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Hay más en los cereales integrales que solo ... trigo. Eso significa que hay muchas formas de agregar variedad a sus comidas mientras mantiene su ingesta de granos integrales al máximo.
A diferencia de los cereales más procesados, los cereales integrales todavía contienen sus componentes más nutritivos: el germen, el salvado y el endospermo. Proporcionan una gran cantidad de fibra y una amplia gama de beneficios para la salud, que desglosaremos en este artículo.
Cameron Whitman / Stocksy United
Es posible que esté familiarizado con la avena, la pasta de trigo integral e incluso la quinua. Pero, ¿qué queda cuando te has hartado de estos héroes integrales?
Aquí hay 17 granos de los que probablemente nunca haya oído hablar y que pueden ser excelentes adiciones a una dieta saludable.
17 granos integrales para mezclar tu menú
Para cuando ya no te guste la quinua.
1. Amaranto
Una vez considerado una mala hierba, el amaranto ahora es conocido por su valor nutricional asesino.
Este grano proporciona 5,17 gramos de fibra y 9.35 gramos de proteína por taza, por lo que es un sustituto más que capaz de cualquier otro grano que puedas imaginar.
Es una gran fuente de aminoácidos lisina, así como magnesio y calcio. Y contiene escualeno, un compuesto que se encontró que reduce el tamaño del tumor en combinación con quimioterapia en un Estudio 2019 en ratones.
El amaranto también puede ayudar a reducir el colesterol (al menos de acuerdo con una Estudio 2020 en conejos).
2. Kamut
Kamut es el nombre comercial (y el nombre más utilizado) de la antigua cepa Khorasan de trigo . Es una gran fuente de proteína , con 9,82 gramos por taza, y proporciona selenio, zinc y magnesio .
Un pequeño Estudio de 2013 encontró que reemplazar los productos de trigo semi-integral en las dietas de los participantes con productos Kamut redujo su riesgo de síndrome metabólico y aumentó la actividad antioxidante en sus cuerpos.
3. Nación
Una vez utilizado principalmente como alimento para pájaros, el mijo ahora está ganando popularidad entre los humanos, ya sea que se prepare como arroz o se convierte en harina y se usa en productos horneados.
Es una buena fuente de proteínas, ya que proporciona 6,11 gramos por taza, y investigar sugiere que puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.
Otro beneficio de mantener niveles de glucosa bajo control: cuando los niveles de azúcar en sangre son estables, los niveles de energía son estables. Millet podría ayudarlo a superar toda la videoconferencia.
4. Teff
Estos granos diminutos se destacan por encima de su categoría de peso, nutricionalmente hablando. Una taza de teff proporciona una gran cantidad de calcio ( 123 miligramos ). También es una buena fuente de vitamina C - además, no contiene gluten.
El teff contiene principalmente almidón de alta resistencia, que estudios de laboratorio sugerir puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.
No lo haces de inmediato digerir almidones resistentes cuando viajan a través del intestino delgado. En cambio, se quedan en el intestino grueso, donde las bacterias se alimentan de ellos.
Al hacerlo, crean ácidos grasos que pueden hacer que el ambiente sea menos acogedor para las bacterias que pueden dañar su colon.
El pequeño tamaño del teff (aproximadamente del tamaño de una semilla de amapola) permite que se cocine rápidamente en comparación con otros granos; toma entre 12 y 20 minutos, dependiendo de la textura deseada. ¡Obtenga esa entrega de granos integrales pronto!
5. Freekeh
¡Este grano es increíble! (Lo sentimos, tuvimos que hacerlo) (Está bien, no tuvimos que hacerlo, pero igual fue divertido).
Básicamente, freekeh es trigo que se cosecha temprano (cuando las hojas son amarillas y las semillas son verdes y suaves) y luego se tuesta para darle un sabor ahumado.
Freekeh ofrece más de cuatro veces más proteína como arroz integral y tiene un índice glucémico bajo. Además, cuenta con una tonelada de fibra, que es bueno para tu colon .
