15 maneras fáciles de vencer la ansiedad ahora

Estoy a mitad de camino de la puerta por la mañana con una bolsa pesada en una mano y una taza de café en la otra. Entonces me pregunto:¿Dónde puse mis llaves?Y así comienza la misión de reconocimiento de 20 minutos de pánico de las llaves quejuróestaban en la mesa de café. Empiezo a sentirme nervioso e irritable mientras busco frenéticamente. Mi memoria se nubla cuando mi corazón comienza a latir con fuerza y ​​mis palmas sudan. Es otra mañana ansiosa.

Alerta de ansiedad: la necesidad de saber

Técnicamente, la ansiedad es aprehensión sobre un próximo evento. Anticipamos el futuro con predicciones a veces aterradoras que no necesariamente tienen ninguna base en la verdad. En la vida cotidiana, los síntomas físicos y emocionales de la ansiedad pueden significar un aumento de la frecuencia cardíaca, falta de concentración en el trabajo y la escuela, problemas para dormir y ser un Crankasaurus Rex total para la familia, los amigos y los compañeros de trabajo.

La ansiedad y el estrés son respuestas físicas y emocionales a los peligros percibidos (que no siempre son reales). Y dado que la mayoría de nosotros no estamos huyendo de los tigres o cazando y recolectando en el bosque, a menudo son las pequeñas cosas las que nos ponen al límite: una bandeja de entrada de correo electrónico sobrecargada, la hora punta de la mañana o perder esas llaves antes de correr. afuera de la puerta. Afortunadamente, es fácil vencer este tipo de estrés con solo algunos cambios sencillos agregados a lo largo del día.

Nota: Si siente que podría estar lidiando con un trastorno de ansiedad grave, hable con un profesional médico sobre el tratamiento. Existen muchas opciones disponible para controlar sus síntomas. Pero si está buscando reducir la ansiedad diaria, estos 15 consejos lo ayudarán a estar tranquilo y sereno en poco tiempo.

Fresco como un pepino: su plan de acción

1. Duerma lo suficiente. El sueño inconsistente puede tener algunos consecuencias graves . No solo afecta nuestra salud física, sino que la falta de sueño también puede contribuir a la ansiedad y el estrés en general. Y a veces se convierte en un círculo vicioso, ya que la ansiedad a menudo conduce a interrupciones en el sueño Trastornos del sueño y la ansiedad . Mellman, T.A. Departamento de Psiquiatría, Clínica de Salud Mental de la Universidad de Howard. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec; 29 (4): 1047-58 .. Especialmente cuando se sienta ansioso, intente programar entre siete y nueve horas para dormir y ver qué efectos tienen unas pocas noches de dulce sueño para esos niveles de ansiedad. durante todo el día.

2. Sonríe. Cuando el trabajo nos deprime, es una buena idea tomar un breve descanso para empezar a reír. Las investigaciones sugieren que la risa puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, así que considere echarle un vistazo a una divertidaClip de YouTubepara calmar esos nervios nerviosos.

3. Ordene el cerebro. Desorden físico= desorden mental. Un espacio de trabajo desordenado puede hacerlo mas dificil relajarse y hacer que parezca que nuestro trabajo es interminable. Por lo tanto, tómese unos 15 minutos para ordenar el espacio habitable o el área de trabajo, y luego adopte el hábito de mantener las cosas limpias y sin ansiedad. Nos ayudará a pensar de forma racional y no habrá tanto espacio para la ansiedad.

dibujo de labios regordetes

4. Exprese gratitud. Los estudios han encontrado que expresar gratitud ayuda a reducir la ansiedad, especialmente cuando estamos bien descansados. Los efectos diferenciales de la gratitud y el sueño sobre la angustia psicológica en pacientes con dolor crónico . Ng, M.Y., Wong, W.S. Universidad de la ciudad de Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 12 de marzo de 2012 [Publicación electrónica antes de la impresión] .. Inicie un diario de gratitud para entrar en la mentalidad de apreciación y salir de la mentalidad de sentirse abrumado.

