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Con un nuevo par de Nikes y una lista de reproducción de Spotify bloqueada y cargada, todos los letreros muestran que está listo para correr. Felicitaciones por realizar un entrenamiento realmente duro que promete reduce el estres , mejorar el estado de ánimo , Llevarte alugares increíbles, e inclusoahorra dinero.
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El mejor entrenamiento de peso corporal para corredoresPero hagamos una pausa por un segundo antes de golpear el pavimento. Desde tu forma hasta tu estado mental, ciertas técnicas de carrera pueden prepararte para el éxito, mientras que otras te llevan por el camino equivocado. Aquí hay 14 de los errores más comunes que cometen los corredores principiantes, e incluso algunos veteranos también.
1. Miras hacia abajo.
'Muchas personas, cuando empiezan a correr, tienden a mirar fijamente sus pies porque están tratando de ver qué está pasando allí'. dice Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, fisioterapeuta y consultor de running en New York Custom Physical Therapy. Confíe un poco en su coordinación y fije sus ojos en el horizonte directamente frente a usted, dice Fitzgerald. 'Protegerá tu cuello porque cuando miras hacia abajo, tu cuello se flexiona y luego tu postura se colapsa'.
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2. Llevas una talla de zapato incorrecta.
& ldquo; Si le duelen los pies porque los zapatos no le quedan bien o no está corriendo con el zapato perfecto, entonces es más probable que no continúe con el programa que está comenzando, & rdquo; dice Timothy Miller, M.D., especialista en medicina deportiva del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Lo más probable es que se haya olvidado de medir: & ldquo; Por lo general, necesita un poco más de espacio del que cree & rdquo; Dice Fitzgerald. Pasa por una tienda de atletismo para un análisis de la forma y el modo de andar, de modo que un experto pueda conectarte con zapatos que evitarán lesiones, sugiere. O opte por el enfoque de bricolaje y filme usted mismo corriendo con su teléfono.
3. Te adelantas.
Significado: tu pie golpea el suelo por delante de tus caderas, casi como una gacela, dice Fitzgerald. Puede que estés pensando, & ldquo; Oye, eso no es tan malo; ¡las gacelas son rápidas! & rdquo; Pero el exceso de zancadas envía un gran impacto a la pierna con cada paso, y es una tendencia común entre los nuevos corredores. & ldquo; En la mente de un principiante, necesitan avanzar y progresar para lanzar sus pies hacia adelante tanto como puedan, & rdquo; Dice Fitzgerald. 'Realmente, el poder debería provenir de tus glúteos y tu extensión de cadera'. Para solucionarlo, intente dar pasos más cortos y aterrizar debajo de su centro de masa, dice ella. Un estudio mostró que alrededor de 85 zancadas por minuto es oro.Los efectos de la frecuencia de la zancada y la posición del pie al aterrizar en la fuerza de frenado, el torque de la cadera, la fuerza máxima de impacto y el costo metabólico de correr en humanos. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of experimental biology, 2015, indefinido.; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Tus brazos cruzan tu cuerpo.
Si bien su brazo derecho avanza hacia su lado izquierdo con cada paso (o viceversa) no es tan malo por sí solo, es un indicador de que su torso no está estable. & ldquo; Si alguien no tiene una buena estabilidad del tronco, va a girar más de derecha a izquierda, y lo verás en sus brazos porque sus brazos también giran más de derecha a izquierda, & rdquo; Dice Fitzgerald. Un tronco sólido aporta equilibrio y estabilidad a todo el cuerpo, además de proteger sus órganos internos. (Fortalece tu núcleo con algunos de estos ejercicios de abdominales).
5. Se dispuso a correr cuatro millas desde el principio.
Bájalo un poco, joven saltamontes. 'Si nunca has corrido antes y tratas de correr de tres a cuatro millas, probablemente no vas a llegar muy lejos'. dice Sari Shepphird, Ph.D., psicóloga deportiva. Empiece poco a poco alternando tres minutos de carrera con tres minutos de caminata, sugiere. Incluso cuando esté caminando, seguirá reduciendo la hipertensión y el riesgo de diabetes y posiblemente enfermedades cardíacas. Caminar o correr para reducir el riesgo de hipertensión, colesterol y diabetes mellitus. Williams PT, Departamento de Policía de Thompson. Arteriosclerosis, trombosis y biología vascular, 2013, abril; 33 (5): 1524-4636. Además, establecer y conquistar metas más pequeñas le dará una 'sensación de dominio mucho más rápido y no se sentirá desde el principio que no puede' hacerlo '. Dice Shepphird.
6. No respira.
Lo sabemos: hay mucho en qué pensar. Pero respirar (algo en lo que normalmente pensamos poco) puede ayudarte a correr mejor y más lejos. La respiración combinada, cuando respiras a un cierto ritmo mientras corres, ayuda especialmente a desarrollar la eficiencia de la carrera, según un estudio. La carga de impacto y la coordinación locomotor-respiratoria influyen significativamente en la dinámica de la respiración en los humanos que corren. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, agosto; 8 (8): 1932-6203. Los participantes tomaron un respiro después de cada dos pasos, por lo que siguieron este patrón: dos pasos, inhalar, dos pasos, exhalar. Los investigadores encontraron que este tipo de respiración mejoraba el flujo de aire y los corredores se sentían menos cansados que aquellos que no prestaban atención a su respiración. Una cosa de la que no tienes que preocuparte es si esas inhalaciones y exhalaciones provienen de la nariz o la boca. El jurado aún está deliberando sobre qué tipo de respiración es mejor.
