15 ejercicios prenatales sencillos de peso corporal para cuando quiera recostarse en el sofá y comer galletas saladas

Si está embarazada, probablemente ya sepa que el embarazo no es exactamente como las fotos brillantes que ve en las revistas o las escenas perfectas en la televisión. Seguro, puede ser asombroso y alegre. Pero también hay ocasiones en las que está atrapado en la cama, se siente mal del estómago o simplemente se siente incómodo. Durante esos momentos, lo último que tienes en mente es el ejercicio.

Pero escúchanos. Los estudios muestran que el ejercicio moderado durante el embarazo puede mejorar el sueño ; mantener su forma física; y reducir su riesgo de diabetes , aumento de peso excesivo , depresión , y un cesárea no planificada . El ejercicio regular también ayuda prepara tu cuerpo para el parto y puede incluso hazlo más corto .

Si eso no es suficiente, también es bueno para tu bebé. Los hijos de mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo tienen pesos al nacer más saludables , están menos probabilidades de ser obeso más adelante en la vida , y son mas inteligentes arrancar.

Siempre que esté sana y su embarazo sea normal, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda que obtenga al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Eso es 5 días de entrenamientos de 30 minutos, o de dos a tres entrenamientos de 10 minutos repartidos a lo largo de cada día. Por supuesto, siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Los médicos dicen que está bien hacer la mayoría de las mismas actividades que realizaba antes del embarazo, pero escuche a su cuerpo. '¡Ni siquiera podía levantarme del sofá!' dice Joselynne Boschen , una entrenadora maestra de Nike que luchó por mantenerse activa durante su primer trimestre. & ldquo; Todos somos diferentes. Es posible que pueda hacer uno de estos entrenamientos un día, pero al día siguiente, necesita dormir. Y eso 'está bien'.

Trabajamos con Boschen para crear tres entrenamientos diferentes que te ayudarán a mantenerte activo sin importar cómo te sientas.

Por los días que te sientes como una mierda

Trate de no ser duro consigo mismo. & ldquo; Estirar para ayudar a la circulación y aliviar el estrés no deseado es un paso en la dirección correcta, & rdquo; dice Boschen. & ldquo; Sepa que estos sentimientos son temporales. & rdquo;

Cómo usar esta lista: Realice cada ejercicio durante 1 minuto en orden. Complete 3 series para un entrenamiento completo de 15 minutos. Puede combinar esto con una caminata de 15 minutos o usar estos movimientos como calentamiento para otros entrenamientos cuando se sienta enérgico y fuerte. Todo lo que necesitas es una esterilla de yoga y una pared.

1. Balanceo de piernas de pie

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Cambie el peso sobre la pierna izquierda para liberar la pierna derecha. Gire la pierna derecha hacia adelante lo más alto posible (trate de ponerla paralela al suelo) y luego gírela hacia atrás detrás de usted. Puede usar una pared o una silla cercana como apoyo si lo necesita. Continúe durante 1 minuto y luego cambie a la pierna opuesta durante 1 minuto. Este movimiento abrirá tus caderas, ¡y tener caderas flexibles durante el parto es obviamente algo bueno!

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2. Estiramiento del flexor de cadera

Comience arrodillándose y luego dé un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo de modo que la rodilla izquierda esté directamente sobre el tobillo izquierdo y sienta un estiramiento en la cadera derecha. Levanta el brazo derecho y aprieta el glúteo derecho para aumentar el estiramiento. Mantenga durante 30 segundos y luego repita en el lado opuesto. Esto ayudará a aliviar la presión de la zona lumbar, especialmente si normalmente permanece sentado durante períodos prolongados (como en el trabajo o en el automóvil).

3. Postura del niño

Empiece arrodillándose a cuatro patas. Toque los dedos de los pies y abra las rodillas un poco más anchas que las caderas (espacio suficiente para adaptarse a su abdomen). Exhala y luego siéntate, enviando los glúteos a los talones y estirando los brazos frente a ti, con las palmas hacia abajo. Apoye la frente en la colchoneta y suelte los hombros al suelo. Quédese aquí durante 30 segundos a 1 minuto para sentir un alivio en la espalda baja. Para subir, inhale y vuelva lentamente a cuatro patas durante unos segundos antes de ponerse de pie.

