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El sentimiento de una carrera a largo plazo es primordial y trascendente. Pero junto con el viento en tu cabello viene el retumbar en tu vientre, esa sensación de náuseas que te consume todo y te hace temblar las rodillas que te hace desesperar por comer y al mismo tiempo cuestiona tu capacidad para mantenerla baja.
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Este, aquí mismo, es el desafío del refrigerio a mitad del entrenamiento: debe estar lleno de energía.yfácil de digerir. De hecho, a la mitad de un largo plazo, muchas reglas dietéticas convencionales desaparecen.
En lugar de proteínas y grasas saludables, su cuerpo necesita carbohidratos de rápida absorción. Jeukendrup A, et al. (2014). Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Estos aumentarán la insulina y enviarán azúcares a toda velocidad a través del torrente sanguíneo para alimentar los músculos que los necesitan.Jensen R, et al. (2020). La heterogeneidad en la utilización de glucógeno del músculo subcelular durante el ejercicio afecta la capacidad de resistencia en el hombre. DOI: 10.1113 / JP280247
'Incluso es una buena idea evitar los alimentos más fibrosos, como las batatas', dice Jason Fitzgerald de StrengthRunning.com. 'La fibra puede empeorar los calambres estomacales'.
Los bocadillos a mitad de carrera no son realmente necesarios a menos que esté haciendo ejercicio durante más de una hora. Kerksick CM, et al. (2017). Stand de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: sincronización de nutrientes. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Pero si ese es el caso, es bueno comenzar a comer entre 30 y 60 minutos, a razón de hasta 60 gramos de carbohidratos por hora. Kerksick CM, et al. (2017). Stand de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: sincronización de nutrientes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Esto es lo que necesita saber.
Bebidas
OK, entonces no llamarías a estosaperitivos, per se. Pero los líquidos pueden ser una excelente manera de inyectar rápidamente nutrientes y energía en el torrente sanguíneo.
1. Agua de coco
El sodio esunoelectrolito su cuerpo suda, pero hay muchos otros, incluidos calcio, potasio y magnesio.Shrimanker I, et al. (2020). Electrolitos https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Agua de cocorecibe el visto bueno porque proporciona los cuatro de los anteriores, así como el fósforo.
Una taza de agua de coco también contiene aproximadamente 10 gramos de carbohidratos , que es una gran cantidad de energía cuando más la necesitas.
Nosotros a veces ponemos semillas de chía en nuestra agua de coco también.
2. Agua y sal
Para un enfoque más 'sencillo', simplemente intente agregar de 1/8 a 1/4 de cucharadita de sal a su botella de agua. Kerksick CM, et al. (2018). Actualización de la revisión de nutrición deportiva y de ejercicio del ISSN: investigación y recomendaciones. DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y Es una manera fácil de reponer los líquidos y sales que su cuerpo suda cuando más los necesita. Hamouti N, et al. (2014). La ingestión de sodio más agua mejora la función cardiovascular y el rendimiento durante el ciclo de deshidratación en el calor. DOI: 10.1111 / sms.12028
Analizamos si las gárgaras con agua salada evitarán el COVID-19. Revelación: Definitivamente no lo hará.
3. Agua aromatizada
¿Quieres subir de nivel tu agua? Para obtener algunos nutrientes y carbohidratos adicionales, tome la botella de agua y agregue algunas rodajas de frutas, bayas y hierbas.
Sin embargo, cuando se trata de beber jugo puro, tenga cuidado. Tiene un poco de fructosa, un carbohidrato que nuestro cuerpo no procesa tan bien como otros azúcares. Pepina A, et al. (2019). ¿Son los jugos de frutas más saludables que las bebidas endulzadas con azúcar? Una revisión. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Eso puede afectar el rendimiento o interferir con la absorción de fluidos. Johnson RJ, et al. (2010). Fructosa, ejercicio y salud. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Así que esté atento al tamaño de su porción si desea beber su dosis de jugo 100% natural, limitando la ingesta a alrededor de media taza.
Algunos estudios sugieren que agregar fructosa a una solución de glucosa en realidad mejora la forma en que su cuerpo absorbe sodio y agua. González JT, et al. (2017). Ingestión de glucosa más fructosa para la recuperación después del ejercicio, ¿mayor que la suma de sus partes? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Entonces, tal vez agregar una pizca de azúcar a su jugo go-go pueda ayudarlo a ir aún más lejos.
Aquí está cómo clavar haciendo tu propia agua con sabor .
4. Bebidas deportivas
Una botella de Gatorade de 20 onzas tiene 39,9 gramos de carbohidratos. La misma cantidad de Powerade tiene 48,6 gramos de carbohidratos.
