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¿Qué te viene a la mente cuando piensas en yoga? Si se trata de una mujer ágil e hiperflexible que dobla elegantemente su cuerpo en una forma intrincada, no te culpamos. Después de todo, esa es la imagen del yoga que se vende al público.
Pero la verdad es que el yoga no se trata de 'lograr' formas, ser elegante o incluso ser flexible . Se trata de encontrar posiciones que te hagan decir 'ahhh'. Y casi todos los posturas de yoga comunes puede hacer precisamente eso.
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Más, investigar ha descubierto que agregar una práctica regular de yoga a su rutina, independientemente del tipo de posturas, puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad y promover un mejor sueño.
Entonces, para ayudarlo a entrar en el flujo, hemos reunido las posturas de yoga más fáciles y accesibles, así como detalles sobre cómo cada una afecta su cuerpo y las modificaciones para probar.
Montaña (Tadasana)
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Imagínese enraizar a través de las cuatro esquinas de sus pies mientras activa los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales y los glúteos. Ponga un ligero pliegue en su coxis para involucrar sus abdominales. Por último, mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás para estar erguido y orgulloso.
Áreas de destino : Cuádriceps, abdominales, glúteos y trapecios
Modificación común: Si le resulta difícil mantener el equilibrio, amplíe la distancia entre sus pies hasta que se sienta firme como un árbol.
Pliegue hacia adelante de pie (Utanasana)
Cómo hacerlo : Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Doble las caderas (observe en qué se diferencia de inclinarse por la cintura), manteniendo la columna lo más recta posible. Para un estiramiento profundo en la parte superior de la columna y el cuello, agarre los codos con las manos opuestas y balancee suavemente de lado a lado.
Áreas de destino: Isquiotibiales, pantorrillas, caderas, cuello y hombros
Modificaciones comunes: Doble las rodillas tan profundamente como necesite para mantener la columna recta. Para un mejor equilibrio, amplíe el espacio entre sus pies.
Triángulo extendido (Trikonasana)
Cómo hacerlo : Su pie delantero debe apuntar directamente hacia el frente del tapete mientras que su pie trasero apunta hacia el costado del tapete. Antes de inclinarse, deslice las caderas hacia atrás lo más que pueda mientras estira el brazo delantero hacia adelante. Cuando se doble, imagínese alargando ambos lados de su cuerpo. Y doble ligeramente las rodillas para que no se bloqueen.
Áreas de destino: Caderas, muslos, espalda, pecho y hombros.
Modificaciones comunes: Si tiene problemas para alcanzar el suelo, use un bloque de yoga para acortar la postura y darle más estabilidad. También puede colocar su talón trasero o su torso contra una pared para ayudar con la estabilidad.
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Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Cómo hacerlo : Separe las manos a la distancia del ancho de los hombros y los pies a la distancia del ancho de las caderas, con los talones directamente detrás de los dedos de los pies. Separe los dedos y trate de presionar las palmas de las manos contra el piso mientras empuja las caderas hacia la pared detrás de usted. Mantenga la columna recta doblando las rodillas tanto como sea necesario.
Áreas de destino: Prácticamente todo el cuerpo, especialmente los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros, las manos, los abdominales y la espalda.
Modificaciones comunes: La mayoría de las personas necesitan doblar las rodillas en esta postura. ¡Y es totalmente normal que tus talones nunca toquen el suelo!
Perro de 3 patas (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Cómo hacerlo : Siga las instrucciones para Downward Dog anteriores. Luego, levante la pierna usando los glúteos y los músculos abdominales. Asegúrese de mantener los dedos de los pies apuntando hacia el piso y mantenga el mismo peso en ambos brazos.
Áreas de destino: La mayor parte de su cuerpo, pero especialmente su núcleo, glúteos y hombros.
Modificaciones comunes: Si el perro de 3 patas completo es demasiado, comience levantando los dedos de los pies un par de pulgadas del piso. Para hacer la pose más avanzada, ¡intente hacerlo con una sola mano! Cuando levante la pierna derecha, coloque el brazo izquierdo detrás de usted y viceversa.
