19 desayunos ricos en fibra para ayudarlo a satisfacer su ingesta recomendada

Si alguna vez ha dicho 'No soy una persona que desayuna', es posible que se lo esté perdiendo. El desayuno es una oportunidad ideal para comenzar el día con una sólida base nutricional.

Si está tratando de incorporar más fibra en su dieta, por ejemplo, el desayuno es una excelente manera de hacerlo. La fibra se encuentra naturalmente en frutas, verduras, granos y semillas, según la última edición de la Pautas dietéticas del USDA .

karl tanner actor

¿Y por qué necesitas este encantador carbohidrato? Bueno, la investigación ha demostrado que la fibra puede apoyar la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, entre muchos otros beneficios. Slavin J. (2013). Fibra y prebióticos: mecanismos y beneficios para la salud. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

La mayoría de los adultos deberían estar en algún lugar entre 22 y 34 gramos de fibra por día, sin embargo, las investigaciones muestran que la mayoría de nosotros nos estamos quedando cortos. Qualiani D, et al. (2017). Cerrando la brecha de consumo de fibra de Estados Unidos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

Para ayudarlo a alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra, hemos reunido 19 recetas rápidas que contienen de 5 a 50 gramos por porción.

Batidos de desayuno ricos en fibra

1. Batido de plátano y cacao crudo

Foto: Mi querido vegano

El polvo de cacao es la fuente secreta de fibra en este delicioso batido. Una cucharada tiene 2 gramos de fibra, y esta receta requiere 2 cucharadas. Usted puede hacer los cálculos.

Revuélvalo con otras fuentes sabrosas de fibra, como plátano, dátiles, leche de almendras y mantequilla de almendras, y juraría que no es saludable.

2. PB & J Smoothie

Las fresas congeladas (un sustituto de la gelatina) proporcionan aproximadamente 5 gramos de fibra por taza, y la mantequilla de maní agrega otra 3 gramos .

Como si un plátano entero y dos grandes cucharadas de mantequilla de maní no fueran suficientes, esta receta también tiene avena y semillas de chía. El resultado es un PB&J portátil con un alto número de fibras.

3. Batido detox de chía de tres bayas

Foto: La calabaza deliciosa

Tres tipos de bayas contienen fibra para este batido de seis porciones. Se mantendrá en el frigorífico durante 3 o 4 días, lo que hará que sea fácil empezar el día con buena fibra moral (ja, ¿ves lo que hicimos allí?).

Aquí está la verdad sobre la fibra por taza: Las frambuesas tienen 16 gramos , las moras tienen aproximadamente 8 gramos y las fresas tienen unos 5 gramos.

Agregue dos plátanos y semillas de chía y obtendrá una dosis saludable de fibra en una bebida rosa irresistible.

4. Batido simple de especias de calabaza

En lugar de un café con leche de especias de calabaza, comience el día con este batido rico en fibra. Gracias a que las conservas están disponibles todo el año, no es necesario esperar hasta el otoño.

Una taza de puré de calabaza tiene 7 gramos de fibra. Y la cantidad de fibra aumenta cuando la calabaza une fuerzas con las espinacas y las semillas de chía.

Barritas de desayuno con alto contenido de fibra

5. Barritas de desayuno de quinua

Foto: La judía verde magra

Prepare estos un domingo por la mañana y tendrá desayunos para llevar durante toda la semana. Una taza y media de quinoa agregue 36 gramos de proteína y 18 gramos de fibra a la sartén. Um ... sí, por favor.

Las nueces, las semillas de chía y la mantequilla de maní también aportan fibra a estas deliciosas golosinas.

6. Cuadritos de desayuno de manzana y lino

Sin harina a la vista, estas golosinas ligeramente endulzadas e infundidas con especias se basan en 3 enormes tazas de semillas de lino molidas.

¡Y estas pequeñas semillas se entregan alguna vez! Solo 1 taza contiene 46 gramos de fibra. Aún mejor, esta receta rinde 12 porciones, por lo que está todo listo para la semana (y la próxima, si congela algunas).

Desayuno alto en fibra en un tazón

7. Tazón de batido con verduras

Foto: Una sabrosa historia de amor

Brócoli (con aproximadamente 2 gramos de fibra por 1/2 taza) y espinaca congelada ( 3 gramos de fibra) se esconden detrás de plátano dulce y aguacate cremoso. Así es como hacer que su fibra baje suave y dulce.

8. Tazón de desayuno de semillas de chía

Foto: Begin Within Nutrition

Este desayuno obtiene su poder de permanencia de semillas de chia . Tómese 2 minutos para mezclarlos con la leche que prefiera la noche anterior y levántese con una comida que le dará energía.

Una porción contiene 1/8 de taza de semillas de chía, lo que te dará 10 gramos de fibra . La fruta también se sumará al recuento de fibra. Media taza de plátano en rodajas agregará casi 2 gramos de fibra.

9. Tazón de desayuno de arroz integral dulce rápido y fácil

No hay ninguna razón por la que este grano de nuez y fibra no pueda ocupar un lugar central en su desayuno también. Media taza de arroz integral tiene 1,5 gramos de fibra . Una manzana aumenta el recuento de fibras, con aproximadamente 2 gramos Por porción.