5. Come bien. La ansiedad puede hacer que nuestros cuerpos se vuelvan totalmente fuera de control: el apetito puede cambiar , o podríamos tener antojos de ciertos alimentos. Pero para darle al cuerpo el apoyo que necesita, intentecomer más alimentosque contienen nutrientes como vitamina B yomega-3s, además de algunos carbohidratos saludables integrales. Los estudios han relacionado la vitamina B con una buena salud mental, y los omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Los carbohidratos integrales ayudan a regular los niveles de serotonina , el & ldquo; sentirse bien & rdquo; neurotransmisor que nos ayuda a mantener la calma. Y a pesar de que nuestros antojos pueden ser diciéndonos lo contrario , la investigación sugiere que comer alimentos azucarados y procesados ​​puede aumentar los síntomas de ansiedad Estrés crónico y obesidad: una nueva visión de la & ldquo; comida reconfortante . & rdquo; Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Programa del Departamento de Fisiología y Neurociencias, Universidad de California, San Francisco, CA. Actas de la Academia Nacional de Ciencias del 30 de septiembre de 2003; 100 (20): 11696-701 ..

6. Aprenda a respirar. AHerramienta útilPara prevenir ataques de pánico, la respiración también es un gran marcador de dónde se encuentra su nivel de ansiedad a lo largo del día. Las respiraciones cortas y poco profundas significan estrés y ansiedad en el cerebro y cuerpo . Por otro lado, respirar conscientemente, además de alargar y fortalecer la respiración ayuda enviar señales al cerebro que está bien relajarse Mediadores respiratorios y cognitivos del cambio de tratamiento en el trastorno de pánico: evidencia de la especificidad de la intervención . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A. y col. Revista de Consultoría y Psicología Clínica, octubre de 2010; 78 (5): 691-704 ..

7. Medita. A estas alturas, la mayoría de nosotros hemos escuchado quemeditaciónes relajante, pero lo que los científicos también descubriendo es que la meditación en realidad aumenta la cantidad de materia gris en el cerebro, esencialmente reconfigurando el cuerpo para que se estrese menos. Varios estudios recientes destacan los efectos positivos de la meditación sobre los síntomas de ansiedad, estado de ánimo y estrés. Medicina complementaria, ejercicio, meditación, dieta y modificación del estilo de vida para los trastornos de ansiedad: una revisión de la evidencia actual . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Departamento de Psiquiatría, Universidad de Melbourne, Melbourne, Australia. Medicina alternativa complementaria basada en evidencia 2012; 2012: 809653. Reducción del estrés basada en la atención plena, terapia cognitiva basada en la atención plena y meditación Zen para la depresión, la ansiedad, el dolor y la angustia psicológica . Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC y Universidad de Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4): 233-52 .. La meditación también es una forma de observar el cerebro, permitiéndonos descubrir cómo nuestra mente genera pensamientos que provocan ansiedad. Y comprender el cerebro patrones de pensamiento puede ayudar a crear distancia de esos pensamientos.

8. Cree un tablero de visión. Si el futuro parece grande y aterrador, intente cambiar los pensamientos sobre lo que se avecina. A veces, el mero acto de establecer metas concretas puede aliviar la ansiedad sobre futuras incógnitas. Tómese una hora para producir un Tablero de visión que crea entusiasmo sobre proyectos y posibilidades por venir. Y para aquellos que no son del tipo astuto, intente hacer un tablero de visión electrónica con Pinterest para obtener un poco de inspiración. Mientras crea el tablero, intente usar el T.H.I.N.K. herramienta: ¿Mi pensamiento es verdadero, útil, inspirador, necesario y amable? Si no es así, abandone el pensamiento.

9. Juega. Los niños y los animales parecen tener una habilidad innata para jugar, sin preocuparse por sus bandejas de entrada desbordadas. Hasta que las oficinas comerciales nos den pausas para el recreo, tendremos que asumir la responsabilidad de nuestro propio tiempo de juego . Ofrézcase para llevar al perro de un amigo a pasear o cuidar a los niños por una tarde para sal de tu cabeza y deja que las criaturas descuidadas lideren con el ejemplo.

