Descubre Su Número De Ángel
WOD, AMRAP y SYLB: estos son solo algunos ejemplos del entrenamiento Mira oirás tirado por un gimnasio de CrossFit. Pero si no puedes ir a un gimnasio (o simplementeDe Verdadno quiere), aún puede hacer una variedad de entrenamientos de CrossFit en casa.
De un vistazo, CrossFit parece involucrar muchos pesos, muchas repeticiones y muchos gritos, pero prometemos que se puede hacer totalmente en casa (con o sin gritos, ¡tú eliges!). Con la ayuda de los entrenadores de CrossFit Mike McNichol y Deidre Bloomquist , hemos compilado una lista de ejercicios que puede hacer en cualquier momento y lugar.
Lo que necesitas para CrossFit en casa
Para simplificar las cosas, la mayoría de estos ejercicios se pueden hacer solo con su peso corporal. Si desea aumentar la intensidad, agregue algunas mancuernas o pesas rusas. ¿No tienes pesas? Intentar objetos domésticos como:
- jarras de leche o botellas de detergente para ropa
- productos enlatados
- libros
- bolsas de arroz o frijoles
- botellas de agua llenas
- una mochila pesada
- una escoba o un trapeador
Sin gimnasio, no hay problema: 15 entrenamientos de CrossFit en casa
CrossFit Los entrenamientos se basan en movimientos funcionales similares a los que haces en la vida cotidiana.
“La metodología CrossFit brinda la oportunidad a personas de todas las capacidades que buscan la salud o el estado físico para completar estos entrenamientos”, dice McNichol. 'Esto significa que el atleta de la escuela secundaria y su abuela podrían hacer un ejercicio similar, y ambos se beneficiarían'.
Estudios han demostrado que los ejercicios de CrossFit pueden mejorar el VO2max (la cantidad máxima de oxígeno que usa su cuerpo durante el ejercicio intenso), fuerza y resistencia y puede mejorar la composición corporal. Tener una composición corporal saludable significa esencialmente tener más músculo que grasa.
Así que sí, eso significa que CrossFit podría acercarte un paso más a los brazos de Michelle Obama, y ni siquiera tienes que salir de tu casa (aunque tienes que levantarte del sofá).
Aquí hay 15 rutinas diferentes que puede probar en casa.
21-15-9
Eructos
Imagen de Dima Bazak
- 21 burpees
- 21 propulsores
- Descansar 2 minutos
- 15 burpees
- 15 propulsores
- Descansar 2 minutos
- 9 burpees
- 9 propulsores
Cómo: Completa 21 burpees y 21 propulsores, y luego tómate un breve descanso. Propulsores Combina una sentadilla frontal y una prensa sobre la cabeza, y eructos implica saltar y luego bajar a la posición de tabla una y otra vez.
En la segunda ronda, haz 15 repeticiones de cada movimiento. Toma otro descanso antes de hacer la ronda final de 9 repeticiones de cada movimiento.
McNichol describe los propulsores y los burpees como movimientos que a todos les encanta odiar. Trabajarán todo tu cuerpo.
Tiempo que toma: 15-20 minutos
Equipo de entrenamiento necesario: Agregue mancuernas si desea amplificar los propulsores.
Alternativas de equipos de entrenamiento: Escoba (sostenla como una barra), botellas de agua llenas o productos enlatados
Intervalo de ejecución
Haz 3 series de lo siguiente:
- Carrera de 1/2 milla
- Descansar 3 minutos
- Carrera de 1/4 de milla
- Descansar 2 minutos
- Carrera de 1/8 de milla
- Descansar 5 minutos
Cómo: ¡Salta afuera para este buen ejercicio confiable! Si tiene una cinta de correr, ni siquiera necesita salir de casa.
Correr es una gran forma de cardio y hace que los latidos del corazón se aceleren. Los músculos y la resistencia de la parte inferior del cuerpo realmente cosecharán los beneficios, según McNichol.
