15 estiramientos para sentirse bien para caderas sin dolor

¿Estrecho trasero? Estupendo. ¿Abdominales apretados? Fresco. ¿Caderas apretadas? Infierno a la nah. Si hay una parte de tu cuerpo que quieres agradable y flexible, son tus caderas, ya sabes, ese importante grupo de músculos que te permite correr, saltar, patear y mantener una pose inquebrantable de Guerrero III.

La tensión en estos músculos puede causar un dolor y rigidez notables en la cadera, junto con los desequilibrios musculares que incluso pueden provocar rodilla y espalda dolor o heridas.

'Si tiene dolor de espalda y no puede recordar una lesión por traumatismo, lo más probable es que sus caderas estén tensas', dice Nate Feliciano , propietario y responsable de formación en Estudio 16 en Nueva York.

Prueba estos 15 estiramientos para mantenerte agradable y ágil.

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¡Soltarse! Prueba estos 15 estiramientos para caderas molestamente apretadas

Todos estos estiramientos pueden ayudar a aliviar la tensión en las caderas y prevenir el dolor y las lesiones. Elija algunos y realice todos los días.

Imágenes de tammy grimes

Técnica de rodillo de espuma

Los rodillos de espuma pueden ayudarlo a enfocarse en áreas de su cadera a las que podría ser difícil acceder solo con el estiramiento. Esta técnica de rodillo de espuma se enfoca en los flexores de la cadera.

• Comience en una posición similar a la tabla de un antebrazo: apoyado sobre los antebrazos con las piernas estiradas detrás de usted. Agarre su rodillo de espuma y deslícelo en su lugar, ligeramente por debajo de donde sus muslos se encuentran con sus caderas.
• Bájese sobre el rodillo de espuma, colocando un poco más de su peso en la cadera derecha que en la izquierda, mientras mantiene la posición de tabla del antebrazo.
• Muévase lentamente hacia atrás y hacia adelante sobre el rodillo de espuma enganchando su núcleo y girando hacia adelante y hacia atrás sobre los dedos de los pies. Para un estiramiento adicional, puede agregar un poco de movimiento de lado a lado mientras rueda.
• Identifique los puntos gatillo, o áreas que se sientan más tensas o dolorosas, y considere prestarles más atención.
• Continúe por hasta 30 segundos, luego repita con la cadera izquierda.

Estiramiento de sentadilla horizontal

Este tramo tiene vibraciones importantes de Child's Pose. Además de las caderas, también ayuda a relajar los músculos tensos de la espalda.

• Comience con los codos y las rodillas en el suelo, las rodillas dobladas a 90 grados.
• Camine con las rodillas lo más separadas que pueda y alargue la columna vertebral.
• Mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo, bajando la parte superior del cuerpo hacia los antebrazos.
• Sostenga por hasta 60 segundos.

Estocada con giro espinal

Este estiramiento también puede recordar tu última clase de yoga (pista: ¡el yoga es genial para tus caderas!). Se dirige a un estiramiento de los flexores de la cadera, las caderas posteriolaterales y los cuádriceps y promueve un movimiento de giro espinal profundo.

• Párese con los pies juntos, luego dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho.
• Doble la rodilla derecha y bájela en una estocada. Mantenga la pierna izquierda recta detrás de usted con los dedos de los pies en el piso (sentirá un estiramiento en la parte delantera de su muslo izquierdo).
• Coloque la mano izquierda en el suelo, luego gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha mientras levanta el brazo derecho hacia el techo.
• Mantenga durante al menos 30 segundos y hasta 2 minutos.
• Repita en el otro lado.

Figura reclinada 4 / Paloma

Un estiramiento reclinado de la figura 4 (a veces llamado postura de la paloma reclinada) es una excelente manera de estirar el piriforme sin ejercer presión adicional sobre las rodillas. Este estiramiento se dirige a las caderas, la espalda baja y los glúteos.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla.
• Sostenga la parte posterior de la pierna derecha y jálela lentamente hacia su pecho.
• Cuando sienta un buen estiramiento, mantenga esta posición durante 3-5 respiraciones. Para profundizar el estiramiento, aplique presión suavemente.
• Repita en el otro lado.

