Descubre Su Número De Ángel
Todos hemos estado allí: saltamos a la tienda armados con menús de 5 días y visiones de convertirnos en profesionales de la preparación de comidas. Luego, a mitad de semana, descubrimos que la mayoría de los alimentos frescos que compramos se han vuelto marchitos, mohosos y apestosos.
Dependiendo de cómo lo hagas, la planificación de las comidas puede ser la pesadilla de tu existencia.osu salvavidas semanal. Sin duda, requiere pensar un poco por adelantado.
Nuestro objetivo es ayudarlo con ideas para ahorrar tiempo y dinero. El primer paso es elegir alimentos que se conserven durante más de un par de días.
Comience con esta práctica guía de 19 alimentos, desde legumbres y verduras hasta proteínas, que durarán al menos 4 días una vez preparados. Además, obtenga consejos para mantener su comida en las mejores condiciones posibles durante toda la semana.
La preparación de alimentos para la semana comienza con proteínas
1. Huevos
Haciendo honor a su apodo, estos comestibles increíbles se puede preparar de varias formas que le durarán toda la semana. A continuación, se muestran algunos métodos de preparación de comidas:
- Hervir. Abstente de pelarlos hasta que los necesites para que se mantengan durante toda la semana.
- Hornear. Convierta una docena de ellos en una frittata gigante para una opción de cena fácil en noches ocupadas. O hacer individual muffins de huevo tener como desayuno portátil durante toda la semana laboral.
- Demonio. Amplificar huevos duros machacando las yemas con mayonesa y especias como sal y pimienta. Luego agregue tocino o cualquier aderezo que elija.
Cómo mantenerlos frescos
Independientemente de cómo prepare sus huevos, protéjalos de absorber olores y sabores de otros alimentos en el refrigerador guardándolos en cajas separadas o en recipientes herméticos.
Puede almacenar huevos duros, aún con cáscara, en sus cajas originales para usarlos en ensaladas o sándwiches a la hora del almuerzo.
Cuanto duran
Los huevos duros deberían durar aproximadamente una semana. Asegúrese de comer los huevos horneados dentro de los 4 días aproximadamente. Después de eso, la frittata simplemente no sabrá tan bien.
Por que comerlos
Los huevos han tenido una mala reputación por su alto contenido de colesterol. Pero vale la pena reconsiderarlos por todas las proteínas, grasas saludables y otros nutrientes que se encuentran bajo su caparazón. Miranda JM, et al. (2015). Huevo y alimentos derivados del huevo: efectos sobre la salud humana y uso como alimentos funcionales. DOI: 10.3390 / nu7010706
2. Lentejas y otras legumbres
No tengo idea de lo que queremos decir con pulsos ? Estamos hablando de las semillas comestibles de la familia de las leguminosas. Entonces sí, las lentejas son legumbres, al igual que los garbanzos, los guisantes secos, los frijoles rojos, los frijoles pintos y más.
Son perfectos para métodos de preparación de comidas como estos:
- Sumergir. Remojar las legumbres secas durante la noche les ayudará a cocinar más rápido y les dará una textura más cremosa. No es necesario que remojes las lentejas y los guisantes partidos. Si lo hace, podrían perder su forma.
- Precocinar. Agregue 1 taza de lentejas secas a 1 1/2 tazas de agua o caldo y una pizca de sal (más algunas hierbas para darle sabor) y deje hervir. Cocine a fuego lento durante 20 a 30 minutos y deje reposar antes de empacar las lentejas en recipientes sellados.
- Enfriar. Tire esos recipientes en el refrigerador o póngalos en el congelador para guardarlos para una futura sopa, ensalada o aderezo para guisados.
Cómo mantenerlos frescos
Al almacenar legumbres, llene los recipientes con el agua de cocción para evitar que se sequen. Asegúrese de que estén en un recipiente hermético, lejos de la luz y el calor.
Cuanto duran
Las legumbres se mantendrán frescas en la nevera durante unos 3 días. Son buenos hasta por unos meses cuando están congelados, pero una congelación demasiado prolongada podría arruinar su sabor.
Por que comerlos
Las lentejas son una potente fuente de sustancias químicas vegetales saludables llamadas polifenoles. Las investigaciones muestran que pueden proteger contra enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Todo eso por mucho menos dinero que los medicamentos recetados. Ganesan K, et al. (2017). Lentejas ricas en polifenoles y sus efectos beneficiosos para la salud. DOI: 10.3390 / ijms18112390
3. Carne molida
La carne molida sirve para algo más que preparar la mejor hamburguesa. Puedes usarlo en salsas, guisos y para hacer famoso a tu mamá. pastel de carne .
