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Probablemente haya escuchado: la mayoría de nosotros necesitamos comer más fibra. Los adultos estadounidenses promedian entre 10 y 15 gramos por día. Esto, cuando la cantidad diaria recomendada para ayudar a prevenir enfermedades y promover la buena salud es más de 25 gramos.
La fibra, también conocida como 'fibra', mantiene nuestros intestinos en movimiento y saludables. También ayuda a regular el colesterol y el azúcar en sangre. Entonces, ¿qué pasa? ¿Por qué no comemos lo suficiente? Culpa a nuestra historia de amor con los alimentos procesados.
¿Dónde se encuentra la fibra? En verduras, legumbres, frutas y cereales. Siéntese tranquilo, lo sorprenderemos con todo lo que necesita para aumentar su dieta con fibra. Advertencia: tómatelo con calma si eres un novato en fibra. Demasiado, demasiado rápido puede causar gases, hinchazón e incluso estreñimiento si no se mantiene hidratado.
Frijoles y legumbres
1. Guisantes partidos
Saluda a esta tranquila legumbre superestrella: el guisante partido. Los guisantes partidos están muy llenos de fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos. Pero también tienen un alto contenido de carbohidratos a 41 gramos por taza y son fáciles de comer demasiado rápido.
Por lo tanto, trátelos como guarnición como dhal, o como entrante como sopa para una comida que también contenga grasas saludables. Lo suficientemente abundante y abundante como para mantener a un vegetariano en funcionamiento, este Sopa de guisantes es easy-peas (y).
Los guisantes amarillos le dan color a este riff del sur de Asia sobre comida reconfortante, sopa de lentejas y espinacas. Sazonado con especias saludables,cúrcuma, cilantro, jengibre y chiles. Y ha terminado conghee, mmm.
2. lentejas
Mantenga una bolsa de lentejas, marrones o verdes, en su despensa, y nunca pasará hambre. Estas estrellas de la cocina se cocinarán en minutos, ¡y no necesitan un remojo previo! Una taza contiene 15,6 gramos de fibra.
Y claro, puedes convertir las lentejas en una ensalada increíble (solo mezcla lentejas cocidas calientes en un poco de jugo de limón y aceite de oliva), pero los clásicos son clásicos por una razón. Prueba esto sopa de jamón y lentejas , lleno hasta los topes de zanahorias, cebollas y apio.
¿Te apetece más una hamburguesa que una sopa? Esta receta para hamburguesas de lentejas y quinua con champiñones salteados transforma las lentejas en una jugosa hamburguesa, sazonada con ajo, comino y limón, y cubierta con salsa de champiñones.
3. Frijoles negros
Cuando el maíz entra en temporada en verano, ensalada de frijoles negros es lo que quieres. Tan bueno concualquier cosacocinado a la parrilla.
Pero en invierno, los usamos en este vegetariano. Chile de frijoles negros y camote .Puedes imaginarlo, ¿no es así, la dulzura y los reconfortantes carbohidratos contra el calor ahumado de los chiles chipotles?
Ah, y los frijoles negros tienen 15 gramos de fibra por taza y son excelentes fuentes de ácido fólico, manganeso y tiamina. nutrientes que te harán sentir increíble .
4. Habas de Lima
Seamos honestos. Las limas son una de las verduras más odiadas. Probablemente sea porque muchos de nosotros crecimos empujando limas congeladas hervidas debajo de una hoja de lechuga.
Pero tenemos noticias, gente. ¡Las limas deben cocinarse con tocino! Estos bebés con almidón necesitan ayuda. Como esta sencilla receta texana para limas con tocino , que resalta su ternura cremosa y los sazona muy bien, todos ustedes.
En esto sopa de puerros y frijoles de lima con tocino , los frijoles y los puerros se saltean en grasa de tocino, se cuecen a fuego lento en caldo de pollo y luego se hacen puré en una sopa naturalmente cremosa.
