Hay algo especial en estar tan emocionado de salir a correr que cuentas los minutos hasta que puedas salir del trabajo, atarte los cordones y golpear la acera. Pero no importa cuánto te guste correr, se necesita un poco de esfuerzo para mantener fresca la relación. & ldquo; Si quieres progresar y seguir siendo divertido, la variedad será crucial & rdquo; dice Jason Fitzgerald , maratonista de élite, entrenador de atletismo y fundador de StrengthRunning.com .
Antes de que la ruta favorita de un vecindario comience a sentirse aburrida, mezcle una de estas 18 carreras para mantener las cosas divertidas y desafiantes. Cada uno puede modificarse para corredores de cualquier condición física y nivel de experiencia. Muchos de los entrenamientos requieren una distancia determinada, pero no necesitas acceder a una pista. Sitios web y aplicaciones como MapMyRun y USA Track & Field Facilite el mapeo de la distancia para que pueda hacer estos entrenamientos en cualquier lugar.
1. Quedarse atascado en la repetición
Ejecutar un conjunto de repeticiones intercaladas con intervalos de recuperación es una forma sencilla de mezclar las cosas. Elige una distancia o un período de tiempo (200 metros o 45 segundos, por ejemplo) y corredifícil. Descanse durante un período de tiempo determinado y hágalo todo una y otra vez. (Alerta de spoiler: ¡El intervalo de recuperación es tan importante como la repetición! ) La Escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE) es una forma intuitiva de medir libremente su esfuerzo, sin necesidad de monitor de frecuencia cardíaca ni de otros dispositivos.
Para la mayoría de los entrenamientos, las repeticiones deberían sentirse como un & ldquo; 7 & rdquo; a & ldquo; 9 & rdquo; en una escala de RPE (es decir, una aproximación aproximada de 'intensidad') y los intervalos de recuperación pueden ser descanso completo, caminar o trotar ligero. Comienza la siguiente repetición cuando hayas recuperado el alientosuficiente para hablar cómodamente. Cuanto más larga o más difícil sea la repetición, más recuperación necesitarás.
2. Sube una escalera
Las escaleras añaden un desafío diferente al entrenamiento de intervalos tradicional con repeticiones que se vuelven cada vez más desafiantes (en distancia o intensidad) a medida que avanza el entrenamiento. Por ejemplo, puede correr 200 m, descansar, correr 400 m, descansar, correr 600 m, descansar, etc. Este tipo de entrenamiento es una buena práctica para controlar el esfuerzo durante un entrenamiento: hacer ejercicio con fuerza y dejar algo en el tanque para terminar fuerte. Mira un par de muestra de entrenamientos en escalera tanto para corredores principiantes como avanzados.
3.Aumentar
Encontrar escaleras o un estadio que está abierto al público y los ejecuta una y otra vez. Al igual que con las colinas, la bajada es tu recuperación. Aumente el desafío tomando unos pocos a la vez. Shadowboxing opcional.
4. Enfréntate a Tabatas
Si bien la mayoría de los entrenamientos de velocidad requieren un gran esfuerzo,Entrenamiento Tabataexige un sprint total. La idea es hacer todo lo posible durante 20 segundos y luego descansar 10 segundos. Repita ese pareado ocho veces más fuerte que pueda, en escaleras, pisos o cualquier otra cosa que haya planeado su entrenamiento. Los corredores más nuevos deben comenzar con menos repeticiones y aumentar gradualmente hasta el entrenamiento completo de cuatro minutos.
5. Ir a escalar
Abordar una colina larga con una subida lenta o correr duro en una pendiente corta y empinada desafía su condición aeróbica, la fuerza de las piernas y la fortaleza mental, todo a la vez. Efectos de diferentes programas de entrenamiento a intervalos cuesta arriba en la economía y el rendimiento de la carrera . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et al. Universidad de Tecnología de Auckland. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Mar 26 .. Planifique una ruta para correr que incluya algunas colinas, o busque una colina que requiera una subida empinada y se repita la carrera. Si elige lo último, el camino de regreso a la base es la recuperación.
6. Paso a la derecha
Correr zancadas es el equivalente bípedo de bombear el acelerador de un automóvil. A medida que corres una repetición de unos 100 m, acelera hasta alcanzar aproximadamente el 95 por ciento de tu velocidad máxima, lo que debería suceder aproximadamente a un tercio del camino en la repetición, luego desacelera hasta el final. Haga tantas repeticiones como tenga energía, con recuperación o descanso en el medio. & ldquo; A la gente le encantan los pasos, & rdquo; dice Jason Fitzgerald. 'Son una buena forma de estirar las piernas y sentir el viento en el pelo'. Fitzgerald sugiere dar zancadas antes del final de una carrera suave, para que estés calentado pero no fatigado.
7.Ir fuera de la carretera
Rejuvenezca el cuerpo y la mente saliendo de la carretera y adentrándose en la naturaleza. Correr por un camino o sendero proporciona un telón de fondo escénico y pone a prueba tu coordinación en terrenos nuevos. Solo asegúrate de tener eltipo correcto de zapatillas de deporte, y si es la primera vez que sale de la carretera, elija un camino que no sea probable que (literalmente) lo haga tropezar.
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8. Pruebe & ldquo; Fartleks & rdquo;
Sueco para & ldquo; juego rápido, & rdquo; fartleks Permita que los corredores aprovechen los beneficios del trabajo de velocidad en un entrenamiento no estructurado. Bono: Son tan divertidos de correr como de decir. Para probar los fartleks, simplemente corra a un ritmo cómodo para calentar y luego haga un sprint: corra con fuerza hasta llegar al final de la cuadra, o hasta la siguiente señal de alto, o hasta que vea un automóvil rojo. Fabricar un juego de eso ; por eso lo llaman '¡jugar!'