Tiempo que toma: 50 a 60 minutos
Equipo de entrenamiento necesario: Nada más que un par de zapatillas para correr
AMRAP 20 minutos
Estocadas caminando
Imagen de Dima Bazak
Haga tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los siguientes en 20 minutos (si necesita descansar, descanse solo 1 minuto a la vez):
- 20 estocadas caminando
- 15 flexiones
- Tabla de 30 segundos
Cómo: ¡Prepárate para las piernas de gelatina y los dolores de risa durante una semana!
Con estocadas caminando, darás un paso controlado hacia adelante después de cada estocada, asegurándote de alternar las piernas. Puedes hacer flexiones en el suelo o en los muebles. Estos movimientos tienen como objetivo la parte inferior, el centro y la parte superior del cuerpo.
McNichol menciona que cuando las planchas se hacen correctamente, ¡definitivamente notará los beneficios! Asegúrese de mantener la columna vertebral en una posición neutral, el núcleo apretado y las caderas levantadas.
Tiempo que toma: Completa tantas rondas como puedas en 20 minutos.
Equipo de entrenamiento necesario: Si la quema de peso corporal no es suficiente, puede sostener mancuernas a los lados durante las estocadas al caminar.
Alternativas de equipos de entrenamiento: Productos enlatados o bolsas de arroz (algo que pueda sostener fácilmente con ambas manos)
5×8–10
Haz 5 series de lo siguiente:
Prensas de arriba
Imagen de Dima Bazak
- 8-10 peso muerto
- 8-10 prensas verticales / prensas estrictas
- 8-10 filas dobladas
Cómo: El peso muerto hará que ese botín se queme, y la fila y la presión apuntarán a la parte superior del cuerpo.
Peso muerto Consiste en tirar de una barra con peso del suelo, elevando las caderas y los hombros al mismo ritmo. El resultado final debe ser una extensión completa de la cadera y la rodilla.
Para una prensa estricta o Press de hombros , sostenga una barra o mancuernas al nivel de los hombros mientras está de pie con las rodillas ligeramente dobladas. Luego empuja el peso hacia arriba sobre tu cabeza.
¡Tu espalda lo sentirá cuando estés haciendo las filas inclinadas! Párese con las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un peso en cada mano. Inclínese hacia adelante manteniendo la espalda plana. Extienda los brazos rectos y luego levante las pesas hasta el nivel del pecho, juntando los omóplatos mientras lo hace.
Nota de McNichol: para movimientos como la prensa estricta y el remo, puede completar las repeticiones con un brazo a la vez en lugar de ambos.
Tiempo que toma: 20-30 minutos
Equipo de entrenamiento necesario: Mancuernas o barra
Alternativas de equipos de entrenamiento: Si no tiene mancuernas o barra, puede usar una escoba. Cualquier objeto pesado con el que te sientas cómodo alzando sobre tu cabeza también puede funcionar: botellas de detergente para ropa, libros, tu gato (j / k).
5 rondas por tiempo
Doble fondo
Imagen de Dima Bazak
Haz 5 rondas de lo siguiente:
- 15 abdominales
- 30 saltos dobles (o cuerdas para saltar normales)
- 15 sentadillas en el aire
- 30 saltos dobles (o cuerdas para saltar normales)
Cómo: Completa abdominales regulares seguidos de saltos dobles (saltar la cuerda con la cuerda bajo dos veces) o saltar la cuerda clásica y luego sentadillas con aire, que implican fingir estar sentado en una silla invisible.
Su resistencia y la fuerza de la parte inferior / superior del cuerpo mejorarán con este entrenamiento.
Tiempo que toma: “Por tiempo” significa tomar el tiempo necesario para completar 5 rondas.
Equipo de entrenamiento necesario: Saltar la cuerda
Alternativas de equipos de entrenamiento: ¿Sin saltar la cuerda? ¡Use su imaginación! Asegúrese de mover los brazos / muñecas como lo haría si estuviera sosteniendo una cuerda para saltar.