Estas recetas hacen que las limas sepan tan bien que vamos a empezar a llamarlas por su nombre de la vieja escuela, 'frijoles de mantequilla'. Con 13,2 gramos de fibra por taza, ¡nos están empezando a gustar los frijoles de mantequilla!
borde de diecisiete wiki
Verduras con alto contenido de fibra
5. Alcachofas
Son vegetales de aspecto extraño, cubiertos de hojas duras y puntiagudas. No es de extrañar que la mayoría de nosotros evitemos hacerlos en casa y los ordenemos en los restaurantes cada vez que tengamos la oportunidad. Pero hemos descubierto una forma de tenerlos en cualquier momento que queramos. Compra una bolsa de corazones de alcachofa congelados.
Resulta que es fácil preparar nuestro aperitivo italiano favorito de alcachofas crujientes en ajo y limón.
Y esta receta de un clásico Alcachofa entera francesa con vinagreta de mostaza hace que sea ridículamente fácil y delicioso obtener 10,3 gramos de fibra.
6. Guisantes
La forma más sencilla de cocinar chícharos Consiste en cocerlos a fuego lento en un poco de agua con sal, hasta que estén tiernos, unos 5 minutos. La menta fresca es increíble con los guisantes, al igual que las cebollas y el jamón.
Hacer puré de verduras para crear una base para la proteína principal las hace parecer más especiales. Esta receta para vieiras chamuscadas y puré de guisantes se tarda 15 minutos en armar. Y junto con 8.8 gramos de fibra por taza, tiene un alto contenido de vitamina A y C.
7. Brócoli
Otro vegetal controvertido, el brócoli es tan saludable que vale la pena trabajar en una relación. El brócoli proporciona 5,1 gramos de fibra por taza y es una fuente inagotable de vitamina A y C.
Una receta para brócoli al vapor básico es un elemento básico en nuestro repertorio y la base de muchas variaciones ... salsa de queso, ¿alguien?
¿Alguna vez has notado que mucha gente solo quiere comer los floretes de brócoli? Bueno, esta receta para buñuelos de brócoli paleo es una revelación de una delicia inexplorada, ¡y solo usa los tallos de brócoli!
8. Coles de Bruselas
¡Habla de una rehabilitación de reputación! Las coles de Bruselas se han vuelto tan de moda que casi están fuera. Solo digo, ahórrenos más Bruselas con nueces o frutas confitadas.
El descubrimiento que cambió el juego de las coles de Bruselas fue cuando los cocineros las cortaron por la mitad y las dejaron bien y doradas, resaltando su dulzura natural, como en esta receta de coles de Bruselas salteadas .
Esta es realmente la única receta que necesita, y lo único que podría mejorarla son las cebollas caramelizadas. Sostén los arándanos secos. Traiga la fibra: ¡4,1 gramos por taza!
Frutas ricas en fibra
9. Frambuesas
Ser tonto es algo bueno cuando las frambuesas están en temporada. Fácil tonto de frambuesa es una deliciosa mezcla de crema batida, salsa de frambuesa casera y frambuesas frescas.
Crujiente de frambuesa es un postre imprescindible del verano. Hacemos que esta receta sea más saludable agregando harina de avena y nueces picadas a la cobertura crujiente.
De postre, simplemente servimos tazones de frambuesas con una bola de helado de vainilla. Poco sabían todos que había 8 gramos de fibra en cada taza de bayas. ¡Sin engañar!
10. Moras
Las moras piden ser cocinadas en un zapatero . ¿Escucharlos? Cúbrenos con una manta dorada, una galleta dulce, como lo hizo la mamá de mamá. Reemplazamos la leche al 2 por ciento en esta receta con leche entera porque así es como rodó nuestro Grammy.
En estos días, las frutas aparecen en platos salados. Y aunque algunos de nosotros todavía nos estamos adaptando a la idea, este ensalada de limón y moras es una simple introducción. Mezclar bayas dulces con ensalada con aderezo agrio de limón ofrece 7,6 gramos de fibra por taza.
11. Aguacates
Sí, técnicamente, es una fruta. Y su consistencia cremosa y su sabor fresco lo han convertido en el brindis de desayuno más popular en nuestra cafetería local. Ya sabes cómo hacer eso. ¡Tritúralo!
El aguacate agrega bondad cremosa a este de inspiración mexicana ensalada de pollo, frijoles negros, aguacate y rábano .
