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Los ejercicios de peso corporal son excelentes para desarrollar la fuerza tal como están, pero agregan un elemento pliométrico, como un salto o un movimiento explosivo, y acaba de llevar su entrenamiento a un nivel completamente nuevo.
Beneficios del ejercicio pliométrico
Investigaciones recientes han demostrado que los entrenamientos pliométricos pueden desarrollar músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento deportivo, la velocidad y la potencia.
Un estudio de 2014 sobre jugadores de balonmano encontró que un programa de 7 semanas redujo el contenido de grasa corporal en aproximadamente un 15 por ciento y aumentó la masa muscular magra en un 2 por ciento. Los atletas también mejoraron la fuerza de la parte inferior del cuerpo, gracias a todos esos saltos.Carvalho A, et al. (2014). Efectos del entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios pliométricos específicos sobre la composición corporal, la altura del salto vertical y el desarrollo de la fuerza de las extremidades inferiores en jugadores masculinos de balonmano de élite: un estudio de caso. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
La pliometría es ideal para cualquier persona involucrada en deportes de equipo. Un estudio de 2016 mostró que dos sesiones pli por semana durante un mes y medio podrían mejorar la capacidad de cambio de dirección de un atleta, particularmente para los jugadores de baloncesto. Asadi A, et al. (2016). Los efectos del entrenamiento pliométrico sobre la capacidad de cambio de dirección: un metaanálisis. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Si eso no es suficiente para convencerte de que pruebes plyo, un estudio de 2015 sobre jugadores de fútbol encontró que un programa de entrenamiento de resistencia de 6 semanas combinado con ejercicio pliométrico mejoraba la fuerza general, los sprints y el rendimiento en saltos. Rodríguez-Rosell D, et al. (2015). Efectos del entrenamiento de resistencia de 6 semanas combinado con ejercicios pliométricos y de velocidad sobre el rendimiento físico de jugadores de fútbol de velocidad antes del pico. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Si se pregunta cuánto tiempo tendrá que comprometerse, tenemos buenas noticias. Una revisión de estudios en 2016 encontró que las ganancias del entrenamiento pliométrico se podían lograr en tan solo 4 semanas, aunque 8 semanas era el punto óptimo para los atletas experimentados. Limani M, et al. (2016). Efectos del entrenamiento pliométrico sobre la aptitud física en atletas de deportes de equipo: una revisión sistemática. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Cómo usar esta lista
Antes de comenzar, tenga en cuenta que el entrenamiento pliométrico no está destinado a principiantes del entrenamiento o aquellos que se recuperan de lesiones. Deberá concentrarse en la buena forma y el esfuerzo total. Por eso es mejor hacer esto al comienzo de un entrenamiento antes de que sus músculos se fatigan y su rendimiento disminuya.
Si es nuevo en el plyo, concéntrese en tres o cuatro movimientos al comienzo de su entrenamiento (después de un calentamiento , por supuesto). Haz 2-3 series y 3-5 repeticiones por serie. Realice los movimientos de 2 a 4 veces por semana, con 48 a 72 horas de descanso entre sesiones.
Consulte nuestra lista de movimientos a continuación, además de un entrenamiento rápido diseñado exclusivamente para Greatist por Shaun Jenkins , entrenador en jefe de Tone House en Nueva York. Desde principiantes hasta avanzados, aquí hay 18 increíbles ejercicios para aumentar la fuerza y la velocidad.
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Principiante
1. Flexión de brazos plyo
Realizar un estándar hacer subir , pero a medida que empuja hacia arriba, use la fuerza suficiente para que ambas manos abandonen el suelo y pueda aplaudir rápidamente antes de aterrizar.
Hazlo más fácil:Arrodíllate y practicar empujando hacia arriba con una palmada antes de ponerse de puntillas.
2. Propulsor en cuclillas
Desde una posición de tabla alta, salta con los pies hacia adelante sentadilla amplia y levante las manos del piso, ya sea en posición de oración o frente a su pecho.
Mantén la espalda recta, los hombros hacia abajo y el pecho hacia afuera mientras estás en la sentadilla baja. Haga una pausa por un segundo, luego coloque las manos en el piso y salte de nuevo con los pies a la posición de tabla alta. Repita lo más rápido posible.
3. Estocada lateral plio
Párese con los pies juntos y los brazos a los lados. Refuerce su núcleo, envíe las caderas hacia atrás y dé un paso hacia la derecha con el pie derecho, doblando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta mientras entra en un estocada baja .
Puede resultarle útil mantener los brazos rectos frente a usted o en posición de oración mientras está en la estocada baja para ayudar a mantener el equilibrio.
En un movimiento fluido, empuje el pie derecho y salte el pie derecho hasta el lugar del pie izquierdo mientras envía simultáneamente el pie izquierdo hacia afuera. Realice una estocada baja en el lado izquierdo. Piense en ello como un paso lateral con un salto. Continúe alternando lados.
