16 sabrosos superalimentos que controlan el azúcar en sangre
Vivir con diabetes tipo 2 (o tratar de prevenirla) puede generar obsesión y confusión por la comida. ¿Qué se supone que debes comer?
Todos responden a los alimentos de manera diferente, por lo que la clave es encontrar el equilibrio adecuado con los alimentos que disfruta.
Algunos “súper” alimentos contienen combinaciones ultra beneficiosas de micronutrientes y compuestos que ayudan con el control glucémico. ¿Qué pasaría si pudieras empacar una pila completa de superalimentos aptos para la diabetes en un día delicioso y satisfactorio? Compruébalo, ¡puedes!
¡Opa! Friki con yogur griego
Hecho de la diversión. Comer solo de 80 a 125 gramos (alrededor de 3 a 5 onzas) de yogur al día puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 al 14 por ciento .
Los alimentos fermentados como el yogur son famosos por apoyar una digestión saludable con bacterias buenas. Los investigadores creen que los probióticos en el yogur pueden ayudar con el metabolismo de la glucosa (el proceso de descomponer el azúcar en energía) al alterar las bacterias intestinales para mejor.
Piense en el yogur griego natural como el Levi's 501 para mezclar y combinar con algunos de los otros superalimentos enumerados aquí. ¿Yogur con fresas y nueces? Sí, por favor. ¿Quién no ama una proteína con un lado de antioxidantes?
La escritura está en la nuez (y otras semillas y nueces)
¡Sinergia! Suena como un nombre de X-Men, pero realmente es como si todos los X-men se unieran y sus superpoderes se intensificaran debido a #TeamWork.
Científicos nutricionales pensar es la sinergia de la fibra, las grasas saludables, los minerales y otros compuestos bioactivos en las nueces lo que puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 al disminuir la resistencia a la insulina, aumentar la secreción de insulina y regular los picos de azúcar en la sangre después de comer.
¿Qué nuez deberías romper? Nueces, almendras, nueces, pipas de girasol, semillas de sésamo… espolvorea unas cuantas aquí y allá hasta que encuentres las que amas.
Bravo, avocados
¿Quién necesita una excusa para agregar medio aguacate a su almuerzo? Uno estudio indica que las personas que incluyen la mitad de un aguacate Hass rico en nutrientes con el almuerzo están más satisfechas y tienen menos ganas de comer horas después. Los participantes también liberaron más insulina y tuvieron niveles más bajos de azúcar en sangre después de comer aguacate.
Un bisl de pan de Ezequiel
Científicos Medido respuesta de glucosa después de que los participantes comieron cantidades comparables de diferentes panes y encontraron pan de grano germinado (como pan Ezequiel ) tuvo un efecto mayor que el de pan integral, masa madre o pan blanco.
El pan de grano germinado tiene un alto contenido de fibra, lo que ralentiza la absorción de carbohidratos durante la digestión. El proceso de germinación también puede aumentar el contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Tostadas de aguacate con pan de grano germinado, ¿alguien? Encontrará estos abundantes panes en la sección refrigerada de su supermercado.
Rompiendo calabazas
El alto contenido de magnesio de las semillas de calabaza también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un aumento diario de 100 miligramos de magnesio. reduce riesgo de diabetes en un 15 por ciento! Solo una onza de semillas de calabaza contiene 168 miligramos de magnesio.
El magnesio no es lo único que tienen las semillas de calabaza. Ellos Contiene trigonelina, ácido nicotínico y d-quiro-inositol, que también ayudan a controlar los niveles glucémicos.
Campos de fresa por siempre
Quizás la 'vitamina C' evoca pilas de naranjas jugosas y relucientes que se juntan para atacar el resfriado común, pero las fresas también son una buena fuente de vitamina C. Y un ejército de fresas rico en vitamina C también puede ayudar a mejorar los síntomas de la diabetes tipo 2 . En uno estudio , las personas que tomaron dos dosis diarias de 500 mg de vitamina C experimentaron una caída del 36 por ciento en la elevación del azúcar en sangre después de comer.
Una taza de fresas contiene 85 miligramos de vitamina C. Aunque puede encontrarlas durante todo el año, las fresas están en su punto máximo de delicia de abril a julio.
Es una cosa de jengibre
Es picante, calma el malestar estomacal y describe al mejor amigo de todos: Ron Weasley. El jengibre es fácil de agregar al té, la sopa, el pollo y casi cualquier otra cosa. ¿Pero también puede reducir el azúcar en sangre? Sí - estudios muestran que el consumo de jengibre reduce la glucosa en sangre al bloquear las enzimas que aumentan el azúcar en sangre durante la absorción de carbohidratos.
Las personas con diabetes tipo 2 que tomaron de 1 a 3 gramos de jengibre molido al día vieron una disminución significativa en el azúcar en sangre en ayunas, en comparación con las que tomaron placebo.
Pasar la espinaca
Tres tazas de espinaca cruda (que es una ensalada sustancial) contienen 558 miligramos de potasio. Estudios han demostrado que los niveles bajos de potasio se asocian con un mayor riesgo de diabetes, mientras que comer más alimentos ricos en potasio se asocia con un riesgo reducido.
