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Es posible que esté familiarizado con los suplementos de biotina, ya sabe, píldoras o gomitas que prometen estimular el crecimiento del cabello al tiempo que fortalecen y hacen que el cabello sea más fuerte y saludable.
Pero permítanos ahorrarle un par de dólares: la mejor manera de obtener biotina proviene de su dieta, y hay muchos alimentos ricos en biotina para elegir (es posible que ya los esté comiendo todos los días).
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Nutrición: ¿Cuánta biotina necesitas?
La biotina es una vitamina B que ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía y es esencial para el funcionamiento de los ojos, el cabello, la piel y el cerebro. También es compatible con la función hepática.
Porque biotina es una vitamina soluble en agua, su cuerpo no la almacena y pasa a través de la orina. Para mantener los niveles adecuados, debe consumirlo regularmente.
Afortunadamente, esto no es difícil: la deficiencia de biotina es muy poco común y realmente solo necesita alrededor de 30 microgramos por día. Además, se encuentra en tantos alimentos comunes que ni siquiera tienes que esforzarte para lograr ese objetivo diario.
15 alimentos ricos en biotina
No hay necesidad de suplementos de biotina si consume algunos de estos alimentos con regularidad.
1. Yemas de huevo
Los huevos están llenos de vitamina B (así como otras cosas buenas como proteínas y hierro). La yema es una fuente rica en biotina, y un huevo cocido entero proporciona 10 microgramos de biotina, que es aproximadamente el 33 por ciento del valor diario (DV).
Solo asegúrese de cocinarlos completamente: las claras de huevo contienen una proteína llamada avidina, y eso puede interferir negativamente con la absorción de biotina si se comen crudas.
2. Verduras
La mayoría de las legumbres son una gran fuente de biotina, siendo las dos fuentes más ricas el maní y la soja.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de maní tostado tiene poco menos de 5 microgramos de biotina, o el 17 por ciento del DV. Una porción de 3/4 de taza (100 gramos) de soja integral tiene 19,3 microgramos de biotina, que es el 64 por ciento del VD.
Otroverduraslas fuentes incluyen guisantes, frijoles y lentejas, que también están llenas de proteínas, fibra y micronutrientes.
3. Nueces y semillas
La mayoría de las nueces y semillas proporcionan una buena fuente de biotina, especialmente las semillas de girasol y las almendras.
Una porción de 1/4 de taza (20 gramos) de semillas de girasol tostadas tiene 2.6 microgramos de biotina, o el 10 por ciento del DV. Un 1/4 de taza (30 gramos) de almendras tostadas contiene 1,5 microgramos o el 5 por ciento del DV.
Los frutos secos y las semillas también son una excelente fuente de fibra, grasas insaturadas y proteínas.
4. Hígado
Puede que no sea parte de su dieta diaria, pero las vísceras como el hígado son la mejor fuente de biotina que existe (lo cual tiene sentido, considerando que la biotina se almacena en el hígado).
Solo 3 onzas (75 gramos) de hígado de res cocido tiene casi 31 microgramos de biotina.
El hígado de pollo cocido tiene aún más: 138 microgramos en una porción de 75 gramos (3 onzas).
5. Batatas
Las batatas son una de las mejores fuentes vegetales de biotina. Una porción de 1/2 taza (125 gramos) de batatas cocidas contiene 2.4 microgramos de biotina, o el 8 por ciento del DV.
También están cargados de vitaminas, minerales, fibra y carotenoides. antioxidantes , lo que los convierte en una opción súper saludable en general. Y no está de más que sepan realmente bien (solo digo).
6. Hongos
Los hongos tienen un alto contenido de biotina, que en realidad los protege de parásitos y depredadores en la naturaleza.
Aproximadamente 20 cápsulas (120 gramos) de champiñones enlatados tienen 2.6 microgramos de biotina, que es casi el 10 por ciento del DV. Una porción de 1 taza (70 gramos) de champiñones frescos picados tiene aún más: 5,6 microgramos.