4. Estocada inversa con rodilla hacia arriba
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dé un paso hacia atrás con el pie derecho, haciendo una estocada inversa baja. Cambie todo su peso al pie izquierdo, active los glúteos y núcleo de refuerzo .
Lleve el pie derecho hacia adelante y, al mismo tiempo, salte con el pie izquierdo, llevando la rodilla derecha al pecho. Aterriza suavemente con el pie izquierdo e inmediatamente retrocede en una estocada baja para repetir.
5. Taladro de caja
Enciende tus pantorrillas saltando alrededor de una caja imaginaria. Comience balanceándose sobre el pie derecho con la rodilla ligeramente doblada. Manteniendo los brazos sueltos a los lados para ayudar con el equilibrio, salte hacia la derecha y aterrice solo con el pie derecho.
Manteniéndose en la misma pierna, salte hacia la izquierda, luego hacia adelante y luego hacia atrás. Cambie de pierna e invierta la dirección. Concéntrese en saltos pequeños y rápidos.
Hazlo más fácil:Realice el ejercicio con ambos pies y concéntrese en aumentar la velocidad mientras salta en formación.
6. Salto en cuclillas de rana
Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Agáchese en una sentadilla profunda, con las manos tocando el suelo. Ahora explota en un salto, como una rana. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y repite rápidamente con énfasis en la altura vertical de cada salto.
7. Salto de longitud
¿Por qué no darle una oportunidad al clásico evento olímpico? Por este explosivo movimiento de la parte inferior del cuerpo , párese con los pies separados a la altura de las caderas y agáchese en una posición de cuclillas con los brazos hacia atrás.
Salte hacia adelante con los pies juntos, balanceando los brazos hacia adelante para ayudar y aterrice sobre la punta de los pies con ambas rodillas dobladas.
Gire y salte inmediatamente a la posición inicial o continúe saltando hacia adelante si el espacio lo permite, sin descanso entre saltos.
Intermedio
8. Burpee con salto tuck
Hacer unburpee. Mientras se pone de pie al final de su burpee, en lugar de hacer un salto normal, salte y levante ambas rodillas lo más alto posible, doblando las rodillas hacia el pecho. Aterriza suavemente sobre la punta de tus pies y ve directo a tu próximo burpee.
9. Triple salto lateral
Este movimiento te enseña a cambiar de dirección de forma rápida y poderosa. Párese sobre el pie derecho, doble ligeramente la rodilla, refuerce el núcleo y salte hacia la derecha lo más lejos posible, aterrizando sobre el pie derecho. Inmediatamente salte hacia adelante para aterrizar con el pie izquierdo.
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Concéntrese en estirar ambas piernas el mayor tiempo posible en el aire (piense en un bailarina de ballet saltando ). Termine extendiendo la pierna derecha, saltando hacia adelante con el pie derecho y luego juntando rápidamente los pies a la mitad del salto para aterrizar suavemente con ambos pies.
Repita en el otro lado saltando hacia la izquierda con el pie izquierdo y saltando hacia adelante con el pie derecho, y luego saltando con el pie izquierdo y aterrizando con ambos pies.
10. Salto de estocada alternante
Empiece con una estocada baja dando un paso hacia adelante con el pie derecho y permitiendo que ambas rodillas se doblen. Mantenga el core apoyado y la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
Cambia tu peso sobre el pie derecho y salta, cambiando tu postura de estocada en el aire para que aterrices con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás.
Inmediatamente, haz una estocada baja a la izquierda, cambia tu peso al pie izquierdo y salta, cambiando de postura en el aire para regresar a la posición inicial. Apunta a la altura, no a la velocidad. Este se trata de generar potencia vertical y aterrizar lo más ligero posible.
11. Tuck jump
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y las caderas hacia atrás, como si recién comenzara una sentadilla.
Ahora salta al salto más alto posible, llevando las rodillas al pecho. Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies en la posición inicial. Vuelve a saltar inmediatamente, descansando lo menos posible entre saltos.
12. Judo roll con salto
Acuéstese boca arriba en el suelo y junte las rodillas contra el pecho, con el tobillo izquierdo cruzado sobre el tobillo derecho, de modo que esté suelto en una bola. Usando tus abdominales (no sus manos), levántese del piso y ruede hasta una posición sentada con el pie izquierdo en el piso.
Apoyando su núcleo, párese y salte sobre el pie izquierdo. Vuelva inmediatamente a la posición sentada y vuelva a rodar hacia abajo, manteniendo las rodillas contra el pecho y una ligera curvatura hacia la espalda.
Muévase hacia adelante para repetir el movimiento. Concéntrese en hacer que el movimiento sea lo más fluido posible, para que no haya pausa entre rodar y saltar. Repita en el otro lado.
Hazlo más fácil:Use sus manos para ayudar a levantarse del rollo y nuevamente para ganar estabilidad antes de saltar. Realice este movimiento usando ambos pies, en lugar de uno, para saltar.