- Precocinar. Caliente una sartén, luego agregue la carne y cocine hasta que esté dorada uniformemente. Una vez enfriado, empaque porciones de 3 onzas en varios recipientes herméticos.
- Forma. Forme hamburguesas con la carne molida (o albóndigas, si le gusta la salsa). Colócalos en una sola capa en una bolsa para congelador. Luego refrigere o congele hasta que esté listo para preparar su hamburguesa.
Cómo mantenerlo fresco
Empaque todo lo que no usará dentro de unos días en bolsas para congelar. Exprima tanto aire como sea posible antes de sellar y congelar.
Haga que la carne molida congelada dure más tiempo descongelándola en el refrigerador en lugar de en el microondas.
Cuanto dura
Al igual que el pollo, la carne molida no durará más de 4 días en el refrigerador. La carne molida se conserva mejor cocida que cruda. Asegúrese de sacarlo del empaque de la tienda y cocinarlo lo antes posible una vez que lo haya comprado.
Por que comerlo
No querrás convertir las hamburguesas en un hábito diario, después de todo, tienen un alto contenido de grasas saturadas. Pero contienen suficiente nutrición (vitaminas B, hierro, zinc y selenio) para que sean una adición digna (aunque ocasional) al menú.
4. Pollo
Esta versátil fuente de proteínas puede proporcionarle sándwiches, ensaladas, platos de pasta y tazones de cereales para toda una semana si la prepara correctamente.
Las pechugas de pollo pueden ser las más magras, pero por propósitos de preparación de comidas , los muslos no se secarán tanto en la nevera. Además, ¡son más baratos!
Aquí hay algunos consejos:
- Hornear. Cúbralo con 1 o 2 cucharadas de aceite, condimente y hornee en un horno a 360 grados durante unos 30 minutos. Una vez horneado, déjelo enfriar un poco, luego divida los cortes de 3 onzas en varios recipientes herméticos.
- Cocinar a fuego lento. Remójelo en un poco de caldo de pollo o agua y déjelo reposar en la olla de cocción lenta. Después de unas horas, tritúrelo. Tendrás un montón de carne lista para cualquier receta a base de pollo que tengas en mente.
- Escalfar. Esta es una de las formas más sencillas de obtener pollo jugoso y sabroso. Calentar unos cuantos deshuesados, sin piel. pechugas de pollo en agua sobre la estufa. Eche algunos condimentos como ajo o jengibre en la olla para darle más sabor.
Cómo mantenerlo fresco
Dado que el pollo cocido no puede durar toda la semana en el refrigerador, corte todo lo que planee usar después del día 4 y colóquelo en bolsas individuales para congelador. Luego, congele hasta que sea hora de comer.
Para recalentar, extienda los trozos en una bandeja para hornear galletas, cúbralos con papel de aluminio y colóquelos en un horno a 450 grados durante unos 10 minutos. Caliente solo la cantidad que planea comer.
Cuanto dura
Mantenga el pollo precocido en el refrigerador solo por 3 o 4 días. No lo deje en la encimera por más de un par de horas después de cocinarlo. Un poco más y su pollo podría convertirse en una incubadora de bacterias.
Por que comerlo
Las proteínas, las grasas insaturadas, las vitaminas B y los minerales como el hierro y el zinc hacen que el pollo sea un ganador ganador para la cena. Para aligerar sus comidas, recorte la piel. Reducirá del 25 al 30 por ciento de su recuento de calorías. Marangoni F, et al. (2015). Papel de la carne de ave en una dieta equilibrada destinada a mantener la salud y el bienestar: un documento de consenso italiano. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Granos para preparar comidas
5. Arroz integral
El arroz integral es una contraparte más nutritiva de la variedad blanca procesada. Es la base perfecta para arroz frito, hamburguesas vegetarianas o jambalaya.
Cómo prepararlo:
- Hervir. Enjuague 1 taza de grano corto arroz integral en agua fría. Agregue 1 1/2 tazas de agua hirviendo y cocine por unos 30 minutos tapado. Déjelo reposar durante otros 10 minutos, luego esponje con un tenedor. Enfriar y almacenar en recipientes herméticos poco profundos.
