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¿Tener un día en el que no importa en qué dirección te muevas, te duele? Si eres un ocasionalcorredoro un fanático del gimnasio, debe considerar la recuperación como una parte esencial de su salud.
En lugar de lidiar con la fatiga y el dolor tomando un Advil y absorbiéndolo, pruebe uno de estos consejos respaldados por la ciencia para ayudar a que su cuerpo se sienta mejor, más rápido. Confía en nosotros, tus días de recuperación yentrenamiento fácillos días son tan importantes como los días en que los aplastas.
Tómese el tiempo que necesite para descansar los huesos, tratar bien su cuerpo y cosechar los beneficios más adelante.
1. Duerma más
Si bien la relación exacta entre el sueño y el ejercicio aún no está clara, las investigaciones sugieren que la falta de sueño puede tener un efecto negativo significativo en el rendimiento y la recuperación. Patrick Y y col. (2017). Efectos de la privación del sueño sobre el rendimiento cognitivo y físico en estudiantes universitarios. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
El sueño afecta a todo el cuerpo y todos sus sistemas, incluidos el cerebro, el corazón, los pulmones, junto con el metabolismo, la función inmunológica, el estado de ánimo y la resistencia a las enfermedades. Por lo tanto, obtener Zzz adicionales después de un entrenamiento duro podría hacer más de lo que cree para acelerar la recuperación de su cuerpo.
2. Escuche música
La música puede ser excelente para ayudarnos a superar un entrenamiento duro, o al menos para distraernos de eso '¡Mis piernas están en llamas!' sentimiento, pero escuchar melodías relajantes también puede ayudar arecuperación del ejercicio.
Las canciones de ritmo lento pueden ayudar a reducir su frecuencia cardíaca más rápido y hacer que el lactato en sangre, lo que causa el dolor en primer lugar, vuelva a los niveles de reposo más rápidamente después del ejercicio. Lee S y col. (2016). Influencia de la música en el rendimiento máximo de carrera a su propio ritmo y en la tasa de recuperación pasiva después del ejercicio. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Toma un poco de proteína antes de acostarte
Salvo un caso grave de sonambulismo, normalmente no le estamos dando nutrientes a nuestro cuerpo mientras dormimos. Y probablemente ya sepa que, cuando hacemos ejercicio, causamos pequeños desgarros en nuestro tejido muscular.
El cuerpo inmediatamente se pone a trabajar reparando estas lágrimas, alimentado por la proteína que comemos . La investigación muestra que consumir una luz,snack rico en proteínasantes de acostarse permite que nuestros cuerpos sigan reparando los músculos durante la noche. Res PT y col. (2012). La ingestión de proteínas antes de dormir mejora la recuperación durante la noche después del ejercicio. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Come proteínas por la mañana
Después de un duro entrenamiento y una buena noche de descanso, el cuerpo puede usa algunos nutrientes recargar. Desayunos alto en proteínas puede mantener la reconstrucción muscular avanzando y también puede reducir los antojos más tarde en el día y poner el kibosh en los refrigerios de la noche. Leidy HJ. (2013). Efectos beneficiosos de un desayuno rico en proteínas sobre las señales apetitivas, hormonales y neuronales que controlan la regulación de la ingesta de energía en niñas adolescentes tardías con sobrepeso / obesidad, que 'omiten el desayuno'. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Beber leche con chocolate
¿Está buscando un refrigerio conveniente y delicioso para después del entrenamiento mientras viaja? Un poco de leche con chocolate.
La proteína que contiene impulsará dicha recuperación muscular. Además, se ha demostrado en estudios reales que esos carbohidratos con chocolate disminuyen el dolor muscular y la cantidad de tiempo que le toma al cuerpo prepararse para su próximo desafío. Pritchett K y col. (2012). Leche con chocolate: una bebida de recuperación después del ejercicio para deportes de resistencia. DOI: 10.1159/000341954
6. Pruebe el jugo de cereza agria
¿Tieso como una tabla de la clase de spinning o de la sesión de levantamiento de ayer? Jugo de cereza ácida o los suplementos pueden ayudar a reducir la hinchazón que se produce cuando los músculos están dañados, lo que permite que nuestro cuerpo se recupere más rápido y con menos dolor.
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Una revisión de investigación que analizó los beneficios de los suplementos dietéticos en atletas encontró que el jugo de cereza ácida reducía la inflamación y el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después del ejercicio.
(Curcumina - el compuesto activo encúrcuma, la especia que hace que el curry indio sea tan amarillo, también mostró estos beneficios). También puede comprar suplementos de curcumina en línea. .
7. Beba mucha agua
Una mejor recuperación podría estar a solo un vaso (o dos, o tres ...) de distancia. Entre muchas otras funciones, el líquido ayuda a eliminar los desechos metabólicos que produce un entrenamiento intenso.
De acuerdo con la Consejo Americano de Ejercicio , debe beber 8 onzas 30 minutos después del ejercicio y de 16 a 24 onzas por cada libra de peso corporal perdido durante el ejercicio. En el calor, aparentemente es posible perder hasta 4 litros, o casi 9 libras de líquido, por hora. Gisolfi CV. (1993). Capítulo 5: Requerimientos de agua durante el ejercicio en el calor. Necesidades nutricionales en ambientes cálidos: Aplicaciones para personal militar en operaciones de campo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Sin embargo, antes de tomar Gatorade, sepa que el H2O suele ser suficiente.
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8. Sáltate el alcohol
Aquellos de nosotros que disfrutamos de unhora feliz post-entrenamientoes posible que desee tener cuidado con demasiadas cosas buenas. De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, cualquier cosa con un 4 por ciento o más de alcohol puede aumentar la cantidad de orina, lo que retrasa la rehidratación después del ejercicio.