Advanced
13. Sentadilla con salto de rodillas
¿Listo para mejorar las cosas? Comience este movimiento arrodillándose en el suelo con las rodillas un poco más anchas que las caderas. Eche los brazos hacia atrás, luego gírelos con fuerza hacia adelante para generar suficiente impulso para saltar a una posición en cuclillas, aterrizando con ambos pies.
Piense en usar su núcleo y glúteos para ayudar a generar energía para este movimiento. Para volver a la posición inicial, retroceda con el pie derecho y baje hasta la rodilla derecha. Luego lleve el pie izquierdo hacia atrás y baje sobre la rodilla izquierda.
Hazlo más fácil:Es posible que desee practicar este movimiento con algunas esterillas de yoga o toallas apiladas como relleno.
14. Flexiones pliométricas de cuerpo entero
Comience en una posición de tabla alta. Baja hasta la parte inferior de una lagartija, con los codos anchos y en un ángulo de 90 grados. Empuje explosivamente a través de sus manos y mantenga un núcleo extremadamente apretado para que todo su cuerpo flote momentáneamente del piso.
Mantenga el tronco apretado al aterrizar para que las caderas no caigan hacia el suelo y aterrice en una tabla alta. Pasa a la derecha en la siguiente repetición.
Hazlo más fácil:Domina la flexión pliométrica (n. ° 1) antes de intentar este movimiento.
15. Peso muerto con una sola pierna en salto
Párese sobre la pierna izquierda, con la rodilla ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante por las caderas, permitiendo que la pierna derecha se coloque naturalmente detrás de usted, como un pájaro bebiendo. Continúe hasta que la pierna derecha y el pecho estén paralelos al piso (piense: Postura del guerrero III en yoga).
En un movimiento rápido, mueva los brazos hacia adelante, levante el pecho y use el pie izquierdo para empujar el piso, llevando la rodilla derecha hacia el pecho.
Aterrice suavemente con el pie izquierdo y baje lentamente la espalda hasta la posición inclinada, tratando de mantener el pie derecho fuera del piso en todo momento.
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Hazlo más fácil:Después de aterrizar, toque el suelo con los dedos del pie derecho para restablecer el equilibrio antes de agacharse de nuevo. También puede colocar las yemas de los dedos en el piso para ayudar a mantener el equilibrio cuando su pierna está extendida detrás de usted.
16. Salto horizontal para salto tuck
Aquí hay otro ejercicio de piernas que produce energía y que le enseña a su cuerpo a cambiar de dirección rápidamente. Párese con los pies juntos. Doble ligeramente las rodillas y salte lo más que pueda hacia la derecha.
Al aterrizar, realice inmediatamente un salto de pliegue (n. ° 11). Ahora salte lo más lejos posible hacia la izquierda y, al aterrizar, salte hacia atrás. Continúe alternando lados.
17. Rollo en cuclillas con pistola con salto
Párese sobre la pierna izquierda, con la rodilla izquierda ligeramente doblada y el pie derecho separado del suelo, extendido frente a usted. Apoyando su peso en el pie izquierdo, refuerce el núcleo, envíe las caderas hacia atrás y baje lentamente en un sentadilla con una sola pierna (llamada sentadilla con pistola).
Extienda los brazos hacia adelante para ayudar con el equilibrio. Manténgase momentáneamente en la parte inferior de la sentadilla, luego permita que su trasero toque el piso. Inmediatamente mece sobre su espalda, como lo hizo en el judo roll (No. 12).
Avanza de nuevo. Usando solo la pierna izquierda, levántese y salte lo más alto posible. Aterriza suavemente sobre la pierna izquierda y repite.
18. Flexiones pliométricas para hacer sentadillas
Combina la explosividad de la parte superior e inferior del cuerpo en un movimiento asombroso (y súper avanzado). Comience en la posición tradicional de lagartija, luego empuje rápidamente a través de sus manos lo más fuerte posible para generar algo de impulso.
A medida que su cuerpo se eleva, doble las rodillas hacia el pecho y, al mismo tiempo, lleve los pies a tierra debajo de su cuerpo. La posición de aterrizaje es una sentadilla profunda. Sosténgalo por un segundo, luego salte nuevamente a la posición de lagartija para repetir.
El entrenamiento
Haz 2-3 series de 3-5 repeticiones de cada movimiento a continuación, en orden. Agregue este ejercicio a su rutina habitual o hágalo solo de 2 a 4 veces por semana.
- Burpee con salto tuck
- Propulsor en cuclillas
- Estocada inversa con rodilla hacia arriba
- Judo roll into jump (o salto en cuclillas de rodillas para personas avanzadas)
Un agradecimiento especial a nuestro modelo Shaun Jenkins, entrenador en jefe de Tone House en Nueva York, quien también escribió el entrenamiento. Shaun lleva una camiseta y pantalones cortos de Lululemon, así como zapatillas Nike.