10. Guarde silencio. Planifique un momento en el que pueda desconectar completamente . Comience con incrementos de tiempo que le parezcan sostenibles y factibles, incluso si son solo cinco minutos. Eso significa teléfono apagado, sin correos electrónicos, sin televisión, sin noticias, nada. Hágales saber a otras personas que no podrán comunicarse con usted para que pueda vegetar sin preocupaciones. Hay alguna evidencia de que demasiado ruido lata aumentar nuestros niveles de estrés , así que programe un tiempo de silencio sagrado entre todo el alboroto de la vida diaria.

11. Preocupación. Sí, podemos hacer que nos asustemos, pero solo por un cierto período de tiempo. Cuando algo pesa mucho en tu mente, o crees que algo terrible definitivamente va a ocurrir, comprométete a crear esa preocupación. por 20 minutos . Piense en todos los posibles resultados del escenario, elabore algunos planes de juego y luego deje de pensar en ello después de que pasen 20 minutos. Pídale a un amigo que llame después de que haya pasado el tiempo asignado para evitar la tentación de sobrepasar el límite de tiempo. O programe parte de ese tiempo de juego justo después.

12. Planifique con anticipación. Luche contra los pensamientos ansiosos de antemano preparándose para el día que viene . Intente hacer un horario o unlista de quehaceresy desarrollar hábitos que aumenten la productividad. Entonces, en lugar de pasar 10 minutos adicionales todas las mañanas buscando desesperadamente esas llaves, acostúmbrese a ponerlas siempre en el mismo lugar cuando regrese a casa. Extienda la ropa la noche anterior, prepare una bolsa de gimnasia y déjela junto a la puerta o prepare el almuerzo con anticipación. Concéntrese en cómo 'despensar' las creencias que producen ansiedad preparándolas antes de que surjan.

13. Visualice cualquier cosa positiva. Cuando se enfrente a pensamientos ansiosos, tómese un momento para visualizarse manejando la situación con calma, facilidad y claridad. Trate de no prestar atención al estado mental actual; solo concéntrate en la sensación de navegar tranquilamente a través de la tormenta. La técnica se llama & ldquo; imágenes guiadas & rdquo; o & ldquo; visualización guiada & rdquo; y puede ayudar a reducir la sensación de estrés Intervenciones de visualización guiada sobre el estrés percibido, la satisfacción diádica y los síntomas psicológicos en parejas muy estresadas . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D. y col. Departamento de Terapia Matrimonial y Familiar, Universidad de Nevada-Las Vegas. Terapias complementarias en la práctica clínica 2012 Mayo; 18 (2): 106-13 ..

14. Huele algo relajante. Intenta oler un pocoaceites calmantes. La albahaca, el anís y la manzanilla son excelentes opciones; reducen la tensión en el cuerpo y ayudan a aumentar la claridad mental.

15. Pasar el rato. Las personas que tienen mucho apoyo social tienden a reaccionar menos negativamente para estresar que los que vuelan solos. Probablemente se deba a que socializar estimula la producción de la hormona oxitocina, que tiene un efecto reductor de la ansiedad. El apoyo social y la oxitocina interactúan para suprimir el cortisol y las respuestas subjetivas al estrés psicosocial . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C. y col. Departamento de Psicología Clínica, Universidad de Zürich, Zürich, Suiza. Biological Psychiatry 2003 Dec 15; 54 (12): 1389-98 .. Así que la próxima vez que aparezca un pánico en el horizonte, busque algunos amigos y salga a caminar o simplemente tenga una charla rápida.

La comida para llevar

En un mundo ideal, no se nos ocurrirían pensamientos que produzcan estrés o ansiedad. Pero somos humanos e inevitablemente nos preocupamos por las cosas. Entonces, cuando empezamos a enloquecer, hay muchos pequeños pasos que podemos tomar para cambiar nuestros pensamientos, calmar el cerebro, relajar el cuerpo y volver al juego. Y, como siempre, asegúrese de consultar con un psicoterapeuta si estos consejos no son suficientes y necesita un poco de ayuda adicional para abordar un problema de ansiedad más importante.

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