14 movimientos inesperados que hacen trabajar tus abdominales mejor que los abdominales
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Cuando se trata de ejercicios de abdominales con peso corporal, los abdominales no son lo único y lo tenso.
De hecho, algunas investigaciones han demostrado que el crujido clásico puede ni siquiera ser tan efectivo, ya que no activa todos los músculos centrales. Stenger E, et al. (2014). ¡Abdominales! ¡Abdominales! ¡Abdominales! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/
steven yun casado
Ya sea que quieras desarrollar fuerza para ese elusivo dominadas o simplemente buscas la oportunidad de lucir un paquete de seis (¡oye, no juzgues!), Hay ejercicios más efectivos que los abdominales interminables.
Imágenes Westend61 / Getty
Desde variaciones de tabla hasta ejercicios ponderados, estos se mueven desde Casa de tono entrenador Evan Betts cambiará totalmente la forma en que piensa sobre cómo trabajar su abdomen.
Ni siquiera se sentirá como si estuvieras apuntando específicamente a tus abdominales, pero seguirás activando tu núcleo para obtener resultados absolutamente absolutos (lo siento, no lo siento).
Cómo usar esta lista
Dependiendo de su nivel de condición física, Betts sugiere elegir dos o tres de los movimientos a continuación y colocarlos en una rutina de ejercicios que adopte la siguiente forma:
- Realice cada movimiento durante 60 segundos (o el número de repeticiones indicado) Descanse durante 20 segundos.
- Realiza el siguiente movimiento.
- Al final de los tres movimientos, descanse hasta 60 segundos.
- Repite el circuito.
- Supera 3 o 4 rondas en total.
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Con estos movimientos, no necesitas nada más que tu cuerpo y pura fuerza de voluntad.
1. Rodillas altas
Imagínese corriendo, pero ¿a ninguna parte? ¿Con las rodillas muy altas? Si esto suena contraproducente, piénselo de nuevo.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, asegurándose de involucrar su núcleo y mantener la espalda recta.
- Mantenga los brazos firmes o gírelos para ayudar con el impulso.
- Corre en el lugar, llevando cada rodilla lo más alto posible hacia tu pecho y usando tus abdominales inferiores para levantar las rodillas. (Piense en correr, no en trotar).
- Vaya lo más rápido que pueda durante 60 segundos.
Si tiene un poco de dolor en la rodilla, pero quiere intentarlo, estos posturas de yoga para el dolor de rodilla puede ayudar a relajar las articulaciones.
2. Tuck jump
¡Rebota, conejito, rebota! Este ejercicio realmente te mantiene alerta.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, su núcleo comprometido y, sí, lo adivinó, la espalda recta.
- Envíe las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y doble los codos a 90 grados con las palmas hacia abajo.
- En un movimiento explosivo (¡POW!), Salta y lleva tus rodillas hacia tu pecho, para que golpeen tus palmas hacia abajo.
- Aterrice ligeramente sobre los dedos de los pies, con una ligera flexión de las rodillas, e inmediatamente salte de nuevo.
- Salta durante 60 segundos.
Saltar puede ser una gran adición a cualquier plan de entrenamiento; aquí está nuestra guía para dominar el salto vertical .
3. Paseo en plancha
¿Qué brazo podría hacer?
- Comience en una posición de tabla alta.
- Baje sobre su antebrazo derecho, luego sobre su antebrazo izquierdo. Ahora estarás en una tabla de antebrazo.
- Regrese a la posición inicial empujando hacia arriba desde su antebrazo izquierdo a su mano izquierda, luego desde su antebrazo derecho a su mano derecha.
- Continúe durante 60 segundos.
- En la marca de los 30 segundos, cambie a líder con el otro brazo.
Aquí están 47 caminos para mezclar tus planchas que te darán un núcleo loco.
4. Gato de tablones
Como un gato de salto sin el salto, y con más tablas.
- Comience en una posición de tabla alta.