9.Socializa
Corre con un grupo o club para aprender nuevas rutas y conocer a tus compañeros de carrera. Las ciudades más grandes tendrán varios clubes de corredores que se reunirán para correr en grupo antes y después de la jornada laboral de 9 a 5. Y la mayoría también tiene un componente social: el combustible de recuperación posterior al entrenamiento puede incluir cerveza, bagels o ambos. Si no hay clubes o equipos de atletismo cerca de usted, comuníquese con tiendas especializadas en atletismo en su área; a menudo organizan carreras grupales. Carreras de inversión, carreras de conejos y fartleks grupales hacen que los entrenamientos en grupo sean desafiantes y divertidos.
10. Corre al ritmo
A veces es difícil esforzarnos para mantener un ritmo desafiante. Cuando esto suceda, deje que la música haga el trabajo. Aplicaciones como RockMyRun ,TempoRun,y PaceDJ proporcione un ritmo que lo mantendrá moviéndose rápidamente al ordenar su biblioteca de música por tempo. Songza & rsquo; s Mezcla de hip hop para correr de 90 BPM también te mantendrá en movimiento.
11. Corre, camina, repite
El entrenador de atletismo Jeff Galloway desarrolló su método de correr y caminar para ayudar a los maratonistas a completar la distancia de 26.2 millas sin verse marginados por la fatiga. Él cree que también ayuda a los corredores a ganar velocidad mientras reduce la probabilidad de lesiones. Sus programas de entrenamiento están muy estructurados, con proporciones recomendadas entre el tiempo que pasa corriendo y el tiempo que pasa caminando, según el ritmo por milla del corredor.
12. Vaya largo (y reduzca la velocidad)
Recuerda que acelerar el ritmo no es la única forma de hacer que una carrera sea más desafiante. Disminuir la velocidad y correr más tiempo es una excelente manera de desarrollar resistencia (aunque acumular demasiado kilometraje puede tener supropias trampas potenciales). Para evitar lesiones causadas por empujar demasiado fuerte demasiado pronto, aumente su distancia semanal promedio en no más del 10 por ciento cada semana .
13.Trabaja en la caminadora
Con la capacidad de realizar entrenamientos que varían en ritmo, distancia e inclinación sin tener que explorar rutas o preocuparse por el clima, el tiempo o las condiciones de la carretera, la cinta de correr es una de lasherramientas más versátilesen la caja de herramientas de fitness de un corredor. Casi cualquier entrenamiento de carrera se puede realizar en la cinta de correr, incluidos la mayoría de los entrenamientos que se enumeran aquí.
14. Experimente las & ldquo; Pirámides & rdquo;
Pirámides comience con la repetición más corta y aumente en incrementos establecidos hasta alcanzar la distancia más larga, luego disminuya en los mismos incrementos. La última repetición será tu distancia inicial. Por ejemplo: 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, con intervalos de recuperación entre cada carrera. Siéntase libre de cambiar las repeticiones cronometradas por las distancias.
15. Persigue a un amigo
Si el trabajo rápido se parece demasiado a, bueno, trabajo, busque un amigo que sea un poco más rápido que usted y partan juntos. Esto desafiará sus piernas y pulmones, hará que su entrenamiento se sienta social yproporcionar un poco de motivación extra. Siéntete libre de tomar lo social y dejar el trabajo rápido; No hay nada de malo en correr a un ritmo cómodo y charlar sobre la marcha.
16. Lanzar peso alrededor
El entrenamiento con pesas aumenta la fuerza y puede proteger a los corredores contra lesiones. & ldquo; Un buen programa de carrera también incluirá entrenamiento de fuerza y core planificados, & rdquo; dice entrenador personal y entrenador de fuerza Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald está de acuerdo, y agrega que solo 10-15 minutos deejercicio de peso corporalcada vez que corres es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales y de las piernas.
Mezcle el entrenamiento de fuerza con una carrera haciendo, por ejemplo, cinco sentadillas y cinco estocadas cada cinco minutos y luego sosteniendo una plancha de 30 segundos en cada milla. O haz sentadillas con salto mientras esperas una señal para caminar o un bloque de estocadas por cada tres bloques que corras.
17. Simplemente (no) hágalo
Simplemente no corras.Como señala Jason Fitzgerald, 'la recuperación es tan importante como los entrenamientos en sí'. Si no se recupera de ellos, es mejor que no los haga. Los días libres son 'cuando te adaptas a esa carga de trabajo del entrenamiento: te vuelves más rápido, más fuerte, te conviertes en un mejor corredor'. Sin un descanso adecuado, elaumenta el riesgo de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento puede provocar un retroceso en la mejora de la condición física, fatiga y dolor persistentes, y aumenta la probabilidad de lesiones.
18. ¡Carrera!
Una de las mejores sensaciones es la cremallera en tu paso que proviene de la adrenalina del día de la carrera. Cruzar la línea de meta con toneladas de otros corredores decididos puede proporcionar una sensación motivadora de logro y renovar el entusiasmo por el deporte. Encuentra una carrera con un tema divertido o un festival posterior a la carrera, o uno que beneficie a una causa que le interesa. Regístrese con anticipación para solidificar su compromiso y comience a entrenar para la distancia. Echa un vistazo a nuestroGuía de entrenamiento 5KoGuía de entrenamiento de media maratónpara todo lo que necesita para terminar fuerte (y divertirse en el proceso).
Agradecimientos especiales a Jason Fitzgerald y Jon-Erik Kawamoto por sus contribuciones con este artículo.
¿Cuáles son tus rutinas de carrera favoritas? Háganos saber en los comentarios a continuación y envíe un tweet al autor. @sallyt !