4. Legs up the Wall

* Realice este movimiento solo durante las primeras 16 semanas de embarazo. Después de 16 semanas, los expertos sugieren mantenerse alejado debido al peso de su útero. Si no le resulta cómodo durante el primer trimestre, no lo haga. Acuéstese boca arriba frente a una pared. Levanta las piernas hacia la pared y deslízate hacia adelante hasta que el trasero esté tan cerca de la pared como te resulte cómodo. Mantenga los brazos a los lados o extendidos, lo que se sienta bien. Debería sentir un estiramiento en los isquiotibiales y ligereza en las piernas. Quédese aquí por entre 1 y 10 minutos. Al revertir los efectos de la gravedad, aliviará los pies y las piernas cansados, reducirá la hinchazón y regulará la circulación.

5. Estiramiento de cadera

* Realice este movimiento solo sobre su espalda durante las primeras 16 semanas de embarazo. Después de las 16 semanas, puede hacerlo de pie, usando una pared o una silla para mantener el equilibrio. Si ninguna de las opciones se siente cómoda, simplemente use un rodillo de espuma para aliviar las caderas, los glúteos y las piernas. Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho justo por encima de la rodilla doblada, manteniendo el pie izquierdo flexionado. Pase el brazo izquierdo por el espacio creado por las piernas y entrelace los dedos detrás del muslo derecho. Con los brazos, acerque suavemente la pierna derecha al pecho mientras mantiene las caderas cuadradas. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto y luego repita en la pierna opuesta.

Durante los días que te faltan energía

Si sientes que estás arrastrando, hay una buena razón: tu cuerpo está trabajando horas extras. Pero un poco de movimiento puede revitalizarlo. & ldquo; Escuche a su cuerpo y concéntrese en hacer cosas que lo hagan sentir bien, & rdquo; Boschen dice.

Cómo usar esta lista: Haga un breve calentamiento. Realice cada ejercicio durante 1 minuto en orden. Si es un movimiento de un solo lado, haz 1 minuto en cada lado. Descanse durante 1 minuto entre cada serie. Completa 3 series para un entrenamiento de 25 minutos. Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios. Asegúrese de refrescarse después y recuerde que su presión arterial baja durante el embarazo, así que tenga cuidado de subir y bajar mientras hace ejercicio.

1. Sentadilla

Comience de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas mientras levanta los brazos al frente del pecho para mantener el equilibrio. Asegúrese de que los hombros y el pecho permanezcan erguidos. Vuelva a ponerse de pie y repita durante 1 minuto. Para obtener más detalles sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente, consulte este artículo.

2. Inmersión con alcance de pierna

Siéntese con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inclínese hacia atrás, coloque las manos detrás de los glúteos y levante las caderas del suelo. Las muñecas deben estar sobre los hombros, las rodillas sobre los tobillos, las puntas de los dedos hacia el trasero. Usando solo los brazos, doble los codos para sumergir las caderas hacia la colchoneta. A medida que presiona hacia arriba para volver a la posición inicial, extienda la pierna derecha hacia arriba mientras alcanza los dedos de la mano izquierda a la derecha. Regrese a la posición inicial y luego repita con la otra pierna. Continúe durante 1 minuto.

3. Limpiaparabrisas

Comience en una plancha del antebrazo con los pies separados a la altura de las caderas. Enganche el núcleo y luego dé un paso con el pie derecho justo afuera del lado derecho de la colchoneta. Paso con el pie izquierdo para encontrarlo. Luego, coloque el pie izquierdo justo afuera del lado izquierdo del tapete. Da un paso con el pie derecho para encontrarlo. Continúe alternando durante 1 minuto.

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4. Puente de cadera con estiramiento

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies sobre la colchoneta y los brazos a los lados. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Exhala mientras presionas los talones contra el suelo para levantar las caderas. Levante lo suficientemente alto como para no arquear la espalda baja. Inhala mientras bajas la espalda hasta la posición inicial. Repita durante 1 minuto y luego cambie a la otra pierna.