Tiros de balón de pared y sentadillas
Tiros de bola de pared
Imagen de Dima Bazak
Haga tantas rondas como sea posible (AMRAP) de los siguientes en 12 minutos (si necesita descansar, descanse solo 1 minuto a la vez):
- 20 tiros de pared
- 20 sentadillas con una sola pierna
Cómo: Para tiros de pelota de pared, lance una pelota medicinal (o una mochila llena) contra una pared resistente (guarde ese depósito de seguridad, amigos). Apunta a un lugar más alto en la pared, donde aún te sientas capaz de atrapar la pelota cuando vuelva a bajar (¡no necesitamos ojos morados ni narices ensangrentadas!).
Las sentadillas con una sola pierna son como las sentadillas normales, pero en cambio solo haces una pierna a la vez. ¡Siente la quemadura!
Tiempo que toma: 12 minutos
Equipo de entrenamiento necesario: Balón medicinal
Alternativas de equipos de entrenamiento: Mochila llena
Dulce
Haz 5 rondas de lo siguiente:
Dominadas
Imagen de Dima Bazak
- 20 dominadas
- 40 flexiones
- 60 sentadillas
Cómo: Este entrenamiento es intenso y puede durar todo el tiempo que necesite.
Para iniciar las dominadas, puede utilizar una barra de dominadas, una rama de árbol resistente o una puerta. Si no se siente cómodo haciendo eso, abra la puerta y envuelva una toalla alrededor de las manijas. A partir de ahí, puedes hacer un pull-up usando tu peso corporal. Siga con flexiones y sentadillas y repita.
Si todavía se lo está preguntando, no, desafortunadamente este ejercicio no incluye dulces. Candy es en realidad un Girl WOD (entrenamiento del día).
“Los entrenamientos de Girl son notoriamente desafiantes”, dice Bloomquist. 'Greg Glassman, fundador y director ejecutivo de CrossFit, dice que' cualquier cosa que pueda dejarte de espaldas pensando '¿Qué me acaba de pasar?' merece un nombre femenino '.
Tiempo que toma: 5 rondas por tiempo
Equipo de entrenamiento necesario: Tire hacia arriba de la barra; mancuernas para sentadillas si quieres más que el peso corporal
Alternativas de equipos de entrenamiento: Rama de árbol o puerta / toalla para dominadas; jarras de leche, botellas de detergente para ropa, libros o cualquier otro objeto pesado para hacer sentadillas
Intervalos de Tabata
Columpios con pesas rusas
Imagen de Dima Bazak
Haz 2 rondas de lo siguiente:
- Tabata burpees 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Abdominales ponderados Tabata 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Columpios con pesas rusas / mancuernas de Tabata 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Tabata burpees 20 segundos
- Descansa 10 segundos
Cómo: Para hacer burpees, salte hacia arriba y luego ponga sus manos en el piso y salte sus pies hacia atrás en una posición de tabla. Vuelve a saltar con los pies hacia adelante y repite.
Para abdominales con peso, sostenga una pesa rusa o una mancuerna frente a su pecho mientras hace abdominales.
Para pesas rusas / mancuernas columpios , párese en una posición semi-en cuclillas con la espalda recta y balancee el peso entre sus piernas. Asegúrate de usar las piernas y el tronco, no los brazos y la espalda, para impulsar los columpios.
Tabata es una forma de Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) que consiste en 20 segundos de ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso.
Investigar sugiere que tanto el HIIT como el ejercicio más moderado pueden tener efectos beneficiosos sobre la composición corporal, pero el HIIT lleva menos tiempo. HIIT empuja a sus músculos y corazón a trabajar duro durante un corto período de tiempo, lo que a su vez quema calorías a un ritmo mayor (¡incluso después de que haya dejado de hacer ejercicio!).
