Cualquiera que haya estado en un buffet de todo lo que pueda comer (o en la cafetería de la universidad) sabe: Los suministros de alimentos ilimitados nos inspiran a poner mucho más en nuestros platos de lo que necesitamos. (También nos hacen desear y consumir cosas que nunca quisimos en primer lugar). Factores ambientales que aumentan la ingesta de alimentos y el volumen de consumo de consumidores desconocidos. Wansink, B. Departamento de Marketing y Ciencias de la Nutrición, Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Revisión anual de nutrición, 2004; 24: 455-79. Moderadores internos y externos del efecto de la variedad sobre la ingesta alimentaria. Remick, A.K., Polivy, J., Pliner, P. Departamento de Psicología, Universidad de Toronto Mississauga. Boletín Psicológico, mayo de 2009; 135 (3): 434-51. Comer como comportamiento automático. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Mónica, California. Prevención de enfermedades crónicas, enero de 2008; 5 (1): A23. ¿Significa esto que todos estamos destinados a darnos atracones? No si utilizamos estas estrategias para combatir la sobrecarga de calorías. A continuación se muestran 16 trucos para reducir el exceso de omnomming.
Foto de Lisa Goulet
Mapearlo: su plan de acción
1. Doblar. Use platos y vasos más pequeñospara evitar ingerir demasiado. Para empezar, no solo las tazas, tazones y platos grandes contienen más alimentos y líquidos, sino que los utensilios de comedor de gran tamaño también hacen que las porciones sean de tamaño normal. parece más pequeño de lo que realmente son. Terminar un plato lleno nos llena. Lamás grande el plato, más tendremos que comer antes de que esa señal visual llegue a nuestro cerebro.
2. Tarjetas de referencia.La pura conciencia de la abundancia nos impulsa a comer más. Entonces, ingresar a un buffet o cafetería ilimitado ya nos prepara para un comportamiento compulsivo. Para resistir la configuración ambiental, reparta porciones individuales con anticipación.
3. Tronco. Hacer un seguimiento de lo que nos llevamos a la boca nos ayuda a mantenernos conscientes de cuánto estamos comiendo (por lo que es más probable que sepamos cuándo parar) Pérdida de peso durante la fase de intervención intensiva de la prueba de mantenimiento de la pérdida de peso .Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., et al. Centro de Investigación en Salud, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventative Medicine, agosto de 2008; 35 (2): 118-26 .. Por anotar algunos pensamientos y sentimientos sobre nuestra ingesta de alimentos, también podemos escribir rápidamente algo de estrés relacionado con los alimentos, y reducir el estrés puede ayudar a controlar la impulsividad y reducir los niveles de hormonas que promueven el hambre El estrés puede aumentar el apetito en las mujeres: un estudio de laboratorio del cortisol inducido por el estrés y la conducta alimentaria . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B. y col. Psiconeuroendocrinología, enero de 2001; 26 (1): 37-49. Programa de Psicología de la Salud de UCSF, San Francisco, CA.
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4. Gólpealo y déjalo.Tan pronto como cargues en la barra de comida, toma un asiento lo más lejos que puedas. Los estudios muestran que cuanto más distancia hay entre usted y una reserva de comestibles, es menos probable que se levante por unos segundos o desee más. (La mera conciencia de que hay un alimento entre nosotros nos hace querer comerlo, incluso si ya estamos llenos). Si no es posible evitar más alimentos, intente ubicarse más cerca de la barra de ensaladas que del bandejas de postre, ya que tendemos a consumir más de lo que esté convenientemente al alcance El plato de dulces de oficina: influencia de la proximidad en el consumo estimado y real . Wansink, B., pintor, J.E., Lee, Y.K. Laboratorio de marcas y alimentos de Cornell, Universidad de Cornell, Ithaca, NY. Revista Internacional de Obesidad, mayo de 2006; 30 (5): 871-5. Cómo la visibilidad y la conveniencia influyen en el consumo de dulces. Pintor, J.E., Wansink, B. Hieggelke, J.B. Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Appetite, 2002 Jun; 38 (3): 237-8 .. Por lo menos, de espaldas al buffet: un estudio muestra que esto también ayuda a frenar el consumo excesivo. Comportamiento alimenticio y obesidad en bufés chinos. Wansink, B., Payne, C.R. Departamento de Economía Aplicada y Gestión, Cornell University, Ithaca, Nueva York. Obesidad, agosto de 2008; 16 (8): 1957-60 ..
