15 ejercicios de peso corporal para una espalda súper fuerte

Si lo que buscas es traer de vuelta lo sexy con una espalda sexy, has venido al lugar correcto. Estos entrenamientos de peso corporal para la espalda fortalecerán los músculos clave para prevenir los hombros encorvados y los problemas de la espalda baja sin ningún equipo de gimnasio complicado o pesas.

No se ponga nervioso por empezar. Estos 15 entrenamientos de peso corporal recomendados por entrenadores personales certificados te ayudarán.

Los principiantes son los ganadores: ejercicios fáciles de peso corporal para la espalda

Superman

Soulja Boy, diles el Superman no es solo un movimiento de baile que agrada a la multitud. Con este sencillo ejercicio, puede balancear la parte inferior y superior de la espalda, los abdominales, los glúteos y los hombros.

Hazlo bien:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted.
2. Levante los brazos y las piernas del suelo simultáneamente, creando un estiramiento en la espalda.
3. Sostenga por unos segundos, luego baje la espalda al piso.

Apunta a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Consejos profesionales:

¿Cuánto vale Rodney Carrington?

• Evite mirar hacia arriba, ya que puede estirar su cuello de manera incómoda.
• Acuéstese sobre una superficie cómoda como una estera de yoga o una alfombra.

Tirón propenso

¿Estás cansado del Superman? Eso es como un niño pequeño que se cansa de gatear: ¡estás destinado a cosas más grandes y mejores, como THE PRONE PULL!

Perdón si ese nombre fue un poco decepcionante (a veces todo en mayúsculas no puede arreglar todo), pero este ejercicio puede darte algunos resultados impresionantes de espalda y hombros.

Hazlo bien:

1. Empiece en la posición de Superman.
2. Levante los brazos y el pecho del suelo.
3. Tire de ambos brazos hacia las costillas, manteniendo los codos hacia arriba para formar una W.
4. Extienda los brazos hacia atrás y baje el cuerpo al suelo.

Apunta a 3 series de 10 repeticiones.

Tipo profesional:Mantén tu cuerpo estable apretando tus glúteos y abdominales.

Puente de glúteos

Si desea fortalecer su espalda baja mientras construyeque espalda, no querrá omitir este movimiento.

Hazlo bien:

1. Acuéstese boca arriba con las manos en el suelo cerca de las caderas para mantener el equilibrio.
2. Empuje los talones y apriete los glúteos para levantar el trasero del suelo.
3. Mueva las caderas hacia arriba hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta.
4. Manteniendo los abdominales enganchados, baje lentamente hasta el suelo.

Trate de hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Tipo profesional:Mantén los abdominales contraídos para evitar estirar demasiado la espalda.

Cobra Pose

Cobra fortalece los abdominales, la espalda y las piernas en un solo movimiento. Puntos de bonificación si silba en la parte superior de cada repetición.

Hazlo bien:

1. Acuéstese boca abajo. Extienda las manos en el suelo, manteniendo los codos apretados contra el cuerpo.
2. Presione las caderas y las piernas firmemente contra el piso y empújelas con las manos para levantar el torso.
3. Mantenga durante 15 a 30 segundos.

Intente hacer 3 series de 3 a 5 repeticiones.

Consejos profesionales:

• Reduzca la tensión en los codos y el cuello apuntando los codos hacia atrás, no hacia afuera.
• No intente levantar más elevación de la que está preparado: vaya despacio y no se esfuerce en la parte superior.

Ángel de nieve inverso

Al igual que los ángeles de la nieve que solías hacer cuando eras niño, pero sin tanta felicidad infantil, los ángeles de la nieve inversos harán que tus dorsales funcionen como el diablo (de la nieve).

Hazlo bien:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados.
2. Levante los brazos y los hombros unos centímetros del suelo.
3. Mueva lentamente las manos más allá de los hombros y por encima de la cabeza.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.

Apunta a 3 series de 10 repeticiones.

Consejos profesionales:

• Mantenga los codos rectos y los brazos extendidos durante todo el movimiento.
• Ponte tu traje de nieve invertido, lo que sea que eso signifique.

Subir de nivel: entrenamientos de peso corporal moderado para la espalda

Fila de tablones

Si ha hecho demasiadas planchas y está aburriéndose de ser una tabla, introduce este pequeño giro para cambiarlo. Realmente sentirás el ardor en la espalda y en el abdomen.