Postura del niño (respuesta)
Cómo hacerlo : Arrodíllate con las rodillas extendidas hasta los bordes de la colchoneta. (Los dedos de los pies pueden estar metidos hacia abajo como en el gif anterior, o la parte superior de los pies puede descansar sobre el tapete). Extienda los brazos frente a usted para que sus codos no toquen el tapete y hundir su vientre, pecho y dirígete al suelo.
Áreas de destino: Caderas, cuádriceps, hombros y tobillos
Modificaciones comunes: Si tiene problemas para apoyar el trasero sobre los talones, coloque una manta entre la parte posterior de los muslos y las pantorrillas. Para una variación más activa, extienda los brazos frente a usted. Para una sensación más reparadora, deje que sus brazos cuelguen a los lados.
Bebé feliz (Ananda Balasana)
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hacia el cuerpo. Separa las rodillas lo más que puedas y agarra los bordes exteriores de tus pies. Concéntrese en mantener la longitud de la columna vertebral plana en el piso, especialmente el sacro y el coxis, que generalmente quieren subir.
Áreas de destino: Caderas, isquiotibiales y espalda baja
Modificación común: Si no puede alcanzar los dedos de los pies, intente sujetar los tobillos o las espinillas.
Figura reclinada 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba. Coloca uno de tus talones en la parte superior del otro muslo y luego dobla la rodilla que está en la parte inferior 90 grados. Si es posible, levante la pierna inferior hacia su cara y jálela cerca de usted con las manos.
Su cabeza y hombros querrán levantarse durante esta postura, así que asegúrese de no permitir que eso suceda. Flexiona el pie que está más cerca de tu cara y recuerda respirar profundamente.
Áreas de destino: Cadera, muslo externo (banda IT) e isquiotibiales
Modificación común: Si la forma en el GIF de arriba es demasiado intensa, planta el pie externo en el piso y estírate desde esa posición.
Pliegue hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
Cómo hacerlo : Siéntate con tu trasero plantado en el suelo y tus piernas estiradas frente a ti (las piernas pueden tocarse o tener espacio entre ellas). Trate de mantener la columna recta (doble las rodillas según sea necesario) mientras dobla las caderas y alcanza los pies o el suelo frente a usted. Dirija con el pecho y mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo.
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Áreas de destino: Columna vertebral, hombros, ingle e isquiotibiales
Modificaciones comunes: Tómate tu tiempo para adoptar esta postura. Y si sus isquiotibiales o la zona lumbar están tensos, doble las rodillas.
Esfinge (Salamba Bhujangasana)
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con los codos directamente debajo de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. A medida que levantas los hombros y el pecho del suelo, presiona la parte superior de los pies contra la colchoneta y engancha toda la parte posterior de tu cuerpo. Imagínese tirando del suelo hacia usted con las palmas y los antebrazos. Esto está destinado a ser un estiramiento sutil de la espalda baja, no una flexión profunda hacia atrás, así que sea suave.
Áreas de destino: Abdominales, espalda baja, pecho y hombros
Modificación común: Comience con la frente tocando el piso y levante la cabeza y los hombros hasta que sienta una cantidad cómoda de sensación (debe no habrá ningún dolor ni esfuerzo aquí).
Puente (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Cómo hacerlo : Acuéstate boca arriba y lleva los talones hacia tu trasero para que puedas tocarlos con la punta de los dedos. Presione los pies para levantar las caderas y presione las manos para levantar el pecho hacia la barbilla. Asegúrese de dejar espacio entre la barbilla y el pecho (como si estuviera acunando una naranja allí).
Áreas de destino: Pecho, hombros, cuello, flexores de cadera y glúteos
Modificaciones comunes: Si tiene problemas para mantener las caderas elevadas, puede intentar colocar un bloque de yoga debajo de la parte inferior de la espalda, directamente sobre el coxis.
Si desea llevar esta postura al siguiente nivel, puede probar una postura de puente con una sola pierna: estire la pierna y extienda el talón hacia el techo. Sostenga cada pierna durante unos 30 segundos.
Postura de piernas levantadas (Viparita Karani)
Cómo hacerlo : Encuentre una pared desnuda y coloque su tapete perpendicular a ella. Acuéstate boca arriba y mueve tu trasero hasta que esté pegado a la pared (probablemente necesitarás doblar las piernas para hacer esto). Pasar el rato aquí durante una cantidad de tiempo decente, al menos 3 minutos.