Figura 4 Reclinada Retorcida / Paloma

Este estiramiento ofrece una forma aún más suave de estirar las caderas, la zona lumbar y los glúteos sin ejercer presión sobre las rodillas ni agravar la parte superior de la espalda.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla.
• Sostenga la parte posterior de la pierna izquierda y jálela lentamente hacia su pecho.
• Manteniendo el tobillo derecho en su lugar, deje que las piernas caigan suavemente hacia la izquierda. Mantenga las caderas cuadradas al techo y los omóplatos en el piso.
• Mantenga durante al menos 30 segundos y hasta 2 minutos.
• Repita en el otro lado.

Estiramiento de rodilla a pecho

Este estiramiento es similar al test de Thomas, que los entrenadores y fisioterapeutas suelen utilizar para evaluar la movilidad de la cadera. Es excelente para apuntar a la parte posterior de las caderas y los glúteos.

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, luego lleve ambas rodillas hacia su pecho.
• Mientras sostiene la rodilla derecha contra el pecho, estire la pierna izquierda.
• Baje la pierna izquierda lo más que pueda mientras mantiene la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
• Mantenga durante al menos 30 segundos y hasta 2 minutos.
• Repita en el otro lado.

Estiramiento 90/90

El estiramiento de 90/90 es un excelente punto de partida si desea avanzar hacia una postura de paloma completa en yoga, pero aún no lo ha hecho. Se dirige específicamente a las caderas.

• Siéntese en el suelo con la rodilla izquierda doblada frente a usted a 90 grados. Su pantorrilla debe quedar horizontalmente frente a su cuerpo y su pie debe permanecer flexionado.
• Coloque la rodilla derecha a la derecha de su cuerpo y doble la rodilla de modo que su pie mire hacia atrás. Mantenga el glúteo izquierdo en el piso e intente mover el glúteo derecho lo más cerca posible del piso sin causar dolor.
• Mantenga durante al menos 30 segundos y hasta 2 minutos.
• Repita en el otro lado.

Postura de ángulo encuadernado reclinado

Este estiramiento ultra relajante se combina bien con algunas respiraciones profundas del vientre durante la pausa del almuerzo. Se dirige a las caderas, la ingle y la parte interna de los muslos.

• Acuéstese boca arriba. Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas se abran y se muevan hacia el suelo hasta que alcancen su punto de parada natural.
• Mantenga durante al menos 30 segundos y hasta 2 minutos.

Estiramiento piriforme

¿Alguien más recuerda este tramo de la práctica de fútbol de la escuela secundaria? Este movimiento simple pero efectivo estira las caderas, los glúteos y la espalda baja.

• Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
• Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha, colocando el pie izquierdo en el suelo. Coloque la mano izquierda en el suelo detrás de usted.
• Coloque el codo derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. Manteniendo firme el muslo izquierdo, use el codo derecho como palanca para girar el torso hacia la izquierda.
• Mantenga durante al menos 30 segundos y hasta 2 minutos.
• Repita en el otro lado.

Perro de tres patas

¡Más vibraciones de yoga! Este giro en un perro hacia abajo estira simultáneamente una cadera mientras fortalece la otra. Este estiramiento se enfoca en las caderas, la espalda, los isquiotibiales y los músculos de los hombros.

• Comience en una posición de perro hacia abajo.
• Levante una pierna del piso y extiéndala hacia atrás, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Para apuntar a diferentes músculos, puede apuntar o flexionar los dedos de los pies.
• Sostenga por hasta 30 segundos.
• Repita con la otra pierna.

Estiramiento de flexión lateral de rodillas

Simple pero eficaz, la flexión lateral de rodillas estira las caderas, la parte interna de los muslos, la ingle y los abdominales. Use un tapete para prevenir el dolor de rodilla.

• Arrodíllate sobre una colchoneta con las piernas juntas. Mantenga el núcleo apretado y la espalda recta.
• Extienda la pierna derecha hacia un lado (perpendicular a su cuerpo). Extienda el brazo izquierdo hacia el techo y apoye el brazo derecho sobre la pierna derecha.
• Inclina lentamente el brazo izquierdo y el torso hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento. Tus caderas deben permanecer mirando hacia adelante.
• Mantenga durante al menos 30 segundos y hasta 2 minutos.
• Repita en el otro lado.