- Usa una olla arrocera. Si está dispuesto a invertir unos pocos dólares, esta es la forma más fácil e infalible de cocinar arroz. Mide 1 taza de agua por taza de arroz. Cierra la tapa y deja que se cocine.
Cómo mantenerlo fresco
Enfríe el arroz extendiéndolo sobre una bandeja para hornear. Luego, colóquelo en un recipiente hermético o en una bolsa de plástico con cierre (deje salir el aire primero) y póngalo en el refrigerador.
Use un plato apto para microondas para recalentar rápidamente. Espolvoree unas gotas de agua por encima y cubra el plato con una toalla de papel húmeda. Nuke a fuego alto hasta que el arroz vuelva a su estado húmedo y elástico.
Cuanto dura
El arroz integral cocido se conservará durante 4 a 6 días en el refrigerador. Para que tenga un sabor más fresco, recaliente solo la porción que necesita para una comida determinada durante la semana.
Por que comerlo
El arroz es un alimento básico para la mitad de la población mundial, Mahender A, et al. (2016). Características nutricionales del grano de arroz y su mejora mediante el uso de genes y QTL relevantes a través de enfoques avanzados. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 pero la mayoría de los estadounidenses se quedan con la variedad blanca.
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El arroz integral es, con mucho, la opción más nutritiva. Eso es porque es un grano integral, lo que significa que no se le han quitado sus capas ricas en nutrientes como el arroz blanco.
Esas capas son una fuente abundante de fitoquímicos. Eso es bueno para cualquiera que intente prevenir enfermedades cardíacas y diabetes (como, ¿quién no lo es?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Perfil fitoquímico del arroz integral y sus implicaciones nutrigenómicas. DOI: 10.3390 / antiox7060071
6. Quinoa
Su boca puede tropezar con la palabra (se pronuncia 'keen-waa'), pero este grano integral con el nombre divertido es una fuente inagotable de sabor y nutrición. A continuación, le indicamos cómo preparar la quinua:
- Enjuague y remoje. Enjuague 1 taza de quinoa . Luego ponlo en una olla con 2 tazas de agua. Remojar durante al menos 2 horas o toda la noche.
- Hervir. Coloca la quinua en una olla con 2 tazas de agua y una pizca de sal. Hervir, luego tapar y reducir el fuego, hirviendo a fuego lento durante unos 15 minutos hasta que se absorba toda el agua. Déjelo reposar durante 5 minutos antes de esponjarlo con un tenedor. Déjelo enfriar y luego guárdelo en recipientes herméticos.
- Usa una olla arrocera. ¿Tienes poco tiempo? Deje que una olla arrocera haga el trabajo por usted.
Cómo mantenerlo fresco
Guarde la quinua cocida en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador. Haz que dure más y sepa aún mejor calentándolo en la estufa.
Agregue aproximadamente 2 cucharadas de agua por cada 1 taza de quinua, más una cucharadita de aceite de oliva y caliente durante 10 minutos.
Cuanto dura
La quinua se mantiene fresca en el refrigerador durante aproximadamente 5 a 7 días. Puede guardarlo en el congelador durante 1 mes o más.
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Por que comerlo
Los cereales integrales son buenos para la salud y la quinua no es una excepción. Una taza contiene 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. Departamento de Agricultura. (2019). Quinua cocida. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients También es naturalmente libre de gluten para cualquier persona sensible a esta proteína vegetal.
7. Avena
Este no es el desayuno de la abuela.Avenaha conseguido un cambio de imagen moderno con los últimos accesorios: bayas, semillas de chía y leche de almendras. Pero hacerlo desde cero puede llevar mucho tiempo. Aquí hay algunos atajos:
- Precocinar. Cocine a fuego lento 1 1/2 tazas de avena cortada en acero en 4 tazas de agua y una pizca de sal durante 3 minutos, luego apague el fuego. Una vez que la mezcla alcance la temperatura ambiente, coloca la avena en un recipiente hermético.
- Sumergir. Remoje los copos de avena en leche normal, leche de soja o yogur mientras duerme. Te despertarás con un brebaje fresco parecido a un batido.
- Cocinar a fuego lento. Vierta su avena, la cantidad correcta de agua o leche, más aderezos como frutas secas en la olla de cocción lenta. ¡Por la mañana, el desayuno se servirá sin ningún esfuerzo por su parte!
Cómo mantenerlo fresco
Una vez que la avena esté cocida, empáquela en recipientes individuales. Guárdelos en el refrigerador o congelador y vuelva a calentar cuando esté listo en el microondas.