5. ¡Presta atención!Esté atento a su plato para realizar un seguimiento de cuánto ha ingerido.Visual cuesfabricar más de un impacto en nuestros niveles de hambre / saciedad que, bueno, la saciedad real. Cuanta más comida veamos que hemos comido, antes nos daremos cuenta de que hemos tenido suficiente.
6. Socializa estratégicamente.Rodéate de gente que coma sano. Los estudios demuestran quecaptar fácilmentenuestra familia y amigos y rsquo; comportamientos alimentarios. Así que muerde junto a tus amigos con platos más coloridos para una inspiración óptima en el comedor. Un modelo basado en actores de la influencia de las redes sociales en el tamaño del cuerpo de los adolescentes, el tiempo frente a la pantalla y la práctica de deportes. . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J. y col. Departamento de Medicina Preventiva y Epidemiología, Universidad Loyola de Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. La propagación de la obesidad en una gran red social durante 32 años . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Departamento de Políticas de Atención de la Salud, Facultad de Medicina de Harvard, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 26 de julio de 2007; 357 (4): 370-9. Efectos de los pares en adolescentes con sobrepeso . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, Carolina del Norte. Revista de Economía de la Salud. Septiembre de 2008; 27 (5): 1388-99. Aumento de peso en adolescentes y sus compañeros. . Halliday, T.J., Kwak, S. Universidad de Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economía y biología humana, 2009 2009 julio; 7 (2): 181-90. Análisis longitudinal de grandes redes sociales: estimación del efecto de los rasgos de salud sobre los cambios en los lazos de amistad . O & rsquo; Malley, A.J., Christakis, N.A. Departamento de Políticas de Atención Médica, Facultad de Medicina de Harvard, Boston, Massachusetts. Estadísticas en medicina, 30 de abril de 2011; 30 (9): 950-64 ..
7. Desacelerar.Tomarse su tiempo durante una comida te hace sentir más lleno , más rápido. 'Las señales de alimentación son lentas en términos de influir en el cerebro, por lo que son fáciles de ignorar'. dice neurocientífico Gary Wenk , autor de Este es tu cerebro en la comida . Las señales de parada pueden tardar más de 30 minutos en registrarse. Mantenga su ritmo saboreando cada bocado, masticando bien y usando un cuchillo y un tenedor (o palillos, si puede) Comer lentamente aumenta la respuesta posprandial de las hormonas intestinales anorexigénicas, el péptido YY y el péptido 1 similar al glucagón . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., et al Primer Departamento de Medicina Propedéutica, Escuela de Medicina de la Universidad de Atenas, Hospital General de Laiko, Atenas. Revista de endocrinología clínica y metabolismo, enero de 2010; 95 (1): 333-7. Comer lentamente provocó una disminución en la ingesta de energía en las comidas en mujeres sanas . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Departamento de Nutrición y Ciencias de la Alimentación, Universidad de Rhode Island, Kingston. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, julio de 2008; 108 (7): 1186-91. El impacto conjunto sobre el sobrepeso de las conductas autoinformadas de comer rápido y comer hasta estar lleno: encuesta transversal . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., et al. Departamento de Medicina Social y Ambiental, Facultad de Medicina de la Universidad de Osaka, Yamadaoka. BMJ, 21 de octubre de 2008; 337: a2002 ..
8. Mantente caliente. Cenar en atmósferas más frías nos hace comer más. ¡Traiga un suéter, o Snuggie, al comedor!
9.Dinero en efectivo en. Si paga artículo por artículo, use efectivo, no una tarjeta de crédito o de plan de comidas, para pagar. Métodos de pago de plástico, estudios muestran , debilita nuestro control de impulsos. En ausencia de consecuencias inmediatas (es decir, ver cómo el efectivo sale de su mano), nos permitimos más.
10. Tray Bien!Sin una bandeja para apilar platos, nos sentimos más restringidos, explica el psicólogo de alimentos de la Universidad de Cornell David Just : & ldquo; Cuanto más restringido se sienta en la cantidad de comida que puede ingerir, más probable será que tome uno o dos elementos que realmente desea, que tienden a ser los postres y los platos principales, en lugar de los ensaladas o verduras extra. & rdquo; Las bandejas también nos dan el espacio para notar si nos estamos perdiendo verduras u otras cosas buenas para equilibrar una comida.