Tiempo que toma: 4-5 minutos
Equipo de entrenamiento necesario: Pesa rusa o mancuerna
Alternativas de equipos de entrenamiento: Botella de detergente para ropa o jarra de leche para columpios; productos enlatados o bolsas de arroz / frijoles para abdominales ponderados
Empujar y correr
Propulsores con mancuernas
Imagen de Dima Bazak
- 21 propulsores con mancuernas
- Carrera de 400 metros
- 18 propulsores con mancuernas
- Carrera de 400 metros
- 15 propulsores con mancuernas
- Carrera de 400 metros
Cómo: ¡Eres bienvenido por más propulsores! Para completar este movimiento, haz una sentadilla frontal y una prensa sobre la cabeza con mancuernas.
xxx el regreso de xander wiki
Seguirás tus primeros 21 propulsores con una carrera de 400 metros (eso es aproximadamente un cuarto de milla). En la siguiente ronda, haz 18 propulsores y una carrera, y en la ronda final, 15 propulsores y una carrera. Empezarás a sudar en poco tiempo.
Tiempo que toma: Para el tiempo
Equipo de entrenamiento necesario: Mancuernas o una barra
Alternativas de equipos de entrenamiento: Productos enlatados, bolsas de frijoles o arroz o una escoba
Entrenamiento SYLB (Support Your Local Box) 1
Arrebatados con mancuernas
Imagen de Dima Bazak
Realice tantas rondas como sea posible (AMRAP) de lo siguiente en 10 minutos:
- 10 sentadillas
- 9 tomas con mancuernas, brazo derecho
- 10 flexiones
- 9 tomas con mancuernas, brazo izquierdo
Cómo: Primero, haz algunas sentadillas regulares.
Luego, para arranques, párese con una mancuerna o un objeto con peso entre los pies. Alternando entre su brazo derecho e izquierdo, agarre el peso y levántelo por encima de su cabeza, asegurándose de que sus rodillas permanezcan suaves para que no se bloqueen.
Bloomquist señala que pararse rápido es importante durante los arranques, al igual que mantener la mancuerna cerca de su cuerpo para la seguridad de los hombros.
Los entrenamientos SYLB son en realidad parte de un recaudador de fondos CrossFit está haciendo para ayudar a los gimnasios locales afectados por los cierres de COVID-19. Elaborary¡Haz algo bueno!
Tiempo que toma: 10 minutos
Equipo de entrenamiento necesario: Mancuernas
Alternativas de equipos de entrenamiento: Productos enlatados, bolsas de frijoles o arroz o botellas de agua llenas
Entrenamiento SYLB 2
- 100 dobles
- 21 burpees
- 75 dobles
- 15 burpees
- 50 dobles
- 9 burpees
Cómo: Si elige este WOD, tenga ganas de saltar: ¡le arderán los músculos de las pantorrillas!
Los saltos dobles son repeticiones de saltar la cuerda con la cuerda debajo de tu cuerpo dos veces cada vez (o puedes saltar la cuerda normal en su lugar).
Para hacer burpees, salte hacia arriba y luego ponga sus manos en el piso y salte sus pies hacia atrás en una posición de tabla. Vuelve a saltar con los pies hacia adelante y repite.
Tiempo que toma: Para el tiempo
Equipo de entrenamiento necesario: Saltar la cuerda
Alternativas de equipos de entrenamiento: Una cuerda para saltar imaginaria funciona si no tienes la cuerda real.
Entrenamiento SYLB 3
Peso muerto con mancuernas
Imagen de Dima Bazak
- 50 peso muerto con mancuernas
- 50 abdominales
- 50 pasos de caja
- 50 propulsores con mancuernas de un solo brazo
Cómo: Ah, más propulsores ... pero esta vez son con una sola mano (¿eso lo hace mejor?).
Un nuevo movimiento en este WOD son los step-ups: realmente hacen que los cuádriceps y los isquiotibiales funcionen.
Sube a una caja de 1 a 2 pies con el pie derecho, concentrándote en involucrar el glúteo derecho y los isquiotibiales derechos (no solo empujar con el pie izquierdo). Mantenga el control mientras retrocede. Repita en el otro lado.