10. Deliciosa avena moka

Foto: Date prisa con la comida

¿Por qué no poner el café de la mañana en la avena? Es mucho más saludable que un mochacchino o un tazón de Cocoa Puffs. Y solo toma 7 minutos preparar este desayuno digno de un café.

La avena proporciona 6 gramos de fibra , las nueces tienen 2 gramos de fibra , y un plátano pequeño agrega 3 gramos . Eso suma más de 10 gramos de bondad de fibra.

11. Arrancador de fibra de arándano

No soñaríamos con quitarle su cereal, pero aquí hay una receta amigable con la fibra que es lo suficientemente buena como para que sus Cheerios corran por su dinero.

Tres tipos de semillas alimentan este desayuno amigable con los paleo. Girasol 2 gramos de fibra), chía, cáñamo ( menos de un gramo ) y lino ( 2 gramos ). Ese es un cuenco con el que podemos subir a bordo.

12. Avena de vainilla e higos durante la noche

Foto: Vegu Kate

Los higos frescos y los dátiles endulzan naturalmente este tazón de avena, y 1 taza de avena tiene 8 gramos de fibra . La aspersión de semillas de chía agrega aproximadamente un gramo cada uno de proteína y fibra a este tazón.

13. Avena salada con higos, piñones y queso feta

Si prefiere lo salado a lo dulce por la mañana, no descarte la avena. En esta receta, nuestro grano de desayuno favorito rico en fibra comienza nuestro día con 8 gramos de fibra por taza.

Los sabores mediterráneos de piñones, queso feta e higos dulces son ridículamente buenos. Marque este para su próxima noche de 'desayuno para la cena'.

Platos principales de desayuno ricos en fibra

14. Pizza de desayuno con harina de garbanzo

Foto: Hummusapien

Una harina hecha de garbanzos mantiene este abundante desayuno libre de gluten y lleno de fibra. Una porción de 1/4 de taza de harina de garbanzo tiene 5 gramos de fibra.

Cubra con huevos, aguacate y salsa y verá una fuente inagotable de nutrientes de una sola porción que merece totalmente hacer para usted.

16. Quesadilla de desayuno preparada con queso, espinacas y frijoles blancos

Foto: Bien plateado

Nunca hemos conocido una quesadilla que no nos gustó, pero seamos sinceros, la mayoría de las versiones de restaurantes no gritan exactamente 'saludable'.

Esta receta preparada hace ocho quesadillas rellenas de huevos, espinacas y frijoles. Y queso pegajoso, no podíamos olvidarlo.

Las tortillas de trigo integral son la principal fuente de fibra: una tortilla mediana tiene 4 gramos . Los frijoles también son una fuente increíble, con aproximadamente 13 gramos por taza . Y aunque cada tortilla se unta con menos de 2 onzas, la tomaremos.

16. Panqueques de coco y plátano

Foto: Besa mi brócoli

Nos tenías en panqueques porque, realmente, ¿qué tipo de lista sería esta sin ellos? La harina de coco es la sorprendente fuente de fibra en este panqueque de plátano para uno: solo 1/4 taza tiene 10 gramos de fibra.

17. Hash de desayuno de camote rústico

Foto: Recipe Righter

La próxima vez que hornee camotes ricos en fibra, prepare uno o dos adicionales para que pueda preparar esta receta.

Este picadillo sin carne se combina en minutos, con batata, espinacas y tomates cubiertos con un huevo rico en proteínas que te servirá para el almuerzo.

Nuestro objetivo es conseguir un poco de amor vegetariano a primera hora de la mañana. Una batata pequeña, horneada con piel, tiene aproximadamente 3 gramos de fibra. Para aumentar el contenido, espolvorear con una cucharada de semillas de girasol o semillas de lino molidas.

18. Tostada de aguacate con garbanzos sartén especiados

Foto: Vida sana y feliz

La tostada de aguacate es un alimento básico en los menús en estos días, pero esta versión para el hogar es un WOW total. Los garbanzos ahumados de arce añaden un toque crujiente de bienvenida, además de proteínas y fibra. Una lata de garbanzos de 15 onzas tiene 16 gramos de fibra.

Bono: tendrás garbanzos adicionales para picar.

19. Panqueques de mantequilla de maní y semillas de lino

Foto: panadero minimalista

Estos panqueques sin lácteos utilizan la capacidad gelificante natural de las semillas de lino para reemplazar un huevo. La harina de avena proporciona a cada panqueque 3 gramos de fibra, y la harina de trigo agrega otra 2 gramos . Todo se suma en el buen sentido.

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Línea de fondo

La mayoría de nosotros necesitamos comer más fibra. Si bien el público es consciente de los beneficios para la salud, las investigaciones muestran que solo el 5 por ciento de los estadounidenses obtienen la fibra que necesitan todos los días. Qualiani D, et al. (2017). Cerrando la brecha de consumo de fibra de Estados Unidos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

Creemos que el desayuno es el momento perfecto para empezar con este molesto problema. Un poco de fibra aquí, un poco de fibra allá, y todos alcanzaremos nuestros niveles de fibra recomendados en poco tiempo.