Puede volverse loco con el freekeh si lo cocina de manera similar al arroz. Es absolutamente explosivo en pilafs y risottos .
6. Farro
Esta antigua cepa de trigo fue supuestamente racionado a los soldados romanos hace miles de años. ¡Geddem, Julius y amigos!
Farro proporciona más fibra que arroz integral o incluso el poderoso quinoa , aunque no por mucho, un simple y puede cambiar cualquiera de estos por lo que el mismo Sr. César llamó 'el trigo del Faraón'.
Farro proporciona fibra apta para un rey (del Antiguo Egipto).
7. Cebada
Cebada se remonta a la Edad de Piedra y puede asumir muchos roles.
Está disponible como harina o comida para productos horneados. Además, puede agregarlo a sopas y guisos en su forma perlada. Y es un ingrediente clave en cerveza y whisky (algunos dirían que esta es su función más importante).
Dado que tiene un alto contenido de fibra (1 taza de perlado proporciona casi 6 gramos ), investigar sugiere que podría ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas y reducir el colesterol.
8. Fonio
Fonio podría ser un tipo diminuto denación, pero hay un montón de valor nutricional en este humilde grano.
Es una gran fuente de aminoácidos, específicamente metionina . Esto ayuda a su hígado procesar grasa y cisteína (un miembro del grupo de proteínas que forman el cabello, las uñas y la piel) y ayuda a eliminar las toxinas del hígado y el cerebro.
Fonio es uno de los granos más ricos en magnesio, zinc y manganeso.
9. Sorgo
El sorgo es un grano sin gluten que puede ser una excelente opción para las personas conenfermedad celíaca.
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Además, es súper versátil: puedes cocinarlo gachas de avena , hazlo estallar como Palomitas , úselo en forma de harina en productos horneados, o incluso haga cerveza con él. Un estudio descubrió que el sorgo es una gran fuente de antioxidantes y podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes .
Y mire hacia el futuro: el extracto de salvado de sorgo (la capa exterior dura del grano que generalmente se desecha durante el procesamiento) pronto puede convertirse en un aditivo alimentario popular para aumentar antioxidantes de forma rentable.
¡Negociar!
10. Bulgur
Bulgur, otro derivado del trigo, es el resultado de hervir, secar y romper granos de trigo. Es increíblemente versátil y se cocina aproximadamente en la misma cantidad de tiempo que pasta .
Con 8.19 gramos de fibra por cup, bulgur beats quinoa, avena , mijo, trigo sarraceno y maíz en esa categoría. ¿Súper rápido y ultrafibroso? Firmarnostodo el camino hasta.
11. Deletreado
La espelta es un tipo de trigo que más alto en proteína que otros tipos, proporcionando 10,7 gramos por taza. Tu puedes fácilmente harina de sub espelta para harina de trigo en recetas.
Aunque algunos estudios han dicho que la ortografía es segura para personas con intolerancias al trigo , a Revisión de 2018 advierte que es posible que quieran evitarlo, ya que la investigación es irregular.
En otras palabras, los investigadores aún no han especificado si es sin gluten . (Gemido.)
12. Triticale
Cuando el trigo y centeno conocerse y enamorarse, hacen triticale (“tri-ti-KAY-lee”).
Este es un híbrido de los dos granos que existe desde la década de 1960. En un estudio , se encontró que contenía una cantidad significativa de compuestos antioxidantes.
Las personas a menudo comen triticale en forma de bayas o copos de avena.
13. Alforfón
Nativo de Rusia, alforfón en realidad no es un tipo de trigo en absoluto, es una hierba. ( , ¿derecho?)
Está más estrechamente relacionado con el ruibarbo que con el trigo y no contiene gluten. Los fabricantes muelen sus semillas para convertirlas en harina o las trituran para hacer granos, que se pueden cocinar como arroz.