Áreas de destino: Isquiotibiales, caderas y espalda
Modificación común: Para un mayor estiramiento de las caderas y la ingle, extienda las piernas en forma de V.
Ángulo límite reclinado (Supta Baddha Konasana)
Cómo hacerlo : Acuéstate boca arriba y toca la planta de los pies. Lleva los talones hacia el trasero hasta que sientas un suave estiramiento en la ingle y los músculos internos del muslo.
Áreas de destino: Ingle, parte interna del muslo y zona lumbar
Modificación común: Los accesorios son clave para hacer que esta pose funcione para ti. Use una toalla enrollada (si no tiene un cojín) para apuntalar su cuello y / o debajo de su sacro. También puede apoyar sus piernas usando una almohada apoyada debajo de cada rodilla.
Gato-Vaca (Bitilasana-Marjaryasana)
Cómo hacerlo : Póngase en la posición de mesa: las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Presione sus palmas y dedos contra el piso. Para la postura de la vaca, inhala profundamente por la nariz mientras hundes la barriga y empujas el trasero hacia atrás. Luego, exhale lentamente por la nariz y rodee la columna, metiendo suavemente la barbilla en el pecho para la postura del gato.
Áreas de destino: Columna vertebral, espalda, torso y cuello, pecho y hombros
Modificaciones comunes: Si te duelen las muñecas mientras practicas esta postura, puedes apoyarte en los antebrazos. Y si le duelen las rodillas, acolchelas con una manta doblada.
Giro de estocada baja (Pavritta Anjaneyasana)
Cómo hacerlo : De pie, dé un paso hacia el frente de su colchoneta y doble la rodilla 90 grados. (Los dedos de los pies delanteros y traseros deben apuntar hacia adelante). A continuación, coloque la mano opuesta a la rodilla doblada en el suelo y levante la otra mano hacia el cielo. Imagine una línea de energía que corre desde su mano plantada, a través de sus brazos y hombros, y sale de sus otros dedos.
Áreas de destino: Isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, caderas, pecho y hombros
Modificaciones comunes: Si la postura anterior es difícil de mantener, deje caer la rodilla hacia atrás al piso (acolchonee con una manta si es necesario). También puede colocar su mano en un bloque de yoga en lugar del piso para hacer que el giro sea más accesible.
Giro espinal de dos rodillas (Jathara Parivartanasana)
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba y extienda los brazos en forma de T. Involucre los músculos abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho. Con los hombros apoyados en el suelo, mueva las caderas hacia un lado y luego hacia el otro.
Áreas de destino: Parte inferior de la espalda, columna, oblicuos, pecho y caderas.
Modificación común: Para un estiramiento más profundo, extienda la pierna que esté más cerca del piso y tire de la rodilla superior hacia el piso.
Enhebrar la aguja (Urdhva Mukha Pasasana)
Cómo hacerlo : Póngase en la posición de mesa: las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Estire un brazo por debajo de la parte inferior de su cuerpo y hasta que su hombro esté apoyado en el suelo. Extienda el otro brazo hacia el cielo o coloque los dedos en el suelo frente a la cabeza para ayudar a tensar el estiramiento. Haz microajustes con el brazo que está en el piso hasta que sientas un estiramiento profundo en tus hombros.
Áreas de destino: Hombros, pecho, brazos, parte superior de la espalda y cuello
Modificaciones comunes: Apoyar la parte inferior del brazo sobre una pila de mantas ayuda a mantener el torso más erguido, lo que hará que el estiramiento sea más suave. Y si quieres una versión más profunda de esta pose, ingrésala desde Child's Pose.
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El yoga no tiene por qué ser complicado o desafiante para ayudar a que tu cuerpo y tu mente se sientan mejor. Puede beneficiarse incluso de las poses más simples, especialmente si practica con regularidad.
Asegúrese de no forzar su cuerpo a adoptar posiciones que le resulten incómodas o dolorosas. ¡Y no tengas miedo de investigar modificaciones de poses específicas!