Cuanto dura
La avena cocida se mantiene fresca en el refrigerador de 4 a 6 días. Prepare un lote el lunes y lo llevará a través de una semana laboral completa de desayunos.
Por que comerlo
La avena es rica en solubles e insolubles. fibra . No solo lo alimenta para el ajetreado día que tiene por delante, sino que también ayuda a reducir el colesterol. Whitehead A, et al. (2014). Efectos reductores del colesterol de la avenaB-glucano: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 Y esa es una buena noticia para tu corazón.
8. Pasta
Ya sea que le guste al dente o blanda, la pasta es fácil de preparar. Si desea reducir aún más el tiempo de cocción, pruebe estos consejos de preparación:
- Déjalo poco cocido. Cook pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete, pero déjelo al dente para que no quede blando cuando lo recaliente. Escurrir y enjuagar con agua fría para detener el proceso de cocción.
- Agrega aceite de oliva. Mezcle la pasta con un chorrito de aceite de oliva para evitar que se pegue. Colóquelo en una bolsa con cierre hermético en el refrigerador.
Cómo mantenerlo fresco
Guarde la pasta por separado de las salsas y los aderezos para que dure más. Para recalentar rápidamente, coloque la pasta en un colador de metal y sumérjala en una olla con agua hirviendo durante unos 30 segundos, o hasta que esté tibia (pero no empapada).
Cuanto dura
La pasta cocida se mantiene fresca hasta por 5 días en el refrigerador. Mételo en el congelador y podrás hacer espaguetis y albóndigas con él en 2 o 3 meses a partir de ahora.
Por que comerlo
La pasta puede ser un amigo o un enemigo nutricional, según el tipo que elija y cómo lo cocine. Grano integral Las variedades son mejores que la pasta blanca para aumentar la ingesta diaria de fibra.
Cuando cocine pasta, vaya al dente. Tu cuerpo lo digerirá más lentamente, manteniéndote satisfecho por más tiempo. Cúbralo con salsa de tomate (una buena fuente de licopeno) en lugar de salsas cremosas con alto contenido de grasa. Fulgoni III VL, et al. (2017). Asociación del consumo de pasta con la calidad de la dieta y los nutrientes de interés para la salud pública en adultos: Encuesta nacional de examen de salud y nutrición 2009-2012. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Bulgur
Es posible que el bulgur no sea un elemento básico de todas las despensa estadounidenses, pero es esencial en la cocina del Medio Oriente. Aquí hay un pequeño secreto: si alguna vez has comido tabbouleh o kibbeh, has probado bulgur.
Para cocinarlo con anticipación:
- Hierva adelante. Agregue 2 tazas de bulgur a 4 tazas de agua fría o caldo. Lleve la mezcla a ebullición, luego cocine a fuego lento durante 15 minutos. Déjelo reposar, cubierto, durante al menos 5 minutos, y drene el agua restante antes de esponjar.
- Rellena y ahorra. Rellene las berenjenas o los pimientos con una mezcla de bulgur cocido, tomates picados y especias. Tapar y guardar en el frigorífico.
Cómo mantenerlo fresco
Refrigere el bulgur dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Guárdelo en un recipiente hermético para que no se empape.
Cuanto dura
El bulgur almacenado correctamente durará de 3 a 5 días. Úselo para comidas calientes al comienzo de la semana. Luego, échalo en platos más fríos una vez que esté un poco más seco durante la segunda mitad de la semana.
Por que comerlo
A diferencia de algunos granos que vienen en variedades altamente procesadas, el bulgur es 100 por ciento integral. Eso significa que es naturalmente alto en fibra y nutrientes.
Cómo preparar frutas para la comida
10. Manzanas
¿Por qué ceñirse al viejo adagio de la 'manzana al día'? ¡Toma algunos de ellos! Manzanas son una de las frutas más saludables y de menor mantenimiento que existen.
Para prepararlos con anticipación:
- Déjelos enteros. No les hagas nada. Simplemente refrigérelos en el cajón para verduras para mantenerlos frescos hasta por 4 semanas.
- Cortarlos o picarlos. Coloque las piezas en un recipiente de vidrio lleno de agua fría, miel o jugo de piña para evitar que se doren.
- Salsalas. Triture las manzanas con agua, azúcar y canela y cocine en puré de manzana. Úselo para cubrir helados o panqueques de papa, o agréguelo a la masa de avena o brownie.