Estiramiento del flexor de cadera de rodillas

Este estiramiento es una forma simple pero efectiva de estirar suavemente los flexores de cadera más apretados. Solo toma una esterilla de yoga para proteger tus rodillas.

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• Arrodíllate sobre una colchoneta. Coloque el pie derecho hacia adelante en el piso de modo que tenga un ángulo de 90 grados en la cadera y la rodilla.
• Apriete los glúteos y active el núcleo, lo que creará una inclinación hacia arriba en la pelvis y proporcionará un ligero estiramiento en la cadera izquierda.
• Sostenga por hasta 30 segundos.
• Repita en el otro lado.

Estiramiento del flexor de cadera con acometida

Esto es básicamente una continuación del estiramiento del flexor de la cadera arrodillado, que ofrece un estiramiento más profundo. Es uno de los favoritos de Feliciano, dirigido a los flexores y cuádriceps de la cadera.

• Arrodíllate sobre una colchoneta. Coloque el pie derecho hacia adelante en el piso de modo que tenga un ángulo de 90 grados en la cadera y la rodilla.
• Apriete los glúteos y active el núcleo, lo que creará una inclinación hacia arriba en la pelvis.
• Conduce lentamente la cadera izquierda hacia adelante mientras mantienes el torso recto.
• Sostenga por hasta 30 segundos.
• Repita en el otro lado, tratando de aumentar su estiramiento cada vez.

Estiramiento del flexor de la cadera con acometida con rotación

Esta versión del estiramiento del flexor de la cadera proporciona un estiramiento particularmente profundo y le permite apuntar a áreas de sus caderas que de otra manera parecerían fuera de su alcance. Se dirige a los flexores de la cadera, glúteos y cuádriceps.

• Arrodíllate sobre una colchoneta. Coloque el pie derecho hacia adelante en el piso de modo que tenga un ángulo de 90 grados en la cadera y la rodilla.
• Apriete los glúteos y active el núcleo, lo que creará una inclinación hacia arriba en la pelvis.
• Conduce lentamente la cadera izquierda hacia adelante mientras mantienes el torso recto.
• Gire su torso abierto hacia la izquierda, alcance las manos hacia el piso y mantenga el pecho elevado.
• Mantenga durante al menos 30 segundos y hasta 2 minutos.
• Repita en el otro lado.

Estiramiento de pretzel

Este estiramiento proporciona una manera segura y suave de obtener un estiramiento profundo y agradable en la parte delantera del muslo. Se dirige a las caderas, cuádriceps, espalda, glúteos y abdominales.

• Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando la cabeza sobre el brazo izquierdo. Doble la rodilla derecha y muévala hacia su pecho, luego déjela descansar en el piso.
• Doble la rodilla izquierda, agarrando el pie izquierdo con la mano derecha. (¿No es posible? Intente usar una correa de yoga). Mantenga la pierna izquierda y el torso en línea recta mientras mantiene el estiramiento.
• Para un giro espinal suave, lleve el omóplato derecho hacia el piso, girando la cabeza hacia la derecha para un giro más profundo.
• Mantenga durante al menos 30 segundos y hasta 2 minutos.

¿Cuáles son los signos de las caderas apretadas?

La rigidez y el dolor de la cadera, particularmente donde la parte superior del muslo se encuentra con el hueso pélvico, es a menudo un signo de caderas tensas. El dolor en la espalda baja, las rodillas, los glúteos o los isquiotibiales también podría ser un indicador.

Pero el dolor no siempre está presente con las caderas tensas, especialmente al principio. Entonces, si no está seguro, consulte en casa. Según Feliciano, una forma sencilla de saberlo es realizando una versión modificada de la prueba de Thomas:

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
• Lleva ambas rodillas a tu pecho.
• Mientras sostiene la rodilla derecha contra el pecho, estire la pierna izquierda.
• Mientras sostiene la rodilla derecha contra el pecho, estire la pierna izquierda tanto como sea posible
• Repita con la otra pierna.

