implicar arranques y paradas rápidos.