El Panel de Referencia Dietética de EE. UU. recomienda una ingesta diaria de 4700 miligramos de potasio. Para alcanzar ese objetivo, coma sus espinacas y pruebe algunos de estos otros superalimentos con alto contenido de potasio: aguacate, batatas y frijoles. Suena como una súper ensalada.
Canela sin bollos
A estudio encontró que las personas que tomaron dos cápsulas de 500 mg de canela en polvo por día durante 3 meses vieron una mejora en los niveles de glucosa e insulina. Las cápsulas de canela están disponibles comercialmente, pero puede aumentar su ingesta diaria con solo rociar un poco de canela en polvo sobre frutas, yogur y cereales.
Te amo, de la cabeza a los pies
Los tomates realmente son súper y están llenos de cosas buenas que pueden ayudar a prevenir la diabetes, como licopeno, betacaroteno, potasio, vitamina C, flavonoides, ácido fólico y vitamina E.
Un gran fastidio de vivir con diabetes son las condiciones comórbidas que también deben controlarse, como la presión arterial alta. Investigadores encontró que cuando las personas con diabetes consumieron 7 onzas de tomate crudo al día durante 8 semanas, su presión arterial fue más baja.
Embárcate en un tour de tomates, probando tantas variedades diferentes como puedas encontrar.
NO medi-Okra
Si piensas okra es viscoso y extraño, tienes razón:lataser. También se puede asar para convertirlo en un bocadillo crujiente. O puede sentar las bases para un gumbo picante que rivalice con las propiedades curativas de la sopa de pollo.
Las semillas de okra tostadas son un tratamiento tradicional para la diabetes en Turquía, entonces, ¿comer la verdura, a menudo incomprendida, podría reducir la glucosa? Los científicos responden con un rotundo 'tal vez' basado en estudios con animales .
Córtame un poco de harina de linaza
La linaza es rica en fibra, baja en carbohidratos y contiene muchos ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. A 2011 estudio encontró que las personas que tomaron 10 gramos (aproximadamente 1,5 cucharadas) de polvo de linaza molida al día durante 1 mes experimentaron una reducción del 19,7 por ciento en la glucosa en sangre en ayunas.
Se puede agregar linaza entera o molida a batidos, avena, ensaladas o productos horneados para un impulso nutricional.
Salmón Slammin '
El salmón es una buena forma de agregar proteínas a su dieta, junto con una dosis saludable de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Los ácidos grasos insaturados están asociados con mejores niveles de colesterol y salud cardíaca, y pueden mejorar el control glucémico.
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, beneficios son mayores con fuentes de alimentos integrales como el salmón que con los suplementos de omega-3.
¡Anímame, Scotty!
Los frijoles, garbanzos y lentejas son realmente mágicos cuando se trata de control glucémico. En un 2012 estudio , las personas con diabetes que aumentaron su consumo de frijoles en al menos 1 taza por día durante 3 meses experimentaron una reducción del 0,5 por ciento en HbA1c (un indicador sanguíneo del riesgo de diabetes).
fotos de chris hemsworth
No tienes que sentarte a un tazón gigante de frijoles negros para ver los beneficios (aunque eso suena bastante bien); los frijoles se pueden incorporar de muchas maneras a lo largo del día. Agregue un poco a la sopa, coma hummus como refrigerio, cubra su ensalada en la cena y seguramente alcanzará esa meta de 1 taza.
Eggsquisite
Los huevos sufrieron algunas malas relaciones públicas en las últimas décadas debido a su contenido de colesterol, pero los investigadores están descubriendo pruebas de que no solo sonnoperjudicial, pero podría ser beneficioso para el control del azúcar en sangre.
En un 2018 estudio , las personas con prediabetes o diabetes tipo 2 recibieron un huevo grande por día durante 12 semanas. Sus niveles de glucosa en ayunas y resistencia a la insulina fueron significativamente más bajos al final del estudio. ¿Por qué no hervir huevos para una semana y guardarlos en el frigorífico para comerlos?
Cúrcuma: una mina de oro nutricional
Cúrcuma Se ha utilizado como remedio para la diabetes en la medicina ayurvédica y tradicional china durante siglos, y muchos estudios han examinado su eficacia en roedores. A revisión de la investigación muestra evidencia de que la curcumina (el componente clave de la especia) mejora la resistencia a la insulina y la hiperglucemia y previene las complicaciones asociadas con la diabetes. La cúrcuma es especialmente sabrosa en bebidas calientes comoLeche Dorada.
Planificación de comidas
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda estos consejos para planificar las comidas:
- Elija frutas, verduras, carnes magras y fuentes de proteínas de origen vegetal.
- Consuma menos azúcar agregada y alimentos procesados.
- Pruebe los superalimentos para potenciar su dieta con vitaminas, minerales y fibra.
- Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón.
- Elija grasas saludables para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Línea de fondo
Muchos factores influyen en el manejo de la diabetes tipo 2, algunos de los cuales son difíciles de controlar. Consumir alimentos potentes es una manera fácil de tomar el control. Estos superalimentos tienen beneficios comprobados para el control del azúcar en sangre y la prevención de la diabetes. Encuentre sus favoritos y agregue algunos a su dieta todos los días. ¡Vivir bien con diabetes puede ser delicioso!
