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Comió un yogur y granola para el desayuno, una ensalada de pollo a la parrilla con vinagreta balsámica para el almuerzo, una barra de proteínas como refrigerio por la tarde y pasta integral con salsa de tomate para la cena.
Ese día parece que merece la aprobación de una alimentación saludable. Pero a pesar de estar repleto de granos integrales, verduras y proteínas magras, hay un problema: ese menú contiene fácilmente más de 50 gramos de azúcar agregada (hicimos los cálculos con los tamaños de las porciones típicas). Eso es más del doble de lo que Asociación Estadounidense de Salud recomienda para mujeres (25 gramos por día) y muy por encima de la ingesta máxima recomendada para hombres (37,5 gramos). Así que incluso todos nosotros * en general * comedores saludables podemos consumir mucho más azúcar de lo que pensábamos.
Pero ni siquiera comiste chocolate por llorar en voz alta, entonces, ¿de dónde viene todo ese azúcar? Estamos a punto de desglosarlo.
1. Granola
¡¿Qué?! Es el epítome de la alimentación saludable (¿verdad?). Probablemente estés imaginando imágenes de avena, nueces y semillas en este momento. ¿Cómo es posible que eso sea perjudicial para la salud? No lo es, hasta que se mezclan las adiciones de mano dura.
Qué buscar
Busque palabras más allá de 'azúcar' en la lista de ingredientes: jarabe de arroz integral, melaza, jarabe de maíz, jugo de caña evaporado y jarabe de malta de arroz son otros culpables. Y preste atención a los tamaños de las porciones. La etiqueta nutricional puede decir que la granola solo tiene 8 gramos de azúcar por porción, pero si el tamaño de una porción aparece como 1/4 de taza (¿quién solo come 1/4 de taza?), Significa que probablemente esté ingiriendo 16 gramos.
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2. Barritas de proteína
Comer una barra de proteína es lo más inteligente después del entrenamiento, ¿verdad? Bueno & hellip; algunas veces. Dedicamos un todoartículoa los peligros de ciertas barras de proteína, pero aquí está la conclusión: si bien pueden ser una opción conveniente para reabastecer los entrenamientos intensos, muchas vienen con más azúcar que una barra de chocolate.
Qué buscar
Tenga cuidado con el jarabe de arroz integral, el jarabe de caña y el jarabe de caña invertido, que a menudo se agregan para mejorar el sabor. Pero también ten cuidado con alcoholes de azúcar como glicerina y malitol. Se usan comúnmente en barras de proteínas para mantener bajos los niveles de azúcar, pero no son excelentes para el intestino.
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3. Cereal
Hay alrededor de 20 millones de cereales en el mercado, desde chocolates crujientes hasta hojuelas empaquetadas con salvado y racimos sin gluten. Pero una cosa que el 90 por ciento de ellos tienen en común: son cargado con azúcar agregada .
Qué buscar
Encontrará todas las formas: azúcar natural, jarabe de malta, jugo de caña evaporado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, dextrosa, jarabe de azúcar morena, jugos de frutas y hellip; la lista continua. Busque variedades afrutadas como el salvado de pasas bajo en grasa, que puede contener 17 o 18 gramos de azúcar Por porción.
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4. Yogurt
El yogur aromatizado es a menudo parte de un 'saludable' desayuno, y si bien puede proporcionar varios nutrientes clave como proteínas, calcio y vitamina D, muchas marcas incorporan una tonelada de azúcar adicional, especialmente en las versiones con fruta en el fondo o con miel. Yogur: papel en el envejecimiento activo y saludable. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, abril; 99 (5 Suppl): 1938-3207.
Qué buscar
Si bien no creemos que haya nada malo con el azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas (fructosa), con demasiada frecuencia, el azúcar agregado se enumera antes de la fruta real en lalista de ingredientes. Esto significa que hay más cosas dulces añadidas que las que están naturalmente presentes. Y no asuma que & ldquo; light & rdquo; los yogures son una apuesta más segura. Muchos tienen edulcorantes artificiales o añadir más azúcar a ellos para compensar el sabor que se puede perder cuando se quita la grasa.
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5. Pan
Si bien no es tan sorprendente que variedades como & ldquo; cranberry nut & rdquo; o & ldquo; remolino de canela & rdquo; o & ldquo; nuez de miel & rdquo; El pan contiene azúcar, puede que le sorprenda descubrir que los panes de trigo integral o multigrano a menudo también pueden hacerlo.
Qué buscar
No importa qué tipo de pan esté comprando, busque otras fuentes furtivas de azúcar agregada, como melaza, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña evaporado y concentrados de jugo de frutas. Reducirlo a lo básico: el pan generalmente se hace con agua, sal, levadura y harina. Seleccione una variedad que se acerque más a esa lista de ingredientes; mejor aún, busque los que tengan granos integrales. Idealmente, los panes no deberían contener más de dos gramos de azúcar por rebanada.
