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Probablemente no lo note de inmediato. Podría surgir después de haber estado sentado en su escritorio durante horas, socavando sutareas diarias. O tal vez es cuando ha estado cargando su mochila a un lado o respondiendo llamadas apretando su teléfono entre su hombro y su oreja.
Cualquiera sea la razón, tarde o temprano te golpea: tus hombros están arrugados, tuEl cuello dueley sus músculos se sienten tensos.
'El cuello y la parte superior de la espalda tienen mucha tensión', dice Karena Wu, fisioterapeuta y propietaria de Terapia física ActiveCare en Nueva York. 'La cantidad de tiempo que se dedica a la postura de la cabeza y los hombros hacia adelante aumenta la tensión en los tejidos blandos y las articulaciones de la zona'.
En otras palabras, sentado frente a una computadora todo el día con la cabeza y el cuello en la misma posición lo deja con los hombros tensos, rígidos y doloridos. Y los trabajos sedentarios no son el único problema.
Estréspuede agravar el problema: cuando experimenta altos niveles de estrés, su caja torácica puede caer ligeramente, lo que hace que sus hombros y la parte superior de la espalda se encorven hacia adelante.
Prueba estos 16 movimientos: te ayudarán con la rigidez y tal vez incluso con el estrés.
Primero, siéntese derecho
Corrección postural
Si bien todos los movimientos de esta lista ayudarán a relajar los hombros, aliviar la tensión y aumentar la flexibilidad, esta debería ser su primera parada. Piense en ello como la puerta de entrada al resto de los ejercicios.
'Este movimiento ayuda a alguien a encontrar su posición postural correcta y erguida y mueve la columna vertebral y los tejidos blandos para aumentar la circulación y el flujo sanguíneo', dice Wu.
Desde una posición de pie, desplácese ligeramente hacia adelante. No es necesario exagerar esta parte, dice Wu, porque ya estamos predispuestos a movernos en esta dirección. Ahora, corrija demasiado a una posición erguida con una ligera flexión hacia la parte superior de la espalda (sin ejercer presión sobre el cuello o la zona lumbar).
Nuestra modelo, la fisioterapeuta Rebecca Young, sugiere poner la mano detrás de usted para tocar el área entre los omóplatos para asegurarse de que está sintiendo el movimiento en el lugar correcto: la parte superior de la espalda y los omóplatos. Repita de 3 a 5 veces en cada dirección.
Marco escapular
Este movimiento parece bastante fácil, pero apostamos a que deberá concentrarse en aislar los omóplatos (y no simplemente en mover los hombros hacia arriba y hacia abajo).
Comience en una posición cómoda de pie con los brazos a los lados. Mueva los omóplatos hacia arriba, luego hacia afuera (alejándose de su cuerpo) y luego hacia abajo. Necesita moverse solo alrededor de 1 centímetro en cada dirección.
Mantenga una buena alineación postural durante todo el ejercicio. Mantenga cada posición durante 10 segundos o más.
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Estiramiento de hombros
1. Retracciones del mentón
Adelante, abraza tu papada. Este movimiento es especialmente bueno para las personas que mantienen el cuello en la misma posición durante largos períodos de tiempo (como mirar una computadora durante ocho horas al día).
Mueva la barbilla hacia adelante, luego tire lentamente hacia atrás metiéndola ligeramente hacia la garganta. Trate de mantener la barbilla paralela al piso y recta (sin inclinarla hacia arriba o hacia abajo). Repita cada hora hasta 10 veces.
2. Rollos de cuello
Incline la cabeza hacia la derecha y gírela lentamente hacia abajo (de la barbilla al pecho) y hacia la izquierda (formando una U). Luego, gírelo hacia la derecha. Repita 5 veces en cada dirección. Solo gire la cabeza y el cuello hacia los lados y hacia adelante, no hacia atrás, ya que al hacerlo aumenta la presión sobre la columna cervical.
3. Rollos de hombro
Comenzando en una posición de alineación adecuada, mueva los hombros hacia arriba, luego hacia atrás y luego hacia abajo con un movimiento fluido. Repita este movimiento unas 10 veces y luego inviértalo, rodando hacia adelante unas 10 veces.