Cómo mantenerlos frescos
Coloque una toalla de papel húmeda sobre manzanas enteras en el refrigerador. La humedad les ayuda a mantenerse frescos por más tiempo.
También puede ponerlos en bolsas de plástico selladas y separarlos de otros productos. Eso evitará que el gas etileno se libere y se estropee.
Cuanto duran
Las manzanas enteras se mantienen frescas en el refrigerador durante 4 a 6 semanas. Una vez que los corte, solo obtendrá de 3 a 5 días. Aumenta su longevidad a 8 meses metiendo las rodajas en el congelador.
Por que comerlos
Es posible que uno de estos al día no aleje al médico, pero las manzanas son una opción de bocadillo saludable. Aquí hay un consejo: mantén la piel puesta. Ahí es donde se aloja la mayor parte de la fibra y los nutrientes.
11. Uvas
Si consume principalmente uvas a través de vasos de vino, dale a estos globos morados, rojos y verdes otra oportunidad. Son ideales para picar solos o para hacer mermeladas y jaleas.
Para preparar sus uvas para más tarde:
- Agrega papel. Forre un recipiente abierto con una toalla de papel y coloque las uvas encima. La toalla ayudará a extraer la humedad adicional de la fruta y evitará el crecimiento de bacterias o moho.
- Enfriar. Guarde las uvas en la parte trasera de su refrigerador donde hace más frío o póngalas en el cajón para verduras.
Cómo mantenerlos frescos
No enjuague las uvas ni le quite los tallos hasta que esté listo para comerlas. Ambos acelerarán el proceso de maduración.
Cuanto duran
Si almacena las uvas correctamente en el refrigerador, se mantendrán frescas durante una semana o más. Puede conservarlos durante casi un año si usa el congelador.
Por que comerlos
Cualquiera que esté interesado en el vino probablemente esté familiarizado con el resveratrol. Este antioxidante envino tintopuede ayudar a reducir el colesterol LDL (también conocido como el tipo 'malo') y prevenir el daño de los vasos sanguíneos.
No es necesario que se entusiasme para beneficiarse del resveratrol. Proviene de la piel de las uvas, por lo que masticar un racimo podría tener los mismos efectos saludables para el corazón que beber una copa de vino.
12. Plátanos
Ya sea en rodajas en su cereal, horneado en pan o comido entero, plátanos son una valiosa adición a cualquier dieta. Dejados en el mostrador, pueden madurar lo suficientemente rápido como para borrar su ventana de oportunidad para comer.
Aquí hay algunos trucos para preparar los plátanos para que duren toda la semana:
- Separar. Divida cada plátano del racimo. Envuelva cada tallo en una envoltura de plástico y colóquelo en el refrigerador. El envoltorio evita que los agentes de maduración y pardeamiento se propaguen al resto del plátano demasiado rápido.
- Agrega cítricos. Corta los plátanos en trozos. Ponlos en un bol con un chorrito de jugo de limón, piña o naranja. El ácido del jugo evitará que se doren.
- Picar y congelar. Haga que los plátanos duren más tiempo pelando y cortándolos en trozos de 1 pulgada. Luego colóquelos en papel pergamino y congele.
Cómo mantenerlos frescos
Compra tus plátanos un poco verdes. Tendrás unos días más para elaborar algunas recetas antes de que maduren.
Sácalos de la bolsa de plástico en la que los compraste. De esa manera, madurarán más lentamente. O compre una percha de plátano (no, ¡no es lo que está pensando!). Colgar los plátanos ayuda a que maduren de manera más uniforme.
Cuanto duran
Obtendrá de 5 a 7 días de plátanos enteros en el refrigerador. Los cortados solo duran un par de días. Una vez congelados, se conservarán hasta por 3 meses. Eche plátanos congelados en batidos, productos horneados o 'helado' de un solo ingrediente.
Por que comerlos
Los plátanos no se quedan atrás cuando se trata de tener nutrientes saludables. Además de la vitamina C, la vitamina B-6 y la fibra, son una buena fuente de potasio, que su corazón necesita para seguir latiendo al ritmo. Gijsbers L, et al. (2016). Suplementos de potasio y frecuencia cardíaca: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Bayas
Fresas , arándanos, frambuesas y moras son un complemento saludable para cualquier tazón de cereal o yogur helado. Si bien estas frutas de color joya son conocidas por estropearse fácilmente, existen formas sencillas de mantenerlas frescas durante toda la semana:
- Sumergir. Agregue 1 taza de vinagre a 3 tazas de agua en un tazón grande y déjelo en remojo durante 5 minutos. Escúrrelos, sécalos y colócalos en un recipiente hermético.