Un estudio de 2008 sugiere que estas bebidas pueden ayudarlo a mantenerse hidratado durante el ejercicio, Sun MFJ, et al. (2008). Tasas de deshidratación y eficacia de rehidratación del agua y la bebida deportiva durante una hora de ejercicio de intensidad moderada en kayakistas de aguas tranquilas bien entrenados. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ y uno de 2005 sugiere que pueden retrasar la fatiga durante el ejercicio, Byrne C, et al. (2005). Reemplazo de agua versus carbohidratos-electrolitos durante una marcha cargada bajo estrés por calor. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 aunque no son la mejor forma de repostar.
Encontramos algunos bebidas para darte energía cuando no estás golpeando la acera.
5. Té verde helado con miel
Directamente de la cara de una abeja y en su régimen de ejercicio, la miel puede ayudar a alimentar el fuego. La miel contiene más antioxidantes que el azúcar regular. Nguyen HTL, et al. (2019). Miel y su papel en el alivio de múltiples facetas de la aterosclerosis. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm También es una fuente de potasio , que ayuda mejorar la función muscular y reducir el dolor.
Según un estudio de 2010, beber té verde durante una carrera también puede mejorar la resistencia y aumentar el VO2max (la capacidad de su cuerpo para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio). Richards JC, et al. (2010). La epigalocatequina-3-galato aumenta la absorción máxima de oxígeno en humanos adultos. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Sin embargo, ese estudio no utilizó té verde real, utilizó cápsulas de un componente del té verde llamado EGCG. Tendrías que beber una gran cantidad de té verde para obtener la cantidad de EGCG en una de esas cápsulas, lo cual no es tan práctico a largo plazo. Jówko E, et al. (2015). Catequinas del té verde y rendimiento deportivo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Los tés no solo son buenos para aumentar la energía, también pueden ayudarte a dormir. Aquí están algunas tés para ayudarte a dormir .
6. Geles deportivos
Ocupando un lugar pegajoso en algún lugar entre el líquido y la comida, geles de corredor son suplementos fabricados que vienen en tremenda variedad de sabores y funciones.
Tienden a cumplir todos los requisitos: tienen un alto contenido de carbohidratos y electrolitos, se digieren rápidamente y contienen una combinación de fructosa y maltodextrina, dos azúcares que, cuando se combinan, pueden mejorar el rendimiento deportivo. et al. (2013). La relación fructosa-maltodextrina rige la oxidación y el rendimiento de CHO exógenos y otros. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
Son razonablemente portátiles y sabrosos, por lo que no hay una razón real para evitar los geles a menos que el costo sea un problema o si prefiere la sensación de comer alimentos reales.
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Aperitivos para masticar que tienen un gran impacto.
7. Plátanos
Un plátano mediano contiene 27 gramos de carbohidratos de rápida digestión que pueden ser tan efectivos como una bebida con carbohidratos en términos de rendimiento, azúcar en sangre y estrés oxidativo. Nieman DC, et al. (2012).
Los plátanos como fuente de energía durante el ejercicio: un enfoque de metabolómica. DOI: 10.1371/journal.pone.0037479 ¡Bien hecho, plátanos!
Tampoco tire sus viejos plátanos: el madurar la fruta , cuanto más simples sean los azúcares y más rápido se absorberán en el torrente sanguíneo. Para aquellos que buscan mantener el nivel de azúcar en sangre bajo, esta es una mala noticia. ¿Sin embargo, a la mitad de un largo plazo? Correcto.
Si bien los plátanos no siempre son súper portátiles (a menos que estén entusiasmados con que sea tiempo de gelatina de mantequilla de maní ), siempre puedes triturarlos y llevarlos en una bolsa con cierre o envolverlos en una tortilla con un poco de canela.
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Aquí están 31 otras cosas asombrosas puedes hacerlo con plátanos (Dios mío, eso no, ¡saca tu mente de la cuneta!).
8. Comida para bebés
Escúchanos, ¿de acuerdo? Sabemos que los bebés no suelen salir a correr maratones.
Los puntos fuertes de la comida para bebés son la digestibilidad y la portabilidad: se puede almacenar fácilmente en una bolsa con cierre de cremallera y su consistencia triturada significa que parte del trabajo digestivo ya está hecho (piense que Mama Bird alimenta a sus polluelos).
Esto hace que la comida para bebés sea una buena manera de absorber rápidamente los azúcares de la fruta sin eliminar tantos nutrientes como lo hacen los jugos. Khaksar G, et al. (2019). Efecto del jugo centrifugado normal y prensado en frío sobre los atributos de calidad de los jugos frescos: ¿Los jugos prensados en frío albergan una calidad nutricional superior y una capacidad antioxidante? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Compre algunos en la tienda o simplemente hágalo usted mismo con productos frescos.
Utilizando una vaporera o microondas es la mejor forma de ablandar frutas y verduras conservando sus vitaminas. Luego, tírelos en un procesador de alimentos o tritúrelos a mano.
Si tu sigues una dieta de alimentos blandos , podemos ayudarlo a que continúe.
9. Pasas
Las frutas secas son una excelente opción en medio de una carrera por la misma razón que son una opción dudosa el resto del tiempo: son muy altas en calorías y apenas se siente como si estuvieras comiendo algo.