4. Estiramientos de cuello
Doble su oreja derecha hacia su hombro derecho. Coloque la mano derecha sobre la sien izquierda y agregue un poco de presión extra tirando suavemente de la cabeza hacia la derecha.
Su mano izquierda puede descansar a su lado o llegar detrás de su espalda, o puede sostener la parte inferior de una silla para aumentar el estiramiento. Mantenga durante 30 segundos. Repita en el otro lado.
5. Postura de la cara de vaca
Estire el brazo derecho hacia arriba, doble el codo y deje que la mano caiga detrás de la cabeza. Mueva el brazo izquierdo detrás de la espalda y doble el brazo, dejando que el dorso de la mano izquierda descanse contra el omóplato derecho (o lo más cerca posible de él).
Estírese para agarrar la punta de los dedos derechos con la mano izquierda. Repita en el otro lado.
Hazlo más fácil:Si no puede alcanzar las yemas de los dedos de la mano opuesta, use una toalla para ayudar, creando un poco de tensión tirando suavemente de la toalla en direcciones opuestas.
6. Estiramiento de brazos cruzados
Cruza tu brazo derecho recto sobre tu pecho. Use su mano izquierda para acercar suavemente la parte superior del brazo derecho a su cuerpo. Mantenga durante 5 a 10 segundos, luego relájese. Repita en el otro lado.
7. Rotación de hombros (brazos del 'poste de la portería')
Con la espalda contra la pared, permita que los omóplatos descansen en una posición neutral y lleve ambos codos hacia afuera a 90 grados (para que los lados de sus bíceps estén en contacto con la pared).
Sin mover los codos, gire el brazo derecho hacia arriba, de modo que el dorso de la mano derecha toque la pared y el brazo izquierdo hacia abajo, de modo que la palma izquierda toque la pared (o se acerquen lo más posible).
Cambie lentamente (brazo derecho hacia arriba, brazo izquierdo hacia abajo; luego brazo izquierdo hacia arriba, brazo derecho hacia abajo) durante unos 30 segundos, tratando de mantener los brazos a 90 grados en todo momento.
8. Estiramiento de la pared de pie
Coloque ambas manos en una pared para que formen un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Camine con los pies hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos y arqueados, inclinándose hacia adelante en las caderas. (No empuje la pared y no permita que sus brazos se eleven demasiado para evitar un pinzamiento en el hombro).
Mantenga los omóplatos hacia atrás y evite apretar los hombros alrededor del cuello.
9. Estiramiento de cuello angular
Gire la cabeza 45 grados a la derecha y mire hacia abajo en la dirección de su axila. Extienda su mano derecha sobre la parte superior y posterior de su cabeza, con el codo apuntando en la dirección de la axila.
Agregue un poco de presión adicional tirando suavemente de la cara hacia la axila. Su mano izquierda puede descansar a su lado o llegar detrás de su espalda, o puede sostener la parte inferior de una silla para aumentar el estiramiento. Repite el ejercicio hasta 3 veces en cada lado.
10. Movimientos T, Y e I
De espaldas a la pared, párese con las palmas hacia afuera. Lentamente levante los brazos para formar una T, manteniendo los brazos y la espalda en contacto con la pared.
Continúe levantando los brazos para hacer una forma de Y, luego una forma de I, tocando sus pulgares por encima de la cabeza. Concéntrese en mantener los omóplatos pegados a la pared (sin permitir que sobresalgan o se alejen).
11. Cierre de mano de espalda baja
Coloque las manos detrás de la espalda, con los pulgares apuntando hacia abajo, y junte las manos, tocando palma con palma. Tus manos deben estar al mismo nivel que tu espalda baja. Arquea ligeramente la parte superior de la espalda, abriendo el pecho y permitiendo que los omóplatos se junten suavemente.
Sostenga durante 10 segundos, luego invierta el broche (si su pulgar izquierdo estaba en el exterior del broche, cambie de modo que su pulgar derecho esté en el exterior).
12. Círculos de brazos
De pie perpendicular a una pared, haga círculos grandes y lentos con un brazo. Acércate lo más que puedas a la pared (si es posible, entra en contacto con ella). Repita 10 veces en cada dirección antes de girar hacia el otro lado para rotar el brazo opuesto.