- Haz mermelada. Cocine las bayas con azúcar a fuego lento. Enfriar y guardar en frascos. Luego, espárcelo sobre tu tostada toda la semana.
- Cubo. Coloque las bayas en bandejas de hielo y llénelas con agua. Congele durante la noche y al día siguiente tendrá cubos coloridos y deliciosos para enfriar su cóctel o limonada.
Cómo mantenerlos frescos
Coloque las bayas en un recipiente forrado con toallas de papel. Para evitar hematomas, manténgalos en una sola capa en lugar de apilarlos uno encima del otro. Abra la tapa para dejar escapar la humedad.
Cuanto duran
Las bayas frescas deben durar en el refrigerador de 5 a 7 días y en el congelador durante varios meses. Tenga en cuenta que ciertas bayas (fresas, arándanos) se mantienen mejor que otras (moras o frambuesas).
Por que comerlos
Esos tonos rojos, púrpuras y azules brillantes no son por accidente. Los colores provienen de fitoquímicos, que hacen que las bayas no solo sean hermosas a la vista, sino que también sean buenas para usted.
Los estudios demuestran que comer bayas con regularidad podría proteger contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la demencia. Comer un plato de bayas también podría ser útil para perder peso. Kalt W, et al. (2019). Investigaciones recientes sobre los beneficios para la salud de los arándanos y sus antocianinas. DOI: 10.1093 / avances / nmz065
Verduras para preparar comidas
14. Zanahorias
Bugs Bunny definitivamente estaba en algo. Las zanahorias son deliciosas y nutritivas, ya sea que las ase, las triture o las coma crudas. Para prepararlos adecuadamente:
- Lavar y picar. Quita las puntas verdes de las zanahorias, lávalas, pélalas y córtalas como quieras. Cortarlos ayudará a congelarlos de manera más uniforme si sigue la ruta del congelador.
- Sumir. Pon las zanahorias peladas y cortadas en un recipiente con agua fría y refrigéralas hasta que las necesites. Cambie el agua cada vez que empiece a verse turbia.
- Blanch. Eche las zanahorias en agua hirviendo durante 2 minutos, luego colóquelas en agua con hielo para que no se cocinen demasiado. Conservarán su crujido y color, pero durarán mucho más.
Cómo mantenerlos frescos
Envuelve las zanahorias en una toalla de papel húmeda y colócalas en un recipiente hermético. Vuelva a humedecer la toalla cada día que no los use, para que las verduras no se sequen.
Cuanto duran
Poner zanahorias en el refrigerador extenderá su longevidad a 3 o 4 semanas. Puede guardarlos durante varios meses en el congelador.
Por que comerlos
Las zanahorias tienen un alto contenido de betacaroteno, un antioxidante que te mantendrá con los ojos brillantes (si no necesariamente la cola tupida). Son útiles no solo para preservar su visión sino también para mantener un sistema inmunológico saludable.
15. Batatas
Esta verdura versátil puede hacer mucho más que hornearse. También corta y corta en cubitos en papas fritas y hashes.
Aquí hay algunos consejos para prepararse con anticipación:
- Hornear. Frote cinco o seis patatas dulces y hornearlos enteros, envueltos en papel de aluminio, con la piel. Una vez horneados y enfriados, póngalos en una bolsa de plástico o en un recipiente de vidrio y colóquelos en el refrigerador. Ahora tiene uno listo para todos los días de la semana.
- Mezcla. Una vez horneado, tritúrelo a mano o en un procesador de alimentos con canela y otras especias. Refrigere y úselo como guarnición o cama para cerdo o pollo.
- Cubo. Pelar las batatas y luego cortarlas en cubos. Coloque los trozos en un recipiente con agua fría y guárdelos en la nevera. Seque antes de usarlos en recetas.
Cómo mantenerlos frescos
Envuelva las batatas horneadas en plástico. Coloque los cubos en bolsas de plástico o en un recipiente de almacenamiento sellado. Luego, refrigere o congele.
La próxima vez que necesite su dosis de batata, coloque la papilla fría en el microondas. Caliente de 2 a 4 minutos hasta que esté bien y tibio.
Cuanto duran
Las batatas al horno durarán hasta 10 días en el refrigerador. Si no puede consumirlos todos en una semana, puede congelarlos durante 4 a 6 meses sin sacrificar el sabor.