Pero, ¿sabías que también es un ingrediente saludable increíble e indetectable en avocado chocolate mousse ? Estamos enamorados de este postre y sus 6,7 gramos de fibra por medio aguacate crudo. Pocos alimentos merecen más el título de 'superalimento' queEl aguacate.
12. Peras
Las peras escalfadas en vino son un acompañamiento sofisticado que combina (je) maravillosamente con carne asada. O, de postre, agregue una cucharada de queso mascarpone endulzado y nueces tostadas.
En esta receta para solomillo de cerdo asado a las hierbas con peras , la fruta se cuece con la carne, los sabores dulces se caramelizan juntos.
Por supuesto, nada es mejor que una pera Bartlett madura y jugosa en otoño, y obtendrá la mayor cantidad de fibra (4,6 gramos) cuando la coma cruda.
Granos ricos en fibra
13. Copos de salvado
Si estuviéramos jugando a la contraseña y la palabra fuera 'salvado', nuestra respuesta sería '¿qué son los muffins?' Comprar en la tienda puede ser demasiado dulce a la mitad, así que nos gusta usar este salvado mollete receta, que obtiene una textura ligera del suero de leche.
Y no nos avergüenza admitir que a veces la cena para nosotros es un tazón de cereal. Una porción de hojuelas de salvado tiene 7 gramos de fibra por taza, y la leche y un plátano agregan calcio y potasio.
14. Pasta de trigo integral
Con la salsa adecuadapasta de trigo integrales indistinguible de sualto G.I., primo de harina blanca, como en este impresionante espaguetis a la carbonara de trigo , con parmesano, tocino y una buena cantidad de ajo.
Penne de trigo integral hace frente a un abundante salsa de brócoli (otra verdura rica en fibra, ¿recuerdas?) y salchicha de pollo . Incluir verduras con alto contenido de fibra en su salsa aumenta los 6,3 gramos de fibra de la pasta de trigo integral por taza cocida.
15. Cebada perlada
La cebada evoca pensamientos de invierno, sopas y caldo escocés. Pero nuestra forma favorita de comerlo es en verano. ensalada de cebada con hierbas . ¿Y sabes qué? Redujimos el tiempo de cocción usando cebada perlada de 10 minutos.
El almidón de la cebada también se presta a una técnica de risotto en este risotto de cebada perlada con calabaza asada, pimientos rojos y rúcula . Rocket es lo que los ingleses llaman rúcula, por cierto. Una taza de cebada cocida tiene 6 gramos de fibra y una puntaje glucémico bajo .
Puede que le sorprenda saber que la cerveza no es la única bebida que se elabora con cebada. Este verano cebada té es uno de los favoritos en Japón.
16. Avena
Es el desayuno, ante todo. Familiar, cálido, reconfortante, adaptable y sencillo. Y nos encanta que los blogueros hayan creado cómo hacer avena en la estufa y en el microondas .
Puede aumentar los 4 gramos de fibra con la adición de zanahorias (¡sí, zanahorias!) En este desayuno festivo especial de Pastel de zanahoria .
Formas furtivas de agregar más fibra a cualquier comida
- Harina de linaza . Agréguelo a la avena, batidos, yogur y productos horneados. Incluso puede intentar empanar pollo o pescado con él. Dos cucharadas contienen 3.8 gramos de fibra y una dosis de ácidos grasos omega-3 para empezar.
- semillas de chia . Estas tener la friolera de 5,5 gramos de fibra por cucharada. Cuando se encuentran con el agua, forman un gel pegajoso que es ideal para espesar batidos y hacer budines saludables. Incluso puede usarlos como sustituto de huevos al hornear.
- Espinacas y zanahorias. No son tan ricas en fibra como las verduras mencionadas anteriormente, se pueden cortar o rallar fácilmente yse coló enmuchos platos sin mucha molestia: intente agregar un poco al pan de plátano, batidos, huevos o incluso unPizza caserabase.
- Procesadores de comida. Son el mejor amigo de la fibra. Haga puré con algunas verduras cocidas y agréguelas a las salsas y guisos, o cambie el arroz por arroz 'con arroz'.coliflor.
Nota: La información nutricional de este artículo proviene de nutritiondata.self.com .Además, la cantidad de fibra en estos alimentos puede variar ligeramente entre las versiones crudas y cocidas.