7. Levanta demasiado las rodillas.
Fitzgerald suele ver que este problema surge cuando los ciclistas comienzan a correr. 'Sus músculos dominantes son los cuádriceps y eso hará que las rodillas se levanten'. ella dice. En cambio, el poder debe provenir de glúteos fuertes y extensión de cadera. Idealmente, las rodillas deberían estar siempre en un ángulo de menos de 45 grados, dice Fitzgerald.
8. No puede pensar en nada más que en lo pesadas que se sienten sus piernas.
Si estás pensando en lo difícil que es cada paso, es probable que te canses más rápido. 'Para los corredores con menos experiencia, es útil distraerse de la sensación de fatiga', Dice Shepphird. Sube el volumen de tus auriculares, mira televisión en la cinta de correr o corre con un amigo, sugiere. Le quitará la mente lo pesadas que se sienten sus piernas y evitará que se rinda. Si estás luchando seriamente, sal al aire libre: simplemente estar al aire libre puede revitalizarte y aumentar tu energía, según muestra una investigación. ¿Participar en actividad física en entornos naturales al aire libre tiene un mayor efecto en el bienestar físico y mental que la actividad física en el interior? Una revisión sistemática. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Ciencia y tecnología ambientales, 2011, febrero; 45 (5): 1520-5851.
9. Correr es tu único ejercicio.
Es cierto que correr es un entrenamiento sólido, pero no es excusa para escatimar en el entrenamiento de fuerza. Desarrollar los músculos de los glúteos y la cadera ayudará a mantener su forma, dice Fitzgerald. & ldquo; Necesita fortalecer esas áreas y enseñarle a su cuerpo a usar esos músculos para que pueda correr de manera más eficiente y prevenir lesiones, & rdquo; ella dice. Agregar fuerza a su rutina también ayudará a desarrollar su resistencia al correr, según un estudio. Efecto de los regímenes de entrenamiento de resistencia en la carrera en cinta rodante y el rendimiento neuromuscular en corredores de resistencia recreativos. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, agosto; 29 (13): 1466-447X.
10. Te inclinas demasiado hacia adelante.
Muchas personas siguen una jornada laboral de nueve horas que pasan sentadas en un escritorio apareciendo y saliendo a correr. ¿Suena familiar? Si es así, puede terminar con los flexores de la cadera tensos, lo que hace que se incline hacia adelante mientras corre, dice Fitzgerald. Para solucionarlo, incorpore estiramientos de flexores de cadera en su calentamiento dinámico. & ldquo; Ayuda a encender los glúteos en la espalda y abrir la parte delantera de las caderas, & rdquo; Dice Fitzgerald.
11. Solo te paras y te estiras.
Los dos mejores tipos de estiramiento son el estiramiento dinámico, cuando utiliza el movimiento para activar los músculos, y el estiramiento estático, cuando está de pie. Pero estos dos tipos de estiramiento no son intercambiables. & ldquo; Antes de correr, haz un calentamiento dinámico con estocadas y mini-saltos, & rdquo; Dice Fitzgerald. (Prueba este calentamiento de cuerpo completo). 'El estiramiento estático se debe hacer después de la carrera porque hay un menor riesgo de lesiones en ese punto con el estiramiento'. Resista la tentación de seguir la carrera dejándose caer en el sofá (sabemos que es tentador). Si lo hace, eventualmente comenzará a sentirse rígido, dice Fitzgerald.
12. Tus rodillas se tocan.
Ocurre con frecuencia entre corredoras pequeñas, dice Fitzgerald. & ldquo; Cuando aterrizan sobre cada pierna, su rodilla se zambullirá hacia la mitad de su cuerpo tanto que sus rodillas golpearán o tocarán, & rdquo; ella dice. La raíz del problema es la mala estabilización de los glúteos. Una vez que los músculos de los glúteos colapsan, el fémur gira hacia adentro y las rodillas colapsan. Eventualmente, esto puede llevar a problemas con la banda de TI y las rodillas, dice Fitzgerald.
13. Piensas, 'yo' no soy un corredor '.
Si se etiqueta a sí mismo, es menos probable que continúe, dice Shepphird. En su lugar, adopte un mantra positivo, como 'recuerda respirar', & ldquo; sé valiente, & rdquo; o 'sigue avanzando'. Dígalo a sí mismo cada pocos pasos para que desarrolle un ritmo, dice Shepphird. Un estudio encontró que el diálogo interno positivo mejora el rendimiento de resistencia. Hablar de sí mismo por agotamiento: los efectos del diálogo interno en el rendimiento de resistencia. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2014, noviembre; 46 (5): 1530-0315. Los investigadores determinaron que los ciclistas que practicaban el diálogo interno pedaleaban mucho más lejos e informaron que se sentía más fácil en comparación con los que no lo hacían.
14. Bebes demasiada agua.
Si te sobrehidratas, te sentirás hinchado. Sin embargo, si no bebe lo suficiente, corre el riesgo de deshidratación, lo que puede provocar mareos o enfermedades durante la carrera, dice Miller. & ldquo; Es sin duda un equilibrio, & rdquo; él dice. Entonces, ¿necesitas llevar una botella de agua contigo? Generalmente, si estás corriendo una distancia corta en un día fresco, estás bien. & ldquo; No es necesario que lleve agua consigo a menos que sea un día caluroso de más de 80 grados, & rdquo; Dice Miller. Si realmente quieres ser específico, pésate antes y después de la carrera y bebe de 16 a 24 onzas por cada libra que bajes.
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