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6. Pasta Sauces
No es inusual que la receta de salsa para pasta de la abuela requiera un poco de azúcar para resaltar la dulzura de los tomates. Pero el problema surge cuando las salsas en tarro se vuelven ese 'bit'. en una tonelada.
Qué buscar
Siempre habrá un poco de azúcar en las salsas para pasta a base de tomate debido al tomate en sí, así que no espere que la etiqueta nutricional tenga cero gramos de azúcar. Si se trata de azúcar agregada, generalmente aparecerá como eso, azúcar, por lo que es bastante fácil de detectar. Trate de optar por marcas que contengan menos de siete gramos de azúcar por porción, porque muchas salsas para pasta en frascos pueden caer entre siete y 12 gramos, ¡eso es más que una porción de cereal Lucky Charms!
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7. Sopas enlatadas o en caja
Desde abundantes frijoles negros hasta fideos de pollo, las sopas enlatadas o en caja pueden ser una opción fantástica para esas noches en las que tienes poco tiempo. Pero incluso estos sabrosos artículos de conveniencia pueden venir con cantidades sorprendentes de azúcar agregada.
Qué buscar
Busque azúcar, azúcar de caña, jugo de caña evaporado y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en la lista de ingredientes. Es probable que ciertos sabores de sopa tengan más azúcares añadidos que otros; los sospechosos habituales son el tomate, la batata, la calabaza, la zanahoria y algunas variedades de minestrone.
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8. Yogur helado
Se comercializa como una alternativa más saludable al helado, pero al compensar la grasa y la textura que hacen que el helado sepa tan bien, el fro-yo puede ser una bomba de azúcar total. Y cuando esté mezclando algunas de las cosas de autoservicio en su taza, fácilmente podría estar consumiendo dos porciones a la vez.
Qué buscar
Encontrará que el azúcar aparece como jarabe de maíz, azúcar de caña, fructosa, jarabe de malitol, sucralosa y concentrados de frutas. En promedio, el yogur helado puede contener aproximadamente 17 a 25 gramos de azúcar por porción de 1/2 taza —Y eso es incluso antes de tener en cuenta los divertidos sabores y aderezos.
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Barras de yogur griego congelado Yasso
9. Mantequillas de nueces y semillas
Lleno de cacahuetes, almendras, anacardos y semillas de girasol, mantequillas de nueces y semillas son una forma súper saludable de obtener grasas buenas, proteínas y fibra. Pero con tantas marcas en los estantes, es muy fácil que el azúcar agregada llegue a esa tostada diaria.
Qué buscar
Incluso & ldquo; totalmente natural & rdquo; las marcas pueden intentar mejorar su sabor con azúcares ocultos en forma de jarabe de caña, azúcar de palma y dextrosa. Ni siquiera nos hagas empezar con esas versiones reducidas en grasas. Lea la etiqueta y busque marcas que solo contengan la nuez o la semilla y tal vez un toque de sal marina. No necesitará el azúcar, lo prometemos.
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Una vez más mantequilla de almendras
10. Aderezos para ensaladas
Has cubierto una enorme pila de verduras con verduras picadas, una pizca de nueces y una proteína magra, por lo que estás en camino de un almuerzo nutritivo. ¿Le gustaría deshacer ese esfuerzo rociándolo todo con azúcar líquida? Probablemente no, pero eso es lo que equivalen a muchos aderezos para ensaladas embotellados.
Qué buscar
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un ingrediente estrella en muchos aderezos azucarados, junto con el azúcar y el concentrado. Apósitos ligeros o sin grasa a menudo contienen aún más azúcar en ausencia de grasa. Busque variedades embotelladas con cuatro gramos de azúcar o menos por porción. ¡Y haga todo lo posible por ceñirse a ese tamaño de porción de dos cucharadas, aunque sabemos lo difícil que puede ser!
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11. Avena
La avena podría ser el primer alimento que le viene a la mente ante la mención de un desayuno saludable. ¿Qué podría ser peligroso sobre el niño modelo de una dieta virtuosa, que tiene un contenido de granos integrales, alto contenido de fibra y buen corazón? Resulta que mucho. Si bien la avena de cocción rápida o regular es una buena opción, los paquetes o tazas instantáneos para microondas con sabores adicionales deben venir con una señal de advertencia. (¡Azúcar! ¡Azúcar! ¡Azúcar!)
Qué buscar
Azúcar moreno, fresas y crema, manzana y canela: estos deberían ser indicios instantáneos de que hay mucho más en esos pequeños paquetes que solo avena saludable. A la mayoría de las variedades aromatizadas se les debe dar una segunda mirada para el azúcar añadido. No estamos enojados, porque saben bien, pero ¿por qué no hacerlo usted mismo para que pueda controlar la cantidad de jarabe de arce que está agregando?