Hazlo bien:

1. Empiece en posición de plancha sobre sus manos.
2. Levante un brazo, liderando con el codo en un movimiento de remo, luego baje el brazo.
3. Repita en el otro lado.

Alterne los brazos durante 30 a 60 segundos.

Consejos profesionales:

• No dejes que tu trasero se hunda (por ahora y para siempre).
• Evite balancearse de un lado a otro.
• Concéntrese en usar sus dorsales para levantar los brazos. Imagina que estás quitando algo pesado del suelo.

Despliegue de banda

No te decepcionará el pulldown de la banda. En este movimiento engañosamente simple, todo lo que necesita es una banda de resistencia para poner la espalda a trabajar.

Hazlo bien:

1. Asegure la banda en el marco de una puerta a la altura de los hombros o por encima de ella.
2. Con el brazo extendido a la altura de los hombros, agarre la banda.
3. Refuerce su núcleo y apriete sus glúteos.
4. Tire hacia abajo usando su músculo lat, con el codo recto, hasta que la mano esté a la altura de la cintura.
5. Vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de 10 repeticiones o hasta que no puedas hacer más.

Tipo profesional:Para asegurarse de que su latido esté haciendo el trabajo, evite que su hombro se deslice hacia su oreja.

Fila de banda

¿No puedes acceder a una máquina de remo en el gimnasio? Una fila de bandas podría remar en tu bote. Es tan bueno para bombear la espalda y los bíceps, y todo lo que necesitas es un banda de resistencia y un lugar sólido para envolverlo.

Hazlo bien:

1. Coloque una banda de resistencia o un tubo alrededor de un objeto inamovible frente a usted (como un poste, un poste o el marco de una puerta).
2. Siéntese o párese derecho con la columna neutra, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano.
3. Tire de la banda hacia atrás, manteniendo los codos cerca de las caderas.

Apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Tipo profesional:Haga este movimiento más difícil disminuyendo la velocidad y haciendo una pausa en la posición contraída.

Fila invertida / fila TRX

Puede ser tentador mirar a otra persona haciendo este ejercicio y pensar: 'Podría hacer 100 de esos, fácilmente'. Pero se sorprenderá de la intensidad de la quemadura de espalda / bíceps que puede producir este movimiento con solo usar su propio peso corporal.

Hazlo bien:

1. Agarre las asas o la barra con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los codos doblados hacia los lados y el peso en los talones, inclínese hacia atrás para formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
2. Bájese de la barra o las manijas, luego use la espalda y los bíceps para volver a la posición inicial.

Trate de hacer 3 series de 5 a 8 repeticiones.

Consejos profesionales:

• Mantenga un tronco apretado para que sus caderas no se caigan.
• Imagina que estás apretando un lápiz entre tus hombros.
• Para hacer un sustituto de TRX al estilo MacGyver, puede hacer un nudo en el medio de una sábana y cerrarlo en el otro lado de una puerta.

Zona profesional: entrenamientos de peso corporal difíciles para la espalda

Fila invertida con pies elevados

Como si la fila invertida no fuera lo suficientemente dura, puedes aumentar el dolor y aplastar tus abdominales, espalda y bíceps con esta versión avanzada.

Hazlo bien:

1. Agarre una barra o mangos TRX desde abajo, con las palmas hacia sus pies, y eleve ambos pies en un banco o silla.
2. Jale su pecho hacia sus manos, luego baje la espalda hacia abajo.

Intente realizar 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Consejos profesionales:

• No dejes que tus caderas se hundan.
• Aprieta tus glúteos para mantener una buena postura.

Ánimo

Sí, las dominadas son muy duras, pero puedes hacer dominadas haciendo solo la parte excéntrica / descendente del ejercicio o haciendo remos invertidos con los pies elevados.

Hazlo bien:

1. Agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo.
2. No mueva demasiado la parte inferior del cuerpo; trate de utilizar la mayor cantidad posible de fuerza en el centro y la parte superior del cuerpo.
3. Tire de su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la barra, principalmente usando los músculos de la espalda.
4. Bájate lentamente.

¡Completa tantas repeticiones como puedas!

Consejos profesionales:

• Inclínese ligeramente hacia atrás y tire de los hombros hacia abajo para reclutar sus dorsales.
• Para ayudar a aligerar su carga, ate una banda de ejercicio en un lazo sobre la barra y pase su rodilla a través de ella.