De acuerdo a una Estudio 2011 , el trigo sarraceno puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a las moléculas de colesterol y arrastrarlas fuera del cuerpo en su camino a través del sistema digestivo.
Investigar también sugiere que el trigo sarraceno puede ser útil en el tratamiento de la diabetes, ya que proporciona un compuesto llamado quercetina que reduce los niveles de glucosa en sangre.
El trigo sarraceno es el ingrediente principal en la mayoría de los fideos soba y en algunos estos deliciosos panqueques .
14. Arroz rojo
¿Arroz blanco, arroz integral, arroz rojo? ¿Qué es esta locura multicolor?
Un tipo de levadura que crece en los granos de arroz produce este divertido alimento de color, y los beneficios para la salud son bastante considerables.
Usado durante mucho tiempo en Asia por sus propiedades medicinales (en la década de 1300, se usó en China para calmar indigestión , apoya la circulación sanguínea y promueve la salud del bazo), el extracto de arroz rojo está ganando popularidad en Occidente por su propiedades reductoras del colesterol .
El nombre 'arroz rojo' también puede referirse a un tipo de arroz con cáscara roja, que es rico en fibra, tiene un sabor a nuez y, cuando se mezcla con otros alimentos, puede convertir un plato en un tono festivo de rosa o rojo (erm ... Arroz de Navidad, ¿alguien?).
15. Hierba de arroz de la India
La hierba de arroz de la India, también conocida por la marca Montina, es un alimento básico de las dietas de los nativos americanos. Y dado que no contiene gluten, recientemente ha ganado una mayor popularidad entre las personas que evitan el gluten.
La harina de pasto de arroz indio puro es super alto en proteínas en comparación con el trigo.
Puede tener un sabor intenso a trigo, por lo que es mejor combinarlo con otras harinas en productos horneados oscuros .
16. Bayas de centeno
Todo el mundo conoce el pan de centeno, pero también se puede comer centeno en forma de bayas. Cocine las bayas como arroz o cebada en pilafs o sopas (aunque es una cocción larga, que tarda hasta una hora).
¿No eres fanático del pan de centeno? No se desanime. Ese sabor distintivo proviene de las semillas de alcaravea que se agregan al pan, no del centeno en sí, por lo que los platos hechos con bayas de centeno no tendrán el mismo sabor.
En cuanto a los beneficios para la salud, es difícil superar al centeno. Este grano contiene un péptido llamado lunasina, que podría desempeñar un papel en la prevención del cáncer, según un Revisión de 2015 .
Investigar de 2009 también sugiere que la fibra de centeno es más eficaz que la fibra de trigo para mejorar la salud intestinal.
Come bayas de centeno y hacer caca libremente !
17. Bayas de trigo
Todos hemos oído hablar del trigo, pero la mayor parte del trigo que comemos se encuentra en productos horneados como pan y magdalenas . Dado que generalmente es refinado, no siempre es una fuente inagotable de nutrición.
Las bayas de trigo, por otro lado, son un excelente sistema de suministro de trigo en su estado más natural: granos enteros a los que solo se les quita la cáscara. Esto significa que proporcionan todos los nutrientes y minerales del grano.
Una porción de media taza es una gran fuente de selenio y manganeso , así como lignano, un fitoquímico que un estudio reciente sugiere que se asocia con un menor riesgo de cáncer de mama.
Una vez que cocine a fuego lento las bayas de trigo en agua hirviendo durante hasta una hora, se convertirán en una excelente adición para sopas, guisos e incluso ensaladas .
Dado que las bayas de trigo son literalmente trigo integral, pueden ser más relleno que una cantidad similar de comida hecha con harina de trigo.
Quitar
Desde el freekeh hasta las bayas de centeno, desde la espelta hasta el sorgo, existe todo un mundo de cereales integrales con sabores y beneficios nutricionales únicos.
Con tal variedad para elegir, tiene muchas opciones para ayudarlo a aumentar la cuota de granos integrales en su dieta.