Además, el alcohol interfiere con la síntesis de proteínas, lo que significa que puede estropear la magia de reparación muscular del cuerpo después de un entrenamiento.
9.Haz del rodillo de espuma tu amigo
Gran parte del dolor que acompaña al ejercicio se produce cuando nuestros músculos y la fascia, el tejido conectivo que corre por todo el cuerpo, se 'anudan'.
Estirar los músculos con espumao rodillos semirrígidos pueden ayudar a eliminar esos nudos, también conocidos como adherencias miofasciales - y prevenir la formación de desequilibrios musculares. Si bien no se destaca exactamente por su comodidad, los beneficios del rodillo de espuma valen la pena.
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10. Recibe un masaje
Masajes en la espalda de recuperación, ¿alguien? Como si realmente necesitáramos estudios controlados aleatorios para informarnos, las investigaciones muestran que el masaje ayuda a reducir el dolor muscular después del ejercicio. Imtiyaz S. (2014). Comparar el efecto de la terapia de vibración y el masaje en la prevención del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Velas aromáticas y melodías relajantes opcionales.
11. Come un poco de proteína antes de tu entrenamiento.
Aminoácidos son los componentes básicos del tejido, y consumimos proteínas para dar a nuestro cuerpo suficientes aminoácidos para reconstruir y mantener los músculos que 'dañamos' durante los entrenamientos (ver números 3, 4 y 5, arriba).
Las investigaciones han demostrado que consumir un poco de proteína antes de hacer ejercicio puede hacer que nuestro cuerpo comience a reparar y a desarrollar más músculo durante y después de hacer pesas. Ormsbee M y col. (2014). Nutrición previa al ejercicio: el papel de los macronutrientes, los almidones modificados y los suplementos en el metabolismo y el rendimiento de resistencia. DOI: 10.3390 / nu6051782
12. También come algo con proteínas después del entrenamiento
¿Sientes una tendencia aquí? Si bien las proteínas ayudan al cuerpo a realizar su trabajo de reparación, comer algo que contenga tanto carbohidratos como proteínas es una buena idea inmediatamente después del ejercicio.
Consumir leche, yogur o un sándwich de mantequilla de maní dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento puede ayudar a sus músculos a recuperarse y restaurar el glucógeno que han perdido .
13. Toma una siesta durante el día
De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño , las siestas pueden restaurar el estado de alerta, mejorar el rendimiento y reducir errores y accidentes. Además, un estudio que involucró a más de 10,000 estudiantes, de entre 16 y 30 años, encontró un vínculo entre la calidad y duración del sueño y la fuerza muscular.
Los hombres que dormían siete o más horas tenían mayor fuerza para agarrar las manos que los que dormían menos de seis horas. Sin embargo, el sueño no tuvo un efecto significativo sobre la fuerza de las mujeres. Chen Y. (2017). Relación entre el sueño y la fuerza muscular entre estudiantes universitarios chinos: un estudio transversal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Y confía en nosotros, una siesta rápida no arruinará el descanso de una noche próxima .
14. Descanse sus músculos
Si bien muchos abogan por dos días entre entrenamientos que involucran al mismo grupo de músculos, no existe una talla única para todos.solución para el tiempo de recuperación. Factores como la edad y el estado físico son importantes para determinar cuánto descanso realmente necesitamos entre nuestras sesiones de levantamiento de pesas.
Si nota que su rendimiento se está deteriorando de un entrenamiento a otro, es una señal segura de programar unos días de descanso adicionales.
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15. Prueba con prendas de compresión
Para muchos atletas, es importante recuperar rápidamente la energía (y la fuerza de voluntad) para correr, saltar o lanzar una vez más. Las investigaciones sugieren que usar prendas de compresión puede ayudar a disminuir el tiempo de recuperación muscular, especialmente la recuperación de la fuerza, entre sesiones intensas de ejercicio. Brown F y col. (2017). Prendas de compresión y recuperación del ejercicio: un metaanálisis. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Toma un baño frío
Si bien puede ser una perspectiva aterradora, es una suposición común entre algunos atletas que darse una zambullida de todo el cuerpo después de hacer ejercicio puede reducir significativamente el dolor y la inflamación después del ejercicio.
Sin embargo, la investigación sugiere que, si bien la inmersión en agua fría puede ser útil para reducir la inflamación muscular después del entrenamiento de resistencia, no es más eficaz que recuperación activa (en este caso, ciclismo de baja intensidad). Peake JM. (2017). Los efectos de la inmersión en agua fría y la recuperación activa sobre la inflamación y las respuestas al estrés celular en el músculo esquelético humano después del ejercicio de resistencia. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Prueba antiinflamatorios
Primero asegúrese de que su médico lo autorice y no tenga motivos para evitarlos, pero los medicamentos antiinflamatorios pueden acelerar la recuperación muscular y reducir el dolor, al menos a corto plazo. Morelli, KM. (2018). Efecto de los AINE en la recuperación de una lesión aguda del músculo esquelético: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1177/0363546517697957
Sin embargo, si está intentandodesarrollar músculo, las investigaciones indican que altas dosis de AINE (medicamentos como el ibuprofeno y la aspirina) pueden obstaculizar la capacidad del ejercicio para aumentar la fuerza muscular. Lilja J y col. (2017). Las dosis altas de fármacos antiinflamatorios comprometen la fuerza muscular y las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes. DOI: 10.1111 / aquí.12948 Podría considerar antiinflamatorios naturales como cúrcuma y corteza de sauce.
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En pocas palabras: si su objetivo es un bíceps más grande, un pocodolortal vez sea parte del proceso. Un Advil ocasional probablemente esté bien. Solo tome uno y no lo convierta en una parte regular de su rutina.
