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Somos expertos en establecer objetivos. Hoy haremos 12 cosas diferentes. Y para fin de mes, los capturaremos todos, más un millón más. Suena como un plan, ¿verdad?
La verdad es que es mucho más fácilcolocarmetas que en realidadhazlos. Todo se reduce a la motivación, y seremos honestos: tenemos problemas para mantener el fuego encendido. Es mucho más fácil sentarse y pensar en todas las cosas que vamos a hacer ... eventualmente.
Para mantenernos motivados, sabíamos que necesitábamos ayuda externa. Es por eso que acudimos a los profesionales para encontrar 15 nuevas formas de alcanzar sus objetivos, sean los que sean.
No decimos que será fácil y no decimos que será rápido. Pero estamos dispuestos a apostar que valdrá la pena. ¿Y la satisfacción que surge de lograr solo uno de nuestros objetivos? Es suficiente para que sigamos dando pequeños pasos hacia todo lo demás en nuestra lista.
Mentalidad
1. Descubra su 'por qué'
Para mantener esa perspectiva lúcida, escriba algunas razones por las que desea ponerse en forma (o cualquiera que sea su objetivo), sugiere Michelle fresca , PhD, experto en comportamiento y autor de ' Sin sudar: cómo la simple ciencia de la motivación puede brindarle una vida en forma .”
Si bien eso puede parecer obvio, nombrar cosas concretas que desee, como llegar al tercer piso sin jadear, durmiendo mejor , o rechazar la comida chatarra: hará que sea más fácil hacer un seguimiento de su progreso y mantenerse motivado, en lugar de apuntar a un objetivo abstracto como 'ponerse saludable'.
'Queremos que la gente ancle la actividad física a algo que realmente motivará el comportamiento a largo plazo', dice Segar. 'Es importante que las personas averigüen si las razones por las que han intentado hacerlo en el pasado realmente las conducen al éxito o al fracaso'.
2. Mantenga una lista actualizada de lo que le hace sonreír
Lo crea o no, una de las mejores formas de mantenerse motivado es la instalación automática en su teléfono inteligente. No, ni Apple Health ni los cientos de Instagram influencers del fitness, estamos hablando de la aplicación Notes.
Digamos que no sabe exactamente lo que quiere. Si solo sabe que quiere empezar a vivir mejor, mantenga una lista actualizada de los momentos que le hacen sonreír, sugiere Lindi Duesenberg , fundador y director ejecutivo de DMF Youth.
'Por un tiempo, escribía los momentos de mi día que realmente me daban alegría, lo que me emocionaba, y eso me llevaba a donde estoy ahora'. Si no está completamente seguro de cuál es su final, intente rastrear lo que lo hace feliz.
Me encanta ver tu silueta en Guerrero II ¿O esa sensación cuando llegas a la milla 2.9 de un 5K? Agréguelo a su lista, luego eche un vistazo y deje que lo motive cuando esté lloviznando afuera y hacer ejercicio suene como la peor idea de la historia.
¿Estás emocionado de llegar a casa del trabajo y preparar la cena? Tal vez piense en inscribirse en una clase de cocina.
3. Mira tus excusas a los ojos
Las excusas son el mejor amigo y el mayor enemigo del hombre, dice Bernie Roth , profesor de la Universidad de Stanford y autor de ' El hábito del logro: deje de desear, comience a hacer y tome el control de su vida .”
El truco consiste en analizar tus excusas de frente. Por ejemplo, ¿está realmente demasiado cansado para hacer ejercicio o simplemente quiere ver la nueva temporada deQueer Eye? Sé súper honesto contigo mismo y empieza a partir de ahí.
'Si ves que estás usando una excusa, corrígete. La próxima vez que surja, probablemente lo volverás a hacer, pero después de un par de veces, te detendrás ', dice Roth.
“Si crees en tus propias tonterías, nunca cambiarás tu comportamiento. Es realmente una cuestión de decirte a ti mismo la verdad '.