- Con el núcleo apoyado, salta con ambos pies separados más que el ancho de la cadera. Ahora vuélvalos a juntar rápidamente. Trate de aterrizar suavemente sobre los dedos de los pies cada vez (porque ¿a quién le gusta un dedo roto?).
- Concéntrese en mantener las caderas firmes y los brazos rectos.
- Continúe durante 60 segundos.
¿Más en gatos de la variedad 'saltarina'? Aquí está como clavarlos .
5. Salida de los brazos de la tabla
¡Oye, estoy caminando por aquí!
- Comience en una posición de tabla alta.
- Camine lentamente con las manos hacia adelante, de modo que las muñecas ya no estén debajo de los hombros y su cuerpo esté extendido.
- Camine con las manos lo más adelante posible.
- Haga una pausa en el punto más lejano por un momento antes de llevar las manos a la posición inicial.
- Continúe repitiendo hasta por 60 segundos.
Si te gusta más hacer ejercicio con amigos, aquí te explicamos cómo incorporar a otra persona en su ejercicio.
6. Perro pájaro de tabla alta
Porque hay un mundo de perros, tuits y perros.
- Comience en una posición de tabla alta.
- Refuerce su núcleo y levante la mano derecha y el pie izquierdo del suelo, como un perro pájaro tradicional.
- Regrese a la posición inicial y repita este movimiento en el otro lado de su cuerpo.
- Haz 10 repeticiones de cada lado.
Encontramos un entrenamiento de 7 minutos que puede cambia tu juego de abdominales para siempre.
7. Escorpión
Este duele, pero hará el trabajo.
- Empiece a cuatro patas.
- Refuerce su núcleo, acérquese a la punta de los dedos de los pies y cambie su peso hacia el lado derecho de su cuerpo.
- Levanta la mano y el pie izquierdos del suelo, permitiendo que la mano y el pie derechos se muevan, para que te coloques boca arriba.
- Levanta la mano derecha y el pie izquierdo del suelo. Con la pierna izquierda extendida, junte el torso para tocar los dedos del pie izquierdo con la mano derecha.
- Vuelve a cuatro patas.
- Repite del otro lado, sin dejar que tus caderas toquen el suelo en ningún momento.
- Continúe durante 10 repeticiones en cada lado.
¿Las flexiones son más tu bolsa? Prueba estos 82 variaciones avanzadas para que tus brazos (y sangre) bombeen.
8. Lagartija de hombre araña
(Descargo de responsabilidad: no puedes columpiarte desde ningún edificio alto después de probar esto).
- Comience en una posición de tabla alta.
- Involucre su núcleo y lleve su rodilla derecha hacia el codo derecho, girando su cadera hacia afuera y su muslo interno paralelo al piso.
- A medida que avanza la rodilla derecha, doble los brazos y bájese en una lagartija.
- Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio del otro lado.
- Haz 10 repeticiones de cada lado.
Hazlo más fácil:Sáltate las lagartijas. En su lugar, sostenga una tabla alta y concéntrese en apretar los oblicuos para compromete tu núcleo .
9. Sierra de carrocería
Necesitarás una toalla pequeña o puedes encontrar un conjunto de controles deslizantes en línea para este movimiento.
- Comience en una tabla de antebrazo con los dedos de los pies sobre la toalla / deslizadores.
- Con su núcleo comprometido, deslice su cuerpo hacia adelante, llevando los hombros lo más adelante posible más allá de los codos.
- Luego deslízate hacia atrás, permitiendo que tus hombros se muevan detrás de tus codos. Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás durante 60 segundos.
Hazlo más fácil:Hacer un montañista o alpinista de piernas anchas en su lugar.
10. Bandera del dragón
Este movimiento es absolutamente ardiente. Y también se siente así.
- Encuentre un ancla para sostenerse con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Puede usar una silla, un banco o una puerta cerrada. (Usamos un ancla de piso en el GIF de arriba).
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Cambia tu peso hacia los hombros, activa tu núcleo y levanta los pies por encima de la cabeza, como si estuvieras parado sobre los hombros.
- Trate de mantener las piernas lo más rectas posible.