11. Inspeccionar el área. Un paseo completo por la cafetería para ver todas las opciones puede parecer abrumador al principio. Pero, dice Just, 'saber cuáles son todas las ofertas le permite tomar decisiones basadas en lo que le gustaría, así como en lo que debería dejar espacio en su plato'. De lo contrario, tendremos la tentación de volver al buffet varias veces para asegurarnos de que no nos perdimos nada.
12. Espera.Los camareros furtivos que cambian rápidamente los platos terminados por menús del desierto están en algo. Sin evidencia persistente de cuánto hemos consumido, tendemos a olvidar. Lo mismo ocurre con el descarte del plato uno, dos o tres mientras toma un tazón de postre y regresa para el final. Solo recomienda mantener todos los platos, tazones y tazas usados durante una comida en la mesa como recordatorio de cuánto hemos consumido.
13. Chicle.Antes de regresar por unos segundos, intente meterse un chicle sin azúcar en la boca. Esto puede ayudar a saciar la necesidad de seguir comiendo incluso después de que nuestros estómagos estén pidiendo ayuda a gritos. Algunos estudios incluso sugiera que masticar chicle quema algunas calorías adicionales. (¡No está mal!)
14. Pre-juego.Coma una porción baja en calorías pero abundante de frutas o verduras antes de ir al comedor. Un estudio encontró que los participantes que comieron una manzana sin piel antes de sentarse para comidas más abundantes comió un promedio de 187 calorías menos que los que no comieron nada El efecto de la fruta en diferentes formas sobre la ingesta energética y la saciedad en una comida. Flood-Obbagy, J.E., Rolls, B.J. Departamento de Ciencias de la Nutrición, Universidad Estatal de Pensilvania, 226 Henderson Building, University Park. Appetite, 2009 Apr; 52 (2): 416-22 .. (Consejo profesional: los jugos y los alimentos más suaves, como la compota de manzana, no logran el mismo efecto ya que el líquido nos deja menos llenos. : El hambre agota nuestra fuerza de voluntad, por lo que un refrigerio antes del comedor podría ayudarlo a controlar su impulso de golpear la mesa de postres primero. El autocontrol se basa en la glucosa como fuente de energía limitada: la fuerza de voluntad es más que una metáfora . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. Departamento de Psicología, Universidad Estatal de Florida, Tallahassee, Florida. Revista de personalidad y psicología social, febrero de 2007; 92 (2): 325-36 ..
15. Imagínate esto.Imagina tu artículo de buffet favorito mientras caminas hacia el comedor. Imagínese comiéndolo, bocado a bocado, en su totalidad. & ldquo; Cuando visualizamos consumir un alimento que anhelamosantes deempezamos a comerlo, & rdquo; dice Wenk, & ldquo; terminamos consumir menos de ella. & rdquo; Probablemente, agrega, porque esto engaña a nuestro cerebro para que se habitúe a (léase: aburrido) una comida Pensamiento para la comida: el consumo imaginario reduce el consumo real .Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Departamento de Ciencias Sociales y de la Decisión, Universidad Carnegie Mellon, Pittsburgh. Science, 10 de diciembre de 2010; 330 (6010): 1530-3 ..
16. ¡Tengo que Jet!Comprometerse a algún tipo de actividad física directamente después de una comida reduce la cantidad de comida que almacenamos en nuestro estómago, dice Just. Es menos probable que pidamos segundos cuando prevemos que un coma alimenticio se interponga en los planes posteriores a la cafetería, como cargar con las compras pesadas, caminar rápidamente por el campus para ir a clase o hacer una práctica de voleibol a tiempo para el calentamiento.
La comida para llevar
Buffets, cafeterías y comedores de todo tipo nos preparan para paseos de vergüenza nutricional. Pero preste suficiente atención al tamaño del plato, el progreso de una comida y las personas que lo rodean, y es posible que se detengaantes deyendo por la borda en los platos.
¿Cuáles son sus consejos favoritos para mantener la alimentación bajo control? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!