Las probabilidades de que tengas una caja grande y estable en tu casa probablemente no sean muy buenas, así que prueba este movimiento en una silla o incluso en tu escalera.
Tiempo que toma: Para el tiempo
Equipo de entrenamiento necesario: Mancuernas y una caja
Alternativas de equipos de entrenamiento: Productos enlatados, bolsas de arroz o frijoles o botellas de agua llenas para peso muerto y propulsores; silla o escalera para step-ups
5 rondas de 20
Peso muerto
Imagen de Dima Bazak
- 5 rondas de:
- 20 segundos de peso muerto
- Descansa 10 segundos
- 20 segundos de flexiones
- Descansa 10 segundos
- 5 rondas de:
- 20 segundos de limpiezas en cuclillas
- Descansa 10 segundos
- 20 segundos de dominadas
- Descansa 10 segundos
- 5 rondas de:
- 20 segundos de arranques de poder de suspensión
- Descansa 10 segundos
- 20 segundos de abdominales
- Descansa 10 segundos
Cómo: ¡Otro ejercicio de Tabata / HIIT para quemar esas calorías! Para hacer una limpieza en cuclillas, tire de la barra del piso y levántela hasta los hombros, metida debajo de la barbilla. En el mismo movimiento, baje a una sentadilla frontal completa. Luego levántate.
Un arranque de poder es un movimiento similar, excepto que sostienes la barra al nivel de la cadera y luego, en un movimiento rápido, la levantas y la levantas por encima de tu cabeza.
Tiempo que toma: Reloj en marcha de 15 minutos
Equipo de entrenamiento necesario: Barra y barra de dominadas
Alternativas de equipos de entrenamiento: Escoba o trapeador en lugar de una barra; puerta / toalla o rama de árbol para dominadas
Angie
Sentadillas
Imagen de Dima Bazak
- 100 dominadas
- 100 flexiones
- 100 abdominales
- 100 sentadillas
Cómo: Otra Girl WOD con muchos ceros, ¡este entrenamiento es especialmente desafiante! El objetivo es completarlo lo más rápido posible. La próxima vez que lo haga, apunte a un período de tiempo más corto (si está preparado para una próxima vez, claro está).
Nota de Bloomquist: puede dividir los representantes de la forma que desee. Por ejemplo, podrías hacer 10 rondas de 10 dominadas, 10 flexiones, etc., para dividirlas o hacerlas todas seguidas y pasar al siguiente movimiento.
Tiempo que toma: Para el tiempo
Equipo de entrenamiento necesario: Barra de dominadas, mancuernas si desea agregar peso a las sentadillas
Alternativas de equipos de entrenamiento: Rama de árbol o puerta / toalla para dominadas; productos enlatados, bolsas de arroz o frijoles, o botellas de agua llenas para sentadillas
Murph
Lagartijas
Imagen de Dima Bazak
- Carrera de 1 milla
- 100 dominadas
- 200 flexiones
- 300 sentadillas
- Carrera de 1 milla
Cómo: Los ejercicios no son elegantes, pero Murph te hará sudar. Tómese el tiempo que necesite para completar este entrenamiento.
Este WOD fue uno de los favoritos del difunto teniente de los Navy SEAL Michael Murphy y ahora es un ejercicio popular que se realiza en los gimnasios CrossFit en el Día de los Caídos para honrar a los soldados caídos.
Tiempo que toma: Para el tiempo
Equipo de entrenamiento necesario: Barra de dominadas, chaleco con peso si desea agregar peso
Alternativas de equipos de entrenamiento: Puerta / toalla o rama de árbol para dominadas; mochila en lugar de chaleco lastrado
El enfriamiento
¡Sécate con una toalla, bebe algo y haz algunos estiramientos después de realizar esos ejercicios! Los entrenamientos desafiantes van de la mano con mejorar nutrición también.
No sabemos sobre usted, pero estamos listos para usar detergente para la ropa para algo más que simplemente lavar la ropa.