Un estudio de 2011 de la Universidad Estatal de Louisiana encontró que las pasas eran tan efectivas durante los entrenamientos de cardio basados en la resistencia como caramelos deportivos (más sobre los siguientes).
Las pasas deben hacer un cameo poderoso en cualquier mezcla de frutos secos que se precie. Aprender como armar una mezcla de frutos secos .
10. Fechas
Los dátiles tienen un alto contenido de azúcares naturales (aproximadamente 5 gramos de azúcar cada uno) y potasio (656 miligramos cada uno). Esto los convierte en una opción dulce y energizante para estallar en tu boca a mitad de maratón.
11. Cerezas secas
Las cerezas secas contienen una cantidad decente de carbohidratos ( 97 gramos por taza ), pero también tienen un alto contenido de fibra, que retarda la digestión . Es posible que no desee comer una taza entera de cualquier alimento de digestión lenta justo en medio de una carrera.
Sin embargo, una inyección de carbohidratos es una inyección de carbohidratos. Y si realmente te gusta el sabor de las cerezas, comer solo unas pocas podría ser el beneficio que necesitas después de una hora de arduo trabajo.
12. Ositos de goma
OK, esto es ... ¿qué?
Escúchanos. Con mucha azúcar y prácticamente sin grasa o fibra para ralentizar su absorción, estos dulces, sorprendentemente, pueden no ser una idea terrible a largo plazo.
No obstante, preferimos alimentos que aporten al menosalgunosnutrientes a la mesa. Estos son una especie de último recurso.
Aquí hay algunos dulce de Halloween eso no sirvebastantetanto daño como otros dulces.
13. Malvaviscos
Este es el último dulce de la lista, lo prometemos. Los malvaviscos no solo son tan sabrosos como los ositos de goma (o las gominolas, para el caso), también son más portátiles .
Las manos sudorosas pueden dificultar la apertura de una bolsa de plástico, y dejar cualquier cosa gomosa en un bolsillo junto al cuerpo sudoroso en un día caluroso puede resultar en un bolsillo lleno de una sustancia pegajosa y no comestible, lo que no ayuda a nadie.
Si el sobrecalentamiento es un problema, es posible que los malvaviscos lo cubran, ya que no se derriten tan fácilmente como las gomitas.
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14. Barritas energéticas caseras
Esta es una excelente manera de combinar varios alimentos en esta lista.
Las nueces, el coco y las semillas tienden a ser alimentos básicos en las barras de energía. Esos son todos grasos pero saludable ) alimentos, pero es probable que las porciones sean lo suficientemente pequeñas como para no ser un gran problema.
Puedes jugar con diferentes combinaciones, pero fechas , higos , cariño , y el jarabe de arroz integral son excelentes aglutinantes, y las combinaciones azucaradas como Rice Krispies y malvavisco son juego limpio también.
Solo recuerde maximizar la cantidad de carbohidratos por porción e incluir mucha sal. ¡El resto queda entre usted y sus papilas gustativas!
15. Sándwich de mermelada / miel
Si el pan es blanco (para esos carbohidratos dulces y dulces) y no hay mantequilla de maní grasosa que ralentice la digestión, esta es una manera deliciosa de transportar una gran cantidad de azúcares simples a esos terneros doloridos.
Sin embargo, a menos que alguien esté esperando con una bandeja de refrigerios a mitad de camino, la portabilidad podría ser un problema. ¿Quizás llevar a su mayordomo a la fuga?
En su lugar, puede ser mejor hacer mini rollitos de tortilla. Puede llevarlos un poco más fácilmente.
Nosotros encontramos 15 otros sándwiches que no se empapan cuando estás fuera de casa.
16. Pretzels
Algunas personas promocionan los pretzels, que son ricos en carbohidratos refinados y contienen mucho sodio, como una buena opción para reponiendo tu energía y reservas de sal, especialmente porque son bajas en fibra y no tardarán en llegar al torrente sanguíneo.
Sin embargo, al igual que con los dulces, es mejor comer alimentos más naturales que aporten algunas vitaminas. (Pero todavía puedes comprar algo en línea si te hacen cosquillas.)
Incluso puedes comer pretzels con una dieta cetogénica. Te damos la verdad sobrealimentos cetogénicos.
17. Uvas congeladas
Son fáciles de transportar alto en azúcar , relativamente bajo en fibra y refrescante como el infierno.
Además, una ráfaga de revitalización fría y jugosa puede ser justo lo que necesita 10 millas para alcanzar su mejor marca personal.
tl; dr
Si correr un maratón fuera fácil, todos lo harían. Pero no tiene por qué serinnecesariamentedifícil, y ahora tiene muchas formas de hacerlo más fácil para usted y sus músculos.
Un impulso de nutrientes a mitad de carrera te ayudará a concentrarte menos en sentir hambre y más en sentirte como el rudo que eres.
También reunimos algunos consejos sobre cómo reducir tu tiempo de vuelta .