4. Desarrolle una práctica de gratitud
En el momento en que abrimos los ojos, somos conscientes de todo lo que tenemos que hacer ese día. Para mantenerse motivado, marque algunas cosas por las que esté agradecido mientras aún está en la cama, dice Duesenberg.
'Cuando nos despertamos, a menudo nos sentimos abrumados con lo que tenemos que hacer y lo que tenemos que arreglar, y nuestro enfoque se convierte en eso', dice Duesenberg. 'Entonces, cambiar ese enfoque de inmediato, simplemente reconocer lo que es bueno, te pone en un mejor marco mental para afrontar el día '.
5. No dejes que el miedo te detenga
Si no ha oído hablar de Jason Comely, el creador del juego Rejection Therapy, sintonice este Podcast de NPR . En resumen, su miedo al rechazo era tan fuerte que quedó totalmente aislado en su casa.
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Para enfrentar su miedo, decidió convertirlo en un juego: tratar de ser rechazado al menos una vez al día, todos los días. Con el tiempo, convirtió sus ideas en una baraja, cada carta con frases como 'Antes de comprar algo, pida un descuento'. Los vendió en línea y ahora la gente juega en todo el mundo.
Hoy hay innumerables videos de personas que intentan desafíos de rechazo similares, y algunos resultados son francamente impresionante .
Al quitarle el poder al rechazo, Comely pudo vencerlo, y Duesenberg dice que la misma técnica se puede aplicar a cualquier cosa que te intimide. Apunte al fracaso, o al menos espere, y eventualmente sucederá cada vez menos.
“Simplemente salte y esté de acuerdo con fallar y perder la cara por completo. Nos paraliza el miedo. Sentimos que tenemos que ser buenos en todo antes de comenzar, lo cual es contrario a la intuición, pero vivimos en un mundo de gratificación instantánea ”, dice Duesenberg.
Por lo tanto, si apunta al último escalón, todavía está un paso por encima de no intentarlo en absoluto, y un paso más cerca de su objetivo final.
6. Tómate 20 segundos
Si bien siempre hemos asociado la 'regla de los 20 segundos' con la cantidad de tiempo que es aceptable comer algo después de que ha caído al suelo, a Duesenberg le gusta darle otro significado, un poco más motivador.
“Solo necesitas 20 segundos de coraje loco para hacer algo. Solo sé valiente y hazlo, y pase lo que pase, sucederá. Puede que el resultado no sea perfecto, pero al menos dio ese paso y eso es un paso más cerca ', dice Duesenberg.
Se trata de pasos de bebé, incluso si necesitas cerrar los ojos y respirar profundamente para hacerlos, como el que dabas de niño antes de saltar a una piscina.
De la misma manera, reúna los 20 segundos de coraje necesarios para presionar enviar un correo electrónico a un nuevo contacto comercial o trotar durante 10 minutos hoy; sus '20 segundos' no tienen por qué ser literal. Después de presionar enviar o iniciar una carrera , es probable que desee hacerlo una y otra vez.
Hábitos
7. Empiece poco a poco
Todos los expertos con los que hablamos recomendaron establecer una línea de base de cuál es su realidad para que pueda apuntar al progreso que realmente puede lograr. Por ejemplo, no decir que te levantarás a las 6 a.m. cuando odias las mañanas.
En su lugar, intente configurar su despertador 15 minutos antes de lo que normalmente se despierta, para caminar un cuarto de milla adicional cada día, o agregando una nueva verdura a su cena . Lento y constante gana la carrera, amigos.
8. Recompénsese
No se obligue a hacer algo que en realidad no disfruta, porque será casi imposible incorporarlo a su estilo de vida a largo plazo, dice Segar. Pero si es ambivalente acerca de una actividad como correr o yendo al gimnasio , sugiere vincularlo a algo que realmente te guste.