Por que comerlos
El color naranja brillante de las batatas proviene de los carotenoides y otros químicos saludables. La investigación muestra que estos vegetales versátiles tienen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos. Wang S, et al. (2016). Componentes químicos y efectos sobre la salud de la batata. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 ¡Eso es un montón de ventajas!
16. Coliflor
Esta verdura crucífera puede palidecer en comparación con su primo el brócoli, pero las apariencias no lo son todo. Coliflor tampoco se queda atrás cuando se trata de nutrición.
Adelanta la semana preparando tu coliflor así:
- Cortar. Retire las hojas exteriores de una cabeza grande de coliflor y córtela en floretes. Coloque los floretes en una bolsa de plástico sin cerrar herméticamente para facilitar el acceso durante la semana cuando desee asarlos o sofreírlos.
- Blanch. Sumerja los floretes en agua hirviendo durante 30 segundos. Escurrir, luego enfriar en agua helada para detener el proceso de cocción. Una vez secos, estarán listos para agregar a una ensalada o servir con salsa.
- Arroz. Pulverice la cabeza de coliflor con un procesador de alimentos. Guarde el 'arroz' en bolsitas individuales selladas para obtener la cantidad exacta que necesita para cada comida.
Cómo mantenerlo fresco
La coliflor pierde su frescura cuando se expone a la humedad. Séllalo en un recipiente hermético antes de guardarlo. Dejar los floretes crudos y lo más secos posible alargará su vida útil. Enjuague justo antes de usar.
Si opta por el arroz de coliflor, la versión cruda dura más. Simplemente seque los gránulos y refrigérelos en porciones individuales, bolsas de plástico sellables hasta que esté listo para saltear (o no, el arroz coli se puede comer crudo también).
Cuanto dura
Una vez cortada, la coliflor durará aproximadamente 1 semana en el refrigerador si la mantiene sellada. Congelado, se mantendrá en buen estado hasta por 1 año.
Por que comerlo
La coliflor tiene muchos de los mismos activos que los parientes como la col rizada y las coles de Bruselas. Es rico en vitamina C y ácido fólico, y bajo en grasas.
Para todos los amigos que se aferran a a base de plantas alimentos por ahí, buenas noticias. Cuando se asa a la parrilla, puede ser un sustituto impresionante del bistec, pero con un perfil nutricional aún más impresionante.
17. Remolachas
Es posible que las remolachas no se le ocurran para las comidas diarias, pero son sorprendentemente adaptables. Su rica textura y su toque de dulzura los convierten en una valiosa adición a recetas, desde hamburguesas vegetarianas hasta brownies.
Imágenes de tammy grimes
Para preparar tus ritmos:
- Retirar y pelar. Comience quitando las hojas de remolacha (que saben muy bien salteadas). Tienden a secar las remolachas prematuramente. Pele la piel o simplemente frote bien el exterior.
- Hervir. Échalos en agua y hiérvelos enteros durante una hora. Cuando se enfríe, la piel debe quitarse fácilmente.
- Asar. Empaquételos bien dentro de papel de aluminio y ase en un horno a 400 grados durante una hora.
- Pepinillo. Hervir durante 15 minutos y luego pelar. Cocine una mezcla de azúcar, agua de remolacha, vinagre y sal para encurtir. Viértalo sobre las remolachas en frascos de vidrio y luego séllelo para un almacenamiento más prolongado.
Cómo mantenerlos frescos
Envuelva las remolachas con fuerza en papel de aluminio o colóquelas en recipientes herméticos poco profundos. Mantenga las remolachas crudas en el cajón para verduras de su refrigerador.
Cuanto duran
Las remolachas cocidas duran de 5 a 7 días en el refrigerador. Las remolachas en escabeche seguirán siendo buenas en un par de meses.
Por que comerlos
No importa cómo las cocines, las remolachas son buenas para tu corazón. Tienen un alto contenido de nitratos, lo que ayuda a reducir la presión arterial alta.Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Nitrato dietético de jugo de remolacha para la hipertensión: una revisión sistemática. DOI: 10.3390 / biom8040134 Además, son muy bajas en calorías.