5. Flexiones laterales

Realizar una lagartija de costado (en lugar de en posición de plancha) es más cómodo para la espalda y el abdomen. Empiece por recostarse sobre el lado derecho, la pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y la pierna derecha apoyada en la parte superior. Coloque la mano derecha en el lado izquierdo para mantener ese brazo fuera del camino. Coloque la mano izquierda sobre la colchoneta frente a usted entre el hombro derecho y el codo. Enganche el núcleo y presione la mano izquierda contra el tapete para levantar los hombros y el torso del tapete. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Continúe durante 1 minuto y luego repita en el lado opuesto.

Por los días que te sientes imparable

Cuidado, mundo. Mamá rudo viene. Aproveche un buen día realizando una sesión de sudor fuerte que mantenga la fuerza de su núcleo. & ldquo; Esta vez se trata de ponerse cómodo y mantenerse cuerdo, & rdquo; Boschen dice. & ldquo; Muévase a diario y trate de estar lo más libre de estrés posible. Lo que estás haciendo es asombroso. Mantén la cabeza en alto y siéntete orgulloso de tu cuerpo. & Rdquo;

Cómo utilizar esta lista:Haga un calentamiento rápido (vea arriba para ver una opción). Realice cada ejercicio durante 1 minuto en orden. Para movimientos de un solo lado, realice 1 minuto en cada lado. Complete 3 series, descansando durante 30 segundos entre cada serie para un entrenamiento de 25 minutos. Para este, todo lo que necesita es una colchoneta de ejercicios y un juego dedeslizadoreso una toalla pequeña. Usos de Boschen deslizamientos de muebles puedes conseguirlo en cualquier tienda de mejoras para el hogar. SentimientoDe Verdad¿bien? Realice una serie de cada uno de los tres entrenamientos que ve aquí.

1. Estocada cruzada hacia atrás

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque un control deslizante debajo del pie derecho y luego deslice el pie derecho detrás del izquierdo en diagonal mientras dobla la rodilla izquierda para bajar a una posición de estocada. Deje que los brazos se balanceen de forma natural. Presione el talón izquierdo para volver a levantarlo hasta la posición inicial. Continúe durante 1 minuto y luego repita en el lado opuesto.

2. Estocada lateral

Párese con el deslizador debajo del pie derecho. Envíe las caderas hacia atrás mientras desliza la pierna derecha hacia la derecha y doble la pierna izquierda para bajar a una posición de estocada lateral. Sentirás esto en la parte interna del muslo y el glúteo. Presione el talón izquierdo para volver a subir a la posición inicial. Continúe durante 1 minuto y luego repita en el lado opuesto.

3. Roll-In

Comience en una posición de tabla con deslizadores debajo de ambos pies. Puede doblar su tapete para una mayor amortiguación debajo de sus manos si lo necesita. Enganche el núcleo y dispare las caderas hacia arriba mientras lleva los pies hacia las manos. Deslice los pies hacia atrás a la posición inicial mientras baja lentamente las caderas. Repita durante 1 minuto.

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4. Plancha del antebrazo con patada

Comience en una posición de plancha del antebrazo. Enganche el núcleo y gire la pierna derecha hacia la derecha tanto como sea posible. Trate de mantener las caderas bajas y estables. Regrese a la posición inicial y luego repita en el lado opuesto. Continúe durante 1 minuto.

5. Plancha de salida con alcance

Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Estire las manos hacia arriba, luego dóblelas y déjelas caer sobre el tapete. Enganche el núcleo y camine con las manos hacia la parte superior del tapete hasta la posición de tabla. Levante el brazo derecho hacia afuera, luego el brazo izquierdo hacia afuera, luego camine con las manos hacia los pies para regresar a la posición inicial. Repita durante 1 minuto.

Un agradecimiento especial a Joselynne Boschen, entrenadora maestra de Nike y Lifesum embajador de la marca, quien seleccionó y modeló estos movimientos para nosotros a las 19 semanas de embarazo. Boschen usa el suyo Equipo Nike . Síguela en Instagram y Gorjeo .