Estos hongos ricos en nutrientes tienen muchos otros beneficios para la salud además de eso. Son una gran fuente de selenio, magnesio y antioxidantes.
7. Plátanos
No muchas frutas te conectarán con biotina, pero plátanos le dará una pequeña dosis. Un plátano pequeño (105 gramos) proporciona alrededor de 0,2 microgramos de biotina, o el 1 por ciento del DV.
Los plátanos también están llenos de fibra, carbohidratos y micronutrientes como vitaminas B, cobre y potasio , por lo que hay muchos otros beneficios a considerar.
8. Brócoli
El brócoli es una fuente más conocida de fibra, calcio y vitaminas A y C, pero también ofrece una pequeña cantidad de biotina. 1/2 taza (45 gramos) de brócoli crudo picado contiene 0,4 microgramos.
9. Levadura
Puede encontrar una cantidad sorprendente de biotina en dos tipos diferentes de levadura: levadura nutricional y levadura de cerveza (las cantidades específicas varían según la marca).
La levadura de cerveza, también conocida como levadura activa, se utiliza para elaborar cerveza y pan. Un paquete estándar de 2,25 cucharaditas (7 gramos) de levadura seca activa que se usa para hornear proporciona 1/4 microgramos de biotina, o el 5 por ciento del DV.
La levadura nutricional es una levadura inactiva que se usa a menudo para hacer quesos no lácteos (también puede comerla sola). Puede contener hasta 21 microgramos de biotina por cada 2 cucharadas (16 gramos).
10. Aguacates
Aquí hay una razón más para amar los aguacates: son una gran fuente de biotina.
Un aguacate mediano (200 gramos) contiene al menos 1,85 microgramos de biotina, o el 6 por ciento del DV. También son una gran fuente de ácido fólico y grasas insaturadas.
11. Salmón
En lo que respecta a los mariscos, el salmón es la mejor opción para la biotina. Una porción de salmón cocido de 3 onzas (85 gramos) contiene 5 microgramos de biotina.
El salmón también está repleto de ácidos grasos omega-3, que también resultan ser excelentes para las personas que intentan hacer que su cabello sea más saludable. Las grasas saludables como esta podrían ayudar a prevenir la caída del cabello.
12. Atún
El atún enlatado no solo es conveniente, también es bueno para usted. Y resulta que está cargado de biotina. Una lata de 85 gramos (3 onzas) de atún envasado en agua contiene 0,6 microgramos de biotina.
El atún enlatado también es rico en ácidos grasos omega-3 y es una excelente fuente de proteínas, vitamina D, selenio y yodo.
13. Espinaca
La espinaca es otro vegetal que ofrece una buena cantidad de biotina. 1/2 taza (64 gramos) de espinaca hervida ofrece 0,5 microgramos de biotina. Y la espinaca tiene muchos otros beneficios: es una gran fuente de fibra, calcio, hierro, ácido fólico y vitaminas A y C.
14. Lácteos
Puede encontrar biotina en pequeñas cantidades en productos lácteos como leche, yogur y queso.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de queso cheddar contiene 0,4 microgramos de biotina, una porción de 1 taza (128 gramos) de leche al 2 por ciento tiene 0,3 microgramos de biotina y 1 taza de yogur natural (128 gramos) contiene 0,2 microgramos de biotina.
Siempre que no tenga sensibilidad a los lácteos, estos productos son una excelente fuente de calcio, potasio, vitamina D y proteínas.
15. Carnes
Ciertas carnes también pueden ser una buena fuente de biotina. Estos incluyen chuletas de cerdo y carne de hamburguesa cocida.
Una porción de 85 gramos (3 onzas) de chuleta de cerdo cocida y carne de hamburguesa cocida contiene 3.8 microgramos de biotina, o el 13 por ciento del DV.
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