'Si su pierna izquierda no puede estirarse completamente en el piso, o si siente un tirón en la cadera, entonces eso es un signo de tensión en las caderas', dice Feliciano.

¿Qué causa las caderas tensas en primer lugar?

Demasiado sentado hace que los flexores de la cadera (especialmente el psoas ilíaco) se acorten durante más tiempo de lo que deberían, lo que puede contribuir en gran medida a la tensión de la cadera. Y definitivamente nos sentamos mucho: el adulto promedio de EE. UU. 6,4 horas al día .

Esto puede reducir su movilidad y alterar la mecánica de su cuerpo ideal, preparándolo para el dolor y las lesiones. Por ejemplo, sentarse demasiado puede provocar una inclinación pélvica anterior (cuando la parte frontal de la pelvis gira hacia adelante y la parte posterior de la pelvis se eleva), lo que a menudo provoca tensión en los flexores de la cadera y debilidad en los glúteos.

Pero no es solo un estilo de vida sedentario o mínimamente activo lo que provoca tensiones en las caderas. Según Feliciano, ciertos tipos de ejercicio también pueden contribuir si no se estira adecuadamente.

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Por ejemplo, los corredores acortan y contraen constantemente los flexores de la cadera para levantar las piernas con cada paso, pero esto no se contrarresta con un movimiento de alargamiento igual. Y los ciclistas se colocan en una posición inclinada hacia adelante en la que los músculos de la cadera casi siempre se acortan.

Prevención de caderas apretadas: ¡Quítate el culo (literalmente)! Además de otras formas de prevenir caderas apretadas

Es difícil evitar todas las cosas en la vida que pueden contribuir a la tensión de las caderas (y no siempre quieres hacerlo; después de todo, ¡correr y andar en bicicleta son excelentes formas de ejercicio!). Pero puede seguir pasos sencillos para mantener los flexores de la cadera flexibles y reducir el riesgo de dolor y lesiones:

• Estírate todos los días. “La frecuencia ideal de estiramiento variará según los desequilibrios musculares y el estilo de vida”, dice Feliciano. 'Sin embargo, en promedio, recomiendo que la mayoría de mis clientes se estiren por la mañana y periódicamente durante el día, especialmente si pasan la mayor parte del día sentados'.
• Prueba con un escritorio de pie. Estar de pie coloca los flexores de la cadera en una posición extendida que ayuda a contrarrestar los efectos de sentarse.
• Levántate y muévete cada hora. Incluso mejor que un escritorio de pie, intente incorporar pequeños descansos de movimiento cada hora más o menos, incluso si solo se trata de bajar las escaleras para tomar otra taza de té o hacer 10 saltos en cuclillas. Esto ayudará a prevenir la tensión y desarrollará la fuerza. Bono: la investigación sugiere que estos movimientos se rompen puede promover la longevidad .
• Reserve usted mismo un masaje. Para caderas muy tensas que no puede estirar adecuadamente por su cuenta (lo que puede ocurrir si es un ávido corredor, ciclista o entusiasta del CrossFit), considere reservar un masaje. Incluso mejor si es con un masajista deportivo o un fisioterapeuta que pueda abordar específicamente los desequilibrios y trabajar en los problemas de movilidad de la cadera causados ​​por el ejercicio que, de otro modo, podría provocar lesiones.

tl; dr

Ya sea que sea un atleta o un jinete de escritorio, es muy probable que tenga las caderas tensas, especialmente si no estira o mueve su cuerpo con regularidad de una manera que contrarreste el acortamiento de los flexores de la cadera. Esto puede provocar un dolor significativo en las caderas, la espalda baja y las rodillas, y provocarle una lesión grave con el tiempo.

Para evaluar qué tan apretadas están tus caderas, haz la prueba de Thomas recomendada por Feliciano y luego incorpora los estiramientos anteriores en tu rutina diaria.

En pocas palabras: tus caderas no mienten (gracias, Shakira), así que tómate en serio cualquier tensión e incomodidad.

3 posturas de yoga para caderas apretadas