Mantenga una buena postura en todo momento, especialmente al avanzar. No se encorve ni doble la espalda hacia adelante.
13. Postura de oración inversa
Coloque ambas manos detrás de la espalda y permita que las palmas se junten en posición de oración, sintiendo los omóplatos abiertos y manteniendo la espalda recta.
Para facilitar este estiramiento, coloque las manos detrás de la espalda y sujete el codo izquierdo con la mano derecha y el codo derecho con la mano izquierda.
14. Enhebre la aguja
Empiece a cuatro patas. Levante la mano izquierda del suelo y 'páselo' por el espacio entre el brazo derecho y la pierna derecha, dejando que el dorso de la mano izquierda y el brazo se deslicen por el suelo. Permita que la parte superior del cuerpo (columna torácica) gire naturalmente hacia la derecha, pero mantenga las caderas niveladas.
Deje de extender su brazo cuando sus caderas comiencen a abrirse hacia la derecha. (Esto puede significar menos rango de movimiento del que podría tener si continuara abriendo las caderas).
15. Postura de la esfinge con extensión de brazo
Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos doblados a los lados y las palmas de las manos en el suelo a la altura del pecho. Mantenga las yemas de los dedos hacia adelante. Pele el pecho hacia arriba, dejando las manos en la misma posición y sintiendo un arco solo en la parte superior de la espalda (sin presión en la zona lumbar).
Mantenga los codos apretados cerca de los lados de su cuerpo. Levante la mano derecha del suelo y estire el brazo derecho, alineando el bíceps con la oreja si es posible. Concéntrese en no dejar que su hombro se levante y en no hacer crujir su cuello.
Mantenga durante unos 5 segundos. Baja el brazo derecho y repite del otro lado.
16. Estiramiento rotacional torácico lateral
Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas flexionadas cómodamente, la columna en posición neutra y el brazo derecho recto y perpendicular a su cuerpo. Con el brazo izquierdo encima del brazo derecho, empuje el brazo izquierdo ligeramente hacia adelante, levántelo y gírelo hacia atrás, formando un gran arco en el aire.
Deje que su brazo izquierdo caiga lo más posible hacia el lado izquierdo, sin dejar que sus caderas se muevan en la dirección de su brazo. Deja que tu nariz y tu mirada sigan tu brazo izquierdo, girando lentamente tu cuello hacia la izquierda.
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Muévase lentamente, sosteniendo durante unos segundos al final del estiramiento antes de volver a la posición inicial. Repite 10 veces. Cambia al otro lado.
Es más que solo tus hombros
“Hay que recordar que el hombro no es solo una articulación por sí solo; es parte del cuello, las costillas, la escápula, es todo un complejo ', dice Marianne Ryan , fisioterapeuta y autor del libro Baby Bod .
Aquí hay una lección rápida de anatomía (de nada): el complejo del hombro incluye el húmero, la clavícula, la región torácica de la columna vertebral, la caja torácica y, quizás lo más importante, la escápula (también conocida como omóplato).
La ventaja de toda esta complejidad es que nos da un gran rango de movimiento en la parte superior de nuestro cuerpo (piense: clavarPostura de la rueday lanzar bolas curvas). La desventaja: toda el área depende de los ligamentos y los músculos para la estabilidad, a diferencia de la estabilidad de 'bola y encaje' que obtienen nuestras caderas.
Cuando esos músculos se usan en exceso (o se usan mal), nos quedamos con movimiento y rigidez limitados. “Las cuatro articulaciones [del hombro] deben funcionar de manera adecuada y eficiente para tener un rango de movimiento funcional sin dolor”, dice Wu.
El mejor enfoque es moverse con frecuencia (hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados) a lo largo del día. Pero si tu rutina tiende a dejarlo rígido a las 4:00 p.m., los 16 estiramientos fáciles anteriores realmente deberían ayudar.
Posturas de yoga para cuello técnico
Un agradecimiento especial a nuestra modelo, Rebecca Young, fisioterapeuta enTerapia física ActiveCare. Rebecca lleva un top C9 by Champion y pantalones Lululemon.