Pull-up de agarre ancho

No hagas esto por primera vez frente a tu abucheo. Incluso si puedes hacer 10 dominadas normales , no hay garantía de que puedas hacer ni siquiera 2 dominadas con agarre ancho.

1. Agarre la barra con las palmas mirando hacia afuera, las manos más anchas que sus hombros.
2. Deslice los hombros hacia abajo y tire del pecho hacia la barra. (¡Trate de no patear ni mover las piernas!)
3. Vuelve a bajar.

Apunta a 3 series de al menos 8 repeticiones.

Consejos profesionales:

• Mantenga una posición natural en su espalda.
• Estire los brazos completamente en la parte inferior.
• ¿Quieres más dificultad? Colóquese una mochila pesada.

Pull-up de enfoque excéntrico

El pull-up de enfoque excéntrico es un ejercicio muy útil si desea activar los músculos de la espalda, y ni siquiera tiene que alcanzar el estado de pull-up completo para hacer este tipo de movimiento de llanto mega intenso al día siguiente. .

Hazlo bien:

1. Haz una dominada regular.
2. Bájese lentamente, con una cuenta de 3 a 5 segundos, antes de hacer otra repetición.

Consejos profesionales:

• No empujes. Concéntrese en bajar tan lentamente como sea humanamente posible.
• Puede omitir la parte de dominadas de este movimiento, si es necesario. Simplemente salte para pasar la barbilla por encima de la barra y baje lentamente.

Dominado con enfoque excéntrico

Al igual que la variación de dominadas, las dominadas de enfoque excéntrico fortalecen toda la espalda, pero lo hacen a la vez que cincelan. tus bíceps .

Hazlo bien:

1. Haz dominadas con regularidad.
2. Baja con una cuenta de 3 segundos antes de hacer otra repetición.

Tipo profesional:Extiende tus brazos completamente antes de repetir.

Sacar músculos

Este es uno de los ejercicios más difíciles e inalcanzables conocidos en el mundo de los levantadores de pesas recreativos. Básicamente, explotas tan fuerte a través de un pull-up que tu cuerpo navega sobre la barra y te deslizas sin esfuerzo en un chapuzón, lanzando la mayor parte de tu cuerpo sobre la barra.

¿Suena bien? Si. ¿Suena imposible? Casi. (Si puedes hacer más de 10 dominadas, puedes hacer un muscle-up).

Hazlo bien:

1. Comience en una posición de dominadas y mueva las piernas suavemente hacia adelante para generar impulso.
2. Una vez que las piernas se balanceen hacia atrás, tire hacia arriba lo más explosivamente que pueda mientras dobla las rodillas hacia el pecho; esto lo ayudará a balancearse hacia arriba y alrededor de la barra. (¡Sin embargo, aún no ha terminado!)
3. Mientras mueves el pecho por encima y alrededor de la barra, haz una inmersión para empujarte hasta la parte superior del ejercicio: brazos cerrados y rodillas colgando justo debajo de la barra.
4. Vuelve a bajar.

Consejos profesionales:

• Practica pull-ups, dips y balanceo de rodillas mientras cuelgas de la barra.
• No tengas miedo de patear y balancear las piernas en esta variación de dominadas: necesitarás el impulso para ayudar a tus músculos aquí.
• Mantenga los brazos pegados a los costados en la inmersión.

Cómo crear el entrenamiento perfecto para tu espalda

Lo primero es lo primero: conócete a ti mismo. Tu entrenamiento perfecto tiene que ser una buena combinación de racional y aspiracional. No querrás conformarte con 10 minutos de Superman si eres un novato, pero definitivamente tampoco querrás incluir musculosos allí.

Como regla general, sus entrenamientos deben combinar movimientos de descenso y remo. Los desplegables son ejercicios de 'ancho', mientras que las filas aumentan el grosor y la densidad, dice Pete Gaffney , fundador y entrenador en jefe de PGPT.

Y antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, recuerde el consejo de su profesor de gimnasia de quinto grado: No olvide calentamiento ! En este caso, nuestro profesor de gimnasia es James Shapiro , un entrenador personal certificado con sede en Nueva York.

“Asegúrese de calentar los hombros y activar los músculos centrales profundos antes de cualquiera de estos ejercicios”, dice Shapiro. 'Esto lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento y evitar lesiones'.