18. Col rizada
La col rizada se ha convertido en la verdura “it”, protagonizando cada papel de ensalada que alguna vez llenó la lechuga romana o el iceberg. Las modas suelen desaparecer, pero el estado saludable de la col rizada la ha mantenido de moda. Para prepararlo con anticipación:
- Lavar. Retire las hojas de los tallos gruesos. Lávalas y déjalas secar al aire (o si te apetece, usa una centrifugadora de ensaladas para sacar el agua).
- Blanch. Agregue la col rizada al agua hirviendo y cocine por 3 minutos. Transfiera a un recipiente con agua helada para detener el proceso de cocción, luego escurra.
- Sello. Colóquelo en una bolsa o recipiente de plástico. Agregue una toalla de papel para continuar absorbiendo la humedad.
Cómo mantenerlo fresco
Cocine las verduras justo cuando esté listo para comer, para que aún sepan frescas. La col rizada tarda solo unos minutos en cocinarse en una sartén, por lo que no perderá demasiado tiempo de preparación adicional.
Para ensaladas crudas, asegúrese de aderezar la col rizada justo antes de comer. Eso evitará que las hojas se marchiten mientras están en el refrigerador.
Cuanto dura
Si almacena la col rizada correctamente, puede usarla para hacer ensaladas y sopas de sábado a viernes. Debe permanecer fresco hasta por 7 días en el refrigerador.
Por que comerlo
La col rizada, como otras verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas), está armada con productos químicos vegetales llamados glucosinolatos. Estos compuestos protegen a las plantas de los peligros de su entorno.
Normalmente, los seres humanos no tienen que defenderse de los insectos y las sequías. Pero los glucosinolatos de la col rizada podrían protegernos de enfermedades como el cáncer. Fuentes F, et al. (2015). Glucosinolatos dietéticos sulforafano, isotiocianato de fenetilo, indol-3-carbinol / 3,3′-diindolilmetano: Estrés / inflamación antioxidante, Nrf2, epigenética / epigenómica yen vivoeficacia quimiopreventiva del cáncer. DOI: 10.1007/s40495-015-0017-y
19. Calabacín
Hay algo intrínsecamente reconfortante en morder esta rica verdura con sabor a nuez. Facilitar el esfuerzo de cocinar también puede ser reconfortante.
Si lo prepara bien, debería poder sacar varios platos de un solo plato grande. calabaza . A continuación, le indicamos cómo prepararlo:
- Pedir prestado. Para facilitar el corte en la cáscara gruesa de esta verdura, pinche la calabaza con un tenedor. Nuke durante 2 minutos en el microondas. Pelar la piel con un cuchillo, partir la calabaza por la mitad y cortarla en cubitos.
- Guarde las semillas. Saca las semillas. Guárdelos para asarlos más tarde y disfrutar de un delicioso refrigerio.
- Echarlo. Mezcle su calabaza picada con 1 cucharada de aceite de oliva. Ase en una bandeja para hornear a 400 grados durante unos 30 minutos. Coloque los cubos en un recipiente hermético para que pueda echarlos en ensaladas o tazones de granos o hacer puré con ellos en sopa durante la semana.
Cómo mantenerlo fresco
Si lo va a mantener entero, colóquelo en una parte trasera de plástico y guárdelo en el cajón para verduras de su refrigerador. Una vez que lo hayas picado, coloca las piezas en recipientes herméticos para usar durante toda la semana.
Cuanto dura
Las calabazas picadas y cocidas duran entre 4 y 5 días cuando se almacenan correctamente.
Por que comerlo
Solo 1 taza de calabaza cocida contiene la mitad de la ingesta recomendada de vitamina C y el 400 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A.
¿Qué hace la vitamina A menos conocida? Más bien, ¿quéno¿es lo que hace? La vitamina A está involucrada en muchas funciones, desde cuidar su piel hasta apoyar el crecimiento de nuevas células y mantener su sistema inmunológico en excelente forma. Gilbert C. (2013). ¿Qué es la vitamina A y por qué la necesitamos? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Línea de fondo
Incluso si no eres Bobby Flay o Rachael Ray, puedes cocinar una semana de comidas bastante respetables. Simplemente planifique sus comidas un poco más cuidadosamente y haga un poco de trabajo de preparación para ahorrar tiempo más tarde.
Si tiene un ingrediente preparado de cada categoría (proteínas, granos, frutas y verduras), es fácil preparar una comida simple y equilibrada en muy poco tiempo.
Para llevar sus habilidades de adultez al siguiente nivel, prepare algunas postres saludables . Si quieres aún más recetas y consejos, echa un vistazo a nuestro super-simpleguía de preparación de comidas.