- Baje las piernas, sin permitir que toquen el suelo, luego repita.
- Haz de 3 a 5 repeticiones lentas y controladas.
Nota IMPORTANTE: No realice este ejercicio si tiene problemas de hombro preexistentes. Una vez que esté parado sobre los hombros, mire hacia adelante, nunca de lado a lado, para proteger su cuello de lesiones.
(Si te duele un poco el cuello, aquí tienes las mejores almohadas el dinero puede comprar.)
Movimientos ponderados
Para cuando quieras ponerte caliente y pesado.
11. Caminata del agricultor con un solo brazo
Este no es un paseo normal por el parque (o la granja).
- Agarre un peso pesado, como una mancuerna, una pesa rusa o un saco de arena (como se muestra).
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con el núcleo comprometido y la espalda recta.
- Sosteniendo el peso en su mano derecha, camine hacia adelante unos 10 pies (o durante unos 30 segundos).
- Cuando se dé la vuelta, cambie el peso a la mano opuesta.
Hazlo más difícil:Amplíe el desafío caminando hacia atrás (¡con cuidado!) O deteniéndose a la mitad de la caminata y sosteniendo durante unos segundos antes de continuar. ¡Joder!
Al levantar pesas, es muy importante hacerlo lentamente. Aquí está el know-how sobre eligiendo tu peso .
12. Halo de balón medicinal
'Me golpeaste como una bola de medicina meeeeee ...'
signos fisicos hombre enamorándose
Compra un balón medicinal (como se muestra), pesa , o pesas rusas en línea.
- Sostenga el peso con ambas manos a la altura del pecho.
- Haz un gran círculo alrededor de la parte superior de tu cuerpo. Mantenga sus rodillas suaves y su núcleo comprometido y estable en todo momento.
- Repita durante 30 segundos en una dirección, luego invierta la dirección durante otros 30 segundos.
Nosotros encontramos 25 formas más un balón medicinal puede sacudir tu mundo.
13. Rotación de la banda de resistencia
Busca un banda de resistencia o máquina de cable para este ejercicio. Asegúrese de usar solo resistencia a la luz para proteger su columna vertebral.
- Párese con su lado izquierdo hacia el ancla de la banda.
- Con las manos separadas a la altura de los hombros, los codos a 90 grados y las palmas hacia abajo, use su núcleo para alejarse del anclaje de la banda.
- Lentamente, regrese a la posición inicial; es importante no volver a su lugar.
- Haz de 15 a 20 repeticiones, luego repite en el otro lado.
Las bandas de resistencia son brillantes. Redondeamos 33 grandes ejercicios con bandas de resistencia para ayudar a tonificar cada parte de su cuerpo.
14. Fila renegada
Conviértete en un maestro renegado ...
- Comience en posición de plancha alta con una mancuerna cerca de su mano derecha.
- Mantenga su cuerpo recto y su núcleo comprometido mientras levanta la mancuerna con la mano derecha.
- Realice una fila, manteniendo el brazo cerca del costado y el codo alineado con la caja torácica mientras levanta la mancuerna hacia las costillas.
- Baja la mancuerna a su posición inicial. Repite el movimiento durante 30 segundos, luego cambia de lado durante otros 30 segundos.
El remo es absolutamente el jefe cuando lo haces bien. Aquí Es cómo asegurarse de que nunca esté en un arroyo sin un remo.
Quitar
Espera, ¿qué es un crujido de nuevo?
Aquí hay movimientos para cada nivel de habilidad y formas de superar los más difíciles. Entonces, si estos parecen intimidantes al principio, siempre hay una manera de hacerlos accesibles y probarlos.
Miramos un poco más profundo el mundo de los abdominales y si proporcionan una imagen completa de la fuerza de los abdominales (alerta de spoiler: no es así).
Filmada en locación en Casa de tono En nueva york. Agradecimientos especiales a Casa de tono entrenador Evan Betts , quien diseñó estos movimientos, nos modeló y realizó esta lagartija asesina, solo por diversión. #PushupGoals