“Sentirse bien puede provenir de con quién estás caminando; no tiene que ser de la caminata en sí ', dice Segar.
La clave es conectarlo a algo que realmente quieras hacer, ya sea escuchar tu podcast favorito mientras corres o darte un capricho con un batido casero después de un duro entrenamiento.
9. Sal afuera
Segar dice que uno de los trucos de motivación más subestimados es simplemente dar un paseo. Aunque correr puede parecer el estándar de oro, caminar es una forma respetable de ejercicio en sí misma.
¿Necesitas convencerte? Un estudio de 2017 encontró que una breve caminata subiendo las escaleras era más energizante que 50 miligramos de cafeína. Randolph DD y col. (2017). Caminar escaleras es más energizante que dosis bajas de cafeína en mujeres jóvenes privadas de sueño. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2017.03.013
10. Programe visitas semanales
Para aquellos que intentan mejorar su estado físico, no ver los resultados puede ser una de las partes más frustrantes del ejercicio. Cuando parece que nada de lo que estás haciendo marca la diferencia, es fácil querer rendirse, dice Duesenberg.
Segar recomienda programar visitas semanales contigo mismo, por extrañamente formal que pueda parecer. Tómate una hora o dos para evaluar qué te está ayudando a alcanzar tus objetivos y qué es lo que no te entusiasma.
La reflexión es fundamental para cumplir sus objetivos. Entonces, si quieres empezar a cocinar más pero sigues pidiendo Uber Eats todas las noches, evalúa por qué lo haces y si tu objetivo es más valioso para ti que las papas fritas.
Apoyo social
11. Acuda a las redes sociales
En 2017, los investigadores descubrieron que los patrones de ejercicio son contagiosos en las redes sociales. Si eres una mujer que busca motivación, es más probable que te inspiren otras mujeres con las que eres amiga. Si eres hombre, la gente en forma de cualquier género te ayudará a moverte. Aral S, et al. (2017). Ejercicio de contagio en una red social global. DOI: 10.1038 / ncomms14753
Las redes sociales también son una forma de hacer públicos sus objetivos y ser responsable. No hay nada como la sensación de validación, así que siSelfies de Snapchatde ti mismo en el gimnasio te mantiene motivado, dice Duesenberg, hazlo.
Es básicamente el equivalente moderno de los niños que dicen: '¡Lo hice! ¡Lo hice!' dice Duesenberg. El solo hecho de tomarse ese minuto para apreciar sus logros lo motivará a seguir avanzando. Oye, lo que sea que funcione.
12. Llamar a un amigo
Un truco probado y comprobado para mantenerse motivado es la siempre popular opción de “llamar a un amigo”, con lo que queremos decir, haga amigos para ir a una clase de entrenamiento, dice Duesenberg.
Mejor aún, ir al gimnasio o una clase de yoga con un amigo significa que tienes a alguien con quien hacer contacto visual comprensivo durante los movimientos más avanzados, en lugar de ver a todos los demás ejecutarlos a la perfección.
Si lo que buscas es un proyecto creativo o estudiar, toma tu computadora portátil, conoce a un amigo y ten una cita para trabajar. Incluso si estás trabajando en proyectos separados, tienes un amigo ahí para que te apoye y esos momentos de 'Odio todo'.
Herramientas
13. Sintonice una lista de reproducción inspiradora
Este truco puede parecer un poco contradictorio, pero es bueno: siéntese y escuche algunas improvisaciones. Encuentra tu lista de reproducción favorita en Spotify , Amazon Music , Pandora , buen viejo YouTube u otros servicios de transmisión. En minutos, te sacarás de tu trasero y avanzarás hacia tus metas.