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12. Comidas congeladas
Si bien se sabe comúnmente que las comidas congeladas pueden tener algunos efectos bastante estadísticas de sodio , también son igualmente culpables de esconderse azúcares añadidos . Sí, probablemente incluso más azúcar que el waffle que descongeló para el desayuno.
Qué buscar
Los concentrados de jugo de frutas, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la dextrosa son las fuentes de azúcar más comunes que encontrará en los alimentos congelados. Tenga mucho cuidado con los platos con sabor a barbacoa y las cenas de inspiración asiática que tienen salsas teriyaki, sésamo o agridulces, ya que pueden contener grandes cantidades de azúcar. Busque platos principales congelados que contengan menos de 10 gramos por porción, agregados o no, y observe detenidamente la lista de ingredientes para asegurarse de que, junto con el azúcar, no se incluyan otros aditivos extraños como MSG o aceites parcialmente hidrogenados.
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13. Proteínas en polvo
Los polvos de proteína son muy convenientes cuando se trata de obtener combustible rápido y eficiente para ayudar a reponer los nutrientes y mejorar la recuperación muscular. Efectos de los suplementos proteicos sobre el daño muscular, el dolor y la recuperación de la función muscular y el rendimiento físico: una revisión sistemática. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2014, noviembre; 44 (5): 1179-2035 Así que recoja las cosas en polvo, pero tenga cuidado con esos azúcares.
Qué buscar
Los azúcares comunes en las proteínas en polvo incluyen sacarosa, maltodextrina, fructosa y el vagamente denominado 'concentrado'. No dejes que los edulcorantes artificiales como la sucralosa, el aspartamo y el xilitol te desanimen. Si bien es posible que no contengan las calorías que contienen las fuentes de azúcar, vienen con su propio conjunto deefectos secundarios potenciales.
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14. Bebidas deportivas
Debido a que las bebidas deportivas están destinadas a reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante una actividad extenuante, un poco de azúcar es en realidad algo bueno. Pero en esas botellitas entra mucho más de lo necesario.
Qué buscar
El azúcar en la mayoría de las bebidas deportivas estará presente en forma de dextrosa, sacarosa, fructosa y maltodextrina. Algunas marcas también optan por el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa como uno de los ingredientes principales. Aquí está la cuestión: a menos que su ejercicio intenso dure más de una hora, realmente noperder electrolitoshasta el punto en que deben ser reemplazados por bebida deportiva. Lo que definitivamente pierde es agua, por lo que el H2O simple será más efectivo para hidratar. Si necesita reemplazar los electrolitos y la energía, nos gustan los alimentos simples y sin azúcar.agua de coco.
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15. Jugos de frutas
Incluso estas bebidas que suenan inofensivas no pueden ser completamente confiables. Promocionando términos como & ldquo; totalmente natural & rdquo; y esparciendo los beneficios de sus vitaminas y antioxidantes por todo el recipiente, los jugos pueden constituir un caso convincente para ser saludable. Pero en realidad, pueden estar a la altura de los refrescos en lo que respecta al contenido de azúcar.
Qué buscar
Comencemos con lo obvio: tenga cuidado con las mezclas de jugos, ponches y otras bebidas afrutadas que suenan extravagantes, que contienen apenas una gota de fruta real y, en cambio, se basan en adiciones azucaradas para obtener dulzura y sabor. Comparación del contenido de nutrientes de los jugos de frutas frescas frente a los jugos de frutas comerciales. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N.Revista de la Asociación Médica de Tailandia = Chotmaihet thangphaet, 2002, noviembre; 85 Suppl 2 (): 0125-2208. Los jugos de frutas regulares pueden ser más complicados. Palabras como 'sabores naturales' puede referirse a los paquetes de sabor agregados para restaurar el sabor del jugo que se ha almacenado en tanques, y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa también puede ser una adición común. Tenga en cuenta que incluso los jugos 100 por ciento y sin azúcar agregada vienen con muchos azúcares naturales, que pueden ser más saludables pero también pueden acumularse rápidamente.
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La comida para llevar
La próxima vez que se abastezca de alimentos saludables para el día, controle su consumo de azúcar con estos consejos:
1. Consulte la lista de ingredientes: Cuando el azúcar aparezca como uno de los primeros ingredientes, pase al siguiente producto.
2. No se deje engañar por el tamaño de la porción: Está muy bien cuando solo hay 8 gramos de azúcar por 1/4 de taza, pero sé sincero contigo mismo & hellip; ¿realmente puedes comer solo 1/4 de taza?
3. Hágalo usted mismo: Cuando pueda, bátelo en casa para que pueda controlar la cantidad de azúcar que entra en su lote.
4. Viva un poco y disfrute de sus comidas favoritas con moderación: Cuando sepa que no puede vivir sin su granola rellena de azúcar favorita, está bien sumergirse de vez en cuando (tal vez solo tenga en cuenta ese 1/4 de taza).
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