Las investigaciones muestran que la música nos motiva, especialmente cuando se trata de fitness. Un estudio de 2017 encontró que los participantes tenían una mejor actitud sobre el ejercicio y lo disfrutaban más si tenían música, en comparación con los participantes que hacían ejercicio en silencio. Stork MJ, et al. (2017). Escuchar música durante el ejercicio de intervalo de velocidad: el impacto en las actitudes e intenciones del ejercicio. DOI: 10.1080/02640414.2016.1242764
Para inspirarte, echa un vistazo a nuestras listas de reproducción favoritas en8 pistas, incluyendo 'Tu minuto ejecutivo' por un poco de amor duro, 'Bombear' para más de lo mismo con un toque hip-hop, y 'Motivación' por un tiempo de calidad con Arnold (y otros).
14. Bloquéalo en tu calendario
A las 5 p.m. da vueltas, por lo general estamos demasiado cansados para hacer ejercicio, y los entrenamientos matutinos son ... buenos para gente de la mañana . Pero si puede encontrar algunos momentos de 'tiempo objetivo' aquí y allá, se sumará.
Segar recomienda ir a la vieja escuela con un planificador y echar un vistazo a los pequeños huecos de su día. A veces, cinco minutos adicionales es todo lo que se necesita.
Si está orientado al ejercicio, nos encanta especialmente Sworkit , una aplicación gratuita que te permite establecer cuánto tiempo quieres que dure un entrenamiento (un minuto, por favor).
¿La escuela de posgrado en un segundo plano? No hay problema. Reserve cinco minutos el domingo por la mañana para trabajar en su aplicación. Incluso si todo lo que hace es completar el cuadro del nombre, es mejor quenada.
15. Mira discursos inspiradores
Siempre que necesitamos un impulso rápido de inspiración, nos dirigimos a YouTube para ver discursos de aceptación de premios, como ese momento épico en la historia de la televisión cuando Leonardo DiCapriofinalmenteganó el premio a Mejor Actor en los Oscar. Lloramos un poco cada vez.
Algunos otros favoritos incluyen J.K. Discurso de Rowling en Harvard (fue rechazada, como, un millón de veces antes de que se publicara Harry Potter) o Discurso de graduación de Steve Job en la Universidad de Stanford.
Ted habla también están disponibles en cualquier tema que le interese, desde el crecimiento personal hasta el futuro de la humanidad. Incluso hay un lista de reproducción motivacional para levantarte en los días difíciles.
16. Di no a dormir
Si su objetivo consiste en levantarse más temprano, ya sea para hacer ejercicio o trabajar en ese ensayo de solicitud, esta podría ser la gota final (pero efectiva): El Clocky El despertador funciona cuando es hora de despertar, así que tendrás que perseguirlo para apagarlo.
No es muy agradable, pero cuando queremos hacer ejercicio y nuestro yo dormido dice lo contrario, a veces el amor duro es útil.
17. Usa Coffivity
¿Alguna vez notaste lo loco que eres productivo en una cafetería? Nosotros también. Un estudio de hace unos años mostró por qué esto podría ser así. Mehta R, et al. ¿El ruido siempre es malo? Explorando los efectos del ruido ambiental en la cognición creativa. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Resulta que cuando estamos un poco distraídos por el ruido de fondo, puede mejorar nuestra cognición creativa. Por lo tanto, si se encuentra en un bajón de productividad, active Coffivity para ruidos ambientales de fondo de una cafetería (espresso no incluido).
18. Establecer un temporizador
Este es un pequeño juego mental que nos gusta mucho. Establece un temporizador de 30 minutos y haz lo que sea que estés evitando, a toda velocidad. Pase lo que pase, siga trabajando en esa tarea. Es mejor silenciar su teléfono para que no se distraiga.
Cuando suene el cronómetro, tómate un descanso de 10 minutos y haz lo que quieras. No nos importa, solo hazlo lujoso . Luego, cuando hayan transcurrido esos 10 minutos, vuelve a hacerlo.
Sigue trabajando durante 30 minutos y luego 10 minutos fuera, hasta que termines el entrenamiento, el ensayo o la hoja de cálculo, hijo.
